ทำไมคุณควรลดน้ำหนักลงก่อนที่จะมาราธอน

0
815

การลดน้ำหนักนั้นเป็นความจริงที่ยากเพราะจะต้องทำการลดระยะเป็นสิ่งที่สำคัญไม่เพียง เพื่อสามารถให้คุณนั้นมีประสิทธิภาพในการฝึกฝนเป็นอย่างมาก แต่ยังช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงประสิทธิภาพสูงสุดได้อีกด้วย แผนการวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นไปตามการลดลงสามสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานน้อยลงและฟื้นตัวได้ดีขึ้นในช่วง 21 วันที่ผ่านมา และสำหรับนักวิ่งบางคนนั่นก็ฟังดูตรงข้าม แต่ถ้าคุณข้ามเรียวคุณอาจจะตั้งค่าตัวเองสำหรับปัญหาบางอย่างทั้งในการแข่งขันและการกู้คืนลงบรรทัด นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการและเหตุผลที่ต้องลดลงก่อนการวิ่งมาราธอน

ประโยชน์ของการเรียวก่อนการวิ่งมาราธอน“นักวิ่งหลายคนฝึกหนักขึ้นจนถึงวันที่วิ่งมาราธอน เพราะกลัวว่าจะสูญเสียการออกกำลังกายหากพวกเขาไม่ได้วิ่ง” Patti Finke ผู้สอน 250 มาราธอนกล่าวว่า ในฐานะผู้ร่วมอำนวยการของ Portland (Oregon) คลินิกมาราธอน “สิ่งที่พวกเขาไม่ได้ตระหนักก็คือ ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมานี่คือส่วนที่เหลือมากกว่างานที่ทำให้คุณเข้มแข็ง และคุณไม่สูญเสียการออกกำลังกายในสามสัปดาห์เรียว ในความเป็นจริงแล้วการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ เป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนเลย  การวิจัยสนับสนุนแง่มุมที่ลดลงของแผนการฝึกอบรมเหล่านี้ การทบทวน 50 การศึกษาเกี่ยวกับการเรียวที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science ในกีฬา และการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าระดับของไกลโคเจน กล้ามเนื้อ เอนไซม์ สารต้านอนุมูลอิสระ และฮอร์โมน ทั้งหมดหมดลงโดยระยะเวลาสูงกลับไปช่วงที่ดีที่สุดในช่วงเรียว นอกจากนี้ยังมีการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง และหากยังไม่เพียงพอต่อฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับความหนาวเย็นหรือได้รับบาดเจ็บก่อนแข่ง และได้รับสิ่งนี้ การปรับปรุงประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยของผู้ที่ลดลงในการศึกษาเหล่านี้เป็น 3 เปอร์เซ็นต์ ที่ทำงานออกไปห้าถึง 10 นาทีในการวิ่งมาราธอน

