คู่มือฉบับเริ่มต้นสำหรับการวิ่งระยะไกล

0
890

คู่มือฉบับเริ่มต้นสำหรับการวิ่งระยะไกล

การวิ่งระยะไกลถือเป็นการฝึกที่ดีมากทั้งต่อนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมาราธอน ความทนทานที่ได้จากการวิ่งระยะไกลจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง วิ่งได้เร็วขึ้นและเป็นการฝึกจิตใจให้พร้อมกับการวิ่งระยะต่างๆ อย่างฮาล์ฟ มาราธอนหรือไกลกว่านั้น แต่ก็ยังมีความเข้าใจผิดต่อหลักการและการฝึกลักษณะนี้ในหมู่นักวิ่งอยู่ไม่น้อย

ไขข้อกระจ่างการวิ่งระยะไกล

ในนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นอาจคิดว่าการวิ่งระยะไกลนี้เป็นเรื่องที่ยากลำบากและต้องใช้พลังงานมหาศาล จริงๆ แล้วการวิ่งระยะไกลเป็นการวิ่งในระดับที่คุณสามารถควบคุมได้เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มความทนทานและความแข็งแรง เป็นการวิ่งด้วยระยะทางที่มากที่สุดในสัปดาห์นั้นๆ ทั้งนี้ ระยะทาง ความเร็วและเวลาที่จะเป็นตัวกำหนดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประสบการณ์ในการฝึกฝน เป้าหมายในการฝึก แรงใจและความสามารถที่คุณทำได้ เป็นต้น ดังนั้น ระยะไกล จึงแตกต่างกันไปในแต่ละคน นักวิ่งมือใหม่อาจมองว่าการวิ่งมากกว่า 12 กิโลเมตรคือระยะไกลแล้ว ในขณะที่คนที่วิ่งมาได้สักระยะหนึ่งอาจเป็น 26 – 30 กิโลเมตรหรือมากกว่า ในวันนี้เราจะพูดถึงระยะทางประมาณ 8 – 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ประโยชน์ของการวิ่งระยะไกล

เพิ่มความแข็งแรง

การวิ่งด้วยระยะทางที่มากกว่าปกติจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขาด้านหน้าและน่อง เสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้ระบบหายใจทำงานดีขึ้น รวมถึงการทำงานของกระบังลมและกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย

ทำให้ท่าทางในการวิ่งดีขึ้น

คุณจะมีเวลาในการสังเกตและพัฒนาท่าทางในการวิ่งของตัวเองให้เหมาะสมและดีขึ้นเมื่อวิ่งระยะไกล ทำให้มีเวลาในการประเมินและค้นหาเทคนิคที่เหมาะสมกับตัวเอง

ส่งเสริมการทำงานเส้นเลือดฝอย

จากงานวิจัยพบว่า การวิ่งระยะไกลนี้ทำให้หลอดเลือดฝอยบริเวณเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (Slow-twitch fibers) เพิ่มมากขึ้นซึ่งเป็นเหมือนสายน้ำที่นำเอาพลังงานมาหล่อเลี้ยงในการเคลื่อนไหวและการหายใจระดับเซลล์ หมายความว่ายิ่งมีเส้นเลือดในกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะมีโอกาสได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้นซึ่งทำให้คุณวิ่งได้ดีและไกลมากยิ่งขึ้น

ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น

การเพิ่มความเร็วต้องอาศัยพื้นฐานของความแข็งแรงและความทนทานที่ดีจึงจะสามารถเข้าถึงศักยภาพสูงสุดของคุณได้ หากความแข็งแรงไม่เพียงพออาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่

ระยะทาง

อย่างที่กล่าวไปเบื้องต้นแล้วว่า ระยะไกล ของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยมากมายอย่างระดับสมรรถภาพ เป้าหมายในการฝึก ความเร็วที่คุณต้องการใช้ในการฝึกและความชอบของคุณในการฝึก

