คู่มือสำหรับมือใหม่หัดวิ่งชายหาด

0
652

คู่มือสำหรับมือใหม่หัดวิ่งชายหาด

 

คงจะดีไม่น้อยหากเราได้มีวันหยุดอันแสนผ่อนคลาย ออกไปวิ่งเรียบชายหาดอันเงียบสงบ ลมพัดเย็นสบายพร้อมกับฟังเสียงคลื่นทะเลซัดฝั่ง แต่ในความจริงแล้วไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพหรือนักวิ่งมือใหม่ การวิ่งชายหาดนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการวิ่งตามสวนสาธารณะหรือลู่วิ่ง คุณอาจได้รับบาดเจ็บเอาได้ง่ายๆ เพียง 15 นาที หลังจากเท้าย่ำลงไปบนผืนทราย ยิ่งหากคุณวิ่งด้วยเท้าเปล่าแล้วล่ะก็ แทบไม่ต่างกับการเอากระดาษทรายมาขัดเท้าเลยทีเดียว ตุ่มน้ำและแผลจากการเสียดสีของเม็ดทรายจะเป็นตัวยืนยันได้เป็นอย่างดีถึงสิ่งที่อาจทำลายวันดีๆ ของคุณ เพราะฉะนั้น วันนี้เรามาดูกันดีกว่าว่า ถ้าเราอยากไปวิ่งริมชายหาดชิลๆ อย่างมีความสุขต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง

เริ่มต้นวิ่งชายหาดอย่างไร

 

เราจะมาพูดถึงสิ่งที่คุณต้องเตรียมตัวตั้งแต่ขั้นแรกเพื่อเป้าหมายในการวิ่งชายหาดให้สุขทั้งกาย สบายทั้งใจ

เลือกหาดที่เหมาะกับคุณ

ขั้นแรก คือ คุณต้องเลือกชายหาดที่เหมาะสม เพราะชายหาดแต่ละแห่งมีความลาดชันไม่เท่ากัน และบางแห่งอาจเต็มไปด้วยซากเปลือกหอย ก้อนหิน หรือเศษขยะ ซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้เราบาดเจ็บได้ขณะวิ่ง นอกจากนี้การเลือกตำแหน่งในการวิ่งก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ นักวิ่งมือใหม่หลายคนมักคิดว่าบริเวณเนินหาดที่มีทรายละเอียดเม็ดเล็กๆ นั้นจะง่ายต่อการวิ่ง แต่ความจริงแล้ว บริเวณที่เป็นทรายละเอียดหรือทรายแห้งจะมีความอ่อนนุ่มมากเป็นพิเศษซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อข้อเท้าได้ โดยเฉพาะหากคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งชายหาด ฉะนั้นควรเลือกบริเวณที่ทรายค่อยข้างหยาบ อุ้มน้ำ หรือบริเวณขอบชายหาดที่ใกล้กับกระแสคลื่นทะเล เพราะทรายบริเวณนี้จะค่อนข้างแน่นทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้นและยังช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บอีกด้วย หลังจากที่คุณเริ่มคุ้นชินกับสภาพผืนทรายเป็นอย่างดีแล้ว อาจเพิ่มความท้าทายด้วยการเปลี่ยนไปวิ่งบริเวณทรายละเอียดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงขาของคุณได้มากขึ้น

ปกป้องตัวเองจากแสงแดดร้อนจ้า

การวิ่งชายหาดทำให้เราต้องปะทะกับแสงแดดโดยตรง ซึ่งแน่นอนว่ามีความเสี่ยงต่อผิวของคุณอย่างมาก จากงานวิจัยพบว่านักวิ่งกลางแจ้งส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งผิวหนังและโรคผิวหนังอื่นๆ มากกว่าคนปกติ เนื่องจากมีโอกาสได้รับแสงแดดในระดับเกินกว่ามาตรฐาน เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ก็คือ ครีมกันแดดที่มี SPF 50 ขึ้นไป การเลี่ยงวิ่งในช่วงเวลาที่แสงแดดมีความเข้มมากเป็นพิเศษโดยเฉพาะช่วง 10 โมงเช้า และ 4 โมงเย็น หรือหากต้องการปกป้องให้มากขึ้นก็ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา สามารถป้องกันแสงแดดให้กับคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว หรือการใส่หมวกหรือแว่นตากันแสง

