การฝึกวิ่งมาราธอน

0
746
กลยุทธ์สำหรับการวิ่งมาราธอน นอกเหนือจากตารางว่างในการวิ่งคุณจะต้องพิจารณาการดูแลร่างกายของคุณในระหว่างการเดินฝึกที่ยาวนานและในระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณเอง

วิธีการฝึกวิ่งมาราธอนตั้งแต่ต้นจนจบ

วิ่งมาราธอนเป็นเป้าหมายของผู้วิ่งจำนวนมาก คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งที่จะเป็นนักวิ่งมาราธอนเนื่องจากการเพิ่มจำนวนของมาราธอนเป็นรูปแบบที่เหมาะสำหรับผู้เดินเล่นที่มีการขยายเวลา ในขณะที่หลายคนใช้วิธีการสลับวิ่งและเดินคนอื่นๆ เดินมาราธอนหมดจด มีการวิ่งมาราธอนในอนาคตของคุณหรือไม่? มีหลายเหตุผลที่จะวิ่งมาราธอน และคนที่มีสุขภาพดีที่สุดสามารถทำได้หากพวกเขาอุทิศตัวเองเพื่อจัดตารางการฝึกอบรมและให้เวลาในการเตรียมตัวอย่างน้อยเก้าเดือน ประการแรกการวิ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่ยากลำบากอย่างมาก ที่ 26.2 ไมล์มันจะใช้เวลาคุณ 6-8 ชั่วโมงหรือแม้กระทั่งอีกต่อไปที่ก้าวเดิน คุณต้องฝึกการวิ่งมาราธอนอย่างเป็นระบบ คุณต้องเตรียมพร้อมและเตรียมพร้อมสำหรับวันมาราธอนของคุณ ถ้าคุณพร้อมที่จะมุ่งมั่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการหามาราธอนที่เหมาะสำหรับผู้ที่เดินเล่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

 

การฝึกวิ่งมาราธอน

เมื่อคุณได้ตั้งวันที่และลงทะเบียนสำหรับการวิ่งมาราธอนแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมได้ รองเท้าสำหรับมาราธอน รองเท้าของคุณเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมและไปถึงเส้นชัย คุณอาจต้องใช้แรงกระแทกมากขึ้นเพื่อลดความเมื่อยล้า และผลกระทบจากการฝึกอบรมทางไกลและคุณจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่ถูกต้อง หยุดแรกของคุณควรไปที่ร้านรองเท้าที่ทำงานอย่างจริงจังเพื่อให้เหมาะสำหรับรองเท้าที่ใช้ในการฝึกอบรมและในวันแข่งขัน ระยะฐาน คุณเดินพอที่จะเริ่มต้นการฝึกอบรมอย่างจริงจังหรือไม่? ขั้นแรกให้สร้างระยะฐาน คุณควรจะสามารถเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงได้อย่างรวดเร็วก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกมาราธอน จากนั้นคุณจะสร้างไมล์สะสมของคุณที่ระดับ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์และเดินออกกำลังกายเร็วๆ อย่างน้อยสี่วันต่อสัปดาห์ คุณจะเดินต่อไปอีกหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถเดินได้อย่างสบายใจเป็นเวลา 8 ไมล์

ตารางเวลาการสะสมไมล์สะสมของมาราธอน เมื่อคุณวิ่งเป็นประจำคุณสามารถใช้ตารางเวลา 19 สัปดาห์นี้เพื่อเพิ่มไมล์สะสมระยะทางยาวของคุณ และสร้างความเร็วด้วยความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เดือนก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ เดือนสุดท้ายประกอบด้วยการเดินที่ยาวนานที่สุดการปั่นจักรยานครั้งสุดท้ายของคุณเสื้อผ้าไฮเดรต และอาหารว่างพลังงานแล้วเรียวเล็ก นี่คือที่คุณจะทำการปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณจะสวมและคุณจะแน่ใจว่าคุณรู้วิธีการกินและดื่มตลอดเดินนาน คุณจะรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ blisters ลดลงก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ หลังจากการเดินการฝึกอบรมที่ยาวนานที่สุดคุณจำเป็นต้องตัดกลับเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาที่จะเรียกคืนตัวเองหลังจากที่วันฝึกอบรมที่ยาวที่สุดของคุณและจะอยู่ที่จุดสูงสุดในวันแข่ง สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ เกือบหมดเวลาแล้ว เมื่อสัปดาห์ก่อนคุณอาจเดินทางไปมาราธอนในเมืองอื่น คุณจะต้องกินอาหารที่ถูกต้องอยู่ไฮเดรทและมั่นใจได้ว่าคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดพร้อมสำหรับวันแข่งขัน นี่คือวิธีการเตรียม

