วิธีการฝึกฝนการวิ่งในฤดูหนาวและสิ่งที่ต้องกินก่อนวิ่ง

0
350

ในช่วงฤดูหนาวการวิ่งเป็นเรื่องที่ยากลำบากมาก เพราะด้วยสภาพอากาศที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งในแต่ละครั้ง แม้ว่าจะฝึกฝนโดยการวิ่งผ่านสภาพอากาศที่มีลมแรงและหนาวจัด อาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น แต่ก็อาจต้องมีระมัดระวังการออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายมากขึ้น โดยการตั้งโปรแกรมการฝึกเป็นเวลาหลายวัน บางครั้งก็เป็นเรื่องที่ดีที่จะทำให้ร่างกายของคุณนั้นมีภูมิต้านทางมากขึ้น เมื่อสภาพอากาศเลวร้ายมากเกินไปอาจจะทำให้คุณนั้นวิ่งยากขึ้น เพราะอย่างนั้นคุณจะต้องฝึกฝนการวิ่งในทุกสภาพอากาศให้ดีร่างกายของคุณนั้นจะได้พร้อมในการวิ่งในครั้งต่อๆ ไปอีกด้วย

 

ด้วยสภาพอากาศที่หนาวเย็นของฤดูหนาวทั้งลมแรง พายุหรือแม้กระทั้งหิมะตก แต่การที่คุณนั้นได้ลงสมัครแข่งขันการวิ่งมาราธอนแล้ว คุณจะต้องจัดการกับเป้าหมายในการฝึกซ้อมของคุณเองให้ดียิ่งขึ้น เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่จะต้องดูแลร่างกายของตัวเองให้ดีเป็นพิเศษ เพราะอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บขณะที่อกกำลังกายหรือฝึกซ้อมก็เป็นไปได้ เพราะร่างกายของคุณนั้นจะไม่ได้รับความอบอุ่นเหมือนการออกกำลังกายในฤดูอื่นๆ คุณจะต้องมีเป้าหมายให้แน่นชัดกว่าเดิมทั้งเรื่องอาหารการกินและการอดทนในการออกกำลังกาย คุณอาจจะต้องฝึกฝนตัวเองให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะร่างกายของคุณเองนั้นจะได้ทนต่อสภาพอากาศได้ดียิ่งขึ้น แต่ก็อย่าได้หักโหมจนได้รับอาการบาตรเจ็บจนไม่สามารถวิ่งได้อีก เพราะอากาศหนาวนั้นสามาถเป็นตัวทำลายกล้ามเนื้อของคุณเองได้ตลอดเวลา และในการวิ่งนั้นคุณต้องไม่มีการ หยุดชั่วคราวและเปลี่ยนเส้นทาง เพราะอาจจะทำให้ร่างกายหรือระบบต่างๆ ในร่างกายของคุณเองนั้นอาจจะได้รับบาตรเจ็บยิ่งขึ้นไปอีกด้วย วิธีการแก้ไขคือให้คุณนั้นวิ่งไปเรื่อยๆตามสเต็ปของคุณเอง เพราะไม่งั้นคุณเองจะทำให้ตัวเองได้รับการบาตรเจ็บเองมากกว่าที่จะได้วิ่งมาราธอนในระยะยาว เรื่องของอาหารการกินก็เช่นเดียวกัน ในฤดูหนาวนี้ เพื่อให้ร่างกายของคุณเองนั้นอบอุ่นเพิ่มมากยิ่งขึ้นคุณนั้นควรจะทาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเองให้มากยิ่งขึ้น เพราะการทานอาหารของคุณจะเป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไขมันของคุณเป็นแหล่งพลังงานสะสมเพื่อที่คุณนั้นจะได้นำกลับมาใช้ในการแข่งขันการวิ่งมาราธอนของคุณเอง เพราะฉะนั้นในฤดูหนาวจึงเป็นด่านที่ยากในการดูแลตัวเองในการวิ่งมาราธอนเป็นการแข่งขันกับคุณองว่าจะสามถจบการแข่งขันของคุณได้เอง

 

เมื่อถึงเวลาการวิ่งมาราธอนของคุณนั้นเข้ามาถึงคุณจะต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ทานอาหารให้ครบ พักผ่อนให้เพียงพอ เสื้อผ้าในการลงวิ่งของคุณเองก็เป็นสิ่งสำคัญเหมือนกัน เพราะเครื่องแต่งกายของคุณนั้นจะต้องเลือกที่ดี ไม่หลวมและไม่แน่นจนเกินไป คุณจะต้องเลือกผ้าฝ้ายเพื่อที่จะให้ระบายเหงื่อของคุณเองไม่ให้เปียกอับอยู่ในร่างกายของคุณนานจะเกินไป มันจะทำให้คุณเองนั้นไม่สบายตัวและอาจจะเกิดเป็นเชื้อราใต้ร่มผ้าขึ้นมาก็ได้ แว่นตาก็ต้องเป็นแว่นตาที่สามารถนำมาไส่แล้วกันแสงแดดและยูวีลงไปได้ เพื่อเป็นการป้องกันสายตาของคุณเองจากแสงแดดสาดส่อง หมาวกก็ เช่นเดียวกันถ้าหากว่าคุณนั้นไม่มีแว่นตากันแดดคุณก็ควรที่จะมีหมาวมาสวมใส่เพื่อที่จะได้ปกป้องคุณได้อีกชั้นหนึ่ง นาฬิกาจับเวลาก็เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะสมัยนี้นาฬิกาเรื่อยเดี๋ยวสามารถวัดค่าการเตนจังหวะหัวใจของคุณและวัดความดันของคุณได้จะได้รู้และไม่วิ่งให้ร่างกายของคุณเองนั้นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อตัวคุณเองได้ สิ่งสุดท้ายคือรองเท้าคุณควรเลือกใส่รองเท้าที่มีความพอดีและไม่หลวมจนเกินไป สามารถใส่วิ่งได้และไม่เจ็บเท้า

