คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกฝนการมาราธอน

0
378

การฝึกฝนการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นเรื่องที่หลายๆคนนั้นต้องการที่จะวิ่ง เพราะการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นการออกกำลังกายที่คุณไม่จำเป็นต้องมีต้นทุนใดๆเลยก็ได้ เพราะการฝึกฝนการวิ่งมาราธอนนั้นจำเป็นจะต้องใช้ความอดทนและมีการฝึกฝนเป็นอย่างมาก การวิ่งมาราธอนในระยะแรกนั้นคุณอาจจะต้องวิ่งในระยะทางที่ไม่ไกลมากเท่าไหร่อาจจะเริ่มต้นจากวิ่งตั้งแต่ 5 กิโลไปก่อน เพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นเริ่มที่จะปรับตัวกับสภาวะการวิ่งที่มีระยะทางที่พอเหมาะ ก่อนที่คุณนั้นจะค่อยๆเพิ่มจำนวนระยะทางมากยิ่งขึ้น เพื่อการสร้างสถิติใหม่ๆในการวิ่งของคุณให้เพิ่มมากขึ้นแต่ก่อนที่คุณนั้นจะทำการวิ่งนั้นคุณจะต้องมีการฝึกฝนการวิ่งเสียก่อน ก่อนที่คุรนั้นจะสามารถวิ่งในระยะทางที่เป็นจริงมากยิ่งขึ้นไปอีก

 

สิ่งที่คาดหวังเมื่อฝึกอบรมมาราธอนเรื่องที่ผู้ที่วิ่งส่วนใหญ่คาดหวังในการวิ่งมากที่คุณคือเรื่องอขงสุขภาพร่างกายการวิ่งของตัวคุณเอง เพราะการออกกำลังหรือการวิ่งนั้นจำเป็นที่มีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์มากที่สุด การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยากในการวิ่งมาราธอนเพราะคุณจะต้องีการเตรียมตัวในการวิ่งมาราธอนของคุณให้มาก เพราะการฝึกฝนในการวิ่งนี้เป็นเรื่องของ การกำหนดลมหายใจ ปอด การเต้นของหัวใจของคุณ กระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อของคุณ เพราะการวิ่งนั้นเป็นการที่ร่างกายของคุณนั้นจะต้องใช้ทุกอย่างในร่างกายเพื่อที่จะวิ่งไปข้างหน้าเพื่อที่คุณนั้นจะเข้าไปถึงเส้นชัยในการแข่งขันกสนวิ่งมาราธอนของคุณเอง เพื่อที่คุณนั้นจะได้รับเหรียญทอง หรือแม้แต่การทำลายสถิติในการวิ่งคุณอีกด้วย เพื่อให้คุณนั้นวิ่งได้ดี สิ่งที่กินและดื่มสิ่งที่คุณกินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายของคุณนั้นมีพลังง่นเพิ่มมากขึ้น หรือทำลายการฝึกของคุณได้ การทานอาหารน้อยเกินไปนั้นอาจจะทำให้คุณนั้นไม่มีแรงและพลังงานของคุณไปได้ นั่นคือหมดพลังงานที่จะเสร็จสิ้นการทำงานของคุณ กินมากเกินไปและคุณจะพบว่าตัวเองกำลังวิ่งไปที่ห้องน้ำ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นเชื้อเพลิง ได้แก่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หมากฝรั่งหมัดฯลฯ ช่วยให้คุณสามารถรักษาพลังงานได้อย่างสมบูรณ์

 

ก่อนที่คุณจะวิ่งก่อนที่คุณนั้นจะวิ่งนั้นเรื่องสำคัญคือการที่คุณนั้นทานอาหารที่ได้โปรตีนและคาร์โบไฮเดตรเพียงพอหรือไม่ สำหรับพลังงานคุณต้องกินอะไรอาหารที่มีการให้พลังงานมาก ก่อนที่จะใช้เวลานานกว่า 60 นาที ควรให้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยต่ำ 3-4 ชั่วโมง ก่อนที่คุณนั้นจะวิ่ง เวลาดังกล่าวช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสเต็มที่ในการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหารกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังทำงานในตอนเช้าคุณอาจไม่สามารถทิ้งเวลาดังกล่าวไว้ในระหว่างมื้ออาหารกับการวิ่งของคุณได้ ถ้าคุณมีเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณกินประมาณ 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังทำอะไรได้ยาวนานลองพิจารณาเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยซึ่งจะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ เนยถั่วลิสงและแซนวิชหรือไข่สองฟองเป็นตัวเลือกที่ดี

 ระหว่างการวิ่งของคุณ

การกินน้ำเปล่าในรูปแบบคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในระหว่างการฝึกซ้อมที่เกิน 60 นาทีจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้น และระดับพลังงานของคุณสูงขึ้น นักวิ่งหลายคนควรที่จะบริโภคประมาณ 30 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายและดีที่สุด ในการแพร่กระจายที่ออกในช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณเช่นทุกๆ 20 นาที คุณสามารถรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจากเครื่องดื่มกีฬา ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากถึงประมาณ 24 กรัมในการให้บริการแบบ 3 กลุ่ม อาหารที่แท้จริง เช่น ถ้วยลูกเกด หรือน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ ยังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของคุณ ความอดทนของทุกคนในเรื่องเชื้อเพลิงแตกต่างกันดังนั้นกุญแจสำคัญก็คือการหาสิ่งที่เหมาะกับคุณในระหว่างการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าควรทำอย่างไรในวันแข่ง

