กฎ7 ข้องของการคิดคำนวนระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์

0
768

ไม่ว่าคุณจะวางแผนวิ่ง 5 กิโล หรือ 10 กิโล ฮาร์ฟมาราธอน หรือ มาราธอน การมีกฎสำรองไว้เพื่อที่จะรักษาให้คุณยังคงความฟิตและลดอาการบาดเจ็บได้  การกำหนดระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์เป็นตัวชี้วัดเรื่องความสมดุล ว่าคุณต้องวิ่งในระยะที่ร่างกายต้องการด้วยการเตรียมร่างกายให้พร้อมโดยการไม่วิ่งให้หนักจนเกินไป เพราะมันอาจจบลงด้วยอาการบาดเจ็บก็ได้ เช่นเดียวกัน มันอาจไม่เกิดขึ้นกับทุกคน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ ความเร็วความแข็งแรง ประสบการณ์ พื้นฐานและเป้าหมาย แต่ช่างน่าเสียดายที่มันไม่มีระยะวิ่งระยะเดียวสำหรับทุกคน หมายความว่า คุณอยู่ ณ จุดไหนในตอนนี้ เป็นคำพูดของ Melanie Kann โค้ช RRCA-certified running เช่น ถ้าคุณจะเริ่มวิ่งที่ 5 กิโลเมตร คุณอาจต้องเริ่มวิ่งอย่างน้อย 5 ไมล์ในโปรแกรมวิ่ง ต่อสัปดาห์  ถ้าคุณจะเริ่มวิ่ง มาราธอนคุณอาจจะต้องตั้งโปรแกรมซ้อมของคุณอย่างน้อยที่ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์  

 

อาจดูเป็นการวิ่งสะสมไมล์พิเศษ ลองคิดดูสิว่ามันจะสร้างอะไรขึ้นมาบ้างในการวิ่งของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความปลอดภัยมากขึ้น 

 

ยังคงมี 2-3 กฎที่จะช่วยเป็นไกด์ไลน์ในการวางแผนวิ่งในแต่ละสัปดาห์ตามด้านล่างนี้ 

กฏข้อที่ 1 การแข่งขันที่นานขึ้น

ถ้าคุณกำลังฝึกฝนเพื่อลงแข่งมาราธอน เห็นได้ชัดว่าคุณต้องจำเป็นต้องลงระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์มากกว่า 5 กิโล ไม่ว่าระยะทางจะยาวไกลเท่าไหร่ ผ่านองค์ประกอบหลัก 3 อย่าง คือ วันที่วิ่งระยะยาว ,วันที่วิ่งด้วยความเร็ว, วันที่พักผ่อน 

วันที่วิ่งระยะไกล ควรเป็นวันที่วิ่งแบบไม่เร่งรีบ เน้นระยะทางแต่อยู่ในระยะเวลาของการแข่งขันที่จะลง วันที่วิ่งด้วยความเร็ว ควรสั้น ในระยะเวลา แต่เร็วกว่าความเร็วในการแข่งขันที่คุณคาดการณ์ไว้ และวันพักของคุณควรจะเป็นวันที่วิ่งแบบไม่ต้องเร็ว ช้ากว่าที่วางแผนเอาไว้ 

 

กฏข้อที่ 2 ทำไมล์สะสมเพิ่มขึ้นเมื่อเป้าหมายมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

หากเป้าหมายของคุณคือการจบการแข่งขัน คุณสามารถวิ่งได้เล็กน้อยกว่าไมล์ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณเสร็จด้วยเวลาที่รวดเร็ว แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือ ประสิทธภาพ จำนวนไมล์ในการวิ่งต่อสัปดาห์ควรต้องเพิ่มจำนวนระยะทางตามเป้าหมายที่ต้องการ ความสามารถทางการออกกำลังกายแอโรบิค การใช้พลังงาน การพัฒนามากขึ้น และประสิทธิภาพการเคลื่นไหวร่างกาย Velazquez กล่าว 

นั้นเพราะการฝึกอย่างสม่ำเสมอของการวิ่งของคุณช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น Kann กล่าวเสริม แน่นอนว่าระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณใช้เวลาฝึกมากขึ้น” เธอกล่าว “ แต่เมื่อคุณออกไปวิ่งนั่นคือคุณกำลังเติมออกซิเจนให้ระบบไหลเวียนเลือดของคุณ ดังนั้นเมื่อยิ่งคุณใช้เวลาไปกับการวิ่งมากแค่ไหน คุณยิ่งได้รับเพิ่มความสามารถของแอโรบิคของคุณ และทำให้คุณแข็งแรงมากขึ้น 

 

กฏข้อที่ 3 ระยะทางทั้งหมดไม่ได้สร้างมาเท่ากัน

ไม่ควรมีนักวิ่งคนไหนออกไปวิ่งด้วยระยะทางเท่ากันทุกวัน และแผนการฝึกที่ดีควรเพิ่มความเร็ว ช่วงก้าว จังหวะ และระยะทางของการฝึก 

