ตัวเลือกขนมเพื่อสุขภาพของนักวิ่งมาราธอน

0
788

การเลือกขนมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย สำหรับหลายๆ คน การสร้างกล้ามเนื้ออาจชวนให้นึกถึงภาพการใช้เวลาไม่รู้กี่ชั่วโมงฝังอยู่ในยิม ทว่าไม่เคยกระหวัดนึกถึงโภชนาการเลย ร่างกายคุณนั้นต้องการแคลอรี่และสารอาหารเพื่อจะคอยเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อให้โตขึ้นและปรับเปลี่ยนมันไปตามปริมาณของการใช้งาน ถึงกระนั้น ก่อนจะเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างทันที คุณอาจต้องขอคำปรึกษาจากนักกายภาพ หรือผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือนักโภชนาการก่อน

 

ก่อนการลงแข่งขัน

ดร. Janet Brill ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการด้านสุขภาพ และการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศ และผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารในกีฬากล่าวว่า “เวลาเป็นทุกอย่าง” Brill แนะนำให้บริโภคขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย “เพื่อเพิ่มความพร้อมในการใช้พลังงาน และความเร็วในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย การฟื้นตัว “ในแง่ของการกินอาหารเธอแนะนำให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตสูงสุดหนึ่งกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว สัก1-2ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย “ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 220 ปอนด์มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม (แบ่งปอนด์เป็น 2.2) เขาควรกินคาร์โบไฮเดรตสูงสุดถึง 300 กรัม หากว่ารับประทานอาหารก่อนแข่งสามชั่วโมง “Brill อธิบาย แต่สูตรดังกล่าวไม่รวมโปรตีน นอกจากนี้คุณควรทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยก่อนทานอาหารว่าง “โปรตีนที่เพียงพอก่อนการออกกำลังกายอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้” Brill อธิบายอีก “การเลือกอาหารที่มีไขมันและเส้นใยต่ำเพื่อให้แน่ใจว่ามีความอดทนสูงสุด” และอย่าลืมขับขนมขบเคี้ยวลงและของเหลวออกก่อนที่จะมีการแข่งขันเพื่อป้องกันการคายน้ำ Brill แบ่งคำแนะนำขนมของเธอลงในคำแนะนำที่หมดเวลา

 

1 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายควรทาน

1 เนยถั่วลิสง และน้ำผึ้งบนขนมปัง + ผลไม้และโยเกิร์ตปั่น

2 ข้าวโอ๊ตที่มีน้ำตาลทรายแดงและอัลมอนด์ + กล้วย

3 ชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต + ผลไม้เล็กๆ + ผลไม้นานาชนิด

4 แฮมเบอร์เกอร์หรือไก่ย่างบนขนมปัง + สลัด + ผลไม้ และโยเกิร์ตพัฟฟ์

5 แซนวิสสวิส + ผลไม้+โยเกิร์ตธรรมชาติ

6 แพนเค้ก+น้ำผลไม้+อัลมอนด์

7 แซนวิส+ไข่ดาว+น้ำผลไม้+โยเกิร์ต

8 แพนเค้ก+นมอัลมอนด์+ผมไม้+ขนมปัง

9 ข้าวโอ๊ตใส่กล้วย+ชีส+ผมไม้+อัลมอนด์

10 ไข่ดาว+นมอัลมอนด์+ผลไม้+โยเกิร์ต

สิ่งเหล่านี้จะเป็นอาหารที่คุณนั้นสามารถที่จะกินได้ในเวลาที่คุณต้องการที่จะใช้พลังงานในตอนเช้าเพื่อที่จะไปวิ่งหรืออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายของคุณเองนั้นยังมีพลังงานในการวิ่งที่อาจจะไม่ได้กินมากแต่ก็จะยังมีกำลังได้ เพราถ้าหากว่าคุณนั้นไม่กินอะไรเลยแล้วยังฝืนที่จะไปออกกำลังกายผลที่ได้ตามาก็คือการที่ร่างกายของตุณเองนั้นได้สูญเสียพลังงานและกล้ามเนื้อ หรืออาจจะร้ายแรงถึงขนาดที่ว่า เกิดอาหารช๊อคขาดน้ำ หวใจวาย โรคไต เพราะการดูแลร่างกายของตัวเองนั้นถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมากต่อการดำเนินชีวิตในทุกวันนี้

 