ข้อสรุปหลักของการทบทวน? “จุดมุ่งหมายหลักของเรียวควรจะลดความเมื่อยล้าสะสมมากกว่าที่จะบรรลุการปรับตัวทางสรีรวิทยาเพิ่มเติมหรือการออกกำลังกายกำไร” กล่าวอีกนัยหนึ่งถึงเวลาที่จะทำใจให้สบาย วิธีการเรียวก่อนการวิ่งมาราธอนนั้น เป็นแผนต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าวิธีการปรับเปลี่ยนการทำงาน และการรับประทานอาหารของคุณในช่วงสามสัปดาห์สำคัญๆ เหล่านี้ก่อนที่คุณจะก้าวเท้า ดังนั้นการที่ผ่อนคลายควรจะเตรียมตัวอย่างไรในสัปดาห์ที่ 1 ของเรียว สัปดาห์ที่ 1 ของเรตเริ่มต้นวันหลังจากการวิ่งครั้งสุดท้ายของคุณประมาณ 20 ไมล์สามสัปดาห์ ก่อนการวิ่งมาราธอน เรตเริ่มค่อยๆ เพราะการฝึกซ้อมนี้ยังคง “นับ” และการลดลงอย่างมากของภาระงานก็ไม่จำเป็น สัปดาห์ก่อนควรเป็นสัปดาห์สูงสุดของสัปดาห์ สัปดาห์นี้สอดคล้องกับกำหนดการทำงานพื้นฐานเดียวกับที่คุณได้ติดตามไปเพียงลดระยะทางทั้งหมดของคุณจากสัปดาห์ที่แล้วอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้หลักสูตรที่เป็นเนินเขาเป็นอย่างมากการซ้ำซ้อนของเนินเขาหรือการออกกำลังกายที่รวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายประเภทเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการลดลงในช่วงเรียวขึ้น วันทำงานสั้นๆ ของคุณไม่ควรแตกต่างจากสัปดาห์ที่แล้ว แต่ควรโกนหนวดไว้สักระยะหนึ่งไมล์หรือสองสัปดาห์ต่อจากนั้น โดยทั่วไปการฝึกในวันทำงานควรประกอบด้วยระยะปานกลางระยะยาว 8 ถึง 10 ไมล์การวิ่งมาราธอน เป้าหมาย 4 ถึง 6 ไมล์วิ่งหนึ่งวันและวิ่งสองถึงสามไมล์ วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณในสัปดาห์แรกของเรียวเล็ก น่าจะเป็น 12 14 ขวบที่ก้าวเดียวกันไม่เร็วเท่าสัปดาห์ที่ 20 ของสัปดาห์ ก่อนหน้าจะยกเว้นการวิ่งมาราธอน เป้าหมายของคุณวิ่งทั้งหมดในสัปดาห์นี้ควรจะอยู่ในอัตราที่ผ่อนคลายของหนึ่งและครึ่งถึงสองนาทีช้าลงต่อกิโลเมตรกว่าเป้าหมายการวิ่งมาราธอน

โภชนาการทำให้โปรตีนเป็นลำดับความสำคัญAlan Tichenal Ph.D. นักโภชนาการด้านการกีฬาของมหาวิทยาลัยฮาวายกล่าวว่า “กินโปรตีนจำนวนมากในสัปดาห์นี้ เพื่อที่จะช่วยในการซ่อมแซม และการกู้คืนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายในระยะสูงของการฝึกวิ่งมาราธอน” Honolulu Marathon วิ่งได้ 75 ถึง 100 กรัมต่อวัน  เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคไข้หวัด หรือไข้หวัดใหญ่ให้ใส่วิตามิน น้ำส้ม และสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุด ไลซีนกรดอะมิโนยังสามารถช่วยได้อีกด้วย จมูกข้าวสาลี หรืออาหารเสริมขนาด 500 มิลลิกรัมเป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีที่สุด

เตรียมตัวอย่างไรในสัปดาห์ที่ 2 ของเรียวสัปดาห์ที่สองคือช่วงการเปลี่ยนผ่าน คุณอยู่ครึ่งทางระหว่างความเจ็บปวดของ 20 miler ล่าสุดของคุณ และความปีติยินดีของการวิ่งมาราธอน การพักผ่อนอย่างแท้จริงแทนการฝึกฝนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการเตรียมการแข่งขันของคุณและ strategizing การแข่งขันจะมีความสำคัญเพิ่มขึ้นระยะทางที่สะสมของคุณในสัปดาห์นี้ควรเป็นประมาณครึ่งถึงสองในสามของจำนวนเงินที่คุณวิ่งในช่วงสัปดาห์สูงสุดของไมล์ เกือบทั้งหมดวิ่งของคุณควรจะช้า ประมาณหนึ่งและครึ่งถึงสองนาทีช้ากว่าเป้าหมายวิ่งมาราธอน ยกเว้นวิ่งสองไมล์ในช่วงกลางเดือนของกลางสัปดาห์สี่ miler ที่วิ่งมาราธอนเป้าหมาย “แม้จะมีการวิ่งตามเป้าหมายเพียงเล็กน้อยก็ตามเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากร่างกายและจิตใจช่วยเสริมฝีเท้าที่คุณต้องการให้วิ่งในวันแข่ง” Finke กล่าว “สิ่งนี้เป็นไปตามกฎของความจำเพาะ การเลียนแบบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สิ่งที่คุณหวังจะทำในการแข่งขัน” นอกจากนี้ยังสามารถปรับตัวได้ด้วยความก้าวหน้าเพียงไม่กี่ก้าวจากการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อช่วยให้คุณเรียบเนียนและหลุดออกไป

