คู่มือการวิ่งบนหาดทรายสำหรับผู้เริ่มต้น

0
1599

ฤดูร้อนที่ผ่านมา ผมได้ใช้เวลา 2-3 อาทิตย์ที่บาหลี ประเทศอินโดนีเซีย มันเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นตาตื่นใจมากที่ผมได้มีโอกาศพักอาศัยอยู่ใกล้ชายหาดในเมือง เซมินยาก แต่มันก็ไม่ได้ราบรื่นอย่างที่ผมคิดไว้

ครั้งแรกที่ผมลงวิ่งบนชายหาด เท้าของผมปวดมากหลังจากการวิ่งได้ประมาณ 15 นาที ผมจีงจำเป็นต้องวิ่งกลับที่พักเป็นระยะทางประมาณ 6 กิโลเมตร

ความผิดพลาดครั้งใหญ่

หลังจากที่ผมวิ่ง 6 กิโลเมตรเพื่อกลับที่พักด้วยเท้าเปล่า ผมพบว่าขาของผมมีรอยถลอกและแผลกับเหมือนโดนกระดาษทรายมาขัดบนผิวของผม และมีแผล 3 แผลบริเวณเท้า มันเป็นเหตุการณ์ที่เลวร้ายมาก

การวิ่งครั้งนั้นเกือบจะทำลายความสุชทั้งหมดของวันหยุดพักร้อน แต่มันก็คุ้มค่ามากกับประสบการณ์ที่ผมได้พบเจอ ถึงผมจะเป็นนักวิ่งก็ไม่ได้หมายถึงการวิ่งบนชายหาดจะเป็นเรื่องง่ายเสมอไป

อย่ามองผมผิดไป ผมไม่ได้พยายามที่จะห้ามคุณไม่ให้วิ่งบนชายหาด แต่คุณควรที่จะรู้ว่าคุณกำลังจะเจอกับอะไรก่อนที่จะลงมือทำมัน

ในอีกคำพูดก็คือ การวิ่งบนชายหาดมันไม่ได้ง่ายเหมือนกับการเดินในสวนสาธารณะ มันมีหลุมทรายมากมายที่เราควรจะหลบมัน ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่งบนชายหาดเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด บทความของผมในวันนี้จะมีประโยชน์สำหรับคุณ

การเริ่มต้อนการวิ่งบนชายหาด

บทความในวันนี้ ผมจะบอกคุณว่ามีอะไรบ้างที่คุณต้องการเตรียมตัวการวิ่งบนชายหาดให้ได้ประโยชน์มากที่สุดต่อการวิ่งหนึ่งครั้ง

เลือกชายหาดที่เหมาะสม

การเลือกชายหาดที่เหมาะสมกับการวิ่งนั้นถือเป็นขึ้นตอนแรก เป็นที่แน่นอนว่าไม่มีชายหาดไหนที่มันเหมือนกัน บางชายหาดมีความลาดเอียงมากกว่า บางชายหาดก็มีเปลือกหอยแตกมากมาย รวมทั้งหินและขยะต่างๆ ที่สามารถทำให้คุณบาดเจ็บจากการวิ่งได้

ดังผลลัพธ์ ไม่ว่าคุณจะเลือกอุปกรณ์สำหรับการวิ่ง Foreshore(ชายหาดส่วนหน้าที่คลื่นซัดถึงขณะน้ำขึ้น แต่เมื่อน้ำลงจะเป็นชายหาดราบเรียบ) หรือ Backshore(ชายหาดส่วนหลังที่คลื่นซัดไม่ถึง ถึงแม้ว่าน้ำจะขึ้นสูงสุดก็ตาม) เลือกชายหาดให้ตรงกับเป้าหมายการวิ่งของคุณ

นักวิ่งที่หัดใหม่หลายๆคนเกิดข้อผิดพลาดจากการวิ่งบนชายหาดส่วนหลังที่ทรายนิ่ม พวกเขาคิดว่ากล้ามเนื้อและกระดูกไม่ต้องทำงานหนักมาก แต่มันไม่ได้เป็นแบบนั้น

ทรายบนชายหาดส่วนหลัง ทรายมีความให้ตัวมาก ทำให้การวิ่งนั้นยากเข้าไปอีก และอาจจะทำให้ขาและข้อเท้าบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะถ้าคุณยังไม่เคยชินในการวิ่งบนชายหาด