กฏหลัก

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะแนะนำประมาณ 20 – 30 เปอร์เซ็นต์ของการฝึกระหว่างสัปดาห์ของคุณ เช่น นักวิ่งที่วิ่งน้อยกว่า 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์อาจจะฝึกวิ่งระยะไกลประมาณ 16 กิโลเมตร (30 เปอร์เซ็นต์ของการวิ่งระหว่างสัปดาห์) ขณะที่นักวิ่งมืออาชีพสามารถวิ่งได้มากกว่า 130 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ก็สามารถฝึกวิ่งระยะไกลประมาณ 26 กิโลเมตรหรือประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของการวิ่งระหว่างสัปดาห์

โปรแกรมแนะนำสำหรับการวิ่งระยะไกลที่เหมาะกับระยะทางเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้ได้ เช่น

  • 1500 เมตร ควรวิ่งระยะไกลประมาณ 7 – 16 กิโลเมตร
  • 5000 เมตร ควรวิ่งระยะไกลประมาณ 15 – 24 กิโลเมตร
  • 10 กิโลเมตร ควรวิ่งระยะไกลประมาณ 18 – 27 กิโลเมตร
  • ฮาล์ฟ มาราธอน ควรวิ่งระยะไกลประมาณ 23 – 32 กิโลเมตร
  • มาราธอน ควรวิ่งระยะไกลประมาณ 27 – 35 กิโลเมตร

ความเร็ว

ความเร็วที่ควรใช้ในการวิ่งระยะไกลควรอยู่ในระดับต่ำและต่อเนื่อง หรือช้ากว่าความเร็วที่ใช้ในการวิ่งมาราธอนประมาณ 1 นาที หรือช้ากว่าความเร็วที่ใช้ในการวิ่งระยะ 10K 90 – 120 วินาที สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจควบคุมให้อยู่ประมาณ 65 – 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่าพยายามเพิ่มความเร็วเพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อาการเมื่อยล้าและความหนักของการฝึกที่มากเกินไป

ในกรณีที่คุณยังไม่เคยวิ่งระยะ 10K หรือมาราธอนมาก่อนให้ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความเร็วที่ใช้ในการฝึก ความเหนื่อยควรอยู่ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยหรืออ่านข้อความสั้นๆ ได้โดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไปหรือคะแนนความเหนื่อยที่ระดับ 5 จากเต็ม 10 ถ้าคุณเหนื่อยจนพูดไม่ออกหายใจไม่ทันให้ลดความเร็วลงหรือเดินแล้วจึงกลับไปวิ่งต่อเมื่อพร้อม

เพิ่มระยะทางอย่างไรดี

เมื่อคุณสามารถควบคุมความเร็วในการวิ่งระยะไกลได้แล้ว ขั้นต่อไปคือการหาระยะทางที่เหมาะสมและปลอดภัย ความลับคือต้องฝึกอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่อง

เริ่มจากเลือกวันที่มีเวลาในการฝึกได้นานมาหนึ่งวันอาจจะเป็นวันสุดสัปดาห์ก็ได้ อย่าเพิ่มระยะทางมากกว่า 1.6 – 2.2 กิโลเมตร หรือนานกว่า 5 – 10 นาทีของการฝึกปกติในแต่ละสัปดาห์ อย่าเพิ่มเกินลิมิตที่คุณทำได้เพราะมีโอกาสทำให้บาดเจ็บได้ พยายามฝึกอย่างต่อเนื่องเรื่อยๆ อย่าย่อท้อ มารู้ตัวอีกทีคุณอาจจะวิ่งได้ 10 20 26 และ 29 กิโลเมตรแล้ว และอย่าลืมที่จะสลับกับการฝึกวิ่งแบบอื่นหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ในระดับความหนักและระยะทางที่พอๆ กันด้วย ที่สำคัญเมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 – 4 ของการฝึกให้ลดความหนักลงบ้างเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับต่อไป ที่สำคัญควรทานอาหารให้เพียงพอ ดื่มน้ำทุก 20 – 30 ในการวิ่งที่นานกว่า 90 นาทีเพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป

บ่อยแค่ไหนดี

ส่วนใหญ่แล้วนักวิ่งควรฝึกวิ่งระยะไกลอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หรือหากต้องการเตรียมตัวเพื่อการวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนหรือมาราธอนให้เพิ่มเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างต่ำ

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here