การควบคุมอาหารเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งเพื่อเพิ่มพลังในการฝึกฝน

0
597

การทานอาหารที่ดีในช่วงเวลาที่เหมาะสมจะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น โดยเฉพาะหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกให้ได้สูงสุด คุณควรเติมพลังให้ร่างกายอย่างเพียงพอทั้งก่อนและหลังการฝึก การทานอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอเป็นส่วนสำคัญไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร สารอาหารที่เหมาะสมช่วยทำให้ผลการฝึกแต่ละวันดีขึ้น พัฒนากำลังและทำลายข้อจำกัดต่างๆ ของคุณได้ คุณควรรักษาสมดุลของสารอาหารและแคลอรี่ที่ทานในแต่ละวันให้ดีไม่เช่นนั้นอาจทำให้การฝึกของคุณไม่เต็มประสิทธิภาพ วันนี้เราจะมาแนะนำความรู้พื้นฐานที่ช่วยให้คุณวางแผนการทานอาหารได้อย่างเหมาะสมกัน

ความสำคัญของแคลอรี่

การวิ่งต้องการแคลอรี่เพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจะส่งผลให้การวิ่งหรือทำให้คุณพิชิตเป้าหมายยากลำบากขึ้น ต่อให้คุณวางโปรแกรมการฝึกอย่างดีที่สุดก็ไม่อาจสำเร็จได้หากทานอาหารที่ไม่เอื้อต่อเป้าหมายเหล่านั้น

กำหนดระดับแคลอรี่ของคุณ

แต่ละคนมีปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ในแต่ละวันต่างกันขึ้นกับน้ำหนักตัว โดยระดับแคลอรี่คือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญและการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน มีหลายวิธีในการประเมิน แต่วิธีที่ง่ายและสะดวกคือ นำน้ำหนักตัว (หน่วยปอนด์) คูณด้วย 14 หรือ 18 จะได้ระดับแคลอรี่ที่ควรทานต่อวัน ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 170 ปอนด์ นำ 170X14 และ 170X18 จะได้ระดับแคลอรี่ที่ควรบริโภคประมาณะ 2,400 – 3,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่กรณีที่คุณมีกิจกรรมอื่นๆ อย่างการวิ่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะต้องการพลังงานมากกว่านี้ ทั้งนี้ มีปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงควบคู่ด้วย เช่น ความหนัก ความบ่อย และระยะเวลาในการออกกำลัง จึงเป็นเหตุผลที่ระดับแคลอรี่ต่อวันในแต่ละคนไม่เหมือนกัน มีคำแนะคร่าวๆ คือ

  • หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรลดประมาณแคลอรี่จากระดับที่เหมาะสมลง 20 เปอร์เซ็นต์
  • หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทานควรเพิ่มแคลอรี่ต่อวัน 250 – 300 แคลอรี่จากระดับปกติ

รู้ความต้องการของตัวเอง

โดยทั่วไปร่างกายต้องการแคลอรี่เพื่อใช้ในการฝึก เพิ่มความเร็วช่วงฟื้นตัว ควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับสุขภาพให้ดีอยู่เสมอ ปกติร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อ 1.6 กิโลเมตร ขึ้นกับระดับสมรรถภาพ น้ำหนักตัว ความหนักในการฝึกและปัจจัยอื่นๆ โดยเฉลี่ยคนที่มีน้ำหนักตัวราว 55 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 95 แคลอรี่ต่อ 1.6 กิโลเมตร และจะเพิ่มอัตราขึ้น 15 แคลอรี่ต่อทุกๆ 9 กิโลกรัม ดังนั้น นักวิ่งที่น้ำหนักตัว 90 กิโลกรัมต้องใช้แคลอรี่ 150 – 160 แคลอรี่ต่อ 1.6 กิโลเมตร เรามีสูตรในการช่วยคำนวณการเผาผลาญพลังงานในการวิ่งต่อสัปดาห์มาแนะนำ คือ

อัตราการเผาผลาญพลังงานต่อสัปดาห์ = ระยะทางต่อสัปดาห์ X แคลอรี่ที่ใช้เผาผลาญต่อ 1.6 กิโลเมตร

อย่างไรก็ตามสูตรดังกล่าวอาจไม่เหมาะกับทุกคน ควรสังเกตตัวเองและทำความเข้าใจระดับแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อร่างกายของคุณ

ให้ผู้เชี่ยวชาญช่วย

หากคุณต้องการคนช่วยลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เทรนเนอร์หรือนักโภชนาการเพื่อช่วยคำนวณพลังงานที่คุณต้องการ วางแผนการทานอาหารให้เหมาะสมในช่วงฝึกและช่วงฟื้นฟู อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งเริ่มต้นสามารถใช้หลักคร่าวๆ ตามที่แนะนำไปเบื้องต้นก่อนก็ได้

ช่วงเวลาการบริโภค

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญในการควบคุมอาหาร อย่างน้อยควรทิ้งช่วง 2 – 3 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง ทั้งนี้ ขึ้นกับว่าทานอะไรและขนาดของมื้ออาหารด้วย

ก่อนออกกำลัง

หากคุณฝึกในช่วงเช้าควรทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก 20 – 30 นาทีก่อนออกกำลัง การวิ่งขณะท้องว่างอาจทำให้คุณมีพลังงานไม่เพียงพอส่งผลต่อการฝึกได้ หรือหากไม่มีเวลาจริงๆ ให้ทานผลไม้ น้ำปั่นหรือเครื่องดื่มเสริมอาหารแทน

ปริมาณที่เหมาะสม

ควรทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 30 – 40 กรัม 2 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง อาจจะเป็นผลไม้ ซีเรียลหนึ่งถ้วยหรือเอนเนอร์จี้บาร์อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณที่สุด

อาหารที่เหมาะสม

เพื่อเลือกมื้ออาหารก่อนเริ่มวิ่งได้อย่างเหมาะสมควรคำนึงถึง 4 สิ่งต่อไปนี้

  • มื้ออาหารร่วมกับครอบครัวก่อนการฝึก
  • อาหารไขมันต่ำ
  • อาหารไฟเบอร์ต่ำ
  • อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนปริมาณปานกลาง

ช่วงระหว่างฝึก

หากคุณต้องการวิ่งอย่างต่อเนื่องนาน 90 นาทีควรทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต 30 – 40 กรัมทุกๆ 45 – 60 นาที พกเจลหรืออาหารที่ง่ายต่อการทานซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ประมาณ 25 – 30 กรัมไปด้วยจะดีมาก

ทานช่วงหลังวิ่ง

อย่าเพิ่งกลับไปทำงานหรือทำกิจกรรมโดยที่ท้องว่างหรือหิวหลังจากการวิ่ง ควรมีอะไรรองท้องบ้างเพื่อไม่ให้การทำงานเกิดปัญหาตามมาได้ บทความวันนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นในการทานอาหารเพื่อเติมพลังงานที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่ง หากต้องการลงรายละเอียดให้ลึกกว่านี้ลองหาบทความอ่านเพิ่มเติมได้ในบทความก่อนหน้านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างมาก

 

ที่มา : http://www.runnersblueprint.com/how-to-properly-fuel-for-your-training-basic-runners-diet/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here