30 ถึง 60 นาทีก่อนการออกกำลังกาย

เครื่องดื่มของนักกีฬาหรือที่เรียกกันว่า น้ำดื่ม (มีจุดมุ่งหมายเพื่อดื่มเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาหากรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายเกินสามชั่วโมงก่อน) อาหารเจลสำหรับนักกีฬาหรือถุงน้ำซุปข้น ผลไม้ อย่างเช่น    แอปเปิ้ล ชิ้นส่วนของผลไม้ต่างๆ หรือแยมแซนด์วิช แต่อาหารที่ควรทานจะต้องมีคาร์โบไฮเดตรมากหน่อย เพราะจะได้มีพลังงานมากขึ้น ในการที่จะออกกกำลังกาย เช่น โยเกิร์ต ถั่ว อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ข้าวผัด ผัก ผลไม้ ชีส นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมพร่อมมันเนย แซนวิส แพนเค้ก ถั่วลิสง น้ำผึ้ง กล้วย และอื่นๆอีกมากมาย

 

วันแข่ง

Olivia Wagner นักโภชนาการทางด้านอาหารที่จดทะเบียนในชิคาโก และเป็นเจ้าของ Liv Nourished LLC แสดงให้เห็นว่า 2-3 ชั่วโมง ก่อนวิ่งมาราธอนนักวิ่งควรกินอาหารที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรต ผสมไขมันเพื่อต้านการอักเสบ และโปรตีนที่ไม่ติดไขมัน คุณควรทาอาหารก่อนที่จะไปออกกำลังกายเพราะว่าหากคุณไม่ทานจะเกิดอาหารขาดสารอาหาร หรือแม้กระทั้งขาดพลังงานในการออกกำลังกายได้ คุณนั้นจะไม่มีกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายและจะส่งผลให้ร่างกายของคุณเองนั้นแย่ลงและไม่สบายได้

 

ออกกำลังกายแบบไหน ทานอย่างไรดี

เราสามารถแยกการเลือกทานอาหารก่อนและหลัง ได้ตามประเภทของการการออกกำลังกายและตามความต้องการสารอาหารของแต่ละชนิดการออกกำลังกายได้ดังนี้

Strength training เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากคุณเป็นคนออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยสาารถแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น คาร์โบไฮเดรต 25% และโปรตีน 75% โดยการทานโปรตีนนั้นจะต้องคำนวนให้เพียงพอ ยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ร่างกายก็ต้องยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม อาหารก่อนออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ ควรทานก่อนการออกกำลังกาย 1-2 ชม และเลือกทานโปรตีนเพื่อให้สามารถนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยคำนวนปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานตามน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกที่เป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืชโดยการทานอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานกับการฝึกได้ดี สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่อง ป้องกกันอาการบาดเจ็บได้ หลังออก strength training ภายในระยะเวลาไม่เกิน 30นาที-2ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มเติมไกลโคเจนให้ร่างกายอีกด้วย โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลังออกลังกาย อาจเลือกการทานสลัดพร้อมทูน่า ผักลวกพร้อมอกไก่อบ ไข่ต้ม หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็วอาจทานผงโปรตีนแทนก็ได้

Cardio Training เพื่อเพิ่มความฟิตและเผาผลาญไขมัน

สำหรับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโด เช่นการ เดิน วิ่ง กระโดด แอโรบิก ฯลฯ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลังในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 200-300 กรัม ก่อนการออกกำลังกาย 1-3 ชม และสามารถเสริม โปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกายเพื่อให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานงานไปใช้เร็วเกินไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถลดปริมาณอาหารลงได้ อาหารที่แนะนำคือ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ขนมปัโฮลวีตเนยถั่ว นมถั่วเหลือง เป็นต้น โดยกะปริมาณให้พอดีไม่อิ่มจนเกินไป เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการดื่มน้ำ “น้ำเปล่า” น้ำเปล่า ถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีและเหมาะที่สุดที่จะดื่มหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเราจะสุญเสียน้ำอย่างมากในขณะที่เราออกกำลังกาย สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆนั้น ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความสดชื่นได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่อาจทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกกำลังกายจะกักเก็บน้ำตาลไว้ ได้จึงไม่แนะนำ หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานจริงๆแนะนำให้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆ เพราะในน้ำมะพร้าวมี โปเตสเซี่ยม และ เมงกานิสอยู่มาก ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีหลังการสูญเสียน้ำ จึงทำให้ได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ยังสามารถทานกล้วย หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผสมน้ำผึ้งกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ที่มีวิตมินซีสูงๆ ร่วมด้วยก็ได้

Circuit Training ผสมผสานการสร้ามกล้ามเนื้อพร้อมเพิ่มความฟิต

ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกายจะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2-3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30นาที-1ชม. หลังจากออกกำลังกาย 30นาที – 1ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาบแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่า อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่ออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด

 

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here