คู่มือควบคุมการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักวิ่งฉบับสมบูรณ์

0
682

 

นักวิ่งที่ดีควรเรียนรู้วิธีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ถูกหลักซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้อย่างดี บทความวันนี้เราจะพูดถึงความหมายของคาร์โบไฮเดรต ข้อแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและคาร์โบไฮเดรตร้าย บทบาทและปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวันซึ่งถือเป็นข้อแนะนำที่เป็นประโยชน์อย่างมากไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือต้องการฝึกเพื่อเตรียมตัวลงวิ่งมาราธอนให้ได้

ไขข้อกระจ่างคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตหรือแซ็กคาไรด์เป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อและสมอง นอกเหนือจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาล เซลลูโลส สตาร์ซและสารต่างๆ ที่พบได้ในสิ่งมีชีวิต เช่น ข้าว จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารต่างๆ อาจไม่ใช่ประเภทเดียวกันทั้งหมด ในอาหารหนึ่งอย่างก็ยังประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันในสัดส่วนที่แตกต่างออกไป

ส่วนประกอบหลัก

คาร์โบไฮเดรตคือ สารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน โดยมีไฮโครเจนมากเป็นสองเท่าของออกซิเจนและคาร์บอน แบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรตออกได้ 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พอลิแซ็กคาไรด์ ที่พบในสตาร์ซและเส้ยใยอาหาร) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ พบในน้ำตาล) ซึ่งมีโครงสร้างและผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน

ความจำเป็นของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ไม่เหมือนกับโปรตีนและไขมัน กล่าวคือไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างต่างๆ แต่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญในการขับเคลื่อนร่างกาย อย่างเช่นการทำให้กล้ามเนื้อหดตัว

กระบวนการ

เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบเข้าไป ร่างกายจะสลายและเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ ตับและกระแสเลือด เหมือนกับเชื้อเพลิงหรือน้ำมันรถ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายก็จะเปลี่ยนไกลโคเจนที่เก็บเอาไว้ให้เป็นพลังงานในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณออกกำลังกายนานหรือหนักมากเท่าไหร่ก็จะเสียไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น ในคนส่วนใหญ่จะนำไกลโคเจนมาใช้จนเกือบหมดภายใน 90 – 120 นาที นี่จึงเป็นเหตุผลว่าเชื้อเพลิงประเภทนี้ใช้ขับเคลื่อนร่างกายของคุณในการฝึกแบบหนักปานกลางได้ไม่เกินสองชั่วโมง หลังจากนั้นร่างกายจะหันไปใช้ไขมัน (หากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายไม่ค่อยดึงเอาไขมันมาใช้) ในทางตรงกันข้ามหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดต่ำ เกิดอาการเหนื่อยล้าและไม่สามารถรักษาความหนักของการฝึกได้ ท้ายที่สุดก็จะทำให้คุณไม่สามารถพิชิตเป้าหมายในการวิ่งระยะยาวได้ ดังนั้น นักวิ่งจึงควรรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เชิงเดี่ยว VS เชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตจำแนกออกเป็นสองประเภทซึ่งมีโครงสร้างและผลต่อร่างกายแตกต่างกัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือ โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ พบได้ในน้ำอัดลมหรือช็อคโกแลตบาร์ มีรสชาติที่ดีและใช้สำหรับเพิ่มพลังงานในระยะสั้นๆ เพราะไม่ต้องการเอนไซม์ในการย่อย ดูดซับเข้ากระแสเลือดง่าย ฟังดูดีแต่คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ก็มีข้อเสียด้วยเหมือนกัน

กระบวนการผลิต

ส่วนใหญ่แล้วโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์จำเป็นต้องมีกระบวนการในการผลิตหลายขั้นตอนซึ่งทำให้มีส่วนผสมของน้ำตาลเทียมและสารเคมีอื่นๆ ร่วมด้วย สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จึงค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารหนึ่งชิ้นหรือหนึ่งที่ พูดง่ายๆ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนี้มักจะอยู่ในอาหารขยะ มีแคลอรี่และไขมันร้ายสูงและสารอาหารที่ต้องการต่ำ

