วิชาการวิ่ง 101 การฝึกเพิ่มความเร็วสำหรับมือใหม่

0
591

วิชาการวิ่ง 101 การฝึกเพิ่มความเร็วสำหรับมือใหม่

หากคุณเริ่มวิ่งมาได้สักพักหนึ่งแล้วและกำลังอยากจะวิ่งให้ได้เร็วขึ้น บทความนี้เหมาะกับคุณอย่างมาก

การฝึกเพิ่มความเร็ว

ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มความเร็วเพื่อทำลายสถิติตัวเองหรืออยากจะวิ่งได้มากขึ้นอีก 10 กิโลเมตรได้อย่างสบายๆ การฝึกด้วยความเร็วนี้มีส่วนช่วยอย่างมาก ในบทความนี้เราจะมาอธิบายถึงความสำคัญ อัตราความเร็วที่เหมาะสมในการฝึกและวิธีการจัดตารางการฝึก โดยเซคชั่นพื้นฐานประกอบด้วยการวิ่งเร็วสลับช้า การวิ่งแบบฟาร์ทเลค การวิ่งเป็นจังหวะและการวิ่งขึ้นเขา

หมายเหตุ : แม้ว่าการเพิ่มความเร็วนี้มีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่เหมือนกัน ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกควรมีการเตรียมตัวด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงก่อน เช่น วิ่งอย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาต่อเนื่อง 6 เดือนหรือราว 24 – 32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หรือเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบฟาร์ทเลคก่อนในกรณีที่คุณไม่เคยฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้ามาก่อนเลย

ไขข้อกระจ่างการฝึกเพิ่มความเร็ว

การฝึกเพิ่มความเร็วเป็นวิธีที่นักวิ่งใช้ในการเพิ่มอัตราการก้าวในการวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วและประสิทธิภาพในการฝึกให้ได้ดีมากยิ่งขึ้น การฝึกส่วนใหญ่จะประกอบด้วยหลายๆ เซคชั่นโดยมีระยะทาง ความเร็วและช่วงพักที่แตกต่างกัน ซึ่งสามารถฝึกได้ไม่ว่าจะเป็นในสนามวิ่ง ลู่วิ่ง ถนนหรือแม้แต่เนินเขา การฝึกด้วยความเร็ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะทำให้คุณเห็นผลการเปลี่ยนแปลงและช่วยให้สามารถพัฒนาความเร็วในระดับต่อๆ ไปได้ดีมากขึ้น ตัวชี้วัดที่ใช้ในการฝึกนี้มีหลายอย่าง เช่น ความเร็ว จำนวนการฝึกและจังหวะการวิ่ง เป็นต้น โปรแกรมการฝึกเพิ่มความเร็วโดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยการวิ่งเร็วสลับช้า การวิ่งเป็นจังหวะและการวิ่งฟาร์ทเลค

1.การวิ่งเร็วสลับช้า (Interval Runs)

การวิ่งเร็วสลับช้านี้เป็นการฝึกพื้นฐานที่สุดในการเพิ่มความเร็ว ส่วนมากนิยมฝึกในสนามวิ่งหรือสนามกีฬา โดยจะมีเซคชั่นที่สลับระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วและวิ่งช้าๆ ในระยะทางที่จำกัด

  • เซคชั่นที่เน้นความเร็วเป็นการวิ่งด้วยความเร็วในระยะทางที่กำหนด ประมาณ 100 – 400 เมตร หรือมากกว่านี้แต่ไม่เกิน 800 – 2000 เมตร
  • จากนั้นจะตามมาด้วยการวิ่งแบบช้าๆ ประมาณ 30 – 60 วินาที หรือด้วยระยะทางที่เท่ากับเซคชั่นที่เน้นความเร็ว ตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็ว 800 เมตร ตามด้วย วิ่งช้าๆ 400 เมตร ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 5 ครั้ง หรือ วิ่งด้วยความเร็ว 400 เมตร ตามด้วยจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 8 ครั้ง

ประโยชน์

งานวิจัยพบว่าการวิ่งแบบเร็วสลับช้านี้มีส่วนช่วยเพิ่มค่า VO2Max ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพส่งผลให้การฝึกและสมรรถภาพดีขึ้นตามลำดับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่หลังการฝึก (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption : EPOC) ได้ในอัตราสูงขึ้นอีกด้วย

อบอุ่นร่างกายอย่างถูกวิธี

การอบอุ่นร่างกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้การไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นและเตรียมจิตใจให้พร้อมกับการฝึกต่อไป ทั้งนี้ หากอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอหรือไม่ถูกวิธีอาจทำให้เสี่ยงต่อการได้รับการบาดเจ็บ ล้าหรือเหนื่อยได้ แล้วการอบอุ่นที่ถูกวิธีทำอย่างไร?

