กฎการรับประทานอาหารนักวิ่งและขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

0
842
การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของเหล่านักวิ่งที่ถูกต้อง จะช่วยสร้างร่างกายที่แข็งแรง หากปฏิบัติตามกฎการกินที่เหมาะสมและมีประโยชน์

การกินเพื่อสุขภาพและเพื่อการออกกำลังกายของพวกนักวิ่งอย่างถูกต้อง และช่วยสร้างร่างกายที่แข็งแรง ปฏิบัติตามกฎการกินที่เหมาะสมและมีประโยชน์เหล่านี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณและการวิ่งของคุณควรจะรับประทานอะไร

1 เน้นอาหารสดใหม่
พยายามเก็บอาหารใส่ในตู้เย็นและห้องเตรียมของไว้พร้อมกับอาหารที่ทำขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เนื้อสัตว์ ปลาเนื้อไม่ติดมัน ผัก และผลไม้ อาหารพวกนี้จะให้สารอาหารที่จำเป็นช่วยให้การออกกำลังกายของคุณถูกต้อง และช่วยในการกู้คืนหลังการผ่าตัดของคุณ พยายามลดปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลที่คุณกิน

2 รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน
โยนความคิดของอาหารสามมื้อใหญ่ของวันออกไปนอกหน้าต่างสำหรับนักวิ่ง คุณจำเป็นต้องมีแคลอรี่มากขึ้นระหว่างวันมากกว่าคนที่อยู่ประจำที่ดังนั้นจึงควรกระจายอาหารเหล่านี้ออกไปกับอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง คุณจะพบว่าการทานอาหารมื้อเล็กๆ จะช่วยรักษาระดับพลังงานไว้ตลอดทั้งวันและทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา นอกจากนี้คุณยังลดความเสี่ยงที่การกินมากเกินไปหากคุณกินก่อนที่คุณจะรู้สึกหิวมาก

3 อย่าปฏิเสธตัวเองกับอาหารที่คุณรัก
ทุกคนรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ได้ให้อาหารที่คุณชื่นชอบ วันหนึ่งคุณจะมีความปรารถนาที่มอนสเตอร์และจบลงด้วยการกินมากเกินไป ดีกว่าถ้าคุณยอมให้คุณทานอาหารที่คุณรักและไม่บังคับให้กินอาหารที่คุณไม่ชอบจริงๆ ในระยะยาวก็จะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่เพราะคุณจะรู้สึกพอใจมากขึ้นและคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะดื่มสุราและกิน mindlessly การรับประทานอาหารอย่างพอประมาณคือกุญแจสำคัญ พยายามที่จะไม่ทำ “วันโกง” ทั้งหมด แต่อาหารไขมันสูงหรือแคลอรี่จำนวนน้อยจะใช้ได้ดีในปริมาณเล็กน้อย

4 ผสมผสานสิ่งต่างๆ ขึ้น
พยายามที่จะไม่ได้รับในนิสัยของการรับประทานอาหารเดียวกันทุกวัน พาสต้ามักจะกลายเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารรองชนะเลิศ แต่มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อีกมากมายที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเช่น couscous ข้าวหรือ quinoa ผลไม้และผักที่แตกต่างกันจะให้สารอาหารที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องกินผักและผลไม้ด้วยเช่นกัน กฎที่ดีของหัวแม่มือกับผลไม้และผักคือการกินสีที่แตกต่างกันหลายสี

5 โปรตีน
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาที่มีโปรตีนของพวกเขาต้องการบางครั้งได้รับการลืม โปรตีนมีการใช้พลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึก โปรตีนควรทำขึ้นประมาณ 15% ของปริมาณประจำวันของคุณ นักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกอบรมสำหรับระยะทางไกลๆ เช่นมาราธอนควรใช้พลังงานจาก 0.5 ถึง. 75 กรัมต่อน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนที่ดีคือปลาเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกถั่วถั่วธัญพืชไข่ขาวนมไขมันต่ำเนยแข็งไขมันต่ำและผักบางชนิด

ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง
หนึ่งในประโยชน์ของการวิ่งก็คือคุณจะได้รับไปกับการกินขนมหวานและขนมขบเคี้ยวสูงแคลอรี่อื่นๆ ในอาหารอยู่บ่อยๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นเมื่อทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารว่าง ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหิว และไปหาถุงมันฝรั่งทอดหรือแพ็คเกจ Oreos ให้พิจารณาขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์เหล่านี้แทน

1 แอปเปิ้ลกับเนยถั่วลิสง
ทุกคนรู้แอปเปิ้ลดีสำหรับคุณ แต่พวกเขาไม่ได้ดีและน่าพอใจ ลองรับประทานแอปเปิ้ลชิ้นกับเนยถั่วลิสงซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เลือกเนยถั่วลิสงจากธรรมชาติทั้งหมดเพื่อคัดเลือกน้ำตาลเพิ่มและน้ำมันเติมไฮโดรเจน

2 ข้าวสาลีและสตรอเบอร์รี่ชีส
ชีสสตีมและเครื่องขูดข้าวสาลี Brian Leatart สตริงชีสและแคร็กเกอร์ ผสมกันเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการลดความหิวระหว่างมื้อของคุณ แคร็กเกอร์ให้เส้นใยและทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีในขณะที่ชีสมีโปรตีนและแคลเซียม

3 กล้วย
คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากกล้วย และโพแทสเซียมซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ น้ำตาลที่เรียบง่ายและปริมาณเส้นใยต่ำช่วยให้กล้วยง่ายต่อการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าพวกเขาเป็นขนมขบเคี้ยวก่อนวิ่งที่ดี

