วิตามินและแร่ธาตุ 10 ประเภทที่จำเป็นต่อนักวิ่งทุกคน

0
1037

วิตามินและแร่ธาตุ 10 ประเภทที่จำเป็นต่อนักวิ่งทุกคน

นักวิ่งควรรักษาสมดุลของสารอาหารในร่างกายเพื่อให้กระบวนการฟื้นฟูและร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด อาหารเป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย ดังนั้น สิ่งที่เราบริโภคจึงสำคัญพอๆ กับการฝึกฝนโดยเฉพาะสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

สารอาหาร

ร่างกายของเราต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสมบูรณ์ ไม่เหมือนกับสารอาหารอื่นๆ อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ที่ต้องการในปริมาณมาก แต่วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นส่วนสำคัญในการผลิตโปรตีน ฮอร์โมน เอนไซม์และกระบวนการต่างๆ ทั้งทางกายและจิตใจ หากขาดวิตามินและแร่ธาตุจะทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้

นักวิ่งต้องการมากกว่า

หากคุณวิ่งเป็นประจำทุกวัน วิตามินและแร่ธาตุถือเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพในการฝึก สมรรถภาพและสุขภาพองค์รวม ไม่เพียงแค่นั้นเพราะการวิ่งอย่างต่อเนื่องทุกวันร่างกายจะมีการนำเอาวิตามินและแร่ธาตุสำรองมาใช้ เมื่อคุณบริโภควิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสมดุลในร่างกาย วันนี้เรามีวิตามินและแร่ธาตุ 10 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายมาแนะนำกัน

รับสารอาหารจากไหนดี

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการคือ การทานอาหารเพื่อสุขภาพและทานอย่างสมดุล ลดอาหารสำเร็จรูปและขนมกรุบกรอบ เลือกทานอาหารจากธรรมชาติและสดใหม่ เช่น ผัก เนื้อไขมันน้อย ธัญพืช ถั่วและผลไม้ การทานอาหารเสริมอาจช่วยได้ระดับหนึ่งแต่ไม่สามารถทดแทนการทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ แต่ก็ควรระวังไม่ทานมากจนเกินไปเพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

1.วิตามินซี

วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์มากๆ อย่างแรกคือ ช่วยควบคุมการทำงานระหว่างเซลล์ในเส้นเลือดฝอย กระดูกและฟัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อทางระบบหายใจส่วนต้นซึ่งอาจเกิดขึ้นขณะวิ่งระยะไกล เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ผลิตระหว่างวิ่งทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยเร่งการดูดซึมธาตุเหล็กทำให้ลดความเสี่ยงการเกิดโรคโลหิตจางจากอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานและคุณประโยชน์อีกข้อของวิตามินซีคือ เป็นส่วนประกอบในการสร้างคอลลาเจนซึ่งร่างกายนำมาใช้สร้างกล้ามเนื้อ หลอดเลือด กระดูกอ่อนและกระดูก ภาวะพร่องวิตามินซีอาจทำให้เกิดอาการเจ็บข้อต่อ เนื้อเยื่อบวม กระดูกบางและร่างกายฟื้นตัวช้า

แหล่งวิตามินซี พริกหยวก ฝรั่ง ส้ม กีวี สตอเบอร์รี่ ส้มโอ มะละกอ บรอกโคลี กระหล่ำดอก แคนตาลูป สับปะรดและผักคะน้า

ปริมาณเท่าไหร่ดี ผู้ชายควรทาน 90 – 100 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงควรทาน 70 – 80 มิลลิกรัมต่อวัน

