ควบคุมการหายใจระหว่างวิ่งให้เหมาะสม

0
581
Profile portrait of happy sporty woman relaxing in park. Joyful female model relaxing, breathing fresh air outdoors with opened arms. Healthy active lifestyle concept

ควบคุมการหายใจระหว่างวิ่งให้เหมาะสม

 

การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจให้เหมาะสมระหว่างวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทานในการวิ่งให้คุณได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือวิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้วก็ตาม หากคุณต้องการก้าวไปสู่ระดับต่อไปการฝึกหายใจเป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างมาก

วิธีการฝึกหายใจระหว่างวิ่งให้เหมาะสม

มีการศึกษามากมายที่พบว่ากายหายใจกับการวิ่งนั้นสัมพันธ์กัน 4 วิธีการฝึกหายใจต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น

 

1.หายใจเป็นจังหวะ

มีงานวิจัยพบว่าการหายใจเป็นจังหวะช่วยให้วิ่งได้เร็วและดีขึ้น โดยมีนักวิ่ง 44 คนร่วมทดลองวิ่งโดยลู่วิ่งด้วยการหายใจในแบบต่างๆ โดยกลุ่มหนึ่งหายใจแบบไหนก็ได้ อีกกลุ่มมีการหายใจที่เป็นรูปแบบแน่นอน ผลคือกลุ่มหลังสามารถควบคุมการวิ่งได้ดีกว่ากลุ่มแรก

3:2

อัตราที่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นคือ 3 ต่อ 2 โดยที่จังหวะการก้าวจะสัมพันธ์กับช่วงหายใจออกและเข้า ไม่ควรยืดขาข้างใดข้างหนึ่งเป็นหลักในการหายใจ เพราะจะทำให้เกิดความไม่สมดุลกับร่างกายและอาจทำให้ขาข้างนั้นถูกใช้งานหนักเกินไป เพราะในช่วงจุดท้ายคุณจะวิ่งลงน้ำหนักมากเกินไปและทำให้เกิดปัญหาตามมา แต่การสลับข้างไปเรื่อยๆ จะทำให้น้ำหนักที่ลงสมดุลกันทั้งสองข้าง อย่างไรก็ตามอัตราที่คุณควรฝึกนั้นขึ้นกับความหนักในการวิ่งและเป้าหมายของคุณ พยายามหาจุดที่เหมาะและทำให้คุณวิ่งได้สบายๆ ลองฝึกในอัตราอื่นๆ เช่น 2:2 2:3 3:4 หรือ 4:4 เป็นต้น ทั้งนี้ เมื่อเปลี่ยนรูปแบบการฝึกไปตามความเร็ว ความหนัก ก็ควรปรับอัตราให้เหมาะสมกับการฝึกนั้นๆ ด้วย

 

2.หายใจเข้าออกลึกๆ

การหายใจโดยใช้กระบังลมจะช่วยให้คุณหายใจเข้าได้ปริมาณมากขึ้น ทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ระบบเลือดและไปยังกล้ามเนื้อได้มากึ้น วิ่งได้ดี ป้องกันอาการคลื่นไส้และเหนื่อยล้า หากปกติคุณหายใจโดยใช้อกเป็นหลักลองเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้ดู ซึ่งก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกหายใจเป็นจังหวะระหว่างวิ่ง สิ่งที่ควรฝึกเป็นอันดับแรกคือหายใจด้วยกระบังลมหรือหน้าท้องนี่เอง อาจเริ่มจากการฝึกง่ายๆ ที่บ้านระหว่างนั่ง นอนหรือยืนก็ได้ หายใจด้วยหน้าท้องตลอดเวลาไม่ว่าจะออกไปช้อปปิ้ง อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์หรือทำกิจกรรมอื่นๆ พยายามปรับจนกลายมาเป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุด

 

3.ใช้จมูกหรือปากหายใจดี

การหายใจเข้าผ่านจมูกจะทำให้คุณหายใจได้ปริมาณมากและช่วยทำให้อากาศมีอุณหภูมิอุ่นพอเหมาะก่อนเข้าสู่ปอด ขณะที่การหายใจออกทางปากจะทำให้คุณสามารถขับคาร์บอนไดร์ออกไซด์ออกจากร่างกายได้มาก ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ดังนั้น ระหว่างที่วิ่งควรใช้การหายใจทั้งสองลักษณะนี้ เปิดปากออกเล็กน้อยหรือทำปากจู๋เหมือนปลาแล้วค่อยๆ ฝึกหายใจเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

 

4.เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

กล้ามเนื้อกระบังลมเป็นกล้ามเนื้อหลังที่ใช้ในการหายใจ นอกจากนี้การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้สมเนื้องอเข่าและน่องก็เป็นสิ่งที่สำคัญ คุณสามารถฝึกออกกำลังด้วยพิลาทิสเพื่อเพิ่มความทนทานและความสามารถในการวิ่งให้ได้ดีขึ้น มี 2 ท่าที่แนะนำคือ

The Hundred

นอนหงายราบกับพื้น ขาชิดกัน ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เกร็งที่หน้าท้องและบั้นท้าย แขนยกขึ้นเหยียดตรงบริเวณข้างต้นขา ยกศีรษะขึ้นแล้วยกแขนขึ้นลง 5 ครั้ง ไม่กลั้นหายใจ ทำอย่างนี้ 3 – 5 เซ็ต เป็นอย่างน้อย พยายามยกแขนขึ้นลงให้ได้ 10 ครั้ง

Corkscrew

นอนหงายหลังติดพื้น สอดแขนไปที่ด้านข้างใต้ลำตัวเล็กน้อย หายใจเข้าขาสองข้างชิดกันแล้วยกขึ้นจนสะโพกพ้นพื้นเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนลดลง เกร็งขาให้ตรง หลังชิดพื้น หมุนไปด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง ทำ 8 ครั้งต่อข้าง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here