ความมหัศจรรย์ของการวิ่งมาราธอน

0
1037

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักวิ่งหลายคนได้เข้าร่วมการฝึกฝนการวิ่งมาราธอนของพวกเขาซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ใช้กันมายาวนาน โดยกลุ่มนักวิ่งที่มาเข้าร่วมกันลงข่งขันการวิ่งมาราธอน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนหรือในช่วงครึ่งหลังของระยะยาว การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้รู้สึกชัดเจนสำหรับนักวิ่งมาราธอน หลังจากที่ทุกโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีสำหรับระยะทางอื่นๆ ทั้งหมดรวมถึงการทำงานปกติที่ก้าวการแข่งขันเป้าหมายดังนั้นทำไมการวิ่งมาราธอนควรได้รับการยกเว้น ในการวิ่งมาราธอนการออกกำลังกายตามจังหวะการแข่งขันไม่เพียงพอ แต่เตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกาย และจิตใจการฝึกการวิ่งมาราธอนนั้นอาจจะเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายๆคนที่จะมาวิ่งแข่งขันมาราธอน แต่กระนั้นการการวิ่งมาราธอนก็เป็นอีกหนึ่งแบบทดสอบที่จะเรียนรู้ได้ว่าคุณนั้นจุสามารถผ่านมันไปได้จนถึงเส้นชัยหรือไม่ เพราะการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นการฝึกฝนตัวเองเพื่อให้คุณนั้นมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และยังสามารถต้านทานโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย มันเป็นเรื่องที่มหัสจรรย์มาทีเดี๋ยวสำหรับการออกกำลังกาย เพราะคุณนั้นจะได้ทั้ง สุขภาพที่ดี ได้เพื่อนใหม่ ได้ใช้เวลาว่าให้เกิดประโยชน์ ได้ทำกิจกรรมต่างๆที่น่าสนใจ นี้จงเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่คุรสามารถที่จะฝึกฝนร่างกายเพื่อการวิ่งมาราธอนในครั้งนี้

 

สร้างความแข็งแกร่งของคุณสร้างความเร็วของคุณ“การฝึกอบรมมาราธอน คือก้าวแรกเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งในการปรับปรุงความสามารถในการอดทนของเซลล์กล้ามเนื้อความอดทนช้าๆของคุณ” Pete Magill South Pasadena โค้ชแคลิฟอร์เนียและผู้เขียน Build Your Running Body กล่าว การฝึกวิ่งมาราธอนช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานแอโรบิกในเซลล์ที่กระเพื่อมช้าของคุณได้ ก่อให้เกิดเส้นเลือดฝอยมากขึ้นเพื่อนำออกซิเจนไปสู่เซลล์เหล่านี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการส่งออกแลคเตท และลดความเป็นกรดเพื่อนำไปสู่ร่างกายที่ดีขึ้นของคุณเอง เมื่อเทียบเท่ากับระยะก๊าซที่ดีขึ้นในรถ “”เหล่านี้ทำงานสอนคนอ่านร่างกายของพวกเขา และเรียนรู้ที่จะหาจังหวะที่ยาก แต่ที่พวกเขาสามารถรักษาได้” คริส Solinsky อดีตเจ้าของสหรัฐบันทึกที่ตอนนี้เป็นผู้ช่วยโค้ชที่วิทยาลัยวิลเลียมและแมรี่ในวิลเลียมส์เบิร์กกล่าวว่า เวอร์จิเนีย “การวิ่งมาราธอนช่วยสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งในการที่จะแนะนำการฝึกอบรมช่วงที่จะได้รับผ่านฤดูการแข่งรถของคุณ รากฐานที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นการทำงานช่วงเวลาที่ดีขึ้นคุณสามารถทำได้ซึ่งจะนำไปสู่การเคาะหลายวินาทีหรือไม่กี่นาทีจากเวลาของคุณ ” ทั้ง Magill ผู้ซึ่งเข้าร่วมงาน 55 คน ในเดือนมิถุนายนหรือ Solinsky ซึ่งเกษียณจากมืออาชีพเมื่อต้นปีนี้เคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว ผลลัพธ์ของ Magill ได้แก่ เวลา 15:01 5K และ 31:11 10K เวลาที่เร็วที่สุดในการเดินทางบนถนนที่เคยใช้อยู่ในระยะทางดังกล่าวโดยชาวอเมริกันอายุ 50 ปีขึ้นไปและหกประเทศข้ามชาติชื่อปริญญาโท Solinsky เป็นคนอเมริกันคนแรกที่เดินทางข้ามเส้นทางไปได้ 10,000 เมตรและเกษียณตัวเองในฐานะนักกีฬาอเมริกันที่เร็วที่สุดเป็นอันดับสองในประวัติศาสตร์ที่ 5,000 และ 10,000 เมตร แต่ทั้งคู่ใช้วิ่งมาราธอนเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมในรูปแบบต่างๆที่อธิบายไว้ด้านล่าง     

