การฝึกอบรมสัปดาห์ก่อนมาราธอนหรือฮาร์ฟมาราธอน

0
462

การฝึกอบรมสัปดาห์ก่อนมาราธอนหรือฮาร์ฟมาราธอน
การฝึกวิ่งระยะทางไกลขั้นสุดท้ายของคุณควรกระทำการไว้เมื่อสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ ก่อนวันหยุดสุดสัปดาห์ ก่อนการแข่งขันของคุณควรอยู่ในระยะที่ลดลงเรียกว่าเรียว นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะสร้างและเรียกคืนมากกว่าเน้นพวกเขาด้วยระยะเวลาที่เพิ่มขึ้น วันที่ยาวนานที่สุดของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนควรเป็น 10 ถึง 12 กิโล สำหรับการวิ่งฮาร์ฟมาราธอนหนึ่งควรมีระยะทาง 6 กิโล ในช่วงก่อนวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนคุณควรเดินหรือวิ่งออกกำลังกายที่สั้นลง (ถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักวิ่ง วอล์คเกอร์) ประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละวันหรือทุกวันๆ คุณต้องการที่จะอยู่เฉยๆ แต่คุณไม่ควรฝึกหนักหรือเนินเขาและบันไดที่ยากลำบาก

อาหารก่อนสัปดาห์ของมาราธอนของคุณ
สัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ ให้เลือกกินอาหารสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ ปัจจุบันความคิดในการฝึกอบรมกีฬาคือการใส่คาร์โบไฮเดตร ที่มากเกินไปไม่จำเป็นต้องใช้ นี้เป็นเวลาที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณไม่มาก อย่ากินมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้คุณอุจจาระบ่อย แก๊สเยอะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสองวันก่อนการแข่งขันของคุณ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนพลังงานสูงในสองวันก่อนการแข่งขันของคุณเพื่อช่วยป้องกันการคายน้ำ

ประสานงานการวิ่ง
ถ้าคุณกำลังแข่งกับเพื่อนหรือกลุ่มร่วมกันไป และกลับจากการแข่งขันให้จบแผนการและตารางเวลาทั้งหมดในช่วงต้นสัปดาห์ ตรวจสอบว่าคุณมีข้อมูลติดต่อทั้งหมดสำหรับพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทาง หากคุณกำลังนั่งรถให้แก๊สขึ้นรถและตรวจดูให้แน่ใจว่ารถทำงานได้ดีในช่วงต้นสัปดาห์

ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ
สิ่งที่คุณใส่ในวันแข่งขึ้นอยู่กับการคาดการณ์ การวางแผนว่าอุณหภูมิจะอยู่ที่ด้านบนของอุณหภูมิที่คาดการณ์ไว้ แต่เตรียมพร้อมให้อากาศเย็นในขณะรอปืนเริ่มต้น หากมีโอกาสเกิดฝนตกให้เตรียมด้วยเสื้อปอนโชฝนถุงขยะหรืออุปกรณ์ฝนอื่นๆ ที่มีน้ำหนักเบา

อากาศที่ร้อน คุณจะร้อนจัดในการวิ่งมาราธอนแม้ในวันที่อากาศเย็น คุณจะไม่ต้องการพกชั้นไว้กับคุณดังนั้นเตรียมที่จะทิ้งมันไว้หลังจากที่การแข่งขันเริ่มขึ้น คลายร้อนในระหว่างการแข่งขันโดยการเติมน้ำลงในน้ำที่ตัวหยุดน้ำ คุณจะต้องขยันหมั่นเพียรในการใช้การป้องกันพองและฉีกขาดเนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะแย่ลงในวันที่อากาศร้อน การป้องกันแดดด้วยหมวกและครีมกันแดดมีความสำคัญต่อชั่วโมงที่คุณจะอยู่ในสนาม

อากาศหนาวเย็น เป็นการท้าทายที่จะทำให้ร่างกายของคุณถูกต้อง สำหรับการแข่งขันสภาพอากาศหนาวเย็น คุณจะอุ่นขึ้น แต่คุณต้องใช้ชั้นป้องกันลมเพื่อไม่ให้สูญเสียความร้อนมากเกินไป แพ็คเก็ตพร้อมถุงมือสารเคมีบางชนิดเพื่อใช้และสวมถุงมือ บัฟเฟิร์ตเป็นสินค้าอเนกประสงค์สำหรับวันที่อากาศหนาวเย็นที่จะใช้เพื่อให้คอและหูของคุณอุ่นขึ้น