 

กลยุทธ์สำหรับการวิ่งมาราธอน

นอกเหนือจากเพียงแค่วางในไมล์คุณจะต้องพิจารณาการดูแลร่างกายของคุณในระหว่างการเดินฝึกนานและในระหว่างการวิ่งมาราธอนของตัวเอง

 

 

โภชนาการและความชุ่มชื้นสำหรับการฝึกมาราธอน เมื่อคุณเดินและวิ่งเป็นชั่วโมงๆ ละครั้งคุณจำเป็นต้องใช้ขนมขบเคี้ยวพลังงานน้ำ และเครื่องดื่มแทนอิเล็กโทรไลต์เพื่อดำเนินการต่อ เรียนรู้สิ่งที่จะกินเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกวิ่งมาราธอนของคุณและวิธีชุ่มชื้นในการเดินนานๆ ของคุณ คุณควร Carboload ก่อนมาราธอนของคุณหรือไม่? คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณควรจะทานคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งมาราธอน ความคิดใหม่ล่าสุดคือคุณไม่ควรหักโหมมัน คุณไม่ต้องการที่จะกินอะไรแปลกใหม่หรือแตกต่างกันก่อนการแข่งขัน เสื้อผ้าสำหรับการวิ่งมาราธอน สิ่งที่คุณจะสวมใส่ไปไกล? นี่คือการตัดสินใจที่สำคัญสำหรับความสามารถในการเคลื่อนย้ายได้อย่างสะดวกสบายตลอดทั้งชั่วโมงเป็นเวลานาน แผลพุพองและ chafing เหล่านี้เป็นสารพิษที่ใหญ่ที่สุดของผู้เดินไกล มีกลยุทธ์ที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปคุณต้องการให้เท้าของคุณแห้งและหล่อลื่น นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องมีสารหล่อลื่นเพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บปวดที่ chafing ที่ armpits ของคุณเป้าและหน้าอก คุณควรใช้ตัวช่วยขจัดอาการปวดก่อนมาราธอนหรือไม่? เรียนรู้ว่าควรทำหรือไม่ 10 การบาดเจ็บมาราธอนที่พบมากที่สุด: อย่าให้สิ่งเหล่านี้หยุดคุณ เตรียมพร้อมและเรียนรู้วิธีการป้องกันพวกเขา การวางแผนสำหรับสภาพอากาศในวันแข่ง การฝึกวิ่งมาราธอนของคุณจะขยายผ่านอย่างน้อยสองฤดูกาล คุณมีแนวโน้มที่จะเดินในสภาพอากาศหนาวเย็นและในสภาพอากาศร้อนและพร้อมสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการแข่งขัน แต่ต้องเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนฝนตก คุณอาจหลีกเลี่ยงฝนบนเส้นทางเดินรถที่ยาวนานของคุณ แต่คุณจะไม่ได้เลือกวันแข่ง เรียนรู้ว่าจะทำอย่างไรเมื่อวันแข่งเปียกโชก คุณต้องใช้กลยุทธ์เพื่อให้สะดวกสบายสำหรับชั่วโมงในหลักสูตร เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนกลางคืน การแข่งขันในตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องสนุก แต่คุณจะต้องนึกถึงทัศนวิสัยในการมองเห็นและสามารถมองเห็นอันตรายจากถนนบวกกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงได้

 

วันแข่งมาราธอน

การแข่งขันจะแตกต่างจากการวิ่งเพื่อการฝึกซ้อม ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับกลยุทธ์และการกู้คืน

