ท่าออกกำลังกาย 7 แบบสำหรับนักวิ่ง

0
3175

ทำไมคุณจึงต้องเพิ่มความแข็งแรง

การเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณน่อง ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ทำให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและกล้ามเนื้อสมดุล มีงานวิจัยระบุว่าความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (กลุ่มหนึ่งแข็งแรง อีกกลุ่มหนึ่งอ่อนแรง) เป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้ เช่น อาการปวดเข่า ปวดต้นขาด้านนอก เป็นต้น การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงยังช่วยปรับท่าวิ่งให้เหมาะสม ช่วยและพัฒนาท่าวิ่งที่ดี โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มรู้สึกล้า การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนบนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ ช่วยให้คุณมั่นคงและทำให้ก้าวได้อย่างมั่นใจ

ข้อดีของการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย

การออกกำลังกายลักษณะนี้จะเป็นการทำงานประสานกันทุกส่วนของร่างกาย เป็นการเคลื่อนไหวอย่างมีรูปแบบซึ่งเรามักใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งเดิน วิ่งหรือยกของ งานวิจัยพบว่าการฝึกโดยใช้ร่างกายทุกส่วน เช่น สควอซ พุชอัพ เดทลิฟต์และชินอัพ เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทานและการทำงานได้ทุกส่วนของร่างกาย เพิ่มองศาการเคลื่อนไหว และยังเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มระดับการเผาผลาญ ป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างเบาหวานและโรคหัวใจ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าต่อให้คุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงทั้งตัวหรือเฉพาะส่วนการออกกำลังด้วยวิธีนี้ก็เป็นประโยชน์อย่างมาก

1.เดทลิฟต์ (The Deadlift)

เป็นการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักท่าพื้นฐานที่สุด การฝึกด้วยท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนทำงานร่วมกันทั้งกล้ามเนื้อกลุ่มต้นขาด้านหน้า น่อง หลังช่วงล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยเพื่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อโดยการทำให้โกรทฮอร์โมนหลั่งมากขึ้น

ท่าทางเหมาะสม

เริ่มด้วยวางบาร์น้ำหนักไว้ด้านหน้า ยืนห่างจากบาร์ประมาณ 3 นิ้ว จากนั้นงอสะโพก งอเข่า หลังตั้งตรงเข้าไว้ โน้มตัวลงจนหน้าแข้งแตะที่บาร์ จับบาร์ด้วยสองมือให้แน่น ยกขึ้นจากพื้น เหยียดสะโพกและเข่าจนยืนตรงได้ ส่วนตอนวางให้ค่อยๆ เคลื่อนลงช้าๆ คุมหลังให้ตรงอยู่เสมอ ทำซ้ำเช่นนี้ 8 – 10 ครั้งต่อเชต อย่างน้อย 3 เซต

2.สควอซ (The Squats)

สควอซควรเป็นสิ่งที่นักวิ่งฝึกเป็นประจำไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มต้นหรือวิ่งมานานแล้วก็ตาม เพราะเป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงโดยมีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลาง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า น่อง ต้นขาด้านหลังและสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มที่ช่วยทำให้คุณวิ่งได้อย่างมีพลังและเต็มที่ นอกจากนี้การสควอซยังป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้งานหนัก เช่น ปวดเข่าหรือปวดต้นขาด้านนอกซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแรง

ท่าทางที่เหมาะสม

เริ่มด้วยยืนตัวตรง กางขาเท่าระยะไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ย่อเข่างอสะโพกลงให้ได้มากที่สุดโดยที่หลังและหน้าอกยังคงยืดตรงไว้ ใช้เข่าในการเคลื่อนไหวคล้ายกับการเปลี่ยนจากยืนำไปนั่งเก้าอี้ จากนั้นจังหวะยืดตัวให้ใช้ส้นเท้าในการส่งแรงจนกลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 12 – 16 ครั้งต่อเชต อย่างน้อย 3 – 5 เซต (ขึ้นกับประเภทของสควอซที่คุณทำได้)

3.พุชอัพ (The Push-up)

พุชอัพคือการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน เป็นวิธีที่สะดวกเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลยนอกจากพื้นที่เพียงเล็กน้อย นักวิ่งจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรงเพื่อให้สามารถรักษาท่าทางในการวิ่งได้อย่างเหมาะสม ทำให้จังหวะแกว่งแขนแข็งแรง เพิ่มความเร็วและความทนทานได้มากขึ้น โดยมาตรฐานแล้วการพุชอัพจะมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลังส่วนกลาง หน้าอก ไหล่ ต้นแขน ข้อมือและแขนท่อนล่าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มที่มักอ่อนแรงในนักวิ่งคือกล้ามเนื้อแขน หลังและกล้ามเนื้อแกนกลาง