สัดส่วน

  • ฝรั่งครึ่งถ้วย = 190 มิลลิกรัม
  • พริกหยวกสีแดงสดครึ่งถ้วย = 100 มิลลิกรัม
  • น้ำส้มโอหนึ่งถ้วย = 85 มิลลิกรัม
  • กีวีขนาดกลางหนึ่งลูก = 70 มิลลิกรัม
  • ส้มขนาดกลางหนึ่งลูก = 70 มิลลิกรัม
  • น้ำกีวีขนาดกลางหนึ่งลูก = 64 มิลลิกรัม
  • พริกหยวกสีเขียวสดครึ่งถ้วย = 60 มิลลิกรัม
  • สตอเบอร์รี่ครึ่งถ้วย = 50 มิลลิกรัม
  • บรอกโคลีผัดครึ่งถ้วย = 50 มิลลิกรัม
  • กะหล่ำดาวครึ่งถ้วย = 50 มิลลิกรัม
  • มะละกอ 1 ส่วน 4 = 47 มิลลิกรัม
  • บรอกโคลีสดครึ่งถ้วย = 40 มิลลิกรัม
  • บรอกโคลีครึ่งถ้วย = 38 มิลลิกรัม
  • น้ำมะเขือเทศ 3 ส่วน 4 ถ้วย = 33 มิลลิกรัม
  • กะหล่ำดอกครึ่งหนึ่ง = 30 มิลลิกรัม
  • สับปะรดครึ่งถ้วย = 28 มิลลิกรัม
  • มะม่วงครึ่งถ้วย = 23 มิลลิกรัม

2.วิตามินดี

ร่างกายต้องการวิตามินดีในการดูดซับแคลเซียมเพื่อทำให้กระดูกและร่างกายแข็งแรง ช่วยฟื้นฟูเซลล์ไมโทรคอนเดียในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสร้างพลังงานในกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยจาก The Newcastle University ในประเทศอังกฤษพบว่าอาสาสมัครรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงหลังได้รับวิตามินดี หากคุณมีผิวคล้ำ สวมใส่เสื้อผ้าที่กันแสงหรือใช้เวลาส่วนมาในที่ที่มีแสงน้อย คุณควรตรวจเช็คเลือดและปรึกษาแพทย์เพราะอาจก่อให้เกิดภาวะพร่องวิตามินดีได้ ซึ่งทำให้กระดูกหักง่ายหรือเกิดการเจ็บปวดเรื้อรังจากการฝึกที่หนักเกินไป

หมายเหตุ : จริงๆ แล้ววิตามินดีคือฮอร์โมนที่ร่างกายเราผลิตขึ้นมา

แหล่งวิตามินดี ทางที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดีคือ การใช้เวลาหรือออกไปกลางแจ้งบ้าง ร่างกายจึงจะสามารถทำปฏิกิริยากับแสงแดดและทำให้เกิดวิตามินดี ใช้เวลาประมาณ 10 – 15 นาทีในช่วงกลางวันโดยใช้ครีมกันแดดบางๆ หรือไม่ใช้เลยก็ได้ ด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณได้รังสีมากพอที่จะใช้ผลิตวิตามินได้ราว 10,000 หน่วย นอกจากนี้ ยังสามารถทานเห็ด (ที่โตโดยแสงยูวี) ไขมันปลา นมและน้ำส้ม

ปริมาณเท่าไหร่ดี 2,000 – 3,000 หน่วยต่อวันทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

สัดส่วน

  • น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะ = 1,300  หน่วย
  • ปลาฉนาก 85 กรัม = 550  หน่วย
  • ปลาแซลมอน 85 กรัม = 450  หน่วย
  • ทูน่ากระป๋อง 85 กรัม = 150  หน่วย
  • น้ำสัมกับวิตามินดีหนึ่งถ้วย = 140  หน่วย
  • นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย = 120  หน่วย
  • นม 230 กรัม = 100  หน่วย
  • น้ำส้ม 230 กรัม = 100  หน่วย
  • โยเกิร์ต 115 กรัม = 60  หน่วย
  • มาการีนหนึ่งช้อนโต๊ะ = 60  หน่วย
  • ตับบด 85 กรัม = 42  หน่วย
  • ซีเรียลหนึ่งถ้วย = 40  หน่วย
  • สวีสชีส 85 กรัม = 18  หน่วย