หลังจากการวิ่งของคุณการกินส่วนผสมของอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนภายในเวลา 30 ถึง 60 นาทีเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานใช้เก็บไกลโคเจน ในขณะที่โปรตีนช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้องจุลทรรศน์ให้กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณวิ่งได้ไม่ถึง 60 นาที การวางแผนที่จะทานขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กได้เพื่อเพิ่มพลังงาน หรือการรับประทานอาหารมื้อถัดไปเช่น ทานข้าวโอ๊ต กับลูกเกดถั่ว และนม หลังจากวิ่งตอนเช้า ถ้าคุณวิ่งอย่างหนักหรือนานกว่า 60 นาทีคุณต้องมีสิ่งที่สำคัญกว่า มุ่งไปที่การบริโภคอาหารที่มีการฟื้นตัว 15 ถึง 25 กรัมของโปรตีนและ 50 ถึง 75 กรัมของคาร์โบไฮเดรต อาหารมื้อเช้าที่ทำการฟื้นตัวอย่างดีคือไข่เจียวกับผักและชีส feta บวกกับ ขนมปังสองชิ้นที่มีทั้ง ข้าวสาลี และสมูทตี้ผลไม้ สำหรับมื้อกลางวันแซนวิช ไก่งวง ราดด้วยผักพิเศษในม้วนเม็ดใหญ่ที่อุดมสมบูรณ์พร้อมด้วยชามซุปถั่วเขียวจะพอดีกับใบเสร็จ หรือทานอาหารเย็นลองแซลมอนย่างหรือสเต็กด้านข้างพร้อมกับมันฝรั่งหวานผักโขมที่ผัดและผลเบอร์รี่สดสำหรับของหวาน

 

วิธีรักษาสุขภาพ

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและสุขภาพที่ดีในขณะที่การฝึกอบรมมาราธอนเพิ่มระยะของคุณค่อยๆ และร่วมส่วนที่เหลือและการกู้คืนลงในโปรแกรมของคุณ หมุนวันออกกำลังกายอย่างหนักด้วยวันที่แสนง่าย และพิจารณาอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อหยุดพักจากการทำงานและแทนที่ด้วยการพักผ่อนหรือการฝึกข้าม การวิ่งของคุณจะต้องคลายกล้ามเนื้อขึ้น และช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว การฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะ สะโพก ข้อขา ข้อเท้า น่อง และสายรัดช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปแบบการวิ่งซึ่งอาจส่งผลให้มีการบาดเจ็บน้อยลง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้ดีที่สุดก่อนที่จะวิ่ง แต่การยืดกล้ามเนื้อและโยคะแบบคงที่จะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนข้อมูลได้ เหนือสิ่งอื่นใดฟังร่างกายของคุณ วัดระยะทางย้อนกลับและใช้เวลาพักฟื้นเป็นพิเศษหรือสองวันถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเกินกว่าความเจ็บปวดในการฝึกโดยทั่วไป

 

สิ่งที่สวมใส่
คุณจะต้องเตรียมตัวสำหรับการฝึกฝนการวิ่งมาราธอน อย่างไรก็ตามอย่าในการลงทุนครั้งแรกของการแข่งขันการวิ่งมาราธอนคือ รองเท้าวิ่งรองเท้าและถุงเท้าของคุณ ในช่วงหลายเดือนของการฝึกฝนการวิ่งมาราธอนรองเท้าวิ่งของคุณทั้งหมดจะอยู่ระหว่างคุณกับถนนอย่างแท้จริง คาดว่าจะใช้จ่ายในพื้นที่ใกล้เคียง 100 ดอลลาร์ หลังจากเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับตัวคุณและแผนการฝึกอบรมพนักงานจะสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของคุณในการสวมรองเท้า ร้านค้าบางแห่งมีลู่วิ่งเป็นเครื่องมาตรฐานเพื่อให้คุณนั้นที่สามารถวิเคราะห์การวิ่งของคุณได้ และร้านค้าส่วนใหญ่มีข้อมูลเกี่ยวกับเส้นทางท้องถิ่นการวิ่งกลุ่มและการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นและปรับปรุงการฝึกของคุณ และการซื้อรองเท้าในตอนเช้าเพราะตอนกลางวันหรือระหว่างวิ่งเท้าของคุณจะบวมเล็กน้อยและคุณต้องการให้แน่ใจว่าได้คู่ที่เหมาะสม แทนที่จะซื้อหลังจากวันที่ยาวนานในที่ทำงานหรือหลังเลิกงาน ถัดไปแต่งกายด้วยสิ่งจำเป็น เสื้อเชิ้ตกางเกงขาสั้นถุงเท้าและสำหรับผู้หญิงชุดชั้นในกีฬาที่ดี ไม่มีสิ่งเหล่านี้ควรทำจากผ้าฝ้าย แทนที่จะมองหาวัสดุสังเคราะห์หรือขนสัตว์ merino ซึ่งหายใจ ไส้ตะเกียงความชื้นและกลิ่นการต่อสู้ที่ดีกว่าผ้าฝ้าย นี้จะช่วยให้คุณสะดวกสบายมากขึ้นในการฝึกอบรมระยะยาวในขณะที่ลดความเสี่ยงของการ chafing แน่นอนคุณจะต้องอยู่ไฮเดรทที่วิ่งอีกต่อไป มีหลายทางเลือกสำหรับการพกของเหลว ขวดมือถือเข็มขัดเอวและเสื้อกั๊กสามารถพกพาน้ำหรือความทนทานของตัวเลือกสมาร์ทโฟน

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here