การฝึกมาราธอนอย่าไรให้ได้ผลเร็วที่สุด

0
566

ถ้าหากว่าคุณได้สมัครลงการแข่งขันการวิ่งมาราธอนแล้วนั้น คุณจะต้องรู้จักการเตรียมตัวเสียตั้งแต่เนินก่อน เพราะมาราธอนนั้นเป็นเรื่องใหญ่ที่จะต้องวิ่งไปให้ถึงเส้นชัย ไม่ว่าการวิ่งนั้นจะเป็นระยะสั้นระยะยาวเท่าไหร่ คุณนั้นจะต้องวิ่งไปให้ได้ เนื่องจากว่าถ้าหากคุณไม่สบายก่อนการลงแข่งขั้นนั้นจะเป็นเรื่องใหญ่ และเรามีวิธีเพื่อที่จะให้คุณนั้นได้รู้จักวิธีลัดการวิ่งมาราธอนอย่างแจริง

 

แผนการฝึกอบรมมาราธอนค้นหาแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมซึ่งเหมาะกับเป้าหมายการวิ่งมาราธอนของคุณเอง และการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณให้เหมาะสมที่สุดก่อนจะลงแข่งขัน อีกครึ่งหนึ่งกำลังติดตามแผนการฝึกอย่างใกล้ชิดซึ่งเป็นเรื่องที่ยากกว่าการเลือก โค้ชมีแผนฝึกอบรมระยะเวลา 14 สัปดาห์สำหรับจุดมุ่งหมายและความสามารถทั้งหมดสรุปอย่างเป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณได้พบกับการฝึกที่เหมาะสมกับคุณ แผนฝึกอบรมมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 14 สัปดาห์คุณไม่จำเป็นที่จะต้องทำตามการฝึกอบรมเลยทีเดี๋ยวก็ได้แต่คุณจะต้องขยันฝึกฝนและวิ่งให้ได้มากกว่า 5 กิโล อย่างต่อเนื่อง โดยในตอนท้ายของสัปดาห์แรกของการฝึกอบรม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่วุ่นวายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณต้องทุ่มเทให้กับการวิ่งสามครั้งต่ออาทิตย์และออกกำลังกายเป็นหลัก ระยะเวลาการวิ่งมาราธอนเป้าหมายคือห้าชั่วโมง แต่คุณสามารถเรียกใช้แผนนี้ได้เร็วกว่ามากหากคุณพบความสามารถในการวิ่งตามธรรมชาติ แผนการฝึกอบรมมาราธอนระดับกลางสำหรับผู้เริ่มเรียน 14 สัปดาห์ แผนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งปกติทั้งสองคนที่กำลังหาทางวิ่งมาราธอนครั้งแรกและผู้ที่ต้องการลดเวลา คุณวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งการวิ่งหรือวิ่งบนเนินเขาเพียงอันเดียวสำหรับการปรับปรุงการวิ่งมาราธอนของคุณ แผนฝึกอบรมมาราธอนระดับกลางขั้นสูง 14 สัปดาห์ หากคุณมีเวลาและความพร้อมในการออกกำลังกายที่มีอยู่เพื่อจัดการกับ 5 ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับช่วงที่มีคุณภาพหลากหลาย ได้แก่ เนินเขาการวิ่งวิ่งและการวิ่งที่ยาวนานซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับเวลาในการวิ่งมาราธอนที่ดียิ่งขึ้น

 

คุณต้องฝึกอบรมมากแค่ไหน?สำหรับการวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์เป็นจำนวนต่ำสุด แต่คุณอาจต้องการจุดกึ่งกลางเพื่อมุ่งสู่ ดูแผนการฝึกอบรมของคุณแยกออกเป็นกลุ่มหกสัปดาห์เพื่อให้คุณได้รับความสนใจในการฝึกอบรมในช่วงเวลานั้นและเข้าร่วมการแข่งขันเมื่อสิ้นสุดทุกๆ หกสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแข่งขัน 5 กิโล และเลื่อนขึ้นไป 10 กิโล ครึ่งมาราธอนและอื่นๆ เมื่อเวลาผ่านไป นี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างไมล์สะสมของคุณในการฝึกอบรมที่มีขนาดเล็ก แต่สอดคล้อง