3.วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายตั้งแต่เสริมสร้างการเจริญเติบโต เพิ่มความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงสายตาและที่สำคัญคือเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยต้านอนุมูลอิสระขณะวิ่ง

ปริมาณเท่าไหร่ดี ผู้ชายควรทาน 900 – 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงควรทาน 700 – 800 ไมโครกรัมต่อวัน

สัดส่วน

  • ตับบด 57 กรัม =4,000 ไมโครกรัม
  • มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูก =1,000 ไมโครกรัม
  • ฟักทองครึ่งถ้วย = 950 ไมโครกรัม
  • แครอทครึ่งถ้วย = 680 ไมโครกรัม
  • ผักโขมครึ่งถ้วย = 570 ไมโครกรัม
  • เทอร์นิพใบเขียวครึ่งถ้วย = 450 ไมโครกรัม
  • ริคอตตาชีสหนึ่งถ้วย = 270 ไมโครกรัม
  • ปลาเฮร์ริง 85 ถ้วย = 220 ไมโครกรัม
  • นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย = 150 ไมโครกรัม
  • แคนตาลูปครึ่งถ้วย = 140 ไมโครกรัม
  • พริกหยวกสีแดงสดครึ่งถ้วย = 120 ไมโครกรัม
  • มะม่วงขนาดกลางหนึ่งลูก = 112 ไมโครกรัม

4.วิตามินอี

วิตามินอีแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือ โทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอล โดยในแต่ละกลุ่มยังแบ่งออกเป็น 4 ชนิด ซึ่งมีผลทางชีววิทยาที่แตกต่างกัน วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ป้องกันการทำลายของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยระบบภูมิคุ้มกันในการต่อต้านแบคทีเรียและไวรัส มีงานวิจัยตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Epidemiology ระบุว่าการได้รับวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการป่วยในการฝึกวิ่งอย่างหนักและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคปอดบวมได้ถึง 69 เปอร์เซ็นต์ในคนที่ไม่สูบบุหรี่

ปริมาณเท่าไหร่ดี 12 – 16 มิลลิกรัมต่อวันทั้งผู้ชายและผู้หญิง

แหล่งวิตามินอี อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันโอลีฟ เนยถั่ว

สัดส่วน

  • น้ำมันจมูกข้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ = 20 มิลลิกรัม
  • เมล็ดทานตะวันอบแห้ง 28 กรัม = 8 มิลลิกรัม
  • เมล็ดทานตะวัน 28 กรัม = 7.4 มิลลิกรัม
  • อัลมอนด์ 28 กรัม = 7.3 มิลลิกรัม
  • อัลมอนด์อบ 28 กรัม = 6.8 มิลลิกรัม
  • น้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะ = 5.6 มิลลิกรัม
  • ถั่วฮาเซล 28 กรัม = 4.3 มิลลิกรัม
  • ถั่วฮาเซลอบ 28 กรัม =  4.3 มิลลิกรัม
  • อาโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูก = 4.2 มิลลิกรัม
  • เมล็ดสน 28 กรัม = 2.6 มิลลิกรัม
  • เนยถั่วสองช้อนโต๊ะ = 2.5 มิลลิกรัม
  • ซอสมะเขือเทศครึ่งถ้วย = 2.5 มิลลิกรัม
  • น้ำมันข้าวโพดหนึ่งช้อนโต๊ะ = 2 มิลลิกรัม
  • ผักโขมครึ่งถ้วย = 1.9 มิลลิกรัม

5.แคลเซียม

แคลเซียมมีประโยชน์อย่างมากต่อความหนาแน่นของกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรง พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงโดยเฉพาะการวิ่ง มีงานวิจัยจาก American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation พบว่าการดื่มนมไขมันต่ำหนึ่งแก้วต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังของกระดูกในนักวิ่งได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ปกติแล้วกระดูกคือแหล่งกักเก็บแคลเซียมของร่างกาย หากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ ร่างกายจะไปดึงเอาแคลเซียมในกระดูกมาใช้และหากคุณทานแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะไม่เกิดการทดแทนในระยะยาวจึงทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยให้เลือดแข็งตัวและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวด้วย