เคล็ดลับสำหรับการเดินแข่งในช่วงฝน เวลาฝนตกทำให้การวิ่งมาราธอนไม่เป็นที่พอใจ รายการเกียร์ที่ดีที่สุดของคุณอาจเป็นเสื้อปอนโชฝนที่ใช้แล้วทิ้งโดยเฉพาะรองเท้าที่มีแขน คุณยังสามารถเก็บรองเท้าของคุณให้แห้งโดยการใช้หมวกสำหรับอาบน้ำโรงแรมและเทปพันท่อ

เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในที่มืด คุณจะต้องเตรียมพร้อมที่จะใช้ไฟที่เหมาะสมสำหรับการใช้สนามและฝึกใช้ล่วงหน้า

เตรียมพร้อมเกียร์ของคุณ
กฎข้อแรกไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง นั่นหมายความว่าทุกสิ่งที่ใส่ในหรือในร่างกายของคุณควรได้รับการทดสอบในวันฝึกอบรมที่ยาวนานของคุณ หากคุณกำลังเดินทางไปแข่งคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อบรรจุ จัดทำรายการบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าชุดเกียร์ และเสื้อผ้าทั้งหมดของคุณใส่ลงในกระเป๋าเดินทางของคุณ ดียิ่งขึ้นนำรองเท้า และเสื้อผ้าของคุณไปแข่งกับคุณในกระเป๋าถือเพื่อไม่ให้กระเป๋าเดินทางสูญหาย การค้นหารองเท้าและเสื้อเชิ้ตที่ถูกพยายามและความจริงของคุณเป็นเรื่องที่น่าหดหู่ทำให้คุณหลงทางหรือเดินทางไปทั่วโลกโดยไม่มีคุณ แต่แม้กระทั่งสำหรับเหตุการณ์ในบ้านเกิดคุณก็ไม่ต้องการให้รายการเหล่านี้ยังคงอยู่ในกองซักล้างในคืนก่อนการแข่งขัน

เตรียมเสื้อผ้าสำหรับการแข่งขันของคุณ
ในช่วงต้นสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณตรวจสอบ และซักผ้าเครื่องแต่งกายของคุณทั้งหมด เพื่อให้มั่นใจว่าพร้อมแล้ว แล้วแพ็คพวกเขาหรือวางพวกเขาออกสำหรับวันแข่ง

ถุงเท้า: ถุงเท้าของคุณถือได้ คุณไม่ต้องการสวมถุงเท้าที่มีรูหรือบริเวณที่ชำรุดซึ่งจะกลายเป็นรูในระหว่างการแข่งขัน ถ้าคุณต้องการคู่ใหม่ของการออกแบบเดียวกันขณะนี้เป็นเวลาที่จะรีบเร่งไปที่ร้านเพื่อรับพวกเขา กางเกงขาสั้น, กระโปรงวิ่ง,

กางเกงหรือกางเกงรัดรูปขา: กางเกงหรือกางเกงขาสั้น จะดีที่สุดสำหรับสภาพอากาศในวันแข่ง สำหรับความร้อนและเลือกตามนั้น ขาของคุณจะร้อนขึ้นโดยไมล์สุดท้าย ถ้าฝนตกฝนจะดีกว่ากางเกงเปียกดังนั้นกางเกงขาสั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดี

ชุดชั้นใน: เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับวันฝึกอบรมที่ยาวนานของคุณ ที่พอดีกับตัวของคุณ

เสื้อ: เลือกเสื้อที่จะทำงานได้ดีที่สุด สำหรับการทำนายอุณหภูมิสูงสุดเนื่องจากการเข้าพักที่เย็นจัดเป็นสิ่งสำคัญและคุณจะร้อนขึ้นในระหว่างการแข่งขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีตะเข็บหลวมและซักผ้าเสื้อในช่วงต้นสัปดาห์ ปกติการใส่เสื้อเชิ้ตเรสที่พวกเขาให้ไว้กับรถกระบะเป็นเรื่องไม่ดีคุณไม่ควรใส่ชุดฝึกอบรมและไม่ทราบว่าจะทำอย่างไร แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้นให้ซักครั้งแรกเพื่อกำจัดสิ่งระคายเคือง

