คู่มือควบคุมการทานโปรตีนสำหรับนักวิ่งฉบับสมบูรณ์

0
676

หากคุณต้องการพิชิตเป้าหมายในการวิ่งให้สำเร็จก็ควรให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินด้วย โดยเฉพาะการบริโภคโปรตีนให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและทำให้สมรรถภาพของคุณดีขึ้นตามลำดับ นักวิ่งต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปเพื่อใช้ในการสร้างและควบคุมมวลกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกหนัก วันนี้เราจะมาพูดถึงความต้องการโปรตีน ประโยชน์ วิธีการบริโภคให้ได้สัดส่วนและความแตกต่างระหว่างโปรตีนประเภทต่างๆ

ไขข้อกระจ่างโปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นักวิ่งควรบริโภคโปรตีนต่อวันในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงหลังจากฝึก

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีน?

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการผลิตพลังงาน ควบคุมกระบวนการทำงานและยืดอายุอวัยวะต่างๆ ทำหน้าที่ในการสร้าง ซ่อมแซม รักษาเซลล์ เนื้อเยื่อและอวัยวะทั่วทั้งร่างกาย เช่น กระบวนการเผาผลาญอาหาร ย่อยอาหาร การผลิตแอนติบอดี้เพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างฮอร์โมน ซึ่งทั้งหมดนี้ก็เพื่อให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้  นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานทดแทนไกลโคเจนเมื่อคุณต้องฝึกฝนด้วยความหนักและระยะทางไกลๆ

โครงสร้าง

โปรตีนประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน ไนโตรเจนและซัลเฟอร์ โดยทำให้กลายเป็นโมเลกุลที่เล็กมากๆ เรียกว่า กรดอะมิโน โปรตีนที่มีโครงสร้างของกรดอะมิโนต่างกันก็จะมีลักษณะเฉพาะตัวและการทำงานที่ไม่เหมือนกัน

สร้างจากโปรตีน

ร่างกายเราประกอบด้วยเซลล์จำนวนมากกว่า 100 ล้านล้านเซลล์ มีเซลล์ที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบกว่า 10,000 ชนิด หรือคิดเป็นประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว โดยมาจากโปรตีนในรูปแบบของเนื้อเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ยัง 10 เปอร์เซ็นต์ของสมอง 20 เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อหัวใจ รวมถึงส่วนพื้นฐานของกระดูก อวัยวะ ต่อมต่างๆ ผิวหนัง ผมและของเหลว (ยกเว้นยูรีนและน้ำย่อย) ก็มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ

เครื่องจักรขับเคลื่อน

โปรตีนเป็นเหมือนเครื่องจักรในเซลล์ที่ทำให้สิ่งมีชีวิตทำงานได้ไม่ว่าจะเป็นในพืช มด หมี ไวรัส ผึ้ง ต้นไม้รวมถึงมนุษย์ด้วย

กรดอะมิโนจำเป็น VS กรดอะมิโนไม่จำเป็น

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 22 ชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานในภาวะปกติ มีเพียง 9 ชนิดที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็น คือ ไอโซลิวซีน ฮิสทิดีน เมไทโอนีน ไลซีน ทรีโอนีน วาลีน ทริฟโตเฟน ลิวซีนและฟีนิลอะลานีน ซึ่งร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถผลิตเองได้จึงควรบริโภคจากอาหารต่างๆ ส่วนอีก 13 ชนิดที่เหลือร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้จึงถูกเรียกว่า อะมิโนไม่จำเป็น

กระบวนการนำโปรตีนเข้าสู่ระบบในร่างกาย

เมื่อบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยอาหารในกะเพาะอาหารและลำไส้ สลายโปรตีนโดยตับให้กลายเป็นกรดอะมิโนแล้วดูดซับเปลี่ยนรูปเพื่อนำไปใช้ในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมนหรือสารสื่อประสาทเพื่อใช้งานในร่างกาย

โปรตีนประเภทสมบูรณ์ VS โปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์

โปรตีนประเภทสมบูรณ์

โปรตีนสมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ร่างกายนำไปใช้ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พบได้ใน เนื้อสัตว์ต่างๆ สัวต์ปีก ไข่และปลา

โปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์

โปรตีนไม่สมบูรณ์นี้ประกอบกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวและไม่ค่อยเพียงพอต่อร่างกายสักเท่าไหร่ ซึ่งร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์จากโปรตีนประเภทนี้ได้อย่างเต็มที่ พบได้มากในผัก ถั่วและธัญพืช

ทางแก้

ถึงแม้โปรตีนไม่สมบูรณ์จะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนแต่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทานผักที่มีโปรตีนชนิดนี้อยู่ คุณควรควบคุมสัดส่วนของอาหารให้อยู่ในสมดุล หากคุณทานอาหารที่หลากหลายและมีโปรตีนชนิดนี้มากพอทุกวันก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นได้อย่างเพียงพอ ตัวอย่างเมนูแนะนำ เช่น