อันตราย

ผู้เชี่ยวชาญและนักวิชาการหลายคนให้ความเห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่สอง น้ำหนักเกินเกณฑ์และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ ดังนั้น เราจึงควรเลี่ยงบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ ซึ่งพบได้ใน น้ำตาล น้ำเชื่อม ลูกอม เค้ก น้ำอัดลม เบียร์ น้ำผลไม้ ขนมปังขาว ขนมอบกรอบและข้าวขาว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่เรารู้จักกันคือ ไพลิแซ็กคาไรด์ เกิดจากพันธะระหว่างน้ำตาลหลายๆ หน่วยมารวมกัน จึงทำให้ต้องใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แต่ก็ทำให้ร่างกายสามารถดึงเอาพลังงานมาใช้ได้ในระยะยาว

ปริมาณที่เหมาะสม

โพลิแซ็กคาไรด์ใช้กระบวนการในการผลิตค่อนข้างน้อยทำให้มีส่วนผสมของสารอาหารและใยอาหารจากธรรมชาติสูง ให้แคลอรี่ปานกลางถึงต่ำ คุณไม่ต้องกังวลว่าหากทานในปริมาณมากจะทำให้เสียสมดุลและรับแคลอรี่มากเกินไป ส่วนมากพบในอาหารพวกธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง บรอกโคลี ถั่วเลนทิล มันฝรั่งหวาน พาสต้า กล้วย ผลไม้สดหรืออบแห้งต่างๆ

ข้อถกเถียงการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

คุณอาจเคยได้ยินว่าคาร์โบไฮเดรตมีข้อเสียมากมายหรือเข้าใจว่าหากงดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปเลยจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในเวลาอันสั้น

อะไรคือการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย

การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยเป็นวิธีการควบคุมอาหารแบบแอทคินส์ (Atkins Diet) ขึ้นชื่อเรื่องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งจริงๆ แล้วมีวิธีการที่หลากหลายและเฉพาะตัวแตกต่างกันไป แต่หลักๆ แล้วก็คือ การพยายามไม่ทานคาร์โบไฮเดรตและหันไปเน้นโปรตีนกับไขมันแทน หรือบริโภคได้ไม่เกิน 3 ส่วนของแคลอรี่ที่ทานต่อวัน

หลักการของการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย

จากหลักการเบื้องต้นที่กล่าวว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักลด อธิบายให้เข้าใจโดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism นำอาสาสมัครเป็นผู้หญิงสุขภาพดีแต่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ สุ่มโดยแยกเป็นให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยกับบริโภคไขมันปริมาณน้อยตลอด 6 เดือน ผลปรากฏว่าในกลุ่มที่ลดการทานคาร์โบไฮเดรตน้ำหนักตัวลดลงถึง 2.2 เท่าจากตอนเริ่มต้น โดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 8 กิโลกรัม ในขณะที่อีกกลุ่มลดลงเพียง 3.6 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย

แล้ววิธีนี้ดีหรือไม่

ในสภาวะปกติร่างกายจะนำไกลโคเจนมาใช้สร้างพลังงาน เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีอย่างจำกัดร่างกายก็จะเข้าสู่กระบวนการคีโทซิสหรือการหันไปผลิตคีโตนจากไขมันแล้วนำมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจน พูดง่ายๆ ก็คือร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ อย่างการควบคุมอาหารแบบคีโต

การลดคาร์โบไฮเดรตไม่ใช้ทางเลือกที่ดีนัก

จริงๆ แล้วหากคุณงดคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทอาจทำให้เป็นอัตรายต่อร่างกายได้ ถึงแม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้จริงก็ตาม ยิ่งในกรณีที่คุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ต้องการเพิ่มความหนักในการฝึกหรือเตรียมตัวในการวิ่งด้วยความเร็ว การงดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

