วิธีการฝึกการวิ่งฮาร์ฟมาราธอนโดยการวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์

0
450
Rear view of young people running together on race track. Young athletes practicing a run on athletics stadium track.

วิธีการฝึกการวิ่งฮาร์ฟมาราธอนโดยการวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์
คุณต้องการวิ่งครึ่งมาราธอน แต่ไม่มีเวลาพอที่จะฝึกหรือไม่ เป็นไปได้ที่จะพร้อมสำหรับการแข่งขันระยะทาง 13.1 กิโล โดยมีเป้าหมายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น หากคุณยึดมั่นกับตารางการฝึกอบรมนี้อาจเป็นไปได้ว่าคุณสามารถใช้เวลาวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุด แผนการฝึกฮาร์ฟมาราธอนสัปดาห์นี้ ใช้เวลาเพียงสามสัปดาห์ ในช่วงคือการวิ่งจังหวะช่วงเวลาและระยะยาว คุณสามารถทำสามแบบเรียงลำดับตามลำดับในช่วงสัปดาห์ แต่โปรแกรมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากคุณอนุญาตให้ใช้งานคีย์อย่างน้อยหนึ่งวันในวันอื่นๆ โปรแกรมนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่วิ่งมาราธอนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมีระยะไมล์สะสมอย่างน้อย 15 กิโลต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ถึง 8 กิโล ต่อครั้ง หากคุณไม่ค่อยอยู่ในระดับนั้นคุณอาจต้องการลองกำหนดการครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น หรือได้รับการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนมากขึ้นสำหรับระดับที่แตกต่างกันและระยะเวลาการฝึกอบรมที่สั้นลง คุณจำเป็นต้องมีการประมาณสองขั้นตอนสำคัญๆ เพื่อให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพ ระยะเวลาและจังหวะทำงานจะขึ้นอยู่กับจังหวะ 10 กิโล ของคุณดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะเสร็จสิ้นการทำ 10 กิโล ในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเพื่อประเมินเป้าหมายครึ่งมาราธอนของคุณ หรือเป้าหมายของคุณได้ คุณต้องมี THMP สำหรับการวิ่งระยะยาวบางส่วนของคุณ

สามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับครึ่งมาราธอน
ต่อไปนี้คือคำอธิบายเกี่ยวกับการทำงานหลักสามอย่างที่คุณต้องทำในแต่ละสัปดาห์ รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการมากที่จะทำงานและสิ่งที่ก้าวสำหรับแต่ละของการทำงานเหล่านี้จะรวมอยู่ในตารางสัปดาห์ข้างล่างนี้

Tempo Run
การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ได้ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับจังหวะการวิ่งส่วนใหญ่คุณจะเริ่มต้น และจบด้วยกิโลเมตรที่ก้าวสะดวกและสบาย สำหรับช่วงจังหวะสั้นๆ คุณควรใช้จังหวะการวิ่งของจังหวะการวิ่งคุณควรวิ่งด้วยจังหวะการแข่ง 10 กิโล ของคุณ หากคุณไม่มั่นใจในจังหวะการแข่ง 10 กิโล ของคุณ คุณควรวิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบายๆ สำหรับการวิ่งระยะไกล คุณควรเรียกใช้ส่วนจังหวะจังหวะที่ก้าว 10 กิโล ของคุณ + 15 วินาที กิโลระยะยาว บางวิ่งยาวจะทำที่สะดวกสบายการสนทนาสำหรับระยะเวลาที่กำหนด คนอื่นๆ จะทำตามจังหวะเป้าหมายโดยพิจารณาจากเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน ระยะยาวแต่ละครั้งสร้างต่อไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องวิ่งระยะยาวในแต่ละสัปดาห์ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกระโดดใหญ่ในระยะทางและเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

ช่วงเวลาทำงาน
ระยะเวลาทำงานคือการซ้ำในระยะทางหนึ่ง ที่ก้าว 10 กิโล ของคุณ และระยะเวลาการกู้คืนหลังจากแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่นระยะทาง 8 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล และการกู้คืน 90 วินาทีในระหว่างนั้นจะหมายถึงการเรียกใช้การทำซ้ำทั้งหมดแปดครั้ง 400 เมตรโดยใช้เวลา 90 วินาทีในการทำซ้ำ การวิ่งช่วงนั้นสามารถทำได้ทุกที่ แต่ทำได้ง่ายกว่าในการติดตาม ถ้าคุณชอบวิ่งออกกำลังกายก็ยังสะดวกในการวัดระยะทางและก้าวของคุณบน treadmill คุณควรอุ่นเครื่องก่อนก้าวแรกของการวิ่ง จากนั้นทำช่วงเวลา การกู้คืนสำหรับจำนวนชุดของการทำซ้ำ เสร็จสิ้นช่วงเวลาด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที

