การอบอุ่นร่างกายก่อนออกวิ่ง

0
1634

การอบอุ่นร่างกายคือพื้นฐานของการพิชิตเป้าหมายในการวิ่ง เป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมการฝึก ช่วยให้คุณสามารถไปถึงความสามารถสูงสุดของตัวเอง ใช้เวลาราว 10 นาทีในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ ข้อเท้าแพลง เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบหรืออาการอ่อนล้าได้ วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจถึงความสำคัญและวิธีการอบอุ่นร่างกายไปพร้อมกัน

การอบอุ่นร่างกายคืออะไร?

การอบอุ่นร่างกายคือ การออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่ำก่อนออกกำลังกายหรือเริ่มวิ่ง การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับกีฬาที่มีความหนักและแรงกระแทกสูง โดยจะไปเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ ทำให้เลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นกระดูกเพื่อพร้อมต่อการออกกำลังต่อไป นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายยังทำให้หลอดเลือดขยายตัวทำให้การลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการหดตัวและขับถ่ายของเสียต่างๆ ได้ง่าย ลดอาการเมื่อยล้า เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้อาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อต่างๆ ลดลงได้

เทคนิคการอบอุ่นร่างกาย

ทิศทางและความหนักในการอบอุ่นร่างกายขึ้นกับระดับสมรรถภาพ ความหนักในการฝึก อุณหภูมิและเป้าหมายของคุณ

คำแนะนำคือ ยิ่งคุณฝึกหนักแค่ไหนก็ควรให้เวลากับช่วงอบอุ่นร่างกายนานขึ้นเท่านั้น เช่น การฝึกวิ่งด้วยความเร็วหรือการวิ่งขึ้นเขา ควรใข้เวลาในอบอุ่นร่างกายนานพอสำหรับเตรียมพร้อมร่างกาย แต่หากเป็นการฝึกเบาๆ อย่างการวิ่งแบบฟื้นฟูก็อาจจะลดช่วงเวลาในการอบอุ่นร่างกายลงให้เหมาะสม

หลักการ

เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย

อย่างน้อยควรใช้เวลา 10 นาที ประกอบด้วยการออกกำลังแอโรบิคอย่างสบายๆ 5 นาที และการยืดกล้ามเนื้ออีก 5 นาที บางครั้งอาจเพิ่มเวลาเป็น 15 นาทีก็ได้โดยเฉพาะในการฝึกอย่างหนัก

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

เริ่มด้วยกิจกรรมระดับต่ำถึงกลาง เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้งหรือวิ่งเหยาะๆ นักวิ่งหลายคนไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการเดินมากนัก แต่ความจริงแล้วการเดินคือวิธีออกกำลังกายที่มีความหนักต่ำซึ่งเป็นการผ่อนคลายร่างกายจากการวิ่งได้เป็นอย่างดี ยิ่งช่วงหลังวิ่งใหม่ๆ การนั่งทำงานที่โต๊ะนานๆ หรือในคนที่มีอาการนอนไม่หลับ เริ่มด้วยเดิน 5 นาทีก่อนออกวิ่งในตอนเช้าของวันหรือหลังจากนั่งนานๆ ขยับแขนสลับกันด้วยจะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการอบอุ่นร่างกายได้มาขึ้น

ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ คือการเคลื่อนตัวด้วยการยืดรวมไปถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและลดข้อจำกัดต่างๆ การอบอุ่นร่างกายลักษณะนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ มีงานวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่มักใช้เวลานานเกินจำเป็นและอาจทำให้บาดเจ็บได้

ท่าอบอุ่นร่างกายแนะนำ

ควรทำตามท่าเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง

1.เดินด้วยปลายเท้า

https://www.youtube.com/watch?time_continue=12&v=xRTgIGRuoEk

2.แกว่งขา ยืนตัวตรง หาที่จับแล้วแกว่งขาทีละข้างไปหน้าหลังหรือซ้ายขวา

https://www.youtube.com/watch?time_continue=38&v=hxKfZlW1rys

3.เดินด้วยส้นเท้า

https://www.youtube.com/watch?v=xQpM_iqBiLo

4.เดินหนอน เริ่มด้วยยืนกางขาเท้าระยะไหล่ โน้มตัวลงยืดแขนมือแตะพื้น ค่อยๆ เดินด้วยมือไปข้างหน้าจนลำตัวเหยียดลงแล้วเดินด้วยมือถอยกลับมาแตะปลายเท้า

https://www.youtube.com/watch?time_continue=70&v=VSp0z7Mp5IU

5.ท่าแมงป่อง เริ่มด้วยนอนคว่ำราบกับพื้นกางแขนสองข้างออก งอเข่าใช้ปลายเท้าบิดสะโพกออกเอาปลายเท้าไปแตะพื้นอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกับสองข้าง

https://www.youtube.com/watch?time_continue=19&v=XF7sbf_7DHY

6.ก้าวย่อด้านข้าง เริ่มด้วยยืนตรงมือทั้งสองเท้าเอว เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง งอเข่าข้างนั้นให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วดึงเท้ากลับมาท่าเริ่มต้นก่อนสลับทำอีกข้าง

https://www.youtube.com/watch?time_continue=44&v=FUX6Pz8vV0s

7.ท่านกพิราบ เริ่มด้วยการยืนเข่า จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า แขนสองข้างยันพื้น หมุนต้นขาออกวางหน้าแข้งราบไปกับพื้น ยกแขนข้างตรงข้ามกับขาที่งอมาด้านหน้าผ่านใต้ลำตัวเอื้อมไปแตะพื้นด้านข้าง

https://www.youtube.com/watch?time_continue=42&v=XoCvCm11fmY

8.ท่ากบเดิน งอตัวแขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้กระโดดยกขาทั้งสองข้างมาขนาบข้างแขนแล้วกระโดดกลับไปด้านหลังเหมือนกบ

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=ak_sEM7-kZ8

9.ท่าตุ๊กตาทหาร ยืนกางขาระยะเท่าช่วงไหล่ยื่นแขนข้างหน้าไปข้างหน้าขนานกับพื้น แขนอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง เตะขาข้างตรงข้ามไปแตะฝ่ามือข้างที่ยื่นไปด้านหน้า

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=cIqzwOUilR4

10.เตะบั้นท้าย ยืนกางขาระยะเท่าช่วงไหล่ วางหลังมือทั้งสองข้างที่บั้นท้าย งอเข่าเตะขาเอาส้นเท้าไปแตะฝ่ามือด้านหลัง

https://www.youtube.com/watch?v=HqKgfMglmtw

 

ที่มา : http://www.runnersblueprint.com/how-to-warm-up-before-your-runs/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here