เพื่อความปลอดภัย เลือกชายหาดที่พื้นแน่นกว่าเพื่อกันแรงกระแทกมากกว่า และคุณสามารถวิ่งได้มากกว่าโดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ สถานที่ที่ดีที่สุดในการวิ่งคือบริเวณทรายเปียกตรงบริเวณที่ปลายคลื่นซัด

หลักจากวิ่งได้ 2-3 รอบ คุณสามารถย้ายไปบริเวณชายหาดที่มีความนุ่มของพื้นมากขึ้น จะทำให้ช่วงล่างของร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น

ป้องกันตัวคุณจากแสงแดด

การวิ่งบนชายหาดทำให้คุณถูกแสงแดดโดยตรง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการถูกแดดเผาจนผิวไหม้และเกิดปัญหาผิวต่างๆตามมา

ตามงานวิจัยที่ว่านักวิ่งมีโอกาศที่จะเป็นมะเร็งโรคผิวหนังกันมากขึ้น และปัญหาผิวต่างๆเนื่องมาจากโดนแสงแดดที่มากเกินไป

เพื่อลดความเสี่ยงนี้ นักวิ่งควรใช้ครีมกันแดดทาบริเวณที่ถูกแสงแดด และถ้าคุณมีแนวโน้วอย่างมากที่จะเกิดปัญหาแดดเผาจนผิวไหม้ ควรใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 50 หรือมากกว่า

อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้คือหลีกเลี่ยงการวิ่งตอนที่มีแสงแดดจัด ปกติจะประมาณ 10 โมงเช้า ถึง 4 โมงเย็น  คือช่วงเวลาที่แสงแดดแรงที่สุด ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น

เพื่อความปลอดภัย ใส่เสื้อแขนยาวที่มีน้ำหนักไม่มาก ใส่หมวกและแว่นกันแดดเพื่อป้องกันแสงแดด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ผิวของคุณไหม้ง่าย

วางแผนการวิ่งของคุณ

ตามงานวิจัยที่ว่าการวิ่งบนชายหาดทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งบนทางราบ อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ถึง 0.64 แคลอรี่ ต่อ 1 กิโลเมตร

ตั้งแต่การวิ่งบนชายหาดเป็นสิ่งที่ท้าทาย คุณควรจะเริ่มต้นอย่างช้าจนคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนขึ้นก่อน ไม่ควรคาดหวังว่าคุณจะวิ่งได้เหมือนบนที่ราบ

การเริ่มต้นวิ่งที่ถูกต้อง

สำหรับการเริ่มต้นวิ่งบนชายหาด เริ่มต้นบนชายหาดที่มีพื้นผิวแน่นและเปียกก่อน ใกล้น้ำทะเล เปรียบกับข้อที่ผ่านมา มันง่ายกว่าที่จะวิ่งบนชายหาดที่มีพื้นผิวแน่นมากกว่าพื้นทรายที่นิ่มและแห้ง เริ่มต้นด้วยการวิ่งประมาณ 15 – 20 นาที ไม่ควรเกินกว่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หักโหมจนเกินไป

ขั้นต่อไป เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจาก 5 นาที ทุกๆครั้งที่วิ่ง จนกว่าร่างกายของคุณจะชินกับการวิ่งบนชายหาด

เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจขึ้น คุณสามารถสลับพื้นที่การวิ่งโดยวิ่งบนทรายที่นิ่มกว่าประมาน 2-3 นาที แล้วเปลี่ยนกลับมาเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งบนพื้นทรายเปียก จนกว่าคุณจะรู้สึกหายเหนื่อย

มีอะไรอีก?

