ป้องกันอาการปวดหัวระหว่างวิ่งอย่างไร

0
897

ป้องกันอาการปวดหัวระหว่างวิ่งอย่างไร

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นานหรือวิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้วพบว่ามีอาการปวดศีรษะทั้งระหว่างวิ่งหรือหลังวิ่ง และคิดว่าอาจมีความผิดปกติเกิดขึ้น ความจริงคือคุณไม่ต้องเป็นกังวลมากเกินไป อาการปวดหัวระหว่างการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน มาเรียนรู้วิธีป้องกันและลดอาการปวดเหล่านี้กันดีกว่า

ไขข้อกระจ่างอาการปวดหัวระหว่างวิ่ง

หากคุณเป็นหนึ่งคนที่กังวลเเละเครียดกับอาการปวดหัวในขณะที่มีความต้องการวิ่งเอามากๆ เรามีเทคนิคที่คุณควรเรียนรู้และสามารทำตามได้เพื่อคลายความกังวล ทั้งนี้ ก่อนที่จะทำตามเทคนิคเหล่านี้ ขอให้คุณปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจร่างกายให้แน่ใจก่อนว่าสุขภาพของคุณนั้นไม่มีอะไรร้ายแรงและข้อห้ามในการปฏิบัติตามวิธีในต่อไปนี้

ทำความเข้าใจกันก่อน

เรามาเริ่มต้นด้วยการให้คำจำกัดความของอาการปวดหัวระหว่างออกกำลังกายในลักษณะต่างๆ กันก่อนว่าคืออะไร ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เล่นเทนนิส ยกน้ำหนัก หรือว่ายน้ำ ผู้เชี่ยวชาญได้แบ่งอาการปวดหัวออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ

1.อาการปวดหัวจากการออกกำลังกายระดับปฐมภูมิ (Primary exercise headaches) อาการปวดหัวชนิดนี้พบได้บ่อยและไม่เป็นอันตรายมากนัก ไม่สัมพันธ์กับข้อห้ามหรือข้อจำกัดต่างๆ สามารถบรรเทาได้ด้วยการพักหรือกินยา มีอาการที่ปรากฏคือ ปวดขมับข้างใดข้างหนึ่ง อาการเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังจากออกกำลังกาย อาการหายไปภายใน 24 ชั่วโมงหรือไม่กี่วันหลังจากนั้น

2.อาการปวดหัวจากการออกกำลังกายระดับทตุยภูมิ (Secondary exercise headaches) อาการในระดับนี้เป็นสิ่งที่ควรระวังอย่างมากเพราะอาจเกิดจากปัญหาทางสุขภาพที่มีพยาธิสภาพที่สมอง เช่น ก้อนเนื้อหรือหลอดออกในสมอง หรือโรคหัวใจ อาการปวดในระดับนี้จะค่อนข้างหนักกว่าโดยมีอาการที่สังเกตได้ คือ อาการปวดหนักกว่าแบบแรกแต่ยังสามารถหายไปได้ในไม่กี่วัน คลื่นไส้ คอแข็ง ตาเบลอมองไม่ชัด สูญเสียการควบคุม หากคุณมีอาการเหล่านี้ควรไปพบแพทย์อย่างเร็วที่สุด โดยเฉพาะกรณีที่คุณไม่มีประวัติการตรวจเช็คร่างกายมาก่อน อย่างไรก็ตามพยายามอย่าปล่อยผ่านอาการเหล่านี้โดยเด็ดขาด

ป้องกันอาการปวดหัวระหว่างวิ่ง

หากคุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์แล้วว่าอาการของคุณไม่มีอะไรที่น่าเป็นห่วง เรามาเริ่มทำตามเทคนิคเหล่านี้กันเลย

เลี่ยงการเผชิญแสงแดด

การหลีกเลี่ยงแสงแดดนั้นถือเป็นวิธีการป้องกันอาการปวดหัวได้ง่ายที่สุด มีการวิจัยพบว่าอาการปวดนี้กว่า 60 เปอร์เซ็นต์มาจากรังสีและแสงแดดที่จ้าเกินไป หากอาการปวดของคุณมักเกิดขึ้นเมื่อวิ่งกลางแจ้งในที่ที่มีแสงแดดร้อนมากๆ ควรปกป้องสายตาของคุณจากแสงอาทิตย์ด้วยการสวมใส่แว่นตากันแดดแบบโพลาไรซ์ (Polarized sunglasses) ซึ่งจะช่วยป้องกันสายตาของคุณจากแสงสะท้อนที่ตกกระทบกับวัตถุอย่าง0เช่น คอนกรีต โลหะ ฟุตบาท ทรายหรือน้ำ ซึ่งมีความจ้าเป็นพิเศษ นอกจากนี้ ก็แนะนำให้ใส่หมวกที่มีปีกป้องแสงได้หรือพยายามวิ่งในร่มให้ได้มากที่สุด

อบอุ่นร่างกาย

ส่วนใหญ่อาการปวดหัวมักเกิดจากการที่เลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ โดยการวิ่งหรือออกกำลังกายจะไปทำให้หลอดเลือดขยายและทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นจนทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ แต่การอบอุ่นร่างกายสามารถช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้ หากทำอย่างเพียงพอจะช่วยทำให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ สูงขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดและหัวใจค่อยๆ ปรับอัตราการสูบฉีดเลือดขึ้นช้าๆ ไม่ก่อให้เกิดความดันเลือดที่ทำให้มีอาการปวดหัวตามมาได้ ก่อนออกวิ่งควรอบอุ่นร่างกายด้วยการจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที และหากเป็นไปได้ก็ให้วิ่งสลับกับการออกกำลังแบบอื่น เช่น การวิ่งสลับเดิน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนเลือดที่สูงเกินไป