เทคนิคพิเศษสำหรับนักวิ่ง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง การงดคาร์โบไฮเดรตอาจมีประโยชน์และได้ผล แต่สำหรับนักวิ่ง คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม สิ่งที่ต้องคำนึกคือประเภท คุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต แต่หากคุณยังต้องการเลือกวิธีบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยควรระมัดระวัง เริ่มด้วยการไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจเช็คว่าร่างกายของคุณว่าเหมาะกับวิธีนี้หรือเปล่า ถ้าเป็นคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ให้พยายามมุ่งเน้นไปที่การฝึกเพื่อสร้างความทนทานก่อนเป็นอันดับแรกเมื่อผ่านไปสองสามเดือนหรือหนึ่งปีค่อยทดลองฝึกวิ่งคู่กับการควบคุมอาหารด้วยวิธีลดคาร์โบไฮเดรต แล้วสังเกตดูว่าให้ผลอย่างไร จากนั้นให้ลดความหนักของการฝึกลงสักสองสามสัปดาห์จนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ โดยสองสัปดาห์แรกร่างกายอาจจะยังไม่ชิน ทำให้การฝึกเป็นไปได้ยากลำบากก็ไม่ต้องกดดันตัวเองมากเกินไป ในกรณีที่เป็นนักวิ่งมืออาชีพ อาจจะทดลองการควบคุมอาหารวิธีนี้ในช่วงฤดูกาลที่ไม่ได้แข่งขันหรือไม่ต้องฝึกเร่งความเร็วในการวิ่งมากมาย ให้สังเกตตัวเองว่าถ้าเหนื่อยหรือหมดแรงมากเกินไปขณะวิ่งก็ควรจะทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มบ้างและอาจจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการเพื่อร่วมกันออกแบบวิธีการทานและโปรแกรมการออกกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

หรือทำตามคำแนะนำนี้

เทคนิคนี้คือ การทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาที่เหมาะสม เริ่มด้วยทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณพอเหมาะก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง (วิ่งมากกว่า 90 นาที) และทันทีหลังวิ่งเสร็จ แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงคุมคาร์โบไฮเดรตแต่ร่างกายก็ควรได้แหล่งพลังงานเพื่อใช้ก่อนและหลังวิ่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและฟื้นตัว จากนั้นในวันที่ไม่ได้วิ่งหรือวันพักผ่อนให้หันไปมุ่งมั่นกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจังแทน

วิธีการ

ทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 90 – 120 นาทีก่อนวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน และทันทีหลังวิ่งเสร็จให้ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ

จากการศึกษาของ Institute of Medicine แนะนำว่าควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 130 กรัมต่อวันเพื่อให้สมอง ระบบประสาทส่วนกลางและเซลล์เม็ดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนนักวิ่งอาจต้องการปริมาณมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความหนักในการฝึก เป้าหมาย เงื่อนไขและความต้องการของคุณ เป็นต้น คุณต้องหาจุดที่เหมาะสมและพอดีกับร่างกายของตัวเองให้เจอ โดยคำนึงถึงสองปัจจัยหลัก ดังนี้

ความต้องการและน้ำหนักตัว

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันควรเป็นสัดส่วนประมาณ 2 – 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 500 กรัม หรือคิดง่ายๆ คือเอา 7 คูณกับน้ำหนักตัวก็จะได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหน่วยกรัมที่ควรทานต่อวัน โดยอาจจะแบ่งการทานปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลัก 3 มื้อ มื้อละ 80 – 100 กรัม อาหารว่างและขนมระหว่างออกกำลังกาย (โดยเฉพาะการวิ่งนานกว่า 90 นาที)

ความต้องการและความหนักในการฝึก

หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจังกับการฝึกให้ลองแบ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรทานโดยคำนึงถึงความหนักในการฝึกเป็นหลัก

  • ความหนักต่ำจนถึงปานกลาง 45 – 60 นาทีต่อวัน ทานคาร์โบไฮเดรต 4 – 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
  • ความหนักปานกลางจนถึงความหนักแบบการฝึกเพื่อความทนทาน 60 – 120 นาทีต่อวัน ทานคาร์โบไฮเดรต 5 – 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
  • ความหนักเพื่อความทนทานแบบสูง มากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน ทานคาร์โบไฮเดรต 8 – 16 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

คำแนะนำนี้มาจาก 5th edition of the Manual for Professional. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012. ตัวอย่างการทาน เช่น คุณหนัก 82 กิโลกรัมและวิ่งในระดับปานกลางสลับกับการฝึกด้วยกิจกรรมอื่นๆ ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงต่อวัน คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 410 – 820 กรัมต่อวัน