  • สลัดผักโขมกับอัลมอนด์
  • ซุปหรือสตูว์ธัญพืชกับถั่ว
  • ฮัมมูสกับขนมปังโอลวีท
  • โยเกิร์ตกับวอลนัท
  • ข้าวกับถั่วลันเตา
  • ข้าวกล้องกับถั่ว
  • เส้นก๋วยเตี๋ยวทำจากธัญพืชซอสถั่ว
  • ถั่ว
  • โยเกิร์ตกับอัลมอนด์หรือเมล็ดทานตะวัน
  • ถั่วและข้าวโพด
  • สลัดจากถั่วเปลือกแข็งและถั่ว
  • ถั่วกับธัญพืช

สัดส่วนที่เหมาะสม

โดยปกติแล้วเมื่อออกกำลังกายหรือวิ่งจะทำให้เกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ คุณจึงควรให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภค ซึ่งไม่มีกฏตายตัวขึ้นอยู่กับความต้องการ ร่างกาย ระดับสมรรถภาพ ความหนักในการฝึก เพศ อายุและเป้าหมายของแต่ละคน แต่ก็พอมีคำแนะนำอยู่บ้างคือควรทานอย่างน้อย 15 – 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

เกณฑ์มาตรฐาน

คนทั่วไปควรทานโปรตีนอย่างน้อย 0.6 – 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม เช่น หากคุณหนัก 82 กิโลกกรัม ควรทานโปรตีน 109 – 146 กรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งคุณต้องการโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ยเพราะจะไม่เพียงพอต่อการใช้ในการออกกำลังกาย

เกณฑ์แนะนำสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งต้องการปริมาณโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปโดยสัดส่วนแนะนำคือ

การฝึกหนักปานกลาง

ถ้าคุณฝึกด้วยความหนักแบบเบาๆ จนถึงปานกลางคุณต้องการโปรตีน 0.7 – 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม

การฝึกหนักปานกลางถึงหนักมาก

หากคุณเริ่มฝึกวิ่งระยะไกลหรือฝึกเพิ่มความแข็งแรงคุณต้องการมากถึง 1.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งวัน สำหรับนักวิ่งฮาฟมาราธอนหรือมาราธอนต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ช่วงที่เหมาะสม

ให้คูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมกับ 1.3 เพื่อให้ได้ปริมาณไขมันในหน่วยกรัมที่ควรบริโภคต่อวัน พยายามบริโภคให้ได้ปริมาณในช่วงที่เหมาะสมไม่เช่นนั้นร่างกายอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์หรือทำงานในระบบต่างๆ

ตัวอย่าง นักวิ่งผู้หญิงน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนให้ได้ 91 กรัมต่อวันเพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างราบรื่นและร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กฏ 20 กรัมหลังจากวิ่ง

นอกจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมแล้ว ช่วงเวลาในการทานก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญ มีงานวิจัยพบว่า การบริโภคโปรตีนในช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นฟูช่วยให้กระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจนทำงานได้เร็วขึ้น โดยในช่วงนี้กล้ามเนื้อจะดึงเอาสารอาหารต่างๆ มาทดแทนการใช้งานจากการวิ่ง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าการทานอาหารหรือขนมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วและทำให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 – 20 กรัมในช่วง 20 – 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ

สังเกตร่างกายตัวเอง

พยายามสังเกตอัตราการฟื้นตัวและระดับสุขภาพโดยรวมของตัวเองเพื่อจะได้ประเมินปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคได้เพียงพอ

วิธีการ

หากคุณรู้สึกดีและอัตราการฟื้นตัวค่อนข้างเร็วแสดงว่าปริมาณโปรตีนที่ทานปัจจุบันค่อนข้างเพียงพอแล้ว แต่หากคุณรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวช้าหรือมีอาการบาดเจ็บอาจพิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนขึ้นบ้างประมาณ 1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม ทั้งนี้ขึ้นกับกิจกรรม อัตราแคลอรี่ น้ำหนักตัว เป้าหมายในการฝึกและอื่นๆ

หากทานโปรตีนมากเกินไป

โปรตีนให้พลังงานพอๆ กับคาร์โบไฮเดรตและแน่นอนว่าหากคุณทานมากเกินไปก็สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้มีงานวิจัยระบุว่าการทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นผลเสียต่อไตและตับ ดังนั้น พยายามรักษาระดับให้อยู่ที่ 20 – 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดต่อวัน

เมนูแนะนำ

หากการคำนวณต่างๆ ฟังดูเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับคุณ เราก็มีเมนูและสัดส่วนอาหารที่มีโปรตีนมาแนะนำให้เข้ากับเป้าหมายและให้คุณได้บริโภคโปรตีนแต่ละวันอย่างเพียงพอ