เรื่องที่เกี่ยวข้องการวิ่งระยะสั้นในวันธรรมดาของคุณ ไม่ควรเกินระยะทางสี่ไมล์และการวิ่งวันทำงานที่ยาวที่สุดของคุณควรอยู่ระหว่างหกถึง 10 ไมล์ วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณในระยะยาวหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ควรมีระยะห่างระหว่าง 8 ถึง 10 ไมล์ กล้ามเนื้อของคุณอาจไม่สามารถตอบสนองได้เต็มที่ก่อนการแข่งขัน นอกจากนี้หากคุณเล่นกีฬาประเภทอื่นในระหว่างการฝึกคุณควรหยุดในช่วงสัปดาห์นี้ ในขณะที่ระยะของคุณอาจลดน้อยลงคุณจำเป็นต้องเก็บแคลอรี่เหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของคุณ ยังคงต้องการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการสะสมไมล์ของคุณ “นี่ไม่ใช่เวลาที่จะกินอาหาร” Tichenal พูด แม้ว่าคุณจะทำงานน้อยลง แต่ก็ต้องการทดลองเพื่อลดไขมันไม่ได้ สัดส่วนที่เหมาะสมของไขมัน เป็นประโยชน์เพราะสามารถเข้าถึงได้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ใช้หมด สงวนไขมันจึงสามารถเลื่อนหรือป้องกันการชนกันของวันแข่งกับผนังที่ฉาวโฉ่ได้เพียงแค่มองหาอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ถั่ว หรือปลาที่ปรุงสุกในน้ำมันคาโนลา จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์มาก เช่น พิซซ่า และไอศครีม เตรียมตัวอย่างไรในสัปดาห์ที่ 3 ของเรียวเล็ก เริ่มตั้งแต่วันจันทร์อย่าวิ่งนานกว่าสี่ไมล์ และเมื่อคุณออกไปข้างนอกโปรดจำไว้ว่าการเดินเล่นเหล่านี้มีมากขึ้นสำหรับศีรษะของคุณมากกว่าร่างกาย เพราะการฝึกอบรมมีผลเพียงเล็กน้อยในสัปดาห์นี้ เกือบทั้งหมดวิ่งควรจะเป็นที่หนึ่งและครึ่งถึงสองนาทีต่อกิโลเมตรช้ากว่าเป้าหมายวิ่งมาราธอน Miler ที่วิ่งสู่เป้าหมายมาราธอนเป็นระยะ หนึ่งไมล์ อีกครั้งถ้าคุณต้องการวิ่งในบางก้าวให้รวดเร็ว 100 เมตร หลังจากที่คุณนั้นได้มีประสบการณ์ในการวิ่งมาราธอนมาแล้ว การวิ่งยังสามารถที่จะทำให้ผู้ที่ป่วยได้มรการออกกำลังกายเพื่อที่จะทำให้ร่างกายของคุณนั้นสามารถที่จะแข็งแรงมากยิ่งขึ้นด้วย เพราะการออกกำลังกายนั้นสามารถที่จะช่วยให้คุณนั้นมีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น ไม่อ่อนแอจนเกินไป จะทำให้คุณนั้นมีร่างกายที่ดีขึ้นไม่ต้องมีการเจ็บป่วยเกิดขึ้น และผู้ที่สุขภาพไม่ดีมักจะต้องมาวิ่งเพราะการวิ่งนั้นไม่ทำให้คุณต้องเสียเงินแต่คุณนั้นจะได้สุขภาพที่ดีกลับมาแทนทให้ส่วนใหญ่นั้นเห็นว่าเรื่องของการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญ

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here