แหล่งแคลเซียม นม โยเกิร์ต ชีส แซลมอนกระป๋อง ถั่ว ผักใบเขียวและซีเรียลบางประเภท

ปริมาณเท่าไหร่ดี อย่างน้อยควรทานแคลเซียม 900 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับทุกคน

สัดส่วน

  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ 227 กรัม = 415 มิลลิกรัม
  • มอซซาเรลลาชีส 57 กรัม = 400 มิลลิกรัม
  • โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ 227 กรัม = 360 มิลลิกรัม
  • ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน 85 กรัม = 320 มิลลิกรัม
  • น้ำส้ม 227 กรัม = 320 มิลลิกรัม
  • นมไม่มีไขมัน 227 กรัม = 300 มิลลิกรัม
  • นมถั่วเหลือง 227 กรัม = 300 มิลลิกรัม
  • นมสด 227 กรัม = 275 มิลลิกรัม
  • เต้าหู้ครึ่งถ้วย = 260 มิลลิกรัม
  • แซลมอนกระป๋อง 85 กรัม = 180 มิลลิกรัม
  • คอตเทจชีสหนึ่งถ้วย = 138 มิลลิกรัม
  • เทอร์นิพใบเขียวหนึ่งถ้วย = 100 มิลลิกรัม
  • ผักคะน้าจีนสดหนึ่งถ้วย = 95 มิลลิกรัม
  • กะหล่ำปลีจีนสดหนึ่งถ้วย = 75 มิลลิกรัม
  • ขนมปังโฮลวีทหนึ่งแผ่น = 30 มิลลิกรัม

6.ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในเซลล์และอวัยวะต่างในร่างกาย มีบทบาทสำคัญมากมาย เช่น เป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบินในเซลล์กล้ามเนื้อและฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ หากได้รับในปริมาณที่น้อยเกินไปจะส่งผลให้จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงต่ำลงทำให้เป็นโรคโลหิตจางกระทบต่อการฟื้นฟูและความเมื่อยล้าเรื้อรัง ในนักวิ่งเมื่อวิ่งไปสักหนึ่งชั่วโมงปริมาณธาตุเหล็กในเลือดจะลดลงประมาณ 6 – 8 เปอร์เซ็นต์ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมภาวะพร่องธาตุเหล็กจึงพบมากในนักกีฬาโดยเฉพาะผู้หญิง

แหล่งธาตุเหล็ก ไข่ เนื้อวัว บรอกโคลี ถั่วเลนทิล ผักโขม ลูกเกด อัลมอนด์ ผักใบเขียวและซีเรียล

ปริมาณเท่าไหร่ดี ผู้ชายควรทาน 8 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงควรทานไม่น้อยกว่า 16 มิลลิกรัมต่อวัน

สัดส่วน

  • ซีเรียลมื้อเช้าหนึ่งที่ = 18 มิลลิกรัม
  • หอยนางรมต้ม 85 กรัม = 8 มิลลิกรัม
  • ถั่วกระป๋องหนึ่งถ้วย = 8 มิลลิกรัม
  • ดาร์กช็อคโกแลต 85 กรัม = 7 มิลลิกรัม
  • ตับบด 85 กรัม = 5 มิลลิกรัม
  • ถั่วเลนทิลต้มครึ่งถ้วย = 3 มิลลิกรัม
  • ผักโขมต้มครึ่งถ้วย = 3 มิลลิกรัม
  • ถั่วชิกพีต้มครึ่งถ้วย = 2 มิลลิกรัม
  • ถั่วแดงครึ่งถ้วย = 2 มิลลิกรัม
  • มะเขือเทศกระป๋องครึ่งถ้วย = 2 มิลลิกรัม
  • มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูก = 2 มิลลิกรัม

7.โพแทสเซียม

โพแทสเซียมกับโซเดียมเป็นอิเล็คโทรไลท์ที่สำคัญ โดยมีส่วนช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ช่วยในกระบวนการเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและควบคุมความดันเลือด มีงานวิจัยพบว่าการขาดโพแทสเซียมทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

