พักจากวิ่งแล้วมาฝึกด้วยออกกำลังแบบคาร์ดิโอกันเถอะ

0
501

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมาก อย่างไรก็ตามก็มีทางเลือกอื่นๆ อยู่บ้างเหมือนกันเพื่อให้คุณไม่เบื่อและยังเป็นการฝึกช่วยส่งเสริมให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บต่างๆ ได้อีกด้วย

1.ฝึกกระโดด

การฝึกด้วยวิธีนี้ช่วยเพิ่มความเร็ว พลังงานและความว่องไวให้กับขาของคุณโดยที่ไม่ต้องไปที่ไหนไกลเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อบริเวณน่องทำให้พลังงานแกนกลางและความทนทานซึ่งเป็นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นโดยไม่บาดเจ็บง่ายๆ มีงานวิจัยพบว่าการฝึกกระโดดเป็นประจำช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ 15 แคลอรี่ต่อนาที ทั้งนี้ ขึ้นกับระด้วยความแข็งแรงของคุณด้วย ข้อเสียของการฝึกเช่นนี้คือค่อนข้างมีแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อสูงทีเดียว ดังนั้น ต้องระมัดระวังและทำให้ถูกวิธีด้วย

2.กรรเชียงบก

ฝึกโดยใช้เครื่อง Rowing ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้องอเข่า กล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อแขนไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก ต้นแขนหากคุณทำอย่างต่อเนื่องและถูกต้อง การดึงและผลักขณะใช้เครื่อง Rowing นี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้อย่างมาก (จากการศึกษาของ Duke University)

เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ทุกส่วนของร่างกาย

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อให้หัวใจเต้นได้อัตราเร็วสูงสุด มีแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อน้อย ใช้เป็นการฝึกระหว่างช่วงฟื้นฟูจากการบาดเจ็บได้ หากคุณไม่รู้วิธีใช้เครื่อง Rowing สามารถหาวิดีโอสอนได้ในยูทูป

3.ใช้บันไดช่วย

งานศึกษาจากประเทศแคนาดาพบว่าการเดินขึ้นบันได 200 ขั้นอย่างน้อยสองครั้งต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วง 2 เดือนสามารถเพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) ได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ และยังทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงเมื่อต้องแบกรับน้ำหนักตัวขณะขึ้นบันได ช่วยเพื่อช่วงการเคลื่อนไหวและทำให้คล่องแคล่วมากขึ้นกว่าการฝึกด้วยความเร็วแบบเดิมๆ หากที่ทำงานหรือที่พักของคุณอยู่ในตึกลองใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ดูก็ได้ อย่างไรก็ตามอย่างลืมที่จะเปลี่ยนไปทำการฝึกอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น การวิ่ง การกระโดดและสควอซ

4.ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานถือเป็นกิจกรรมที่สามารถเลือกทำสลับกับการวิ่ง ซึ่งจะช่วยทำให้ปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้นเหมือนการวิ่งแต่มีแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อน้อยกว่า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งระยะไกลและความเร็วได้อีกด้วย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขาและขาแข็งแรงขึ้นได้ เป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและไม่ค่อยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากนัก งานวิจัยระบุว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าที่คุณจะทำได้ระหว่างปั่นจักรยานภายในเวลา 45 นาที ข้อเสียของการปั่นจักรยานอาจเป็นการที่คุณต้องเสียเงินเลือกซื้อจักรยานดีๆ แว่นกันลมหรือเสื้อผ้าที่เหมาะสม และต้องระวังตัวเมื่อปั่นจักรยนไปบนท้องถนน

5.ว่ายน้ำ

หากคุณมีอาการปวดข้อต่อหรือได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งอาจเลี่ยงด้วยการหันมาว่ายน้ำแทน การว่ายน้ำทำให้ร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างเต็มที่โดยที่ไม่มีแรงกระทำต่อข้อต่อ ทำให้ร่างกายกล้ามเนื้อแทบทุกมัดของช่วงบนได้ออกกำลังแบบมีแรงต้าน เป็นการออกกำลังที่นักวิ่งมักเลือกทำเมื่อต้องการเพิ่มพลังงานโดยไม่ต้องการแรงกระทำที่มากเกินไปต่อร่างกายและช่วยฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บต่างๆ มีการศึกษาจาก Journal of Applied Physiology ระบุว่าการว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อเนื่องกัน 10 สัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) ได้มากถึง 10 เปอร์เซ็นต์

6.การฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว

การออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัวนี้ทำได้ง่าย สะดวก และมีแรงกระทำต่อข้อต่อน้อยมาก คุณสามารถฝึกได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิมหรือซื้อเครื่องมือแพงๆ สิ่งที่คุณต้องมีก็คือพื้นที่เล็กน้อยและร่างกายของคุณเอง การออกกำลังลักษณะนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มสมรรถภาพของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพทีเดียว เป็นการฝึกที่มีผลต่อกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย ทำให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นด้วย ท่าที่นิยม เช่น การวิ่งโดยยกเข่าให้สูง กระโดด งอเข่าแตะที่บั้นท้าย พัชอัพ กระโดดพร้อมกับสควอซ กระโดดต่อยมัดและอีกมากมายซึ่งคุณสามารถค้นหาทางอินเทอร์เน็ตได้ง่ายๆ

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here