การฝึกซ้อมข้ามหรือการวิ่งง่ายๆ สามารถทำได้ในช่วงเวลาอื่นๆ ของสัปดาห์ตามที่กำหนดเวลาของคุณ ขอแนะนำให้ คุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ การวิ่งที่ง่ายควรทำที่สะดวกสบายในการสนทนา คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่าย และไม่ต้องดิ้นรนจากการวิ่งของคุณ การฝึกข้ามสามารถเป็นกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการทำงานที่คุณชอบ เช่น การขี่จักรยาน การพายเรือ ว่ายน้ำ โยคะ หรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรทำกิจกรรมที่ความเข้มปานกลาง การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์มากสำหรับนักวิ่งและเป็นตัวเลือกการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยม มุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งวันของการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์ สองวันต่อสัปดาห์จะดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรงและสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือเครื่องเช่นในการออกกำลังกายตัวอย่างนี้

แผนการฝึกมาราธอนแบบสามวันต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
Run # 1: Tempo run (TR): เดินได้ 2 ไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์
Run # 2: Interval run (IR): อุ่นเครื่อง 10 นาที; 8 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 90 วินาที ระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: วิ่งยาว (LR) 8 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย

สัปดาห์ที่ 2
วิ่ง # 1: TR: 2 ไมล์ก้าวง่ายสำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที 5 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 9 ไมล์ที่ + 30 วินาที ไมล์

สัปดาห์ที่ 3
วิ่ง # 1: TR: 2 ไมล์ก้าวง่ายสำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น คูลดาวน์ 2 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที 4 x 800 ม. ที่ความเร็ว 10 กิโล + 4 x 400 เมตรทั้งหมดที่มีการกู้คืน 90 วินาทีในระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย

สัปดาห์ที่ 4
วิ่ง # 1: TR: 2 ไมล์ก้าวง่ายสำหรับการอุ่นเครื่อง 1 ไมล์ที่ก้าวเร็ว; 1 ไมล์ง่าย; 1 ไมล์ที่ก้าวเร็ว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที 4 x 1200 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่างช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 11 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาที ไมล์

สัปดาห์ที่ 5
วิ่ง # 1: TR: 2 ไมล์ก้าวง่ายสำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP

สัปดาห์ที่ 6
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 10 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 13 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย

สัปดาห์ที่ 7
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ที่ความเร็ว 10กิโล และมีการกู้คืน 400m ระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 11 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาทีไมล์

สัปดาห์ที่ 8
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 3 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 11 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย

สัปดาห์ที่ 9
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 5 ไมล์ที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 12 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาทีไมล์

สัปดาห์ที่ 10
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที 200 เมตร, 400 ม., 800 ม., 1200 ม., 1600 เมตร, 1200 ม., 800 ม. 400 ม., 200 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล และมีการกู้คืนข้อมูลระหว่าง 400 เมตร ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP

สัปดาห์ที่ 11
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ระยะทาง 200 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 400 เมตรระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
รัน # 3: LR: 10 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาทีไมล์

สัปดาห์ที่ 12
วิ่ง # 1: TR: ก้าวเดินสบาย 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 1 ไมล์ Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที วิ่ง # 3: LR: 14 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย

สัปดาห์ที่ 13
วิ่ง # 1: TR: ก้าวเดินสบาย 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์ Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; ระยะทาง 200 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 400 เมตรระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP

สัปดาห์ที่ 14
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโลพร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที วิ่ง # 3: LR: 12 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาทีไมล์

สัปดาห์ที่ 15
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10 กิโล พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที วิ่ง # 3: LR: 6 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย

สัปดาห์ที่ 16
Run # 1: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที 6 x 400 มีระยะห่างระหว่างการกู้คืน 400 เมตร ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที วิ่ง # 2: ก้าวง่าย 3 ไมล์ เรียกใช้ # 3: วันแข่งขัน! 13.1 ไมล์ที่ THMP ฮาร์ฟมาราธอนแข่งเคล็ดลับ ในการวิ่งฮาร์ฟมาราธอนที่ดีที่สุดของคุณ คุณจะต้องเตรียมพร้อมในการแข่งขันเพื่อแข่งกับระยะทาง 13.1 กิโล ดูเคล็ดลับวิธีการวิ่งชนะสงครามจิตในระหว่างการวิ่งฮาร์ฟมาราธอนหนึ่งของคุณ คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกไม่สบายบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะห่างสุดท้ายของการแข่งขัน นี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการจัดการกับความรู้สึกไม่สบายในขณะที่แข่งรถและการตกแต่งที่แข็งแรง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here