สัดส่วนที่แน่นอน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสามส่วนของแคลอรี่ที่ทานควรมากจากขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้าและข้าว ส่วนอีกสามส่วนควรมาจากผักและผลไม้ หมายความว่า 55 – 65 เปอร์เซ็นต์ ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ตัวอย่างสูตร

เริ่มต้นด้วยการคำนวนแคลอรี่ที่ควรทานต่อวันก่อน จากนั้นจึงหารให้ได้สัดส่วนที่ต้องการ

1.คูณค่าเฉลี่ยแคลอรี่ต่อวันด้วย 0.55 – 0.65 จนได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ

2.หารด้วย 4 (คาร์โบไฮเดรต 4 ประเภท) เช่น แคลอรี่ทั้งหมด 2,300 ต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 1,300 – 1,500 แคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 320 – 370 กรัม

3.แบ่งเฉลี่ยคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อของวันให้เท่าๆ กัน

แหล่งคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะพบได้ง่ายในอาหารทั่วไปอย่างผัก ผลไม้ ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ แต่ก็มีคำแนะนำอยู่บ้างว่าอย่างน้อยควรได้จากข้าว 12 ส่วน ผัก 8 – 10 ส่วน ผลไม้ 6 – 8 ส่วน และผลิตภัณฑ์จากนมไม่เกิน 4 ส่วน

  • ผัก : ทั้งหมด ควรทานอย่างหลากหลาย
  • ถั่ว : ถัวเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลันเตา
  • ผลไม้ : สตอเบอรี่ แอปเปิ้ล กล้วย
  • ถั่ว : วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมกคาเดเมีย
  • เมล็ด : ฟักทอง เมล็ดเจีย

อาหารแนะนำ

  • กล้วยดิบหนึ่งถ้วย = 48 กรัม
  • มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งลูก = 37 กรัม
  • พาร์สนิปหนึ่งถ้วย = 26 กรัม
  • มันฝรั่งหวานขนาดกลางหนึ่งลูก = 24 กรัม
  • ฟักทองน้ำเต้าหนึ่งถ้วย = 22 กรัม
  • ฟักทองลูกเล็กหนึ่งถ้วย = 22 กรัม
  • ผักสีเขียวหรือสีสม (ผักโขม บรอกโคลี แครอท) ครึ่งถ้วย = 20 กรัม
  • ซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วย = 16 กรัม
  • บีทรูทหนึ่งถ้วย = 16 กรัม
  • ขนมปังหนึ่งแผ่น = 15 กรัม
  • ผลไม้กระป๋องหนึ่งถ้วย = 15 กรัม
  • พาสต้า ข้าว ควินัว โพเลนต้าครึ่งถ้วย = 15 กรัม
  • โจ๊กครึ่งถ้วย = 15 กรัม
  • มูสลี่ 1 ส่วน 4 ถ้วย = 15 กรัม
  • ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตาครึ่งถ้วย = 15 กรัม
  • กล้วย ส้ม แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก = 12 – 15 กรัม
  • อาร์ติโชคขนาดกลางหนึ่งที่ = 14 กรัม
  • กะหล่ำดาวหนึ่งถ้วย = 12 กรัม
  • แครอทหั่นหนึ่งถ้วย = 12 กรัม
  • รูตาบากาหนึ่งถ้วย = 12 กรัม
  • บรอกโคลีหนึ่งถ้วย = 12 กรัม
  • ฟักทองบดหนึ่งถ้วย = 12 กรัม
  • มันแกวหั่นหนึ่งถั่ว = 11 กรัม
  • กะหล่ำปลีแดงหนึ่งถ้วย = 11 กรัม
  • แตงกวาขนาดกลางหนึ่งลูก = 11 กรัม
  • มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูก = 10 กรัม
  • มะเขือม่วงหนึ่งถ้วย = 9 กรัม
  • เทอร์นิพหนึ่งถ้วย = 8 กรัม
  • กระเจี๊ยบเขียวหนึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • สวิสชาร์ดหนึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • สปาเก็ตตี้หนึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • ผักกาดเขียวปลีหนึ่งถ้วย = 6 กรัม
  • มะเขือขนาดกลางหนึ่งลูก = 5 กรัม
  • พริกหยวกสีเขียวหนึ่งถ้วย = 5 กรัม
  • กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย = 5 กรัม

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here