ในเนื้อสัตว์

  • ปลาทูน่า 168 กรัม = 40 กรัม
  • ปลาแซลมอนหรือปลาคอด 168 กรัม = 40 กรัม
  • เนื้อแดงไขมันน้อย 113 กรัม = 35 กรัม
  • เนื้อไก่ไม่มีหนัง 113 กรัม = 35 กรัม
  • เนื้อหมูไขมันน้อย 113 กรัม = 35 กรัม
  • ไก่งวงย่าง 82 กรัม = 26 กรัม
  • สเต็ก 82 กรัม = 26 กรัม
  • แซลมอนสด 113 กรัม = 27 กรัม
  • เนื้อแกะ 82 กรัม = 25 กรัม
  • แซลมอน 82 กรัม = 22 กรัม
  • เนื้อหมู 82 กรัม = 22 กรัม
  • กุ้ง 82 กรัม = 20 กรัม
  • ล็อบสเตอร์ 82 กรัม = 16 กรัม
  • หอยพัด 82 กรัม = 14 กรัม
  • สเต็กเนื้อ 28 กรัม = 8 กรัม
  • เนื้อย่าง 28 กรัม = 8 กรัม
  • เนื้อไก่ 28 กรัม = 7 กรัม
  • แซลมอน 28 กรัม = 7 กรัม
  • เนื้อไก่ขาว 28 กรัม = 7 กรัม
  • เนื้ออกไก่งวง 28 กรัม = 7 กรัม
  • ไข่ลูกใหญ่ 50 กรัม = 6 – 7 กรัม
  • ปลาคอด 28 กรัม = 6.5 กรัม
  • ปลาทูน่า 28 กรัม = 6.5 กรัม
  • หอยพัด 28 กรัม = 6 กรัม
  • กุ้ง 28 กรัม = 6 กรัม
  • เนื้อปลาลิ้นหมา 28 กรัม = 5 กรัม
  • เนื้ออกไก่งวงอบหนึ่งชิ้น = 5 กรัม
  • แฮมย่าง 28 กรัม = 5 กรัม
  • ไข่ขาวลูกใหญ่ = 3.5 กรัม
  • เบคอนชิ้นกลางหนึ่งชิ้น = 2 กรัม

ในผัก

  • เต้าหู้สดครึ่งถ้วย = 19 กรัม
  • ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย = 16 กรัม
  • เต้าหู้ครึ่งชิ้น = 14 กรัม
  • ถั่วดำหนึ่งถ้วย = 12 กรัม
  • ถั่วพินโตครึ่งถ้วย = 11 กรัม
  • ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย = 11 กรัม
  • ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย = 9 กรัม
  • เมล็ดฟักทอง 1 ส่วน 4 ถ้วย = 8 กรัม
  • ถั่วดำครึ่งถ้วย = 8 กรัม
  • ถั่วชิคพีครึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • ถั่วตาดำครึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • ถั่วลิสง 28 กรัม = 7 กรัม
  • อัลมอนด์อบ 28 กรัม = 6.2 กรัม
  • อัลมอนด์ 28 กรัม = 6 กรัม
  • เมล็ดลินิน 28 กรัม = 6 กรัม
  • เมล็ดเจีย 28 กรัม = 5 กรัม
  • วอลนัท 28 กรัม = 4 กรัม
  • ข้าวสวยหนึ่งถ้วย = 4 กรัม
  • ถั่วพิสทาชิโอ 28 กรัม = 5 กรัม
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัม = 4 กรัม
  • ควินัวครึ่งถ้วย = 4 กรัม

ในผลิตภัณฑ์จากนม

  • คอตเทจชีสหนึ่งถ้วย = 28 กรัม
  • กรีกโยเกิร์ต 168 กรัม = 18 กรัม
  • คอตเทจชีส 113 กรัม = 14 กรัม
  • โยเกิร์ตไม่มีไขมันหนึ่งถ้วย = 11 กรัม
  • นมหนึ่งถ้วย = 8 กรัม
  • เนยถั่วสองช้อนโต๊ะ = 8 กรัม
  • นมหนึ่งถ้วย = 8 กรัม
  • มอสซาเรลล่าชีส 28 กรัม = 7 กรัม
  • เชดดาร์ชีสหั่นหนึ่งชิ้น = 6 กรัม

ลองใช้ฝ่ามือ

หากปริมาณอาหารข้างต้นดูซับซ้อนมากเกินไป เรามีเทคนิคพิเศษมาฝากกัน ด้วยการใช้ฝ่ามือของคุณในการกะปริมาณจะได้โปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายของคุณ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ โดยอาจจะให้โปรตีนอยู่ที่ 20 – 30 กรัม แน่นอนว่าขนาดมือของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าขนาดของมือจะสัมพันธ์กับร่างกายของคนเราเสมอ การกะปริมาณด้วยมือจึงถือเป็นวิธีการที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในรายบุคคล อย่างน้อยทานอาหารในปริมาณที่ใช้มือวัดนี้อย่างน้อย 6 – 8 กำต่อวันโดยอาจแบ่งเป็นมื้อละ 2 กำมือก็ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าให้คุณทานสเต็กหรือชีสได้อย่างเต็มที่ ควรหาจุดที่เหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายในการฝึกของคุณ พยายามเปรียบเทียบปริมาณกับน้ำหนักตัวและทานให้อยู่ในสัดส่วน 15 – 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ทานทั้งหมดต่อวันจะดีที่สุด

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here