คู่มือพิชิต 5K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

0
826

หากคุณกำลังคิดอยากจะฝึกวิ่ง 5K ให้ได้ วันนี้เรามีเทคนิคและคำแนะนำในการฝึกมาแบ่งปัน โดยเป็นโปรแกรมฝึกแบบ 8 สัปดาห์ แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่งก็ตามคุณก็สามารถฝึกจนทำระยะทางที่ 5K ได้

5K คืออะไร

ระยะทาง 5K ก็คือระยะ 5 กิโลเมตรนั่นเอง หากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ไม่ต้องกังวลว่าจะยากเกินไป คุณสามารถพิชิตระยะทางนี้ได้ด้วยการใช้เวลาฝึกที่เหมาะสมไม่เกิน 2 เดือน

ประโยชน์

การวิ่งระยะทาง 5K อาจไม่มากนักแต่สำหรับมือใหม่แล้วหากคุณสามารถพิชิตเป้าหมายนี้ได้ก็ถือว่าคุณได้ท้าทายและก้าวไปสู่อีกระดับหนึ่ง เป็นระยะทางที่พอเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นพอๆ กับการฝึกวิ่งด้วยความเร็ว เมื่อคุณทำสำเร็จก็เท่ากับคุณได้เปิดประตูบานใหม่ไปสู่ขั้นที่สูงกว่าเป็นการผจญภัยที่เยี่ยมยอดทีเดียว

คู่มือฉบับสมบูรณ์

การวิ่งระยะทาง 5K นี้ควรให้ความสำคัญทั้งความเร็วและระยะทาง อย่างไรก็ตามอาจปรับได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคนขึ้นกับระดับสมรรถภาพ เป้าหมายในการฝึก ทั้งในนักวิ่งมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์มาพอสมควรแล้ว หาจุดที่พอดีและเหมาะกับคุณจะดีที่สุด

เสริมสร้างพื้นฐานความแข็งแรงก่อน

หากคุณต้องการวิ่งให้ได้ประสบการณ์ที่ถูกต้องและดีเยี่ยมไม่ใช่เพียงแค่พิชิตเป้าหมายแล้วจบ การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นพื้นฐานที่สำคัญมาก คุณควรออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงควบคู่ไปกับการวิ่งอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ร่างกายทุกส่วนได้มีพลังพอที่จะทำให้คุณวิ่งได้ระยะทางไกลโดยไม่อ่อนล้าไปเสียก่อน นอกจากนี้การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อยังช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น เหนื่อยยากลง ทำให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็นกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างน้อยกลุ่มละ 3 เซต

เริ่มต้น

คุณจำเป็นต้องมีการวางแผนโปรแกรมการฝึกซึ่งสัมพันธ์กับระดับสมรรถภาพปัจจุบันของคุณ สำหรับนักวิ่งมือใหม่อาจเริ่มด้วยการเดินให้ได้อย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละนิดจนวิ่งได้นาน 30 นาทีโดยไม่หอบเหนื่อย

แผนวิ่งพิชิต 5K ใน 8 สัปดาห์สำหรับมือใหม่

ตารางการฝึกวิ่ง 5K ประกอบด้วยการวิ่ง เดินและช่วงพัก การผสมผสานนี้จะช่วยให้คุณฟิตพอที่จะวิ่งได้ระยะ 5K โดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ ความล้า แรงกระทำต่างๆ และยังช่วยเพิ่มประสบการณ์ ความทนทานและความเพลิดเพลินได้อีกด้วย ระหว่าง 2 เดือนในการฝึกนี้คุณต้องวิ่งให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพักหนึ่งวันเต็มๆ หรืออาจสลับไปทำกิจกรรมอื่นๆ แทนในวันที่ไม่ได้วิ่งก็ได้ อย่างไรก็ตามหากหักโหมเกินไปอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้

สัปดาห์ที่ 1

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 8 – 10 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 2 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 5 – 7 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 5 นาที วิ่ง 3 นาที เดิน 4 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 4 – 6 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 2

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 3 นาที เดิน 4 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 5 – 7 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 6 – 8 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 5 นาที วิ่ง 4 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 – 5 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 5 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 – 5 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 6 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 – 4 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 7 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 – 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 8 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 – 3 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 10 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 ครั้ง  