 

คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นอย่างไร?การที่คุณนั้นจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นนั้นคุณจะต้องมีการฝึกฝนในการวิ่งก่อน เพราะการวิ่งให้ได้ดีนั้นจะต้องขึ้นอยู่กับการฝึกฝนในการวิ่งให้มากขึ้นไปเรื่อยๆ เพราะการวิ่งนั้นจะต้องฝึกฝนทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นพร้อมในการลงแข่งขันวิ่งมาราธอน และการที่คุณจะวิ่งให้เร็วขึ้นคุณก็อาจจะมีวิธีการวิ่งในทางลัดของคุณเองคือการที่คุณนั้นอาจจะวิ่งทางขึ้นเนินเพื่อให้ร่างกายของคุณชินต่อการวิ่หลังจากนั้นคุรก็วิ่งตามปกติคุณจะได้วิ่งได้เร็วขึ้นจากการซ้อมวิ่งขึ้นเนิน คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดอยู่ที่ไหน?ข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดคือการไม่ใช้เวลาในวันหยุดพักผ่อนเพียงพอ หากไม่มีพวกเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกอาจทำให้โอเวอร์โหลด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณอย่างมากมาย หนึ่งหรือสองวันหยุดต่อสัปดาห์หลังจากช่วงที่รุนแรงที่สุดจะทำงานได้ดีในโปรแกรมการฝึกอบรมมาราธอนมากที่สุด นี้จะช่วยให้เนื้อเยื่ออ่อนของคุณเวลาที่จะงอกใหม่และพร้อมที่จะไปอีกครั้งสำหรับหนึ่งต่อไป นักวิ่งที่ยอดเยี่ยมทำอะไรที่ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้?

นักวิ่งมืออาชีพนั้นใช้การฝึกฝนในการซ้อมวิ่งมาราธอนเป็นอย่างหนัก เพราะการวิ่งมาราธอนนั้นจะต้องใช้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณเอง เพราะเป้นการฝึกที่ยากมาก พวกนักวิ่งมืออาชีพจึงจะต้องฝึกฝนหนักมายิ่งขึ้น เรื่องนี้เป็นเรื่องที่นักวิ่งมือสมัครเล่นจำเป็นที่จะต้องทำตามคือการฝึกฝนการวิ่งมาให้มากที่สุด ทั้งกายและใจแต่สิ่งที่จะต้องทำให้ดีคือความอดทน เพราะคุณนั้นจะต้องมีความอดทนในการฝึกซ้อมที่สูงมาก เพราะการฝึกซ้อมที่จะได้ผลที่สุดก่อนการลงแข่งขันนี้

 

วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนคนส่วนใหญ่จะทำการวิ่งมากขึ้น กว่าที่พวกเขาเคยทำมาก่อน หวังว่าจะเป็นเรื่องดีในการวิ่งของคุณ การระบุว่าสาเหตุที่พบมากที่สุดของการบาดเจ็บที่วิ่งเช่น fasciitis plantar เข่าของนักวิ่ง splints หน้าแข้งและ Achilles tendonitis เป็น uptick รวดเร็วในปริมาณของการวิ่งที่ทำไม่น่าแปลกใจที่จำนวนมากจะ marathoners จะหลงกับการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกอบรมของพวกเขา  ขั้นตอนการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณกำลังติดตามแผนการฝึกอบรมเรื่องนี้จะถูกนำมาพิจารณา หากคุณไม่ปฏิบัติตามแผนเฉพาะให้ลองหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาลในระยะทางทั้งหมดของสัปดาห์โดยเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3-5 กม. เป็นกฎที่ดีในการติดตามการฝึกมาราธอน หากพลาดไม่กี่สัปดาห์ไม่ว่าจะด้วยเหตุใดคุณจะต้องปรับแผนให้เหมาะสม ไม่ฉลาดที่จะไปในสัปดาห์ที่แปดตัวอย่างเช่นถ้าคุณพลาดหกและเจ็ด แทนที่จะมองสิ่งที่คุณทำในสัปดาห์ที่ห้าและสร้างเร็วขึ้นเล็กน้อยกว่าแผนอาจจะจับขึ้นกับแผนตามสัปดาห์ที่ 12 หรือดังนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณ ถ้าคุณไม่ได้ทำการวิ่งเป็นเวลาสองสัปดาห์และพยายามเคาะเวลา 25 กม. ที่ระบุไว้ในแผนของคุณ เมื่อคุณยังไม่พร้อมคุณจะถามปัญหา การฝึกความแข็งแรงที่มุ่งเน้นไปที่ขาและแกนของคุณจะช่วยเตรียมร่างกายให้เหมาะกับความต้องการในการวิ่งมาราธอน การออกกำลังกายเช่น squats ยกน่องและ lunges จะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่โยคะ และพิลาทิสเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงของแกน นอกจากนี้คุณยังจะพบลูกกลิ้งโฟมเป็นสิ่งจำเป็น อีกสิ่งหนึ่งเพื่อตรวจสอบว่าคุณกำลังหยิบขึ้นมาอย่างต่อเนื่องคือว่าคุณกำลังใส่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ ตรวจสอบส่วนเกียร์ด้านล่างสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับการวิเคราะห์เส้นทางเดิน การบาดเจ็บบางอย่างเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างแน่นอนและแม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับความต้องการของการฝึกวิ่งมาราธอนสามารถทำลายลงได้ ให้ความรู้สึกเกี่ยวกับเรื่องนี้หากเกิดขึ้น – ไปดู physio และอย่ากังวลถ้าในที่สุดหมายความว่าคุณไม่สามารถวิ่งมาราธอนได้ จะมีการแข่งขันอีกครั้งตราบเท่าที่คุณไม่ทำลายร่างกายของคุณด้วยการวิ่งผ่านความเจ็บปวด

 

หยิบรองเท้ามาวิ่งกับมาราธอนของคุณเริ่มต้นที่ด้านล่าง คุณจะต้องใช้เวลากับรองเท้าที่คุณใช้ในการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับสิ่งที่ถูกต้อง หากคุณมีสไตล์และแบรนด์ที่ต้องการอยู่แล้วให้ยึดติดกับพวกเขาหากยังไม่เป็นที่ต้องการอย่าแก้ไข ถ้าเกิดว่าคุณรู้สึกไม่สบายใจในรองเท้าหรือได้รับบาดเจ็บเป็นจำนวนมากหรือถ้าคุณเป็นนักวิ่งคนแรกๆ ที่ไม่มีรองเท้าเลยก็คุ้มค่ากับการเดินเส้นทางของคุณ ร้านค้าที่ทำงานหลายแห่งดำเนินการวิเคราะห์การเดินฟรี การวิ่งอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่งจะช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจสอบว่าคุณบุกรุก (ที่เท้าของคุณม้วนเข้าข้างไปไกลเกินไปหรือเมื่อเทียบกับพื้นดิน) หรือน้อยกว่า (ไม่ม้วนพอ) หรือถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่เป็นกลาง การวิเคราะห์การเดินขั้นสูงจะดูว่าร่างกายของคุณเคลื่อนที่ไปทุกขณะเมื่อทำงาน แต่อาจเป็นเพียงแค่น่าสนใจหากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการบาดเจ็บจำนวนมากและจากนั้นควรไปที่ physio เพื่อขอคำแนะนำ

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here