ท่าทางที่เหมาะสม

อย่างแรกคือ ข้อศอกต้องเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น หรืออยู่ในท่าคล้ายการแพลงก์ เป็นเส้นตรงเส้นเดียวตั้งแต่หัวถึงเท้า จากนั้นให้เกร็งหลังตรง งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาดันตัวลง แล้วดันขึ้นมาท่าเริ่มต้น ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุดในหนึ่งเซต ทำอย่างน้อย 3 เซต

4.ยืดตัวไปด้านหน้า (Overhead Lunge)

เป็นท่าที่ค่อนข้างท้าทาย ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งส่วนไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลาง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่ดของกล้ามเนื้องอสะโพก ฝึกสมดุล ความรู้สึกข้อต่อและการเคลื่อนไหวโดยรวม

ท่าทางที่เหมาะสม

เริ่มต้นด้วยยืนตรง กางเท้าเท่าระยะไหล่ ถือดัมเบลหรือบาร์น้ำหนักทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นพาดไหล่ ควรแน่ใจว่าแขนและข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้า ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลงงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เสร็จแล้วกลับมาท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง ท่านี้ค่อนข้างท้าทาย ดังนั้นน้ำหนักที่คุณจะยกไว้ที่ระดับไหล่จึงขึ้นกับความสามารถของคุณเลย

5.ชินอัพ (The Chin up)

เป็นการออกกำลังร่างกายส่วนบนที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างที่คุณต้องการ โดยเป็นการทำงานระหว่างกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังและต้นแขน แต่หากท่านี้ยากไปสำหรับคุณก็สามารถใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วยได้

ท่าทางที่เหมาะสม

จับบาร์โหนให้มั่น ระยะห่างระหว่างมือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางโหนร่างกายขึ้นจนคางอยู่ระดับที่ขนานหรือเหนือกว่าบาร์ แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนตัวเองลงมาช้าๆ ทำซ้ำเท่าที่ทำได้

6.แกว่งแบบเคตเทิลเบล (Kettlebell Swing)

การออกกำลังกายด้วยการแกว่งแบบเคตเทิลเบลนี้เป็นการออกกำลังแบบใช้ทั้งร่างกาย เป็นท่าที่ดีมากสำหรับนักวิ่งเพราะสามารถช่วยเสริมความทนทาน ทำให้มั่นคง เพื่อความแข็งแรงและสมดุล ส่งผลให้คุณสามารถวิ่งได้ไกลและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ท่าทางที่เหมาะสม

ยืนตัวตรงกางขาให้ระยะกว้างพอสมควร เหยียดแขนตรงจับดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ให้มั่นด้วยสองมือ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างขาไปจนถึงบริเวณบั้นท้าย แล้วจึงยืดสะโพกพร้อมกับเหวี่ยงไหล่และเคตเทิลเบลไปด้านหน้า พยายามเหยียดแขนให้ตรงเสมอและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดช่วงการเคลื่อนไหว เหวี่ยงไปข้างหน้าและข้างหลังเหมือนโมเมนตัม ทำประมาณ 12 – 16 ครั้งต่อเซต อย่างน้อย 3 เซต

7.สควอซพร้อมกับยกน้ำหนัก (Front Squat to Push Press)

เป็นการผสมระหว่างการสควอซและการยกน้ำหนัก โดยกล้ามเนื้อแทบทุกกลุ่มในร่างกายจะทำงานพร้อมกันทำให้ความทนทาน ความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวและการประสานงานดีขึ้น อย่างไรก็ตามท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างต้องอาศัยความชำนาญ คุณจะทำได้ต่อเมื่อสามารถทำท่าสควอซพื้นฐานได้คล่องรวมถึงการยืนยกน้ำหนักด้วยเช่นกัน

ท่าทางที่เหมาะสม

ยืนตรงกางขาระยะกว้างเท่าไหล่ยกบาร์น้ำหนักขึ้นไว้บริเวณไหล่และหน้าอกด้านบน หลังตั้งตรง โยกสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอเข่าลงจนอยู่ในท่าสควอซอย่างเต็มที่ค้างไว้นิดหนึ่ง แล้วจึงค่อยๆ กลับขึ้นมายืนเหมือนท่าเริ่มต้นแล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะเหยียดศอกตรง ทำซ้ำเช่นนี้ 8 – 12 ครั้งต่อเซต อย่างน้อย 3 เซต

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here