ต่อไฟให้ติดอย่างไรหากห่างหายจากการวิ่งไปนาน

0
623

ต่อไฟให้ติดอย่างไรหากห่างหายจากการวิ่งไปนาน

ชีวิตจริงมหาโหด

แน่นอนว่าเราหย่อมรู้กันดีอยู่แล้วว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงในระยะยาว แต่ชีวิตมีเรื่องมากมายที่เราต่างต้องทำ ไม่ว่าจะเป็นการใช้เวลากับครอบครัว วันหยุดพักร้อน หรือแม้แต่การเจ็บไข้ได้ป่วย สิ่งเหล่านี้เองที่ทำให้เราจำเป็นต้องห่างหายจากการวิ่งไป แต่นั่นอาจไม่สำคัญเท่าการที่คุณอยากจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง มาดูกันว่าเราจะจุดไฟให้ติดขึ้นอีกครั้งได้อย่างไรโดยที่ไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บไปเสียก่อน

1.เริ่มจากความสามารถของคุณในปัจจุบัน

ไม่ว่าสาเหตุของการห่างหายจากการวิ่งครั้งนี้จะเป็นภารหน้าที่ที่มากมาย การขาดแรงบันดาลใจ หรือได้รับบาดเจ็บ การกลับมาวิ่งอีกครั้งอาจกลายเป็นความท้าทายใหม่ได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้นควรเริ่มต้นจากสมรรถภาพของคุณในปัจจุบันมากกว่า อย่าดึงดันที่จะกลับไปวิ่ง 5K เหมือนที่เคยทำได้ในทันที ถึงแม้ระหว่างนั้นคุณจะมีการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนัก เพื่อคงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงและอาจจะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ อย่างน้อยต้องใช้เวลาร่วมสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็นกระดูกและเอ็นกล้ามเนื้อแข็งแรงพอสำหรับการกลับมาวิ่งอีกครั้ง

ขึ้นเริ่มต้น

เริ่มด้วย 2 – 3 เซคชั่นสั้นๆ ต่อสัปดาห์ สังเกตตัวเองจากคำถามต่อไปนี้

  • การวิ่งครั้งนี้มันยากสำหรับคุณหรือเปล่า
  • ระหว่างวิ่งคุณหายใจได้สะดวกมั้ย
  • คุณรู้สึกปวดตื้อตอนวิ่งหรือเปล่า
  • หรือรู้สึกเจ็บตรงไหนบ้างมั้ย
  • ได้เดินระหว่างเซคชั่นมั้ย

2.เสริมสร้างความทนทานของคุณใน – ขั้นตอนฝึกฝน

 

ไม่มีสูตรตายตัวว่าแต่ละคนต้องใช้เวลามากน้อยแค่ไหนถึงจะสามารถกลับมามีสมรรถภาพในการวิ่งได้เท่าเดิมอีกครั้ง ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณห่างหายไปนานแค่ไหน สาเหตุของการพักช่วง งาน ความเจ็บปวด หรือไปเที่ยวในวันหยุดยาว และความสามารถของคุณก่อนหน้านั้น โดยปกติแล้วมีค่ามาตรฐานที่แสดงถึงปริมาณการสูญเสียความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2max หรือ Aerobic capacity) หลังจากคุณเลิกวิ่งไประยะหนึ่ง

  • 5 – 7 เปอร์เซ็นต์ ของ VO2max หลังจาก 2 สัปดาห์
  • 20 เปอร์เซ็นต์ ของ VO2max หลังจาก 2 เดือน
  • 30 – 50 เปอร์เซ็นต์ ของ VO2max หลังจาก 3 เดือน

หลักการ

เมื่อคุณเริ่มกลับมาวิ่งอีกครั้งก็ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทำให้สม่ำเสมอมากเท่าที่จะทำได้ การที่คุณกลับมาทำสิ่งที่ห่างหายไปนานอย่างหักโหมเกินไปหย่อมเกิดปัญหาขึ้นได้แน่นอน เราสามารถสังเกตตัวเองได้ง่ายๆ โดยจะมีแบบทดสอบที่เป็นการวัดระดับการหายใจด้วยการให้นักวิ่งพูดตามบทในแบบทดสอบ (The talk test) หากคุณหอบเหนื่อยจนไม่สามารถพูดตามบททดสอบได้แสดงว่าคุณกำลังหักโหมมากเกินไป

3.กลับมาอีกครั้งแค่ไหนถึงพอดี

 

 

มาดูกันดีกว่าว่าอัตราที่พอเหมาะหลังจากไม่ได้วิ่งมานานแค่ไหนถึงทำให้เรากลับไปฟิตเหมือนเดิมได้อีกครั้ง