ชุดชั้นในกีฬา: ซักชุดชั้นในกีฬาโปรดของคุณและตรวจสอบตะเข็บที่หลวมๆ

หมวก: เลือกหมวกของคุณขึ้นอยู่กับการคาดการณ์สภาพอากาศและสิ่งที่ทำงานได้ดีที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมเป็นเวลานาน คุณอาจต้องการล้างเพื่อกำจัดเหงื่อออกจากขอบ

Sweatbands: ถ้าคุณสวมสายรัดข้อมือหรือแถบคาดศีรษะให้เหงื่อล้างพวกเขา

เครื่องแต่งกาย: ถ้าคุณวางแผนที่จะสวมเครื่องแต่งกายหรืออุปกรณ์การแข่งขันและสนุกสนานบางอย่างโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการแข่งพร้อมแล้วและสวมใส่ในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

เกียร์อุ่นเครื่อง: ถ้าคุณวางแผนที่จะใส่ถุงขยะหรือเสื้อที่ใช้แล้วทิ้งเป็นอุปกรณ์อุ่นเครื่องให้แน่ใจว่าคุณได้บรรจุและพร้อมแล้ว หากคุณวางแผนที่จะใช้เกียร์ลดลงสำหรับการอุ่นเครื่องของคุณโปรดทราบว่าขั้นตอนนี้เป็นอย่างไรจากคำแนะนำในการแข่งขันและตำแหน่งของเกียร์และรถกระบะ

เตรียมรองเท้าแข่งของคุณ
การเตรียมรองเท้าแข่งของคุณมีความสำคัญสูงสุด มันสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงได้เว้นแต่พวกเขาจะพ่ายแพ้อย่างแท้จริง หากคุณกำลังเดินทางให้นำสัมภาระติดตัวไปด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าจะแข่งกับคุณ เพื่อให้พวกเขามีการแข่งขันพร้อมเอา insoles และให้แน่ใจว่ากรวดใดๆ ที่ถูกเขย่าออกมาจากรองเท้า คุณอาจต้องการล้างและอบ insoles ถ้าคุณใช้สบู่ใดๆ ให้แน่ใจว่ามันจะถูกลบออกทั้งหมดในการล้างตรวจสอบผ้าเชือกผูกรองเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้เป็นฝอยและจะแตก แทนที่ถ้าเป็น

จัดเตรียมอุปกรณ์การแข่งขันอื่นๆ ของคุณ
วางและตรวจสอบทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจะนำติดตัวไปในวันแข่ง ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนหรือชาร์จแบตเตอรี่ หากคุณกำลังเดินทางทำรายการบรรจุเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างมาพร้อมกับคุณ

แพ็ค: ถ้าคุณกำลังจะสวมชุดในระหว่างการแข่งขันตรวจสอบ buckles และสายรัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณตั้งใจจะทำตามควรปลอดภัย

ขวดน้ำหรือแพ็คความชุ่มชื้น: ล้างและทำความสะอาดขวดของคุณ

นาฬิกากีฬา GPS เครื่องนับก้าว อัตราการเต้นของหัวใจ: ตรวจสอบว่าได้ชาร์จหรือแบตเตอรี่มีชีวิตใหม่ ฝึกใช้ช่วงเวลาการแข่งขันและคุณสมบัติอื่นๆ ที่คุณต้องการในระหว่างการแข่งขัน

แว่นตากันแดด: คุณจะต้องเตรียมแว่นตากันแดด เพื่อให้คุณนั้นปกป้องแสงแดดได้

โทรศัพท์มือถือ เพลงและหูฟัง: มีการชาร์จเต็มแล้วและคุณมีเครื่องชาร์จไฟอยู่กับคุณหรือไม่ถ้าเดินทาง? คุณได้โหลดดนตรีผสมของเชื้อชาติแล้วหรือยัง?
ขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มกีฬา: หากคุณวางแผนที่จะพกพาขนมขบเคี้ยวพลังงานและเครื่องดื่มกีฬาของคุณเอง (หรือผงเพื่อเพิ่มน้ำบนเส้นทาง) ให้ตั้งไว้ล่วงหน้าและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้รับในชุดของคุณ

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here