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

หากร่างกายขาดน้ำจะทำให้แรงดันในเส้นเลือดสูงขึ้นก่อให้เกิดความดันสูงในหลอดเลือดรอบๆ สมอง ไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวดได้ พยายามอย่าให้ร่างกายสูญเสียน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 100 – 200 มิลลิลิตรทุกๆ 15 – 20 นาทีระหว่างวิ่ง ทั้งนี้ ความต้องการน้ำของร่างกายในแต่ละคนก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็นความหนักเบาของการออกกำลังกาย อุณหภูมิ เสื้อผ้าที่สวมใส่ และสมรรถภาพ คุณสามารถสังเกตตัวเองได้จากความเข้มของสีปัสสาวะ หากสีเข้มแสดงว่าคุณควรดื่มน้ำเพิ่ม นอกจากนี้หากคุณวิ่งต่อเนื่องนาน 90 นาทีร่างกายจะขับน้ำและสารละลายออกมาทางเหงื่อเป็นจำนวนมาก

ความสมดุลของสารละลาย

สารละลายในร่างกายคือสารอาหารและสารเคมีที่ทำหน้าที่เฉพาะในร่างกาย เช่น ช่วยในเรื่องการเต้นของหัวใจ การบีบและคลายตัวของกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดสมดุลของสารละลายเหล่านี้ โดยเฉพาะการออกกำลังในอากาศร้อน อาจส่งผลต่อการวิ่งของคุณและตามมาด้วยอาการปวดหัวได้  ส่วนใหญ่กรณีเหล่านี้จะพบมากในคนที่ควบคุมอาหาร ทำให้สมดุลสารเคมีเปลี่ยน เช่น โซเดียมสูงและสารอื่นอย่างโพแทสเซียมหรือแมกนีเซียมลดต่ำลง การแก้ไขง่ายๆ คือ เพิ่มสารเหล่านี้ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายจะช่วยปรับสมดุลและลดอาการปวดหัวได้

แล้วจะรับสารละลายเหล่านี้ได้อย่างไร

กินอาหารให้เพียงพอ ทานผัก ผลไม้ซึ่งมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจำนวนมาก เช่น บร็อคโคลี มันฝรั่งหวาน กล้วย น้ำเต้า กะหล่ำปลีและผักใบเขียว โดยสามารถทานได้ทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดอาการปวดศีรษะได้

จัดการภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia)

การออกกำลังกายเมื่อท้องว่างส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งทำให้เกิดอาการระคายเคือง เหงื่อออก ปากสั่น อ่อนล้าและปวดศีรษะ รักษาระดับน้ำตาลในร่างกายได้ด้วยการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เช่น เนยถั่ว ผลไม้ และถั่วสัก 3 – 4 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง

จัดท่าทางให้ดี

ท่าทางหรือตำแหน่งที่ไม่ดีขณะออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงโดยเฉพาะบริเวณไหล่และคอ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหัวได้ ตัวอย่างเช่น หากตำแหน่งของศีรษะยื่นไปข้างหน้ามากเกินไปจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลังให้ไปกดทับหรือทำลายเส้นประสาททำให้เกิดอาการปวดคอและศีรษะได้ วิธีการแก้ไขคือ พยายามสังเกตตำแหน่งแนวศีรษะและคอระหว่างออกกำลังกาย จัดตำแหน่งศีรษะไม่ให้ยื่นไปด้านหน้า คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เลี่ยงการก้มหรือแหงนมากเกินไป หากทำได้ดังนี้ก็จะช่วยปกป้องคุณจากโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกและเส้นประสาทระดับคอ ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ลองนึกถึงเต่าที่หดคอเข้ากระดองพยายามเก็บคางของคุณไม่ให้ยื่นออกมา นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อกลุ่มหลังส่วนบน ไหล่และคอ สิ่งนี้จะช่วยลดความตึงตัวบริเวณคอซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดหัวขณะวิ่งได้

กินยาแก้อักเสบ

ถึงแม้วิธีนี้จะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่การกินยาก่อนการวิ่งนั้นสามารถป้องกันอาการปวดหัวได้โดยเฉพาะในช่วงที่คุณมีความเครียดสูง ซึ่งมีผลกระตุ้นต่ออาการปวดหัวอย่างมาก แต่หากทานยาจำนวนมากแล้วอาการปวดหัวยังไม่ดีขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด การทานยาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดด้วยกระบวนการยับยั้งทางสารเคมีในร่างกาย แต่ก็ไม่ใช้วิธีที่จะช่วยแก้ไขปัญหาได้ในระยะยาว

ยืดกล้ามเนื้อ

นักวิ่งส่วนใหญ่มักหลงลืมการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลังการวิ่ง ซึ่งหากกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความตึงตัวมากเกินไปจะมีโอกาสทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ง่าย ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้เสียหรือเพิ่มการเล่นโยคะหลังออกกำลังก็เป็นวิธีที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดีมาก

อาการปวดหัวขณะวิ่งถือเป็นเรื่องปกติที่อาจเกิดขึ้นได้ก็จริง แต่หากคุณทำตามวิธีป้องกันเหล่านี้แล้วยังไม่ดีขึ้นหรือมีอาการแสดงที่เข้าข่ายว่าจะอยู่ในอาการปวดหัวจากการออกกำลังกายระดับทตุยภูมิ อย่ารอช้า คุณควรรีบไปพบและปรึกษาแพทย์ในทันที

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here