วันแข่งมาราธอน การเตรียมการ, การแหย่, การให้ความชุ่มชื้น, อาหารว่างพลังงาน, ลูกวัวไม่เต็มเต็ง เป็นไปเวลานี่คือวิธีที่จะทำให้มันผ่านวันแข่งของคุณ ล้างตารางเวลาของคุณในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเพื่อให้ตัวคุณเองมีโอกาสที่ดีที่สุดในการนอนหลับดีหลายคืน การนอนหลับคือเมื่อร่างกายสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การนอนหลับคือการฝึกกีฬา กำจัดแผนการล่วงเวลาและหลีกเลี่ยงการเดินทางไปเช้ามืดอีกด้วย หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยงแอลกอฮอล์และอาหารที่รบกวนการนอนหลับแบบเผ็ด หากคุณกำลังเดินทางไปตามปลั๊กหูและหน้ากากนอนหลับ ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีตากว้างและกังวลทั้งคืนก่อนการแข่งขันนั่นไม่ใช่นักฆ่าเชื้อชาติ หลายคนโยนและเปิดคืนก่อนการแข่งขันและทำให้มันผ่านได้ดี การกู้คืนมาราธอน การกู้คืนของคุณเริ่มต้นเมื่อพวกเขาวางเหรียญไว้เหนือศีรษะของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณจะต้องได้รับการกู้คืนในวันถัดไปและสัปดาห์ หลังจากการวิ่งมาราธอน คุณมีเหรียญแล้ว ตอนนี้อะไรล่ะ? ขั้นแรกให้แน่ใจว่าได้เฉลิมฉลอง สวมใส่เหรียญและเสื้อเชิ๊ตด้วยความภาคภูมิใจ คุณเข้าร่วมชุมชนนักวิ่งมาราธอน รองชนะเลิศจะให้ความเคารพที่ถูกต้องเนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ได้เดินทางไปไกล คุณจะเหนื่อยและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอารมณ์เป็นเวลาหลายวัน นอกจากนี้คุณอาจพบกับเพลงบลูส์ที่โพสต์เรซ หลังจากบรรลุเป้าหมายที่คุณจดจ่ออยู่ในเดือนนี้เป็นเรื่องปกติแล้ว เมื่อแผลหายและเล็บเท้าสีดำหลุดออกคุณอาจเริ่มคิดถึงการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ

 

 

ประโยชน์ของการวิ่งมาราธอน“นักวิ่งหลายคนฝึกหนักขึ้นก่อนจะถึงวันที่จะวิ่งมาราธอน ” เพื่อให้มีความพร้อมในการลงแข่งขันมาราธอนที่คุณตั้งใจให้เห็นผลในวันที่วิ่งมาที่สุด คุณจะต้องควบคุมอาหารให้มาก แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคืออาหารชนิดที่เรียกว่าโปรตีน แต่อย่างไรก็ตามแต่คุณก็ต้องควบคุมน้ำหนักให้ได้ดี หมั่นออกกำลังกายเพื่อให้คุณนั้นวิ่งได้อย่างดี และด้วยการวิจัยสนับสนุน นักกีฬาและการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าระดับของไกลโคเจน กล้ามเนื้อ เอนไซม์ สารต้านอนุมูลอิสระ และฮอร์โมนทั้งหมดลงโดยระยะเวลาสูงกลับไปช่วงที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง

 

เรื่องที่เกี่ยวข้องอาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญต่อร่างกายคนเรามากที่สุด ไม่ว่าคุณนั้นจะวิ่งมาราธอนหรือไม่วิ่งก็ตาม แต่การทานอาหารเช้านั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานในตอนเช้าของคุณได้ดีที่สุด  ส่วนอาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่งทานได้อย่างเช่น ถั่ว และมีเกลือในอาหารของคุณ แต่ต้องเป็นปริมาณเกลือที่ต่ำและมีความชุ่มชื้นมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นภาวะที่หายาก แต่เป็นอันตรายที่อาจทำให้เกิดปัญหากับนักวิ่งมาราธอนได้ การดื่มเครื่องดื่มกีฬาและอาหารว่างเกี่ยวกับข้าวโพดคั่วเค็มและขนมเพรทเซิลจะช่วยให้ระดับโซเดียมของคุณสูงขึ้น

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here