คู่มือควบคุมการทานไขมันสำหรับนักวิ่งฉบับสมบูรณ์

0
644

ทำไมคนถึงไม่ชอบไขมัน?

คนส่วนใหญ่มักไม่ชอบรสชาติของไขมันเมื่อเข้าสู่ปากสักเท่าไหร่ แต่ความจริงแล้วไขมันถือเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายแบบองค์รวม บทความวันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีควบคุมการบริโภคไขมันและแหล่งอาหารที่สำคัญซึ่งมีไขมันดีเป็นองค์ประกอบกัน

ไขข้อกระจ่างไขมันคืออะไร?

ไขมันในอาหารก็เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือ เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และร่างกายต้องได้รับทุกวันเพื่อนำมาสร้างพลังงาน ถ้าให้ลงลึกอีกหน่อยไขมันมีความคล้ายกับคาร์โบไฮเดรตแต่เป็นสารโมเลกุลใหญ่ประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน จับกันในรูปแบบที่แตกต่างออกไป ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยประมาณ 9 แคลอรี่ต่อไขมันหนึ่งกรัม

โครงสร้างทางเคมี

ไขมันเป็นส่วนหนึ่งของลิพิด ซึ่งพบได้ในพืชและเนื้อเยื่อสัตว์ที่เราบริโภค เกิดจากสารชีวโมเลกุลที่ไม่ละลายน้ำแบ่งออกเป็นไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลและฟอสโฟลิพิด ในสภาพของแข็งเราจะเรียกว่า ไขมัน แต่ถ้ากลายเป็นของเหลวก็จะเรียกว่า น้ำมัน และหากรวมกันเรียกว่า ไตรเอซีลกลีเซอรอล

อิ่มตัว VS ไม่อิ่มตัว

โดยปกติแล้วไขมันถูกแบ่งออกเป็นสองประเภทจากโครงสร้าง คือ ประเภทที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันที่อิ่มตัวประกอบด้วยไฮโดรเจนปริมาณมากไม่มีพันธะคู่สามารถละลายกลายเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้อง ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวจะมีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งคู่ระหว่างคาร์บอน

หน้าที่ข้อไขมัน

  • ช่วยขนส่งวิตามิน (เอ ดี อี เค) ทั่วร่างกายทำให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น
  • ช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างเหมาะสมและปกป้องโครงสร้างให้สมบูรณ์
  • ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
  • เป็นส่วนหนึ่งในการผลิตฮอร์โมนโดยเฉพาะเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน
  • ช่วยควบคุมอาการอักเสบและทำให้เลือดแข็งตัว
  • ทำให้ผมและผิวของคุณมีสุขภาพดี
  • เป็นแหล่งพลังงานอันดับสองของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ
  • ช่วยป้องกันและเป็นฉนวนให้กับอวัยวะภายใน

นักวิ่งจำเป็นต้องทานไขมัน

นักกีฬาต้องบริโภคไขมันต่อวันมากกว่าค่าเฉลี่ย ร่างกายของเรามีไกโคลเจนในตับ กล้ามเนื้อและกระแสเลือดอย่างจำกัด เมื่อถูกนำมาใช้จนหมด โดยเฉพาะระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน ร่างกายจะหันไปดึงเอาไขมันมาใช้สร้างพลังงานแทน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากหากคุณต้องการวิ่งในระยะไกลและใช้เวลานานมากๆ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่าหากทานไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ และจากงานวิจัยอีกชิ้นโดย University of Buffalo พบว่าในนักวิ่งผู้หญิงหากบริโภคไขมันได้ 3 ส่วนของแคลอรี่ทั้งหมดที่ทานต่อวันมีโอกาสน้อยมากที่จะบาดเจ็บเทียบกับคนที่บริโภคปริมาณน้อยกว่านี้ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะในนักวิ่งที่ต้องใช้ความทนทานมากๆ

ข้อเสีย

นอกจากจะมีข้อดีแล้วไขมันก็มีข้อเสียคือ เป็นสาเหตุหลักๆ ของน้ำหนักตัวที่มากขึ้นและโรคต่างๆ ทำให้ในสมัยก่อนเรามักได้ยินแต่ผลเสียของไขมัน ทั้งนี้ จะเหมารวมว่าไขมันทุกประเภทเป็นผลร้ายต่อร่างกายไม่ได้ แน่นอนว่าการบริโภคที่มากเกินไปย่อมไม่ดีต่อตัวคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลี่ยงไม่บริโภคไขมันเลย

ทานไขมันแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นมั้ย?

