รักษาแผนการวิ่งเอาไว้อย่างต่อเนื่องด้วย 6 ข้อง่ายๆ

0
373

รักษาแผนการวิ่งเอาไว้อย่างต่อเนื่องด้วย 6 ข้อง่ายๆ

การวิ่งคือการออกกำลังกายที่ดีแต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่ใครๆ จะทำได้ การจะวิ่งได้ต่อเนื่องนั้นคุณต้องมีทั้งความอดทน มุ่งมั่นและแรงบันดาลใจที่มั่นคงในการฝึกฝน ต่อให้คุณเริ่มวิ่งมาได้แล้วสักระยะหนึ่ง ชีวิตก็อาจเล่นตลกให้พบเจอกับข้ออ้างต่างๆ ทั้งสภาพอากาศที่ไม่เป็นใจ ไม่มีเวลา ความเหนื่อยล้า หรือกิจกรรมอื่นๆ เหล่านี้คือสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่วิ่งได้ไม่เกิน 2 สัปดาห์แล้วก็เลิกล้มลงกลางคัน

วันนี้เรามีกลยุทธ์ง่ายๆ ที่จะทำให้คุณยังคงรักษาตารางการวิ่งของคุณต่อไปได้ในระยะยาว

1.ทำให้ง่ายเข้าไว้

การหักโหมมากเกินไปตั้งแต่เริ่มต้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายๆ คนส่วนใหญ่มักจะคิดเข้าข้างตัวเองว่าสามารถวิ่งได้มากกว่า 5 ไมล์ต่อวัน ซึ่งเมื่อเอาเข้าจริงถ้าพวกเขาไม่บาดเจ็บ ก็เหนื่อยจนถอดใจไปเสียก่อน เพราะเหตุนี้การเริ่มต้นอย่างง่ายๆ จึงเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่อย่างมาก พิชิตเป้าหมายโดยวิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

เริ่มอย่างไร หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บด้วยวิธีการเดินสลับวิ่งช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ดีที่สุด

2.วางแผนให้ดี

การวางแผนคือกุญแจสำคัญ ไม่ว่าคุณจะมีแผนเพื่อการวิ่งระยะไกล แข่งวิ่งมาราธอน หรือเพียงต้องการร่วมงานวิ่งกับเพื่อน การวางแผนตารางวิ่งก็เป็นสิ่งที่จะช่วยทำให้คุณยังคงฝึกวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่เลิกล้มไปง่ายๆ หากคุณไม่วางแผนอะไรเลยสำหรับมือใหม่ย่อมเพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บและประสบการณ์แย่ๆ ในการวิ่งเอาได้

แผนการสำหรับคุณ แผนตารางวิ่งที่ดีไม่ได้ซับซ้อนมากมาย

เริ่มด้วยตั้งเป้าหมายออกกำลังกายอะไรก็ได้ให้ต่อเนื่อง 140 – 160 นาที ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 – 45 นาที ต่อวัน 4 – 5 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มการวิ่งลงไป อาจจะเป็นวันเว้นวันในหนึ่งสัปดาห์ และเพิ่มระยะขึ้นเรื่อยๆ เช่น วิ่งวันจันทร์ 3 ไมล์ พุธ 4 ไมล์ เสาร์ 5 ไมล์ เสริมด้วยกี่ฬาอื่นๆ เช่น ยกน้ำหนัก โยคะ ปั่น จักรยาน ว่ายน้ำ ในวันอังคาร พฤหัส ศุกร์ ส่วนวันอาทิตย์ก็ถือเป็นวันพักผ่อน หากคุณทำตามแผนง่ายๆ อย่างนี้ได้จะช่วยให้คุณรักษาความต่อเนื่องในการวิ่งระยะยาวได้อย่างแน่นอน

3.ตั้งเป้าหมายแน่วแน่

เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ค่อนข้างได้ผลทีเดียว ตั้งเป้าหมายด้วยวิธี SMART อันชาญฉลาดสมขื่อ จะทำให้คุณวิ่งต่อไปโดยไม่เลิกล้มไปเสียก่อน

โดย S มาจาก Specific มีความเจาะจง

M มาจาก Measurable สามารถวัดผลได้

A มาจาก Attainable หรือตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้

R มาจาก Realistic ปฏิบัติได้จริง

และ T มาจาก Time-bound

กำหนดเวลาชัดเจน ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายแบบ SMART เข่น ฉันต้องการวิ่งให้ได้ 30 นาทีต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยหอบให้ได้ภายในเดือนตุลาคมนี้ เห็นได้ว่ามีทั้งความเจาะจง คุณภาพที่ประเมินได้จริง และขอบเขตเวลาชัดเจน