 

วิธีการรวมการฝึกอบรมมาราธอน ถ้าคุณไม่มีความคิดที่ดีในการวิ่งมาราธอนปัจจุบัน Magill แนะนำให้วิ่งช้ากว่า 20:00 5 กิโล วิ่ง 45 ถึง 50 วินาทีช้ากว่าไมล์กว่าความเร็วปัจจุบัน 5 กิโล และนักวิ่งมาราธอนที่วิ่งช้าจะเพิ่มความเร็วในการก้าวต่อไป 5 กิโลเมตรต่อไมล์ เขาเรียกระดับความพยายามนี้ว่า “จังหวะช้าลง” เพราะเร็วกว่าจังหวะการวิ่งปกติของคุณ แต่ช้ากว่าความเร็วในการวิ่งมาราธอน 15 กิโล ถึงครึ่ง เป็นความเร็วที่แนะนำสำหรับการวิ่งตามจังหวะ ถ้าคุณยังใหม่กับกีฬาวิ่งนี้หรือกีฬาต่างๆไม่อยู่ในรูปร่างการวิ่งมาราธอนของคุณ เพื่อจุดประสงค์ในการฝึกอบรมอาจทำได้เพียงเล็กน้อยเร็วกว่าการก้าวระยะทางปกติของคุณ “Magill กล่าว ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ใช้อัตราการหายใจของคุณเป็นแนวทาง สำหรับการวิ่งระยะไกลความพยายามของคุณควรเป็นแบบสนทนาเสมอ ที่วิ่งมาราธอนการหายใจของคุณอย่างเห็นได้ชัดเร่งเร้าและการสนทนาเกินกว่าสองสามคำตอบสั้นๆ หรือสามคำไม่สบายใจ ” สำหรับระยะเวลาการวิ่งมาราธอนเป็นส่วนสำคัญของขั้นตอนพื้นฐานของ Solinsky ซึ่งเขาทำในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งรถในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน ขึ้นอยู่กับว่าเขารู้สึกอย่างไร Solinsky วิ่งที่วิ่งมาราธอนตั้งแต่หนึ่งถึงสามวันต่อสัปดาห์ “การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกพื้นฐาน เมื่อคุณต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไป หรือมีองค์ประกอบไม่ใช้ออกซิเจนสูงเกินไป” Magill กล่าว ในฐานะโค้ชวิทยาลัย Solinsky มีนักกีฬาวิ่งของเขาทำวิ่งมาราธอนตามปกติในช่วงฤดูร้อน ขณะที่พวกเขาวางฐานของพวกเขาสำหรับฤดูฤดูใบไม้ร่วงข้ามประเทศ แต่การวิ่งยังคงเป็นส่วนหนึ่งของรายการระหว่างการติดตามทั้งในร่มและกลางแจ้งแม้ว่านักวิ่งของ Solinsky จะหล่นลงจาก 8 กิโล และ 10 กิโล ของการข้ามประเทศไปจนถึงการแข่งระยะสั้น “ผมคิดว่าพวกเขาจำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมจนกว่าจะถึงช่วงเวลาที่สั้นลงของฤดูกาล” Solinsky กล่าว “ฉันจะยืนยันว่าการวิ่งแบบนี้มีความสำคัญไม่ว่าคุณจะฝึกแบบไหนสำหรับการวิ่งมาราธอนถึง 800 ครั้ง คุณจะเปลี่ยนระยะทางขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอบรมอะไร แต่กฎสำคัญคือความแรงคือความเร็ว ” หนึ่งเดือนก่อนที่ Matt Tegenkamp จะเข้ารับการคัดเลือกเป็นครั้งที่สองในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี พ.ศ. 2551 ผมมองว่าเขาอุ่นขึ้นแล้ววิ่งระยะทางแปดไมล์ที่ 5:00 ต่อไมล์ (อย่างสมบูรณ์แบบตามคำแนะนำของ Magill) วันก่อนหน้านั้นผมได้เฝ้าดูหุ้นส่วนการฝึกอบรมของเขา Solinsky ให้ทำเช่นเดียวกัน Tegenkamp วิ่งวิ่งมาราธอน เซสชันสักสองสามวันหลังจากที่ติดตาม 5,000 Solinsky ก็สามวันหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงของการทำซ้ำที่ 3K ก้าวหรือเร็วกว่า ในทั้งสองกรณีช่วงการวิ่งมาราธอนเป็นการเพิ่มความอดทนซึ่งช่วยให้การวิ่งเร็วขึ้นและทำให้พวกเขามีความสามารถในการรักษาสมรรถนะที่มีคุณภาพสูงในช่วงฤดูการแข่งรถที่ยาวนาน