4 ธัญพืช
เมื่อคุณต้องการขนมขบเคี้ยวที่ใส่ได้ง่ายในกระเป๋าก่อน ออกกำลังกายของคุณซีเรียลหรือบาร์พลังงานอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพียงแค่ระมัดระวังเมื่อเลือกบาร์ของคุณบางส่วนมีไขมันและน้ำตาลมากเป็นลูกกวาดบาร์! เลือกบาร์ที่มีเพียงไม่กี่ส่วนผสมเพื่อให้คุณรู้ว่าพวกเขาไม่ได้เต็มไปด้วยสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น บาร์รูปแบบเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย มีหลายสิบรสชาติให้เลือกและพวกเขาทำจากส่วนผสมทั้งหมดจากธรรมชาติ

5 สมูทตี้
สมูธตี้สามารถเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และสดชื่นสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการวิ่ง ผสมน้ำนมหรือน้ำหางนม 1/2 ถ้วยตวง กล้วย และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง ลงในเครื่องปั่นสำหรับปั่นที่อร่อยและสดชื่น

6 โยเกิร์ตธรรมดาพร้อมผลไม้สด
โยเกิร์ตไขมันต่ำและค่อนข้างสูงในคาร์โบไฮเดรตโยเกิร์ตยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคลเซียมโปรตีนและโพแทสเซียม วัฒนธรรมสดและใช้งานได้ดีสำหรับระบบย่อยอาหาร

7 นมช็อคโกแลต
นมช็อกโกแลตมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต และวิตามินบีมากทำให้เป็นเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนที่ดี นมช็อกโกแลตเย็นชิมรสสดชื่นหลังจากวิ่ง ประโยชน์อื่น แคลเซียมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง นักวิ่งบางคนชอบที่จะซื้อกล่องช็อกโกแลตแต่ละกล่องและดื่มน้ำแข็งเย็นหลังจากวิ่งระยะยาว

8 แครอท
เบบี้แครอท แครอท แต่แคลอรี่ต่ำทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับนักวิ่งที่กำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ ช่วงเวลาที่ดีในการกินอาหารคือตอนที่คุณหิวก่อนอาหารเย็นดังนั้นคุณจึงสามารถตอบสนองความหิวกระหายของคุณและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในช่วงเย็น

9 ป๊อปคอร์น
ตราบเท่าที่ไม่ได้เต็มไปด้วยเนยน้ำมันน้ำตาล หรือเกลือแร่ข้าวโพดคั่วที่ป่นไปในอากาศอาจเป็นอาหารว่างที่มีสุขภาพดีและต่ำ เมล็ดข้าวโพดเป็นธัญพืชดังนั้นพวกเขาจึงมีประโยชน์ทางโภชนาการที่เหมือนกันกับข้าวกล้องหรือขนมปังธัญพืช ข้าวโพดคั่วยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารดังนั้นการให้บริการแคลอรี่ถึง 100 แคลอรี่ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

10 สับปะรดและชีสกระท่อม
ไม่เพียง แต่เป็นการรวมกันของสับปะรด และชีสกระท่อมแสนอร่อยเท่านั้นที่เติมคุณได้ดังนั้นจึงเป็นอาหารว่างมื้อเช้าที่เที่ยงตรงหรือช่วงบ่ายที่สมบูรณ์แบบ สับปะรดประกอบด้วย bromelain ซึ่งอาจช่วยเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ชีสกระท่อมมีโปรตีนและแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่ง

11 เนยถั่วลิสง มัฟฟิน
เนยถั่วลิสงมีโปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณจะได้รับน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มนาน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อและรักษาระดับพลังงานไว้ เพียงกระจายสองช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงในมัฟฟินข้าวสาลีอังกฤษและคุณมีขนมที่น่าพอใจและอร่อย เพิ่มกล้วยและกลายเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

12 Pretzels และ hummus
Pretzels เป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีเพียงอย่างเดียว แต่การรับประทานอาหารด้วยครีมจะช่วยให้รสชาติพิเศษและประโยชน์อื่นๆ Pretzels ง่ายต่อการย่อยอาหารดังนั้นคุณจะได้รับพลังงานที่รวดเร็วพร้อมกับเกลือพิเศษบางอย่าง ครีมมีธาตุเหล็กและโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง ให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายต่อการย่อยสลายให้พลังงานที่รวดเร็วพร้อมโซเดียมช่วยให้คุณชุ่มชื้น hummus มีเหล็กเสริมความแข็งแรงพร้อมโปรตีน

13 ไข่ต้มสุก
ไข่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดรวมทั้ง riboflavin และไบโอตินซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน อาหารที่ต้มอยู่ปานกลางประมาณ 100 แคลอรี่ โรยเกลือพริกไทยและพริกหยวกลงบนไข่เพื่อเป็นอาหารว่างแสนอร่อย

14 ธัญพืชที่มีหางนม
ธัญพืชสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว และง่ายดายในการเตรียมอาหารและเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายได้ง่ายจึงเป็นขนมขบเคี้ยวก่อนรับประทานได้อย่างดี และเพราะหาข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการในกล่องได้ง่ายคุณจึงสามารถหาวิตามินบีและแร่ธาตุที่มีวิตามินซีสูงและมีเส้นใยสูงเพื่อให้คุณอิ่มได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้เช่นผลไม้ผสมที่อยู่ด้านบนสำหรับสารอาหารมากยิ่งขึ้น

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here