ทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสมกับการวิ่งมาราธอน

0
626

เวลาที่คุณนั้นต้องการที่จะออกกำลังกายอย่างการวิ่งมาราธอน การฝึกวิ่งในการวิ่งแข่งขันมาราธอนที่จะเกิดขึ้น คุณคิดการฝึกฝนการออกกำลังกายและการดูแลอาหาร ความทุ่มเทของคุณในการออกกำลังกายนั้นจะส่งผลตอบแทนให้คุณเอง และคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการค้นคว้าวิธีการจัดการเวลา และแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่ง และความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับการวิ่งในครั้งนี้ได้ และตอนนี้คุณจะต้องเริ่มต้นวางแผนในการออกกำลังกายของคุณได้แล้ว ตั้งแต่การวางเป้าหมายการวิ่งและการดูแลเรื่องของอาหารการกินของคุณให้ดี เพราะจะมีผลอย่างมากในการวิ่งมาราธอนของคุณเอง การมีรูปร่างที่สมส่วนในการวิ่งมาราธอน หรือแข่งขันในกีฬาที่มีพลังใดๆ สำหรับเรื่องนั้นต้องใช้การออกกำลังกายเป็นประจำ และมีโภชนาการที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักว่าเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการออกกำลังกายคุณ ต้องมีอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถเผาผลาญร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง ในขณะที่คุณได้รับการฝึกอบรมมาราธอนเพิ่มเติม และต่อไปคุณจะพบว่าสิ่งที่คุณกินอย่างแท้จริงสามารถส่งผลกระทบต่อการใช้เวลานานเท่าใดที่คุณจะเสร็จสิ้นการแข่งขัน เพิ่มคาร์โบไฮเดรตก่อนเมื่อกล่าวถึงการเติมน้ำมันในร่างกายของคุณสิ่งสำคัญคือการร่วมทั้ง macronutrients ทั้งหมดสามชนิด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง เมื่อพูดถึงการวิ่งระยะไกลมันคือการที่คุณนั้นจะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักที่สิ่งสำคัญที่สุดคือ การเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าน้ำตาลที่ให้พลังงานทางลบ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ย่อยสลายช้ากว่าทำให้คุณได้รับพลังงานที่ยาวนานขึ้น พวกเขาจะใช้เป็นพลังงานและจะเติมเต็มอยู่ตลอดเวลา คาร์โบไฮเดรตควรให้ประมาณ 60-70% ของแคลอรี่ทั้งหมดในขณะที่การฝึกอบรมเพื่อความอดทนกีฬา ข้อเสนอแนะสำหรับนักวิ่งมาราธอนอยู่ที่ประมาณ 7 ถึง 10 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวระหว่างช่วงฝึกซ้อม คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเหล่านี้ประกอบด้วยอาหาร เช่น ขนมปัง ธัญพืช และพาสต้า ซีเรียล ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผัก และอาหารที่มีไขมันต่ำ

 

เพิ่มโปรตีนและไขมันการเพิ่มโปรตีน และไขมัน เป็นอีกสองชนิดควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอย่างสมดุล สิ่งสำคัญคือการพิจารณาความจริงที่ว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการซ่อมแซมในขณะที่ไขมันได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความอดทน โดยทั่วไปแล้วคนที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว เมื่อการฝึกอบรมข้อเสนอแนะไปถึงประมาณ 1.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะทำลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยกระตุ้นร่างกายเมื่อวิ่งระยะทางไกล ด้วยปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องในอาหารร่างกายจะสามารถสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อที่ต่อไปได้ คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่การบริโภคไขมันมากพอในรูปของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อะโวคาโด และถั่ว ทำให้ความอดทนของนักวิ่งมาราธอนเพิ่มมากขึ้น นักกีฬาความอดทนควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 30% ของไขมันทั้งหมดโดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1% การมีไขมันในอาหารกล้ามเนื้อของคุณจะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในขณะที่คุณวิ่ง การเพิ่มไขมันจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งระยะทางไกลได้ เนื่องจากร้านค้าคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อของคุณจะไม่หมดไป

 

กำหนดเวลาออกเมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าจะทานอาหารมากและบ่อยแค่ไหนแล้ว และในช่วงเวลาใดสิ่งสำคัญคือต้องมีการฝึกซ้อม ขอแนะนำให้อาหารที่มีคาโบไฮเดรตเป็นส่วนผสมอยู่มากเพราะจะได้มีพลังงาน หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนที่จะไปฝึกซ้อม นี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อพลังงานร่างกายในขณะที่ยังให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะแยกแยะอาหารก่อนที่จะเริ่มต้นการทำงานของคุณ จากนั้นอย่าลืมวางแผนรับประทานอาหารหลังจากที่วิ่งเพื่อแทนที่ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อทดแทนพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มตลอดทั้งวันเพื่อให้ความชุ่มชื่นอยู่ตลอดเวลา