 

Magill ยังชอบวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูการแข่งขันคุณจะต้องฝึกซ้อมการวิ่งแข่งขันมาราธอนในช่วงฤดูร้อนให้ดีเพราะเรื่องของสภาพอากาศนั้นเป็นเรื่องที่ยากในการวิ่งเป็นอย่างมาก การแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้น repetitions 10 นาทีสองหรือสามที่วิ่งมาราธอนกับไม่กี่นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งระหว่าง reps ช่วยเสริมสร้างการออกกำลังกายของคุณเองในสัปดาห์ก่อนหน้า โดยไม่ต้องมากเกินไป ระบบประสาทของคุณจะรู้สึกเหนื่อย ระบบ เสียพลังงาน หรือเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วขึ้น “เขากล่าว สำหรับการวิ่งมาราธอนต่อเนื่องอย่างง Solinsky แนะนำให้ใช้ระยะทางในการวิ่งระยะยาวหนึ่งในสามถึงสองในสาม “ถ้าอย่างนั้นถ้าคุณกำลังวิ่งระยะทางประมาณ 15 ไมล์คุณก็จะวิ่งมาราธอนไปได้ไกลถึง 5-10 ไมล์” เขากล่าว วางแผนการทำงานได้ง่ายในวันก่อนและหลังการวิ่งมาราธอน “นี่เป็นวันที่ยากลำบาก” Magill กล่าว “แม้ว่าการออกกำลังกายจะกระตุ้นและไม่ควรส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ยังเป็นปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท และการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อรวมถึงความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณด้วย” ในช่วงเวลาที่ยากลำบากอื่นๆ ของคุณรวมถึงการวอมร่างกาย แต่เนื่องจากการการก้าวช้ากว่าการออกกำลังกายช่วงเวลา และจังหวะการวิ่งของคุณนั้น การอุ่นเครื่องที่ค่อนข้างสั้นประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในการใช้งานง่ายควรเพียงพอ ในทำนองเดียวกันระยะเวลาที่สั้นของไมล์หรือ 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว สิ่งที่ดีอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนของพวกเขากำลังสะดวก แทนที่คุฯนั้นจะวิ่งไปเรื่อยๆ แต่คุณนั้นจะต้องวิ่งปข้างหน้าอย่างมีจุดมุ่งหมายในการวิ่ง เพราะการวิ่งนั้นจะต้องมีจิตใจที่มั่นคงและแน่วแน่นเพื่อที่คุณนั้นจะสามารถวิ่งเข้าเส้นชัยของคุณเองได้ คุณอาจจะไม่ได้หวังเงินรางวัล แต่สิ่งที่คุณหวังคือการที่คุณนั้นเอาชนะตัวเอง และการที่สุขภาพของคุณนั้นดีขึ้นไปอีกด้วย

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here