เขียนเป้าหมายลงไป คุณควรเขียนเป้าหมายเหล่านี้ลงในสมุดหรือกระดาษโน้ตที่เห็นได้บ่อยๆ เพื่อเป็นการย้ำเตือนตัวเองให้ทำตามเเผนต่อไป

4.บอกเล่าสู่เพื่อน

หลายคนต่อให้ตั้งเป้าหมายอย่างแน่วแน่ เขียนลงไปเตือนใจตัวเองแล้วก็ยังเลิกล้มกลางคันเอาได้ง่ายๆเพราะนี่เป็นเพียงขั้นตอนหนึ่งเท่านั้น สิ่งที่คุณควรทำเพิ่มเติมคือการบอกให้ใครสักคนที่คุณไว้ใจถึงเป้าหมายในการวิ่งของคุณ จากนั้นจิตใต้สำนึกของคุณจะทำงาน ทุกครั้งที่คุณคิดจะเลิกล้ม คุณจะนึกถึงความคาดหวัง มากไปกว่านั้นเพื่อนที่คุณฝากความตั้งใจเอาไว้ก็จะถามไถ่ถึงความก้าวหน้าของคุณอยู่เสมอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะกลายมาเป็นแรงขับเคลื่อนให้คุณได้ มีงานวิจัยพบว่า เมื่อคุณบอกเป้าหมายให้คนอื่นได้รู้ มีโอกาสถึงสองเท่าที่จะพิชิตเป้าหมายนั้นได้สำเร็จ

เริ่มเล่าอย่างไร

ขั้นแรก ตั้งเป้าหมายแน่วแน่ด้วยวิธี SMART จากนั้นจึงแชร์สิ่งนี้กับคนรอบข้างของคุณ ขั้นต่อมาซึ่งเป็นส่วนที่ยากที่สุดคือ หลังจากที่คุณได้เล่าเป้าหมายให้เพื่อนฟังแล้ว จงตั้งมั่นทำเป้าหมายระยะสั้นให้สำเร็จไปทีละนิด ทำแบบนี้ซ้ำๆ มันจะค่อยๆ นำพาคุณไปสู่จุดหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างแน่นอน

5.สังเกตพัฒนาการ

หมั่นสังเกตตัวเองตลอดระหว่างช่วงที่วิ่ง อาจอ้างอิงจากงานวิจัยหรือค่ามาตรฐานต่างๆ เพื่อเป็นตัวช่วยให้คุณได้รู้ถึงสมรรถภาพของตัวเอง และอะไรคือสิ่งที่คุณต้องพัฒนาให้มากขึ้น

เครื่องมือสำหรับประเมินตนเอง

เริ่มด้วยจดบันทึกการวิ่งในแต่ละครั้งลงสมุด ไม่ว่าจะเป็น เวลา ระยะทาง ความรู้สึกทั้งต่อกายและใจ อธิบายสิ่งที่คุณคิด ระยะทางโดยเฉลี่ย สภาพอากาศ อาหารที่ทานก่อนวิ่ง แคลอรี่เผาผลาญไปเท่าไหร่ และข้อมูลอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง หรือลองใช้แอพพลิเคชั่นอย่าง LikeLogMyRun ซึ่งมีข้อมูลมากมายที่คุณสามารถใช้อ้างอิงถึงพัฒนาการได้

6.จัดการความเบื่อ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด สิ่งหนึ่งที่คุณต้องเผชิญระหว่างการวางแผนวิ่งคือ ความเบื่อหน่าย ซึ่งถือเป็น
เหตุผลหลักเคียงข้างมากับอาการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าที่ทำให้คนส่วนใหญ่เลิกวิ่ง กลยุทธ์คือ คุณสามารถทำให้การวิ่งสนุกขึ้นได้ด้วยวิธีมากมาย เช่น หาคู่หูคู่วิ่งมาร่วมวิ่งด้วยกัน ฟังเพลงสนุกๆ เพื่อให้การวิ่งไม่จำเจ ฟังออดิโอบุ๊กหรือพอด์แคสที่ทำให้คุณเพลิดเพลิน เลือกเส้นทางใหม่ๆ ให้ไม่น่าเบื่อ ลองวิธีการวิ่งใหม่ๆ ที่คุณชอบ สร้างความตื่นเต้น แปลกใหม่ให้คุณสนุกและสามารถรักษาการวิ่งให้ต่อเนื่องต่อไปได้

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here