เริ่มต้นด้วยเดินหรือจ๊อกกิ้ง 5 – 10 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า น่อง บั้นท้าย หน้าเข้งและหัวเข่า จากนั้นลองวิ่งเร็วประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ของที่ทำได้ด้วยเวลา 20 – 30 วินาที ระยะทางประมาณ 150 – 200 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้าๆ ทำแบบนี้ซ้ำๆ ประมาณ 4 – 6 ครั้ง ที่บริเวณพื้นราบ

เริ่มต้น

เริ่มด้วยการวิ่งเร็วสลับช้า 6 – 8 เซ็ทในระยะทาง 200 เมตร แต่ละเซ็ทให้ตามด้วยการวิ่งช้าๆ 200 เมตรเสมอ

ตัวอย่างการฝึก

  • เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย 15 นาที
  • วิ่งด้วยความเร็วประมาณ 85 – 95 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดที่ทำได้ใน 1 นาที
  • จ๊อกกิ้ง 2 นาที
  • ทำซ้ำในส่วนของการวิ่งเร็วและช้าประมาณ 4 – 6 ครั้ง
  • จบด้วยการจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีและยืดกล้ามเนื้อ

ความเร็ว

ความเร็วของการฝึกวิ่งเร็วสลับช้านี้จะอยู่ที่ความหนักประมาณ 85 – 98 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทั้งนี้ ขึ้นกับระดับสมรรถภาพและเป้าหมายในการฝึกของคุณ ส่วนใหญ่แล้วในการฝึกถ้าเทียบระยะทางทั้งหมด 5 กิโลเมตร ช่วงที่วิ่งด้วยความเร็วจะมีระยะทางมากกว่าช่วงวิ่งช้าๆ 2 – 3 เท่า ส่วนระยะทางของช่วงที่วิ่งช้าๆ หรือจ๊อกกิ้งจะน้อยกว่าช่วงวิ่งเร็วหรือเท่ากันก็ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณวิ่งได้มากกว่าที่ตั้งเป้าเอาไว้แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว

2.วิ่งขึ้นเขาแบบซ้ำๆ (Hill Repeats)

การวิ่งลักษณะนี้คือการวิ่งเร็วสลับช้าที่บริเวณเนินเขา โดยจะวิ่งด้วยความเร็วในจังหวะขึ้นเขาและวิ่งช้าลงเขา จากนั้นก็กลับไปวิ่งเร็วขึ้นเขาอีกครั้ง

ประโยชน์

การวิ่งขึ้นเขาแบบซ้ำๆ นี้มีประโยชน์ทั้งต่อการเพิ่มความเร็วในการวิ่งและเป็นการฝึกความแข็งแรงร่วมด้วย ถึงแม้ว่าการวิ่งลักษณะนี้จะไม่บังคับให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดแต่ก็เป็นการฝึกอย่างหนึ่งที่ใช้ในการเพิ่มความเร็วได้ จังหวะขึ้นเขาช่วยเสริมเทคนิคการวิ่งได้ดีเพราะคุณต้องวิ่งยกเข่าสูง แกว่งข้อศอกไปด้านหลัง พยายามเอียงตัวไปข้างหน้าซึ่งถือเป็นลักษณะการวิ่งที่ดี ส่วนการวิ่งลงเขานั้นช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรง ทำให้ข้อต่อและเอ็นกล้ามเนื้อกระชับ นอกจากนี้การวิ่งขึ้นเขายังถือเป็นสิ่งที่ท้าทายและไม่ทำให้การฝึกของคุณน่าเบื่ออีกด้วย

แผนการฝึก

เลือกเนินเขาที่มีระยะทางอย่างน้อย 100 เมตร ไม่ชันจนเกินไปและไม่มีลูกระนาบหรือสัญญาณไฟจราจรมาขัดระหว่างทาง ควรใช้เวลา 30 วินาที 1 นาทีในการวิ่งขึ้นด้วยความเร็ว 90 เปอร์เซ็นต์ที่ทำได้ หากบริเวณที่คุณอยู่ไม่มีเนินเขาก็ให้มองหาสะพานหรือสะพานลอยที่มีทางลาดแทนก็ได้

เซคชั่น

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วเท่ากับที่คุณทำได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตร เมื่อถึงจุดสูงสุดของเนินเขาให้เดินวนประมาณ 10 – 15 นาที จากนั้นจ๊อกกิ้งลงมายังจุดเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนนี้ เมื่อคุณมีความทนทานเพิ่มมากขึ้นอาจจะเพิ่มระยะทางหรือหาเนินที่ชันมากขึ้น เพิ่มความเร็วหรือจำนวนที่ทำซ้ำมากขึ้นก็ได้

รักษาท่าทางให้ดี

อย่าเอียงตัวไปข้างหน้ามากเกินไปในจังหวะที่วิ่งขึ้นเขา พยายามควบคุมสมดุลแกนกลางให้ได้ ก้าวเท้าสั้นๆ ยกเข่าสูงกว่าตอนวิ่งบนพื้นราบ

3.การวิ่งเป็นจังหวะ (Tempo Runs)

การวิ่งลักษณะนี้คือการวิ่งในจังหวะเรื่อยๆ ระหว่างช่วงเวลาและระยะทางที่กำหนดเพื่อทำให้ร่างกายได้เรียนรู้การควบคุมจังหวะในการวิ่ง