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่ควรทุ่มพลังงานทั้งหมดในการวิ่งบนชายหาด แม้ว่าคุณจะพักอาศัยอยู่ใกล้ชายหาดก็ตาม การวิ่งบนชายหาดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติบริเวณเอ็นร้อยหวาย รวมทั้งข้อเท้าอีกด้วย

วิ่งเท้าเปล่าดีหรือไม่

ความผิดพลาดของผมคือ ผมได้วิ่งบนชายหาดด้วยเท้าเปล่ามาก่อน ทั้งที่ขาของผมก็พร้อม และเรื่องราวที่ผมได้บอกคุณไปตอนบทเริ่มต้น มันถือว่าเป็นบทเรียนราคาแพงสำหรับผมเลยทีเดียว

ถ้าคุณไม่ได้ฝึกวิ่งด้วยเท้าเปล่าเป็นประจำ ก่อนที่จะมาทำกิจกรรมต่างๆบนชายหาด มันจะทำให้คุณรู้สึกกดดันมากและอาจพบอาการผิดปกติที่ ผังผืดบริเวณเท้า เอ็นร้อยหวายและบริเวณน่อง มันอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวด และแผลได้ คุณไม่ต้องการให้มันเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

แน่นอน การวิ่งผ่านชายหาดทำให้รู้สึกดีมาก ผมยังไม่พูดถึงทัศนียภาพและบรรยากาศที่เพรียบพร้อม แต่มีสิ่งที่ต้องพิจารณาเพียงเล็กน้อยสำหรับการวิ่ง นอกจากว่าคุณมีเท้าที่หนาเพียงพอเพราะการวิ่งผ่านทรายเป็นระยะเวลานานอาจจะทำให้เท้าของคุณระคายเคืองกับผิวเท้า

ไม่เพียงแค่นั้น แต่การวิ่งด้วยเท้าเปล่าบนชายหาดนั้นอาจจะทำให้มีผลร้ายต่อเอ็นร้อยหวาย ปัญหาเกี่ยวกับฝ่าเท้า และอาการเคล็ดข้อเท้าเพราะว่าขาดอุปกรณ์ที่เหมาะสมคือ รองเท้าวิ่ง

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นให้ใส่รองเท้าวิ่งบนชายหาด อย่างน้อยก็ใส่ช่วงแรกๆ การใส่รองเท้าวิ่งสามารถป้องกันเศษแก้ว หินแหลมคม เปลือกหอยแตกและวัตถุแหลมคมที่ซ่อนอยู่ในทราย

ตามกฎที่ว่า เลือกชุดมีน้ำหนักเบา รองเท้าวิ่งที่ยืดหยุ่น ดังนั้นคุณจะยังคงต้องต่อสู้กับพื้นผิวชายหาดที่ไม่มั่นคง คุณสามารถเลือกรองเท้าที่มีตาข่ายแน่นหนา โดยเฉพาะถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งบนชายหาดอย่างจริงจัง

ถ้าคุณต้องการจะไม่ใส่รองเท้าวิ่ง โปรดระวัง ถ้าคุณเป็นนักวิ่งธรรมดา คุณกำลังสร้างปัญหาให้ตัวคุณเอง ผมเตือนคุณแล้ว

การดื่มน้ำสม่ำเสมอ

การดื่มน้ำโดยประมาณ 66 ml ต่อ น้ำหนัก 10 กิโลกรัม ก่อนการวิ่งประมาณ 3-4 ชั่วโมง จำไว้ว่าแบ่งเวลาไว้เข้าห้องน้ำทำธุระให้เสร็จก่อนที่จะออกตัววิ่ง

สำหรับการวิ่งบนชายหาดที่มีระยะทางยาว ถ้าแผนการวิ่งของคุณกินเวลามากกว่า 30 นาที คุณต้องนำน้ำดื่มติดตัวไปด้วย หรือวางแผนการดื่มน้ำตามจุดให้บริการน้ำต่างๆในเส้นทางการวิ่งของคุณ

 

มีอะไรอีก?

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณคงความชุ่มชื้นเพียงพอ ตรวจสอบได้โดยการชิมเหงื่อของตัวคุณเอง

ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการวิ่งบนชายหาด นี่คือวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการตรวจสอบอัตราการสูญเสียของเหลวของร่างกายและความต้องการมัน

สรุปว่า

คุณได้วิธีไปแล้ว วิธีการฝึกด้านบนเป็นขั้นตอนการเริ่มต้นการวิ่งบนชายหาดด้วยความปลอดภัยและสนุกกับมัน ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับคุณแล้ว

คุณสามารถออกความคิดเห็นด้านล่างนี้

ขอบคุณมากที่อ่านบทความของผม

เดวิด ดี

 

 

The Beginners Guide To Running In The Sand

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here