แหล่งโพแทสเซียม กล้วย ผลไม้อบแห้ง ฟักทองน้ำเต้า มันฝรั่ง แคนตาลูป นม ผักโขมและถั่วปินโต

ปริมาณเท่าไหร่ดี 4,000 – 5,000 มิลลิกรัมต่อวันทั้งผู้ชายและผู้หญิง

สัดส่วน

  • มันฝรั่งหวานหนึ่งลูก = 700 มิลลิกรัม
  • ใบบีทครึ่งถ้วย = 700 มิลลิกรัม
  • มันฝรั่งหนึ่งลูก = 610 มิลลิกรัม
  • ถั่วขาวครึ่งถ้วย = 600 มิลลิกรัม
  • อาร์ติโชคหนึ่งถ้วย = 600 มิลลิกรัม
  • โยเกิร์ตไม่มีไขมัน 227 กรัม = 580 มิลลิกรัม
  • อาโวคาโด 85 กรัม = 540 มิลลิกรัม
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ 227 กรัม = 530 มิลลิกรัม
  • แคนตาลูปหนึ่งถ้วย = 500 มิลลิกรัม
  • ปลาแฮลิบัต 85 กรัม = 490 มิลลิกรัม
  • ถั่วเหลือครึ่งถ้วย = 485 มิลลิกรัม
  • ถั่วลิมาครึ่งถ้วย = 480
  • กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก = 422 มิลลิกรัม
  • พีช 1 ส่วน 4 ถ้วย = 400 มิลลิกรัม
  • นมหนึ่งแก้ว = 382 มิลลิกรัม
  • แคนตาลูป 1 ส่วน 4 ลูก = 370 มิลลิกรัม
  • นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว = 366 มิลลิกรัม
  • ถั่วแดงครึ่งถ้วย = 358 มิลลิกรัม
  • ฟักทองน้ำเต้าครึ่งถ้วย = 340 มิลลิกรัม

8.แมกนีเซียม

ร่างกายของเราประกอบด้วยแมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม ครึ่งหนึ่งมากจากกระดูก ส่วนอีก 50 เปอร์เซ็นต์พบในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและของเหลวในร่างกาย แมกนีเซียมมีประโยชน์ในการควบคุมการทำงานและสุขภาพพื้นฐาน เช่น การทำงานของเส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ การสร้างพลังงาน กระบวนการผลิตอินซูลิน ความดันเลือด การทำงานของหัวใจและกระดูก นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมจึงเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อกิจกรรมทางกายภาพโดยเฉพาะการวิ่ง มีงานวิจัยระบุว่าหากร่างกายมีปริมาณแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ทำให้การฟื้นฟูไม่มีประสิทธิภาพและตามมาด้วยปัญหาสุขภาพมากมาย ในนักวิ่งมักสูญเสียแมกนีเซียมโดยการขับเหงื่อ ดังนั้น ควรทานให้เพียงพอก่อนการฝึกที่ต้องใช้ระยะทางและเวลายาวนาน

แหล่งแมกนีเซียม ผักใบเขียว เมล็กฟักทอง ถั่ว อัลมอนด์ ผักสวิสชาร์ดและควินัว

ปริมาณเท่าไหร่ดี 350 – 400 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 300 – 340 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

สัดส่วน

  • ฟักทอง 28 กรัม = 150 มิลลิกรัม
  • ถั่วบราซิล 28 กรัม = 106 มิลลิกรัม
  • ซีเรียลรำข้าว 28 กรัม = 100 มิลลิกรัม
  • ผักโขมครึ่งถ้วย = 80 มิลลิกรัม
  • อัลมอนด์ 28 กรัม = 78 มิลลิกรัม
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัม = 74 มิลลิกรัม
  • ถั่วเหลืองครึ่งถ้วย = 74 มิลลิกรัม
  • ถั่วขาวครึ่งถ้วย = 66 มิลลิกรัม
  • ถั่วดำครึ่งถ้วย = 60 มิลลิกรัม
  • ถั่ว 28 กรัม = 50 มิลลิกรัม
  • อาร์ติโชคครึ่งถ้วย = 50 มิลลิกรัม
  • ถั่วขาวครึ่งถ้วย = 45 มิลลิกรัม
  • ข้าวกล้องครึ่งถ้วย = 42 มิลลิกรัม