คำตอบคือ ไขมันไม่ทำให้คุณอ้วน จริงอยู่ที่ไขมันให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอื่นถึงสองเท่าต่อกรัมแต่จริงๆ แล้วการที่น้ำหนักตัวลดหรือเพิ่มนั้นขึ้นกับอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ หากคุณเผาผลาญมากกว่าปริมาณที่บริโภคน้ำหนักก็ลด หากเผาผลาญน้อยกว่าปริมาณที่บริโภคน้ำหนักก็ขึ้น เพราะฉะนั้นสิ่งที่ทำให้อ้วนคือแคลอรี่ต่างหาก ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่กินจากอาหารประเภทไขมัน เช่น พวกขนมขบเคี้ยวและถั่ว ซึ่งมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ไขมันในอาหาร

อาหารที่มีไขมันเพียงพอช่วยให้คุณควบคุมและจัดการน้ำหนักตัวเองได้ จากงานวิจัยของ Georgia Southern University พบว่าการบริโภคอาหารว่างที่มีโปรตีนและไขมันสูงจะทำให้เวลาในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 3 – 4 ชั่วโมง หากคุณคอยสังเกตความหิวและความอิ่มของตัวเอง จะทำให้คุณเจอจุดที่พอดีในการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงได้ในสัดส่วนที่พอเหมาะ

แหล่งไขมัน

ไขมันดี – ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันดีคือ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยในการป้องกันโรคและช่วยปกป้องสารแอนตี้ออกซิแดนท์อย่างวิตามินอี มีงานวิจัยพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลไม่ดีซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวและหลอดเลือดได้อีกด้วย สามารถบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวได้จากอาหารเหล่านี้

  • อาโวคาโด
  • น้ำมันมะกอก
  • ถั่ว เช่น อัลมอนด์ พีแคน ถั่วเม็ดสน เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอ
  • งาและเมล็ดทานตะวัน
  • ไขมันปลา
  • เนยถั่ว
  • ไข่แดง

ประเภทของไขมันดี

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแตกตัวออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือที่รู้จักกันในชื่อ MUFAs ประกอบด้วยพันธะคู่และพันธะเดี่ยว ยิ่งมีพันธะคู่มากจะมีกรดไขมันมากและมีลักษณะเหลวมาก มีงานวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันประเภทนี้ช่วยปรับระดับคลอเลสเตอรอลซึ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อระดับน้ำตาลอินซูลินในเลือดในกรณีที่คุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่สองหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับอินซูลิน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนี้จะละลายตัวในอุณหภูมิห้องและแข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ แหล่งอาหารที่พบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น มะกอก คาโนลา น้ำมันมะกอกและอาโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ PUFAs ประกอบด้วยพันธะคู่มากกว่าหนึ่งจุดระหว่างคาร์บอน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นที่รู้จักกันมากคือ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ร่างกายใช้ไขมันชนิดนี้ในการสร้างสารเคมีที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ มีงานวิจัยพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้สามารถลดระดับคลอเลสเตอรอลร้าย (LDL) และเพิ่มคลอเลสเตอรอลดี (HDL) และช่วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเลือดออกในสมองด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีลักษณะเป็นของเหลวไม่ว่าที่อุณหภูมิห้องหรืออุณหภูมิต่ำ แหล่งอาหารที่พบได้ เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง งา ดอกคำฝอย ถั่ว น้ำมันเมล็ดธัญพืชต่างๆ และอาจพบได้ในไข่ไก่ที่เลี้ยงด้วยเนื้อปลา