น้อยกว่าสิบวัน

หากคุณกลับมาวิ่งหลังจากห่างหายไปประมาณสิบวันโดยไม่ได้ออกกำลังใดๆ เลย คุณสามารถกลับไปวิ่งด้วยความเร็วหรือระยะทางเดิมได้เลยตราบเท่าที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บ แต่หากรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็ลดความสามารถลงหรือเปลี่ยนไปเดินช้าแทนก็ได้

2 – 3 สัปดาห์

ควรลดความเร็วจากช่วงก่อนหน้านี้ให้ช้าลงประมาณ 1 – 2 นาทีต่อกิโลเมตร และลดระยะทางลดลงครึ่งหนึ่งจากที่เคยทำได้เพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

1 – 2 เดือน

ให้วิ่งแบบพักช่วง (Interval) คือสลับแต่ละเซคชั่นระหว่างการวิ่งเหยาะหรือไม่หนักเกินไป ราว 30 – 60 วินาที กับเดิน 30 วินาที โดยที่ฝึกสลับกันแบบนี้ต่อเนื่องประมาณ 20 – 30 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่งให้นานขึ้นและลดช่วงผ่อนลงจนสามารถวิ่งได้ด้วยความเร็วปกติ 30 – 45 นาทีต่อกัน เมื่อเข้าสัปดาห์ที่ 3 คุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายเริ่มปรับตัวได้ดีขึ้น

3 เดือน – 1 ปี

การจะกลับไปฟิตให้ได้เหมือนเดิมหลังจากไม่ได้วิ่งมานานกว่า 3 เดือนนั้นถือเป็นงานหินทีเดียว เพราะฉะนั้นต้องยอมรับก่อนว่าคุณอาจต้องเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่แรกอีกครั้ง อาจจะใช้เวลาสองสามสัปดาห์ไปจนถึงเป็นเดือนๆ กว่าที่คุณจะกลับไปมีสมรรถภาพได้เท่าเดิม

ก่อนที่จะเริ่มวิ่งจริงให้ลองเดินเร็วสัก 45 – 60 นาที โดยเฉพาะเมื่อคุณเพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บต่างๆ การเริ่มต้นด้วยการเดินจะช่วยกำจัดความขี้เกียจ ช่วยสร้างนิสัยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นกระดูก และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอดได้อีกด้วย จากนั้นเมื่อคุณสามารถเดินเร็วต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงได้อย่างสบายๆ ก็อาจจะเริ่มสลับระหว่างการเดินกับการวิ่งเหยาะๆ หรือจ๊อกกิ้งก่อนที่จะกลับไปวิ่งอย่างเต็มรูปแบบอีกครั้ง

4.ค้นหาปัญหาและแก้ไขมันให้ได้

เราต้องเรียนรู้จากความผิดพลาดไม่อย่างนั้นเราก็จะผิดซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บต่างๆ ระหว่างการฝึกวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นบริเวณหัวเข่า เอ็นกระดูกบริเวณฝ่าเท้า หรือกล้ามเนื้อด้านข้างต้นขา เป็นบริเวณที่มักได้รับบาดเจ็บง่ายจึงต้องคอยระวังเป็นพิเศษ

 

ข้อดีของการกลับมาขั้นฝึกฝนอีกครั้งหลังจากพักช่วงไปนานนี้ คือ โอกาสที่ดีที่เราจะได้ย้อนกลับไปหาจุดบกพร่องต่างๆ ที่เคยทำในอดีต รวมถึงมองเห็นความสำคัญของการกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายแบบฟื้นฟู ซึ่งนักวิ่งส่วนใหญ่ที่กลับมาวิ่งหลังได้รับบาดเจ็บมักจะมองข้ามและทำให้ต้องเจ็บอีกครั้งได้ง่ายๆ ดังนั้น เราควรใส่ใจกับร่างกายของเรา การปรับตัวในช่วงเริ่มต้น ใส่ใจความรู้สึก หลีกเลี่ยงสัญญาณอันตรายต่างๆ ที่อาจทำให้คุณบาดเจ็บ หรือลองปรึกษาแพทย์หากต้องการที่จะกลับไปวิ่งอีกครั้งหลังได้รับบาดเจ็บสาหัสไม่ว่าจากการวิ่งหรืออุบัติเหตุต่างๆ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถประเมินและแนะนำคุณได้ถึงความหนักเบาหรือความถี่ที่เหมาะสมกับคุณ โดยเฉพาะหากแพทย์คนนั้นมีเป็นนักวิ่งเหมือนกันกับคุณ

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here