9.ซิงค์

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารหรือสามารถทานเป็นอาหารเสริมก็ได้ มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมทางเอมไซม์ถึง 100 ชนิด ทั้งการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การรักษาตัวของแผลต่างๆ การแบ่งเซลล์ การสร้างพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ การทำงานของสมอง การเติบโตของกระดูกและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ร่างกายมักขับซิงค์ออกทางเหงื่อและปัสสาวะหลังออกกำลังกาย การฝึกอย่างหนักทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะพร่องธาตุซิงค์โดยเฉพาะกรณีที่เราบริโภคไม่เพียงพอ

แหล่งซิงค์ เนื้อสีเข้ม สัตว์ปีก จมูกข้าวสาลี ธัญพืช หอยนางรมสด ซีเรียลและอาหารทะเล

ปริมาณเท่าไหร่ดี 10 – 12 มิลลิกรัมต่อวันทั้งผู้ชายและผู้หญิง

สัดส่วน

  • หอยนางรมสุก 85 กรัม = 74 มิลลิกรัม
  • เนื้อวันย่าง 85 กรัม = 7 มิลลิกรัม
  • เนื้อปูสุก 85 กรัม = 6.5 มิลลิกรัม
  • ล็อบสเตอร์สุก 85 กรัม = 3.4 มิลลิกรัม
  • พอร์คชอป 85 กรัม = 3 มิลลิกรัม
  • ไก่ 85 กรัม = 2.5 มิลลิกรัม

10.โซเดียม

โซเดียมพบได้โดยทั่วไปในเกลือซึ่งมีโซเดียมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ประโยชน์ของโซเดียมคือ ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว รักษาสมดุลกรดเบส การสื่อประสาท รักษาระดับของเหลวในร่างกาย ทำให้ข้อต่อยืดหยุ่น ช่วยเกี่ยวกับความดันเลือด เสริมสร้างพลังงานและรักษาระดับแร่ธาตุในกระแสเลือด ในการวิ่งที่นานกว่า 90 นาทีร่างกายจะขับเหงื่อปริมาณมากทำให้เราต้องการโซเดียมเพิ่ม โดยปกติแล้วเราสามารถสูญเสียโซเดียมได้ถึง 600 – 2,000 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง หากโซเดียมมีระดับต่ำเกินไปจะทำให้เกิดตะคริวแดดได้และในรายที่รุนแรงอาจถึงขั้นเสียชีวิต

ปริมาณเท่าไหร่ดี ไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันหรือเท่ากับเกลือประมาณหนึ่งช้อนชา

สัดส่วน

  • เกลือหนึ่งช้อนชา =2,300 มิลลิกรัม
  • ซุปมะเขือเทศ 227 กรัม = 1,000 มิลลิกรัม
  • น้ำมะเขือเทศ 227 กรัม = 700 – 1,100 มิลลิกรัม
  • เกลือครึ่งช้อนโต๊ะ = 1,150 มิลลิกรัม
  • เกลือ 3 ส่วน 4 ช้อนโต๊ะ = 725 มิลลิกรัม
  • เกลือ 1 ส่วน 4 ช้อนโต๊ะ = 575 มิลลิกรัม
  • ซัลซาสองช้อนโต๊ะ = 220 มิลลิกรัม
  • ขนมปัง 28 กรัม = 100 – 200 มิลลิกรัม
  • มันฝรั่งอบกรอบ 28 กรัม = 160 มิลลิกรัม

 

ที่มา : http://www.runnersblueprint.com/the-10-vitamins-minerals-every-runner-needs/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here