การฝึกความเร็ว คือ ตำแหน่งของร่างกายที่สัดส่วนและปรับปรุง คือการวิ่งที่พลังงานใช้ไปกับการเร่งความเร็ว ดังนั้นการปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมในการใช้พลังงานและการใช้ออกซิเจน จังหวะการวิ่งคือการรักษาความเร็วให้คงที่ตลอดระยะเวลาที่นานขึ้น และการฝึกเรื่องของระยะทางคือการที่ทำให้ร่างกายชินกับแรงกระแทกและทนต่อการวิ่งระยะไกลขึ้น

 

กฎข้อที่ 4: อนุญาตให้ปรับตัวเมื่อเพิ่มระยะทาง

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อต้องเพิ่มระยะทางวิ่งคุณจำเป็นต้องให้ร่างกายใช้เวลาในการเพิ่มการเวริคโหลดมากขึ้น นักวิ่งหลายๆคนมักใช้กฏ 10% เพิ่มเวริคโหลด อย่าเพิ่มเวริคโหลดการวิ่งในแต่ละสัปดาห์เกิน 10%  โปรแกรมส่วนใหญ่จะสร้างระยะทางสัปดาห์ต่อสัปดาห์ประมาณสามสัปดาห์ก่อนที่จะเปิดในสัปดาห์ลดไมล์ (ช่วงสัปดาห์พักผ่อน) Velasquez กล่าว จากนั้นการสะสมจะเริ่มขึ้นอีกครั้งตามที่ร่างกายควรปรับจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นกับส่วนที่เหลือและพร้อมและสามารถรับมือได้มากขึ้น

 

กฎข้อที่ 5 ฟังเสียงร่างกายของคุณ 

เมื่อคุณกำลังเดินตามแผนการฝึกของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการเพิ่มระยะทางตามที่คาดหวังไว้ ว่ามันงานอย่างไรใช่หรือไม่ แต่แผนนั้นไม่ใช่กฏหมาย ไม่ว่าคุณจะสอบตกหรือไม่ได้ทำตามแผน 100% เพราะว่าการที่ฝึกมากเกินไปอาจนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ลดลง หรือแม้แต่อาการบาดเจ็บ นอนไม่หลับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การขาดแรงจูงใจและความกระวนกระวายเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการฝึกที่มากจนเกินไป Velasquez กล่าว 

การวิ่งในระดับหนึ่งจะรู้สึกไม่สบาย ส่วนหนึ่งของความท้าทายคือการผลักดันตัวเองผ่านสิ่งเหล่านั้น ฉันไม่รู้ว่าฉันจะทำสิ่งเหล่านี้เกินขอบเขตได้ไหม แต่ Kaan ไม่สนับสนุนให้วิ่งผ่านจุดนั้น คือจุดที่เกิดความเจ็บปวด 

 

กฎข้อที่ 6 นักวิ่งที่มีสุขภาพดีชนะนักวิ่งที่บาดเจ็บทุกครั้ง

ก่อนหมดวันเป้าหมานที่สำคัญของนักวิ่งคือ ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอน หรือฮาร์ฟมาราธอน 10 km หรือ 5 km สิ่งสุดท้ายที่คุณควรคิดถึงตัวคุณเอง ไม่ลดประสิทธิภาพตัวเองลง แล้วพลักดันตัวคุณให้ผ่านขีดจำกัดไปให้ได้ Kannกล่าว นั่นคือเมื่อคุณจะดึงตัวเองออกจากเกมเป็นเวลาสามสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซม ถ้างั้นคุณก็มีปัญหาจริงๆ” แต่หากคุณไม่รู้สึกอยากวิ่งให้พักผ่อนและจัดตารางใหม่  Velazquez กล่าว 

 

กฎข้อที่ 7 ปรับพื้นฐานของคุณตาม เมื่อกลับมาจากการบาดเจ็บ

คุณมีการวิ่งเก็บระยะสม่ำเสมอเมื่อคุณมีลุขภาพแข็งแรง แต่เมื่อคุณอยู่ในช่วงอาการบาดเจ็บ มันต้องมีการปรับตัว ก่อนที่คุณจะกลับมาวิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถเดินได้อย่างน้อย 45 นาทีโดยไม่เจ็บปวด ผู้เชียวชาญด้านการออกกำลังกาย Susan Paul กล่าว การเดินจะช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความต้องการใช้งาน หรือการวิ่ง นั่นเอง 

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องพิจารณาคือ คุณหยุดวิ่งไปนานแค่ไหนแล้ว ถ้าคุณหยุดไปสัก 1 สัปดาห์หรือน้อยกว่า คุณสามารถวิ่งต่อตามโปรแกรมได้ แต่ถ้าหยุดไปนานเกิน 10 วันให้เริ่มต้นที่ 70% ของระยะทางของโปรแกรม ถ้า 15-30 วันให้เริ่มที่ 60 % ของระยะของโปรแกรมฝึก และควรเริ่มการวิ่งสะสมระยะทางของคุณด้วยการยืดเส้นด้วย!!

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here