ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งและสิ่งที่คุณควรกินและดื่มก่อนวิ่ง

0
588
นักวิ่งมาราธอนที่ฝึกวิ่งได้ถึง 20 ไมล์มานานระยะหนึ่ง นี่คือเคล็ดลับบางส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะพร้อมสำหรับวิ่งมาราธอนในวันแข่งจริง

การวิ่งระยะยาวเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน ระยะทางของคุณคือการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์ และควรทำที่อัตราการสนทนาโดยปกติแล้วประมาณ 70-75% ของทรัพยากรบุคคลสูงสุด ส่วนนักวิ่งมาราธอนในการฝึกอบรมมีจำนวนมากถึง 20 ไมล์สำหรับการวิ่งระยะยาว นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าการวิ่งระยะยาวของคุณช่วยเตรียมความพร้อมให้กับการวิ่งมาราธอนของคุณได้อย่างถูกต้องดังนั้นคุณรู้สึกพร้อมและมั่นใจในวันแข่ง

 

1 การทดลองกับเสื้อผ้าและอาหาร

ลองพิจารณา “การซ้อมใหญ่” สำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณเป็นระยะเวลานาน คุณต้องการลองอาหารที่แตกต่างกันในการทำงาน เช่นอาหารเพิ่มพลังงานและ chews และดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้พยายามที่จะคิดออกว่าเสื้อผ้ารู้สึกสบายใจมากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นการวางแผนชุดวิ่งมาราธอนของคุณ คุณไม่ต้องการลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่งขันมาราธอน

2 ใช้ง่ายในวันก่อนให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนที่เหลือของคืนก่อนที่มีจุดมุ่งหมายสำหรับแปดชั่วโมงของการนอนหลับ วันก่อนหรือสองวันก่อนวันหยุดยาวของคุณควรเป็นวันพักผ่อนที่สมบูรณ์ หากคุณฝึกฝนวันก่อนก็ควรจะเรียกใช้ง่ายหรือออกกำลังกาย

3 รับประทานและดื่มอะไรก่อนที่คุณจะเริ่มคุณควรกินอาหารมื้อเล็กๆ ประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ ขนมปังกับเนยถั่วลิสง กล้วยและอาหารที่เพิ่มพลังงาน หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสูงหรือเส้นใยสูงเนื่องจากอาจทำให้เกิดความทุกข์ทรมานทางเดินอาหาร

4 ไฮเดรตและรับประทานอย่างถูกต้องซึ่งนำไปสู่การวิ่งสองวันก่อนที่ระยะยาว ควรเป็นวันคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณไม่ใช่แคลอรี่โดยรวม Carbo-loading ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินสามจานของพาสต้าสำหรับอาหารค่ำ! มุ่งมั่นอย่างน้อย 65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันนั้น คุณยังคงมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ยกตัวอย่างเช่นแทนที่จะมีไก่ที่มีข้าวมีข้าวกับไก่ ดื่มน้ำปริมาณมากและของเหลวที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ไม่เพียง แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะคายน้ำคุณ แต่ก็ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้

 

5 ทำรยะทางยาวของคุณในเวลาเดียวกับมาราธอนของคุณให้แน่ใจว่าคุณทำบางส่วนของการทำงานระยะยาวของคุณในเวลาเดียวกันของวันมาราธอนที่เกิดขึ้นจริงจะจัดขึ้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับการทำงานในเวลานั้น นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ขั้นตอนการแข่งขันก่อนแข่งที่คุณสามารถทำได้ในวันมาราธอน

6 อย่าหักโหมระยะทางสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่พักผ่อนหย่อนใจความเสี่ยงในการวิ่งเกินกว่า 20 ไมล์ เกินกว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ คุณไม่ควรวิ่งระยะทาง 26.2 ไมล์เพื่อฝึกวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้

7 ฝึกกลยุทธ์ทางจิตใช้ระยะยาวของคุณเป็นโอกาสในการทำงานในทุกกลยุทธ์ทางจิตที่จะช่วยให้คุณผ่านการวิ่งมาราธอนของคุณ ลองใช้ภาพการสร้างภาพและการพูดด้วยตัวเองเพื่อพัฒนาความเหนียวจิต

 

8 รักษาขาของคุณให้ถูกต้องเมื่อคุณเสร็จสิ้นแล้ว

ทำบางยืดหลังจากการทำงานของคุณและถ้าคุณสามารถทนต่อไปใช้เวลาอาบน้ำน้ำแข็งเพื่อลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ต่อมาในวันนั้นการเดินหรือขี่จักรยานบางอย่างง่ายขึ้นเพื่อคลายขาขึ้น

สิ่งที่คุณควรกินและดื่มวันก่อนที่จะลองของคุณ

โภชนาการอาหารและความชุ่มชื้นของคุณในช่วงวันที่ยาวนาน มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและความสบายของคุณ สองวันก่อนการวิ่งระยะยาวควรเป็นวันคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณไม่ใช่แคลอรี่โดยรวม การใส่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานพาสต้าสามมื้อสำหรับมื้อค่ำ มุ่งมั่นอย่างน้อย 65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันนั้น คุณยังคงมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ยกตัวอย่างเช่นแทนที่จะมีไก่ที่มีข้าวมีข้าวกับไก่ พาสต้าข้าวต้มหรือต้มมันฝรั่งผลไม้ผักแป้งและขนมปังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ เช่น ถั่ว และอาหารประเภทใดๆ ที่อาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณไม่สบายหรืออาจมีผลต่อการนอนหลับ