ไขมันเลว – ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นกรดไขมันที่ประกอบตัวพันธะระหว่างคาร์บอนและไฮโดรเจน โดยไขมันประเภทนี้จะไปอุดตันในเส้นเลือดและส่งผลเสียต่อสุขภาพ มีงานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวจะไปเพิ่มระดับคลอเลสเตอรอลโดยรวมและคลอเลสเตอรอลร้าย (LDL) ในกระแสเลือดอันจะนำมาซึ่งความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แหล่งอาหารที่พบไขมันอิ่มตัวได้มากคือเนื้อสัตว์สีแดง สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม เราไม่ควรทานไขมันอิ่มตัวเกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน เปรียบเท่ากับ 20 กรัมสำหรับผู้ชายและ 15 กรัมสำหรับผู้หญิง

ไขมันตัวร้าย – ไขมันทรานส์

ไขมันที่ร้ายที่สุดคือไขมันทรานส์หรือไขมันไฮโดรจีเนตสามารถพบปริมาณน้อยๆ ในเนื้อสีแดงและผลิตภัณฑ์จากนม โดยปกติแล้วจะเป็นไขมันที่เกิดจากการสังเคราะห์ขึ้น ซึ่งเป็นการนำเอาน้ำมันจากพืชมาผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่นด้วยความดันสูงทำให้น้ำมันกลายเป็นของแข็ง ไขมันทรานส์นิยมนำมาใช้ในการทอดหรือเป็นส่วนผสมในเบเกอรี่ เค้ก บิสกิต มาการีน เพื่อยืดอายุในการเก็บรักษาและรสชาติของอาหาร

หลีกเลี่ยงยังไง

คุณควรเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์ให้ได้เพราะเป็นไขมันตัวร้ายที่ทำให้ระดับคลอเลสเตอรอลร้าย (LDL) เพิ่มและลดระดับคลอเลสเตอรอลดี (HDL) ลง ซึ่งส่งผลเสี่ยงต่ออาการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นในร่างกาย นอกจากนี้การทานไขมันทรานส์ปริมาณมากยังส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและนำไปสู่โรคทางหัวใจ อาหารที่มักมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ เช่น คุกกี้ ขนมอบ พิซซ่า มัฟฟิน โดนัท แคร็กเกอร์ ขนมอบกรอบ ของทอด (ไก่ทอด เฟรนฟราย นักเก็ตไก่และฟิชชิป) มาการีนและพวกช็อคโกแลตบาร์ เป็นต้น สังเกตส่วนผสมของผลิตภัณฑ์จากนมที่ฉลากข้างบรรจุภัณฑ์หากมี “Hydrogenated Vegetable Oil”, “Partially Hydrogenated Vegetable Oil” และ “Shortening” หรืออาหารที่ระบุว่า “Trans-Fat Free” ซึ่งจริงๆ แล้วมีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่เหมือนกันแต่อาจจะมีปริมาณน้อยจึงอาจทำให้เราเข้าใจผิดได้ ดังนั้น เมื่อพบข้อความหรือส่วนผสมเหล่านี้ให้พยายามหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะในอาหารประเภทนม เนยและขนมอบ หันมาบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนจะดีกว่า

แล้วปริมาณเท่าไหร่ถึงพอดี

ผู้เชี่ยวชาญส่วนมากแนะนำให้ทานไขมันเป็นสัดส่วน 15 – 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดต่อวันและไขมันอิ่มตัวไม่ควรทานเกิน 7 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามสัดส่วนนี้ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว คุณสามารถหาจุดที่เหมาะสมกับความต้องการของตัวเองโดยคำนึงถึงโปรแกรมการฝึกและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เช่น ในนักวิ่งที่บริโภค 2,800 แคลอรี่ต่อวัน น้อยกว่า 600 แคลอรี่ควรมากจากไขมัน หรือประมาณ 65 – 75 กรัมต่อวัน