ประโยชน์

มีการศึกษาจากประเทศเนเธอร์แลนด์ที่ตีพิมพ์ใน the Journal Medicine and Science in Sports & Exercise ระบุว่าการวิ่งเป็นจังหวะนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวมได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ โดยจะไปเพิ่มระดับความทนทานของระบบร่างกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic System) โดยปกติแล้วร่างกายเมื่อออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จะทำให้ไปถึงจุดที่ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้ออกซิเจน (Aerobic System) ไปเป็นการไม่ใช้ออกซิเจน ก่อให้เกิดกรดแลคติกทำให้มีอาการปวดเมื่อยหรือรู้สึกไม่สบายตัว ดังนั้น การที่ระดับความทนทานเพิ่มมากขึ้นก็จะทำให้ร่างกายผลิตกรดแลคติกได้ช้าลงทำให้คุณวิ่งได้นานและดีขึ้น

ระยะทาง

ระยะทางที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกและเป้าหมายของคุณ โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้เริ่มที่ 15 – 20 นาที เมื่อคุณมีความทนทานและแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยๆ เพิ่มจะดีกว่า

ตัวอย่างการฝึก

หลังจากอบอุ่นร่างกายด้วยการจ๊อกกิ้ง 10 – 15 นาที ให้เลือกความเร็วที่คุณสามารถควบคุมได้ไม่ว่าจะเป็นระยะทางหรือเวลา จากนั้นจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาที อย่าหยุดในทันทีเพราะอาจทำให้หน้ามืดหรือหมดสติได้เพราะเลือดไหลเวียนไม่ทัน

ความเร็ว

ความเร็วที่เหมาะสมคือประมาณ 80 – 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือความเร็วที่คุณทำได้ในระยะทาง 10 กิโลเมตร หรือช้ากว่าความเร็วที่คุณทำได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตรประมาณ 10 – 15 วินาที การวิ่งเป็นจังหวะนี้จะเน้นความเร็วที่ยังสามารถควบคุมได้หรือความเร็วที่ท้าทายปานกลางไม่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป

4.การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartleks)

ฟาร์ทเลคมาจากภาษาสวีดิชที่แปลว่า การเล่นกับความเร็ว ซึ่งถือเป็นการฝึกที่ง่ายที่สุด ไม่จำกัดความเร็ว ส่วนใหญ่จะเป็นการวิ่งให้เร็วประมาณ 80 – 90 เปอร์เซ็นต์ของที่ทำได้สูงสุดเพื่อไปถึงจุดหมายต่างๆ และตามด้วยการวิ่งแบบช้าๆ ระยะทางและความเร็วขึ้นอยู่กับคุณล้วนๆ

ประโยชน์

เป็นการฝึกที่ดีหากคุณไม่สามารถไปวิ่งที่สนามวิ่งหรือเพิ่งเริ่มฝึกเพิ่มความเร็วและไม่รู้ว่าต้องมีขั้นตอนอะไรบ้าง นอกจากนี้ การฝึกแบบฟาร์ทเลคยังช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด โดยการวิ่งสลับเร็ว ช้า เร็ว ความเร็วและระยะทางที่ไม่คงที่นี้บางครั้งก็อาจเหมือนการวิ่งของกระต่ายซึ่งช่วยลดความเสี่ยงเมื่อเกิดอุบัติเหตุได้ ดังนั้น หากคุณต้องการฝึกเพื่อลงแข่งขันคุณควรเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ

ตัวอย่างการฝึก

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้มองหาเป้าหมายที่ใกล้ที่สุดอาจจะเป็นต้นไม้ เสาไฟ บ้านหรืออะไรก็แล้วแต่ จากนั้นวิ่งให้เร็วที่สุดเพื่อไปถึงจุดหมายนั้น แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนความเร็วลงในระดับที่หายใจได้ทันเพื่อไปยังจุดหมายใหม่ ทำซ้ำแบบนี้ต่อเนื่องประมาณ 20 – 30 นาที ทุกครั้งที่ฝึกให้สังเกตร่างกายตัวเองให้ดีว่าควรเพิ่มหรือลดความเร็วมากแค่ไหน และช่วงที่ผ่อนความเร็วลงต้องใช้เวลาหรือระยะทางเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม

ความเร็ว

หลักๆ แล้วคือฝึกด้วยความเร็วระดับที่คุณสามารถทำได้หรือความเร็วที่คุณทำได้ในการวิ่งประมาณ 5 กิโลเมตร พยายามควบคุมท่าทางและวิ่งอย่างถูกวิธี

บทสรุป

ย้ำกันอีกครั้งว่าการฝึกเพิ่มความเร็วนี้ค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่างๆ โดยเฉพาะในนักวิ่งมือใหม่ที่ยังไม่มีพื้นฐาน แน่นอนว่าการฝึกลักษณะนี้มีประโยชน์มากมายแต่ก็ควรประเมินข้อควรระวังต่างๆ ด้วย เตรียมตัวให้พร้อมด้วยการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายด้วยการวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 3 – 6 เดือน เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บต่างๆ

 

ที่มา : http://www.runnersblueprint.com/running-101-speedwork-training-for-beginners/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here