 

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักวิ่งเป็นเรื่องที่สำคัญที่จะต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารอย่างสมดุลจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกมาราธอนของคุณ ซึ่งหมายความว่าเราควรคิดถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาหารว่างที่จะให้ประโยชน์มากกว่าอาหารว่างที่ให้แต่แป้งกับไขมัน ควรจะคำนึงถึงความจำเป็นในการใช้สารอาหารทั้งสามชนิด ขอแนะนำให้เริ่มต้นวันด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พร้อมด้วยแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ และแน่นอนการเพิ่มผลไม้จะให้เส้นใยอาหาร และสารอาหารเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตกรีก กับผลเบอร์รี่ และธัญพืช ผลไม้ หรือนำมาปั่นที่ทำจากผลไม้หรือผักนมและกล้วย อาหารกลางวันอาจรวมถึงขนมปังธัญพืชกับ ไก่งวง อะโวคาโด และผักสีเขียว หรือสลัดไก่ ถั่ว ผักรวมทั้งแครกเกอร์ ธัญพืช อาหารค่ำสามารถรวมถึงชิ้นส่วนของปลาแซลมอนย่าง ถั่วชนิดต่างๆ น้ำสต๊อกผัก และมันฝรั่งหวานหรือไก่ ผักชนิดหนึ่ง และข้าวกล้อง ความสำคัญของแผนการรับประทานอาหารของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าได้จัดหาแหล่งโปรตีนสมบูรณ์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่มีประโยชน์ นอกจากนี้คุณยังเพิ่มอาหารว่างเพื่อสุขภาพอีกด้วย การให้อาหารต่อร่างกายเป็นประจำช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น และยังช่วยให้การเผาผลาญอาหารของคุณคงอยู่ได้ นอกจากนี้อาหารว่างเหล่านี้ควรได้รับการประสานงานกับตารางการฝึกอบรมเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะเติมน้ำมันให้ร่างกายของคุณหลังจากการออกกำลังกาย อาหารว่างหรืออาหารมื้อเล็กๆ เหล่านี้ควรมีความหนาแน่นของสารอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายและเพิ่มความสามารถในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ขนมขบเคี้ยวสามารถรวมผลไม้และถั่วหรือเนยถั่วลิสงบนเครื่องกะเทาะ

ไฮเดรชั่นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

นอกเหนือจากแผนการทานอาหารอย่างระมัดระวังแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการให้ตัวของคุณเองนั้นมีความพร้อมของร่างกายให้มากที่สุด นักวิ่งจะต้องจำไว้ว่าเมื่อพวกเขามีเหงื่อไหล พวกเขาจะสูญเสียน้ำหนักตัวและสามารถที่จะทำให้ร่างกายของคุณเองนั้นมีความสมดุลของของเหลว ในความเป็นจริงการสูญเสียเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ โดยการสูญเสียน้ำอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว น้ำควรยังคงเป็นแหล่งที่มาของของเหลวที่มีปริมาณประจำวันอย่างน้อย 6 ถึง 8 แก้วน้ำและมากขึ้นในระหว่างการฝึกอบรมที่เกิดขึ้นจริง ในขณะที่การฝึกอบรมขอแนะนำให้คุณเพิ่มประมาณ 8 ออนซ์ของน้ำทุกๆ 20 นาทีที่คุณใช้อยู่ สำหรับผู้ที่วิ่งระยะทางไกลเป็นเวลานานขึ้นไปอาจต้องเพิ่มเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มอิเล็กโทรไลต์

 

 

การเริ่มต้นที่ดี

โดยการใช้เวลาในการวางแผนตารางฝึกฝน และการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณจะสามารถเดินมาราธอนครั้งแรกของคุณได้ ใช้เวลาในการทำความเข้าใจ macronutrients ต่างๆ ร่างกายของคุณต้องการที่จะให้มันพลังงานอย่างที่เหมาะสม และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณในการซ่อมแซม เมื่อใกล้ถึงวันที่มาราธอนควรเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินซึ่งนำไปสู่วันสำคัญสิ่งที่ควรกินในช่วงเช้าของการแข่งขันและการได้รับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการโพสต์ เพียงเล็กน้อยวางแผนและคุณจะสามารถไปไกลและข้ามเส้นชัยที่

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here