รายการอาหารแนะนำ

  • ถั่วบราซิลหนึ่งถ้วย = 93 กรัม
  • วิปครีมหนึ่งถ้วย = 88 กรัม
  • ถั่วฮาเซลหนึ่งถ้วย = 84  กรัม
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบหนึ่งถ้วย = 63  กรัม
  • ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งถ้วย =60 กรัม
  • วอลนัทหนึ่งถ้วย = 62 กรัม
  • ลูกอัลมอนด์ฝานเป็นชิ้นเล็กๆ หนึ่งถ้วย = 53 กรัม
  • อัลมอนด์อบหนึ่งถ้วย = 47 กรัม
  • อัลมอนด์หั่นหนึ่งถ้วย =45 กรัม
  • น้ำมันเนยหนึ่งถ้วย =28 กรัม
  • ครีมเข้มข้นสูงหนึ่งถ้วย = 27 กรัม
  • มะพร้าวสดหนึ่งถ้วย = 27 กรัม
  • แมคคาเดเมียหนึ่งถ้วย = 21 กรัม
  • พีเเคนหนึ่งถ้วย = 20 กรัม
  • เนยถั่วสองชั้นโต๊ะ = 17 กรัม
  • ครีมสองช้อนโต๊ะ = 16 กรัม
  • ถั่วลิสงอบ 28 กรัม = 14 กรัม
  • ถั่วเม็ดสน 28 กรัม = 14 กรัม
  • เนยถั่วไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะ = 12 กรัม
  • น้ำมันหมูหนึ่งช้อนโต๊ะ = 12 กรัม
  • เนยหนึ่งช้อนโต๊ะ = 11 กรัม
  • นูเทลล่าสองช้อนโต๊ะ = 11 กรัม
  • นมข้นจืดครึ่งถ้วย = 10 กรัม
  • นมแพะหนึ่งถ้วย = 10 กรัม
  • ไวท์ช็อคโกแลต 28 กรัม = 15 กรัม
  • น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันถั่วฮาเซล น้ำมันวอลนัทและน้ำมันเห็ดทรัฟเฟิลหนึ่งช้อนโต๊ะ = 13 กรัม
  • น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันงาหนึ่งช้อนโต๊ะ = 13 กรัม
  • เปปเปอโรนี 28 กรัม = 13 กรัม
  • ดาร์กช็อคโกแลต 70 เปอร์เซ็นต์ 28 กรัม = 12 กรัม
  • กามองแบร์ชีส 28 กรัม = 12 กรัม
  • ฮาวาร์ตีชีส 28 กรัม = 11 กรัม
  • ดาร์กช็อคโกแลตแบบพิเศษ 82 เปอร์เซ็นต์ 28 กรัม = 10.5 กรัม
  • ครีมชีส 28 กรัม = 10 กรัม
  • กอร์กอนโซล่าชีส 28 กรัม = 10 กรัม
  • อเมริกันชีส 28 กรัม = 9 กรัม
  • ชีสแพะ 28 กรัม = 9 กรัม
  • เชดดาร์ชีส 28 กรัม = 9 กรัม
  • นมหนึ่งถ้วย = 9 กรัม
  • เนยสดตีฟองหนึ่งช้อนโต๊ะ = 8 กรัม
  • นมช็อคโกแลตหนึ่งถ้วย = 8 กรัม
  • เดนิชชีส 28 กรัม = 8 กรัม
  • เนยแข็งเกาดา 28 กรัม = 8 กรัม
  • อดัมชีส 28 กรัม = 8 กรัม
  • พาเมซานชีส 28 กรัม = 7.3 กรัม
  • โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย = 7 กรัม
  • ถั่วลิสงอบ 28 กรัม = 7 กรัม
  • ชีสบรี 28 กรัม = 7 กรัม
  • เฟตาชีส 28 กรัม = 6 กรัม
  • มอสซาเรลล่าชีส 28 กรัม = 6 กรัม
  • มอสซาเรลล่าสด 28 กรัม = 5 กรัม
  • เนื้อบด 28 กรัม = 5 กรัม
  • เชดดาร์ชีสไขมันต่ำ 28 กรัม = 5 กรัม
  • คอตเตจชีสครึ่งถ้วย = 5 กรัม
  • นมช็อคโกแลตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย = 5 กรัม
  • นมไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วย = 5 กรัม
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย = 4 กรัม
  • ไข่ลูกใหญ่หนึ่งลูก = 4.5 กรัม
  • ไขลูกเล็กหนึ่งลูก = 3.5 กรัม
  • เนยถั่วไม่มีไขมันสองช้อนโต๊ะ = 2.5 กรัม
  • นมอัลมอนด์ไขมันต่ำหนึ่งถ้วย = 2.5 กรัม
  • คอตเตจชีสไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วย = 2 กรัม

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here