สัปดาห์ที่ 5

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 12 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 12 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 10 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 ครั้ง  

สัปดาห์ที่ 6

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 15 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 12 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 – 3 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 20 นาที เดิน 5 นาที แล้ววิ่งต่ออีก 10 นาที  

สัปดาห์ที่ 7

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 15 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 – 4 ครั้ง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 15 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 2 ครั้ง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 15 นาที เดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่ออีก 5 นาที  

สัปดาห์ที่ 8

Workout 1 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 30 นาทีต่อเนื่อง

Workout 2 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 30 นาทีต่อเนื่อง

Workout 3 : เริ่มอบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 40 นาทีต่อเนื่อง  

สัปดาห์ที่ 9

พิชิตเป้าหมายได้สำเร็จแล้ว

โลกความเป็นจริง

หากคุณตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป พยายามหักโหมเร่งรัดเพื่อจะทำให้ได้ แน่นอนว่าสุดท้ายแล้วคุณอาจต้องพบกับความล้มเหลว อย่ารีบเร่ง จริงอยู่ที่การแข่งขันอาจเป็นแรงขับที่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่หากมากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียมากกว่าผลดี ควรอยู่กับความเป็นจริงเข้าไว้ พยายามฝึกโดยนึกถึงระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน ประเมินและสังเกตความหนักและการฝึกของตัวเองอยู่เสมอ

ทานอาหารให้เหมาะสม

อาหารคือแหล่งพลังงาน เราจะเป็นอย่างที่เราทาน การทานอาหารที่ดีมีประโยชน์สามารถทำให้คุณวิ่งได้เร็วมีประสิทธิภาพ ขณะที่หากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็อาจไปขัดขวางเส้นทางสู่เป้าหมายของคุณได้เหมือนกัน ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับการเลือกบริโภคอาหารให้ดี

ทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ

แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 – 6 มื้อเล็กๆ ระหว่างหนึ่งวัน พยายามควบคุมระดับแคลอรี่ไว้ให้ได้ ทานผัก โปรตีน ไขมันดีและผลไม้ให้ได้มากๆ การจดบันทึกสิ่งที่ทานอาจเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเห็นภาพและวางแผนอาหารการกินได้ง่ายขึ้น ทานอาหารให้เพียงพอโดยเฉพาะในวันที่ต้องฝึกหนักซึ่งต้องการสารอาหารมากกว่าวันปกติเพื่อให้ร่างกายได้มีแหล่งพลังงานเพียงพอสำหรับใช้ในการฝึกวิ่ง

อย่าละเลยช่วงฟื้นตัว

อย่าฝึกหนักจนไม่ให้ร่างกายได้พักฟื้น พยายามเพิ่มช่วงเวลาเหล่านี้เข้าไปในตอนท้ายของการฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือหมดเรี่ยวแรงที่อาจเกิดขึ้น หากคุณหักโหมเกินไปจะเหนื่อยสะสมและทำให้สัปดาห์ท้ายๆ ของการฝึกไม่มีประสิทธิภาพ สังเกตและฟังร่างกาย ประเมินสัญญาณหรืออาการเจ็บปวดต่างๆ ที่เกิดขึ้น หากมีสิ่งที่อาจเป็นอัตรายได้เกิดขึ้นควรหยุดพักทันที ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนเป็นอันดับแรก

ช่วงก่อนวิ่ง

หลังจากการเตรียมตัวทั้งกายและใจแล้ว ก็ถึงช่วงที่ต้องวิ่ง คืนก่อนหน้านั้นคุณอาจเครียดได้ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์มาแล้วก็ตาม พยายามอย่าให้ความกังวลมาควบคุมคุณเพราะอาจทำให้คุณเสียสติ ใจเย็นๆ ค่อยๆ ทำความเข้าใจกับความกังวลนั้น ค้นหาสาเหตุและควบคุมมันให้ได้ ใช้เป็นแรงตื่นรู้ในทุกๆ ก้าวที่คุณวิ่ง

