คู่มือสำหรับการวิ่งแบบฟื้นฟู

0
393

คู่มือสำหรับการวิ่งแบบฟื้นฟู

เมื่อพูดถึงการฝึกที่มีประสิทธิภาพส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญการวิ่งแบบสลับเร็วช้าและการวิ่งระยะไกล การวิ่งแบบฟื้นฟูมักจะถูกเพิกเฉย แต่จริงๆ แล้วการวิ่งแบบฟื้นฟูนี้เป็นประโยชน์อย่างมาก ด้วยความเร็วแบบสบายๆ สามารถช่วยพัฒนารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม สร้างความทนทาน เพิ่มระยะทางและช่วยทำให้นักวิ่งฟื้นตัวได้รวดเร็ว

การวิ่งแบบฟื้นฟูคืออะไร?

การวิ่งแบบฟื้นฟูคือการวิ่งระยะสั้นๆ ด้วยความเร็วแบบสบายๆ หลังจากการฝึกหนักอย่างการวิ่งสลับเร็วช้าหรือการวิ่งระยะไกลซึ่งถือเป็นเซคชั่นที่ง่ายที่สุดของการฝึก

ฟื้นฟูได้จริงหรือ?

การวิ่งแบบนี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ โดยการขับกรดแลคติกออกได้ดีขึ้นทำให้ป้องกันกล้ามเนื้อบาดเจ็บและร่นระยะเวลาในการพักฟื้น ถึงแม้จะยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุนแต่การวิ่งแบบนี้สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยของขาหลังวิ่งได้ดีทีเดียว

ประโยชน์

ข้อดีของการเพิ่มการวิ่งแบบฟื้นฟูเข้าไปในโปรแกรมฝึกคือ ทำให้ระดับที่จะทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าสูงขึ้น (เมื่อยล้าได้ยากขึ้น) โดยช่วงที่ดีที่สุดในการวิ่งแบบนี้คือหลังจากการฝึกหนัก จากงานวิจัยในมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ประเทศแดนมาร์ก พบว่าการวิ่งลักษณะนี้จะช่วยปรับความทนทานได้มากขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งแบบฟื้นฟูนี้ยังช่วยทำให้คุณสามารถวิ่งระยะได้ไกลมากขึ้นโดยที่ร่างกายคุณไม่ล้าไปเสียก่อน

เมื่อไหร่ที่ควรเริ่ม

เมื่อคุณสิ้นสุดการฝึกอย่างหนักหรือวิ่งระยะไกลควรจบการฝึกด้วยการวิ่งแบบฟื้นฟูนี้ หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือ คุณอาจจะเริ่มวิ่งช่วงเช้าด้วยการฝึกอย่างหนักและตามด้วยการวิ่งแบบฟื้นฟูในช่วงเย็น นอกจากนี้หากคุณนอนไม่หลับหรือรู้สึกว่ากำลังจริงจังกับการฝึกมากเกินไป สามารถใช้การวิ่งลักษณะนี้ช่วยผ่อนคลายความเครียดลงได้ อย่างไรก็ตามการวิ่งแบบฟื้นฟูต้องอาศัยความถี่ในโปรแกรมหลักอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณวิ่งเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ควรเน้นไปที่การฝึกอย่างจริงจังแล้วตามด้วยการฟื้นฟูหรือสลับกับการทำกิจกรรมอื่นๆ

การวิ่งด้วยจังหวะของการฟื้นฟู

การวิ่งลักษณะนี้จะใช้ความเร็วแบบสบายๆ ช้ากว่าความเร็วในการวิ่งปกติประมาณ 60 – 90 วินาที ด้วยความเหนื่อยประมาณ 65 – 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุด ตัวอย่างการวิ่ง เช่น ปกติคุณวิ่งอยู่ที่ความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ให้ลองวิ่งด้วยความเร็ว 12 – 13 กิโลเมตรต่อชั่วโมงในการวิ่งแบบฟื้นฟู ซึ่งเป็นความเร็วที่ช้ากว่าการวิ่งมาราธอนด้วย ข้อสังเกตคือหากคุณวิ่งแบบฟื้นฟูนี้จบแล้วเหงื่อโชกและเหนื่อยหอบอย่างหนักแสดงว่าคุณเลือกจังหวะที่ไม่ถูกต้อง คุณควรรู้สึกดีหลังจากวิ่งเสร็จ

ไม่เหนื่อยจนเกินไป

ในช่วงระหว่างที่คุณวิ่งให้สังเกตว่ายังสามารถพูดคุยหรืออ่านข้อความสั้นๆ ได้โดยไม่หอบเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน

ตัวอย่างการฝึก

โดยทั่วไปให้วิ่งด้วยความเร็วประมาณ 5 – 8 กิโลเมตรหรือใช้เวลาประมาณ 25 – 40 นาที ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถและเป้าหมายในการฝึกของคุณ ไม่มีสูตรสำเร็จที่แน่นอน หรือการวิ่งรอบๆ สวนสาธารณะสักรอบหนึ่งก็เพียงพอแล้ว แม้ว่าคุณจะสามารถวิ่งได้มากกว่า 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ก็ควรวิ่งแบบฟื้นฟูนี้เพียง 4 – 6 กิโลเมตร หากวิ่งมากเกินไปอาจเป็นอัตรายได้มากกว่า ควบคุมก้าวไม่ให้เร็วและหนักจนเกินไปให้ได้

 

ที่มา :runnersblueprint

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here