Hydrationน้ำเปล่าจะดีต่อการดื่มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรท คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาในวันก่อนวันอันยาวนาน คุณสามารถตรวจสอบความชุ่มชื้นของคุณโดยการทำแบบทดสอบปัสสาวะ หากปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองอ่อนเช่นน้ำมะนาวคุณจะดีไฮดรา ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มคุณจะถูกคายน้ำและควรดื่มน้ำมากขึ้น พยายาม จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันก่อนการเดินทางระยะยาว ไม่เพียง แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะคายน้ำคุณ แต่ก็ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้

 

อาหารเช้ามีอะไรบ้าง?สำหรับอาหารเช้าก่อนที่คุณจะวิ่งระยะยาวให้โฟกัสไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางส่วน เลือกอาหารที่ย่อยง่าย ตัวอย่างน้ำมันเชื้อเพลิงที่ใช้เชื้อเพลิงได้ดี ได้แก่ ขนมปังอบ เนยถั่วลิสง กล้วย และอาหารที่เพิ่มพลังงาน ชามซีเรียลเย็น หรือข้าวโอ๊ตกับนม หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มหิวไม่มากเกินไปในการทำงานของคุณให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นในอาหารเช้าของคุณในครั้งต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ในช่วงเช้าของระยะยาวคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการหยุดพักได้ คุณควรดื่มของเหลว 16 ถึง 24 ออนซ์ 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขันของคุณ หยุดดื่มหลังจากนั้นและเก็บตะกอนกระเพาะปัสสาวะไว้ คุณสามารถดื่มน้ำอื่นๆ ได้ตั้งแต่ 4 ถึง 8 ออนซ์ประมาณ 10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มต้นในระยะยาวเพื่อที่คุณจะได้รับความชุ่มชื้นเมื่อคุณเริ่มต้น

ก่อนการวิ่งโปรดจำไว้ว่าการวิ่งระยะยาวของคุณเป็นโอกาสที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าอาหารที่คุณควรกินก่อนวันแข่งขันของคุณ คิดว่าการวิ่งระยะยาวเป็นชุดฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็มของคุณ คุณจะต้องการทราบว่าอะไรเหมาะกับคุณในระหว่างการฝึกอบรมของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทดลองอาหารใหม่ๆ ในวันแข่ง เมื่อกิน การรับประทานอาหารที่เบามากเมื่อหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียนมักจะทำงานได้ดี ถ้าคุณกำลังวิ่งไปที่ชั้นเรียนหลังจากที่ทำงานหรือในช่วงเวลาที่ตึงตัวและรู้ว่าคุณต้องกินอะไรบางอย่างคุณสามารถตัดมันออกได้เล็กน้อยถ้าคุณเพียงแค่ใช้เวลาสักสองสามเดือน หลังเลิกเรียนคุณสามารถทานอาหารได้ทุกครั้งที่รู้สึกหิวแม้ว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าความสนใจที่คุณให้กับร่างกายในระหว่างชั้นเรียนจะช่วยให้คุณรู้สึกเบาและมีสุขภาพดีซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่โยคะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

 

กินอะไรการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงเป็นวิธีที่จะไป ปฏิบัติตามกฏที่คุณจะใช้สำหรับขนมขบเคี้ยวก่อนออกกำลังกายโดยมีข้อยกเว้นบางประการ และโค้งไปข้างหน้าคุณทำในโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะบังคับให้ออก burps และก๊าซดังนั้นคุณจึงต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นให้พวกเขา นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการวิ่งหรือขี่จักรยาน เป็นเรื่องเกี่ยวกับการหาบางสิ่งบางอย่างที่จะนั่งได้ดีและทำให้คุณผ่านช่วงเวลาของคุณ ผลไม้ โปรตีน ผลไม้ใยสูงที่มีโปรตีนสูงเช่นแอปเปิ้ลทาเนยถั่วเป็นอาหารที่ดี ผลเบอร์รี่กับโยเกิร์ตน้อยเป็นตัวเลือกอื่น กล้วยยังเป็นทางเลือกที่ดี

สิ่งที่ไม่ควรกินอาหาทอด: แน่นอนคุณต้องเสียใจถ้าคุณไปหาเบอร์เกอร์และอาหารทอด ไข่ต้มแข็ง: ดีสำหรับโปรตีนไม่ดีสำหรับ burps คุณควรทานอาหารที่พอดี อาหาร Garlicky: หากคุณสามารถทนต่อได้อาหารกระเทียมเช่นครีมจะดี แต่คุณอาจไม่ได้ลิ้มรสเป็นครั้งที่สองมากนัก Smoothies: นี่อาจเป็นที่ถกเถียงกันเพราะบางคนชอบดื่มน้ำปั่นก่อนโยคะ หากพวกเขาทำงานสำหรับคุณดี แต่พวกเขายังสามารถ slosh รอบในท้องของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน poses ที่มีความดันบนท้องของคุณเช่น salabhasana ดีกว่าที่จะบันทึกปั่นสำหรับการรักษาหลังเลิกเรียน

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here