เตรียมพร้อมก่อนวันวิ่ง

วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดในเช้าวันวิ่งได้มากทีเดียว พยายามจัดการทุกอย่างในคืนก่อนหน้าไว้ให้เรียบร้อย เช็คสิ่งของที่จำเป็น ตระเตรียมเสื้อผ้า รองเท้า ของว่างและทุกอย่างที่จำเป็นเอาไว้เพื่อให้คว้าได้ง่ายในเช้าวันวิ่ง จะได้ไม่ต้องพะวงและนอนหลับได้เต็มอิ่ม

ทานอาหารที่เป็นประโยชน์

มื้ออาหารก่อนออกวิ่งควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอและไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน รวมไปถึงมื้อค่ำคืนก่อนหน้าด้วย อย่าทานฟาร์ดฟู้ด ทานอาหารที่ดีเหมือนกับวันที่คุณฝึก ไม่ควรลองอาหารใหม่ๆ หรือวิธีการทานใหม่ๆ ในวันลงวิ่ง ควรให้ความสำคัญกับการวิ่งมากกว่า

อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

ดื่มน้ำมากๆ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ อย่างน้อยควรดื่มน้ำให้ได้ 300 – 470 มิลลิลิตรก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง ไม่ว่าคุณจะวิ่ง 5K หรือวิ่งในวันที่อากาศไม่ร้อนก็ตาม นักวิ่งหลายคนมักเข้าใจผิดและออกวิ่งท่ามกลางอากาศหนาวเย็นโดยไม่คำนึงถึงสิ่งนี้ แต่จริงๆ แล้วต่อให้คุณวิ่งในฤดูหนาวก็ไม่ได้แปลว่าเหงื่อจะไม่ออกและร่างกายจะไม่สูญเสียน้ำ ดังนั้น ควรทำให้ร่างกายมีระดับน้ำที่เพียงพอจะดีที่สุด

ไปถึงเร็วขึ้น

หากคุณต้องการลดความกังวล สิ่งหนึ่งที่อาจช่วยได้คือไปถึงสถานที่วิ่งให้เช้าขึ้น สำรวจจุดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นจุดจอดรถ ห้องน้ำ จุดรับรอง จุดอบอุ่นร่างกายหรือแม้แต่จุดเริ่มต้น ไปให้ถึงก่อนการวิ่งจะเริ่มอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้คุ้นชินกับสถานที่และลดการคิดมากลง

นำกลยุทธ์ที่ฝึกมาใช้

ในวันวิ่งจริงคุณไม่ควรลองอะไรใหม่ๆ นอกเหนือไปจากที่เคยฝึกมาตลอด 8 สัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน ร้องเท้า ท่าวิ่ง การอบอุ่นร่างกายและอื่นๆ นำกลยุทธ์ที่ใช้เป็นประจำมาใช้และทำให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ระหว่างที่วิ่ง

อบอุ่นร่างกายให้ได้เหมือนอย่างที่ฝึก พยายามอย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะอาจเกิดการฉีกขาดได้ ให้ทำตามที่เคยทำจะดีที่สุด

ไม่ต้องตื่นเต้น

หากวิ่งแล้วรู้สึกเหนื่อยเกินไปให้ลดความเร็วลงหรือเดินจนกว่าคุณจะสามารถหายใจได้ทัน ไม่ว่าแผนของคุณคืออะไรให้เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มความเร็วทีละนิด อย่ารอให้ตัวเองเหนื่อยจนหมดแรงก่อนจึงจะพักช่วงด้วยการเดินสักหนึ่งถึงสองนาที จำไว้ว่าความท้าทายควรมีอย่างพอประมาณ หากมากไปคุณอาจไม่สามารถวิ่งได้จนจบ 5K

หั่นระยะออกเป็นช่วงๆ

หากการวิ่งทีเดียว 5K เป็นระยะทางที่มากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถแบ่งระยะวิ่งออกเป็นช่วงๆ จากนั้นพยายามวิ่งให้สำเร็จไปทีละช่วงๆ และเมื่อถึงช่วงสุดท้ายของเส้นทางให้วิ่งอย่างสุดแรงเท่าที่เป็นไปได้ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถพิชิตระยะทาง 5K ได้สำเร็จอย่างแน่นอน

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here