สิ่งที่ต้องกินก่อนวิ่ง

สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่งเป็นเวลาระยะยาว การวิ่งระยะยาวมักถูกกำหนดไว้ว่าเป็นเวลานานถึง 60 นาที หรือมากกว่านั้น และเมื่อคุณเข้าฝึกการมาราธอนครึ่งหรือเต็มแล้ว การวิ่งที่ดีจะมีอย่างน้อย 60 นาที และสิ่งที่คุณกินก่อนระยะยาว คืออาหารเช้าของคุณ Lizzie Kasparek R.D.  นักโภชนาการการกีฬาสำหรับ Sanford Sports Science Institute  การวิ่งระยะยาวต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งที่สั้นกว่า ซึ่งหมายความว่าอาหารว่างหรืออาหารมื้อแรกของคุณจะมีปริมาณที่เยอะ และใช้เวลาในการย่อยอาหารเพียงเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่ นักโภชนาการ แนะนำให้รับประทานอาหารตั้งแต่สองถึงสี่ชั่วโมงก่อนการวิ่งระยะยาว เธอกล่าว แหล่งที่มาของพลังงานในร่างกายที่คุณต้องการคือคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ต แป้งข้าวต่างๆ น้ำผึ้ง เพราะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณจะรู้สึกขอบคุณเมื่อคุณมีพลังที่จะผลักดันผ่านชั่วโมงแรก นอกจากนี้คุณยังสามารถตื่นขึ้นมาได้กินอะไรสักนิดและกลับไปนอนอีกจนกว่าจะถึงเวลาลงแข่งเพื่อวิงมาราธอนได้

 

สิ่งที่ต้องกินก่อนการออกกำลังกาย

การวิ่งมาราธอนคือการวิ่งระยะไกลโดยจะมีการใช้พลังงานทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่สมองที่ต้องใช้การคิดคำนวนระยะทางและเวลาในหารวิ่ง และยิ่งใช้ระยะทางในการวิ่งที่ยาวนานมากเท่าไหร่ร่างกายจะยิ่งใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นหลัก ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าบางคนยังต้องการโปรตีนเล็กน้อยอย่างเช่นขนมขบเคี้ยว แต่สิ่งที่ผู้เชียวชาญแนะนำคือควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วนที่มาก ตั้งแต่มื้อแรกเพราะร่างกายจะนำผลังงานส่วนนี้ไปใช้ได้ ยิ่งเป็นคนที่ออกกำลังกายที่ต้องการกล้ามเนื้อ ควรที่จะเน้นอาหารจำพวกนี้ให้เยอะกว่าปรกติ

 

สิ่งที่ต้องกินก่อนวิ่ง

การไปวิ่งทั้งๆที่ท้องยังว่างไม่ใช่ความคิดที่ดีแน่นอนเพราะร่างกายยังต้องการใช้พลังงาน ยิ่งการวิ่งที่กินเวลานานและระยะทางมี่ไกลแล้วการที่ไม่มีอะไรในท้องเป็นเรื่องที่เลวร้ายมากเลยทีเดียว หากท้องอิ่มมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีอีกเช่นกัน อีกทั้งยังจะเสี่ยงต่อการจุกอีกด้วย ที่สุดอาจนำไปสู่อาการปดหัวได้ ดังนั้นควรที่จะมีการจัดเตรียมมื้ออาหารที่ให้พลังงานและพอดี เช่น

ก่อนการวิ่ง 2 ชั่วโมง ควรกินปริมาณอาหารที่มีปริมาณ 300-400 แคลอรี่ อาหารควรจะเป็นจำพวกคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ให้พลังงานสูงอย่างพวก เต้าหู้ผัด โยเกิร์ตและผลไม้ ปลาย่างอะโวคาโดและมะม่วง เป็นต้น

1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ขนมสแน็ค ที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเรต 150 แคลลอรี่ หรือกล้วย เนยถั่ว เป็นต้น

 

ก่อนการแข่งขันวิ่งมาราธอน

ซูซาน พอล นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้อำนวยการโครงการ ออร์แลนโดแทรค แช็คพาร์ค กล่าวว่าหากคุณฝึกฝนอย่างถูกต้องแล้ว “เช้าวันรุ่งขึ้นไม่ใช่เวลาที่จะลองอะไรใหม่” เธอกล่าว สำหรับการวิ่งระยะทางสั้นๆ เช่น 5 กิโล หรือ 10 กิโล อาหารเช้าของคุณควรคล้ายกับอาหารที่คุณกินก่อนการออกกำลังกายตามช่วงเวลา เพราะความเข้มสูงขึ้นในขณะที่ระยะเวลาสั้นลง

 

วิธีที่ถูกต้องในการรับน้ำหนักของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการแข่งขัน

สำหรับระยะทางที่ยาวขึ้น เช่น การวิ่งมาราธอนครึ่ง หรือเต็มรูปแบบอาหารเช้าของคุณ และระยะเวลาในการรับประทานอาหารควรคล้ายกับสิ่งที่คุณรับประทานก่อนที่คุณจะวิ่งมายาวนาน พอลและ Kasparek ชี้ให้ปล่อยให้ตัวเองมีเวลามากพอที่จะแยกแยะก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่บรรทัดเริ่มต้น และเพราะคุณอาจมีเวลาทำงานระหว่างเวลาที่คุณทานอาหารเช้ากับสายและนำอาหารว่างมาให้ Kasparek

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here