จัดการกับความคาดหวังของคุณ

จากงานวิจัยพบว่าการวิ่งชายหาดนั้นมีอัตราการใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งทั่วไป โดยมีอัตราการเผาผลาญสูงถึง 1.6 เท่าต่อไมล์ (หรือประมาณ 1.6 กิโลเมตร) เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นอย่าพยายามกดดันตัวเองให้มากจนเกินไป ระยะทางที่คุณวิ่งริมชายหาดอาจจะน้อยกว่าการวิ่งบนถนนหรือลู่วิ่งทั่วไป แต่รับรองได้ว่าการเผาผลาญพลังงานนั้นไม่น้อยไปกว่ากันแน่นอน ดังนั้น ค่อยๆ วิ่งอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานได้มากขึ้นจะดีกว่า

เริ่มต้นอย่างถูกวิธี

สำหรับช่วงเริ่มต้น อย่างที่บอกกันไว้แล้วว่า เราควรเริ่มจากบริเวณขอบชายหาดที่ใกล้กับกระแสคลื่นทะเล เพราะเป็นบริเวณที่ทรายค่อนข้างแน่นง่ายต่อการวิ่งมากกว่า ค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาในการวิ่ง อาจเริ่มต้นจาก 15 – 20 นาทีก่อน จากนั้นจึงเพิ่มเวลาขึ้นทีละ 5 นาที เมื่อร่างกายคุ้นชินกับสภาพพื้นผิวของชายหาดแล้วก็อาจจะลองเริ่มสลับไปวิ่งบริเวณที่เป็นทรายละเอียดหรือแห้งสัก 2 – 3 นาที สลับกันไปมาจนกว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ และหากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่แล้วล่ะก็ คำแนะนำคือไม่ควรวิ่งริมชายหาดตลอดเวลา ถึงคุณจะรักหรือมีบ้านริมทะเลมากแค่ไหนก็ตาม เพราะการวิ่งชายหาดบ่อยๆ นั้นอาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อเท้าและเอ็นกล้ามเนื้อน่องได้

วิ่งเท้าเปล่าดีมั้ยนะ

คุณอาจจินตนาการว่าการที่เท้าเปลือยเปล่าของเราได้สัมผัสกับเม็ดทรายและคลื่นทะเลขณะวิ่งทำให้ฟินหนักมาก แต่แท้ที่จริงแล้ว เม็ดทรายเหล่านั้นอาจกลายมาเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บขั้นรุนแรงได้ ไม่ว่าจะเป็นตุ่มพุพองหรือบาดแผลจากเศษเปลือกหอย เศษแก้ว และเศษขยะต่างๆ ที่คุณอาจไม่ทันได้ระวัง นอกจากนี้การที่ไม่มีรองเท้ามารองรับน้ำหนักขณะวิ่งอาจส่งผลให้แรงหรือน้ำหนักลงไปที่เอ็นกล้ามกระดูกฝ่าเท้า เอ็นกล้ามเนื้อน่อง และน่องมากเกินไปจนทำให้เกิดการอักเสบหรือข้อเท้าพลิกได้ หากคุณชอบการวิ่งชายหาดจริงๆ และอยากได้ความรู้สึกขณะวิ่งด้วยเท้าเปลือยเปล่า คุณอาจมองหาร้องเท้าผ้าใบที่เบาสบายและมีตาข่ายระบายอากาศมากๆ ซึ่งจะให้ความรู้สึกสเมือนกับเท้าของคุณเปลือยเปล่าและยังปลอดภัยกว่าด้วย

อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

ก่อนวิ่งสัก 3 – 4 ชั่วโมง คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 0.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัว 10 กิโลกรัม และเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย นอกจากนี้การทดสอบตัวเองคุณมีอัตราการสูญเสียน้ำที่ปกติหรือเปล่าก็เป็นเรื่องสำคัญ อาจทำง่ายๆ ด้วยตัวเองโดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่งเปรียบเทียบกัน

หากคุณทำตามขั้นตอนต่างๆ จนครบหมดกระบวนความแล้ว ทีนี้ก็ถึงเวลาสวมรองเท้า เปิดประตู ออกไปวิ่งเรียบชายหาดได้อย่างมีความสุขแล้วล่ะ

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here