วิธีการฝึกมาราธอนที่ถูกต้อง

0
452

สำหรับนักวิ่งหลายคนนั้นมีความปรารถนาที่จะวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องของความท้าทายส่วนตัว คุณอาจต้องการทดสอบขีดจำกัดของคุณ หรือพิสูจน์ว่าคุณจะสามารถไปไกลได้มากเท่าไหร่ บางทีคุณอาจจะต้องดูแลรักษาสุขภาพร่างกายของคุณเพิ่มมากขึ้นบางทีคุณอาจต้องการลดน้ำหนักรับสุขภาพดี หรือการสร้างความตระหนักให้กับองค์กรการกุศล ไม่ว่าเหตุผลของคุณจะเป็นเช่นไร คุณควรเตือนตัวเองบ่อยๆในช่วงหลายเดือนที่รออยู่ เมื่อขาของคุณเบื่อหรือสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยการรักษาแรงจูงใจของคุณจะช่วยให้คุณออกไปข้างนอก สำหรับภาพรวมเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นกีฬา รวมทั้งการเลือกรองเท้าการยืดเทคนิคและกลศาสตร์ที่เหมาะสม  ดูบทความ REI Expert Advice พื้นฐานเกี่ยวกับการวิ่ง

 

เริ่มต้นใช้งานระวังข้อจำกัดของคุณระยะทาง 26.2 ไมล์ในการวิ่งมาราธอนทำให้คุณมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูงกว่าการวิ่งเหยาะๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเข้ารับการฝึกอบรม เริ่มต้นเร็วๆ นี้ ภูมิปัญญาดั้งเดิมแนะนำให้นักวิ่งมาราธอนที่ต้องการวิ่งระยะเวลาอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี ก่อนที่จะลงมือทำการฝึกฝนการวิ่งมาราธอนของคุณเอง และมีสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของการบาดเจ็บคือการสร้างไมล์ต่อสัปดาห์เร็วเกินไปเร็วเกินไปดังนั้นอย่าดูเบาความสำคัญของการทำงานอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 20-30 ไมล์ต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอก่อนที่จะเข้ารับการฝึกอบรมเพื่อการวิ่งมาราธอน เริ่มต้นเล็กๆ การวิ่งแข่งสั้นๆ ไม่กี่ – 5Ks 10Ks หรือแม้แต่ครึ่งมาราธอน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมความพร้อมทางร่างกายและจิตใจสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูที่บทความแนะนำผู้เชี่ยวชาญของเรา 10 กิโล และ Half Marathon เคล็ดลับและการฝึกอบรม

 

การเลือกมาราธอนครั้งแรกการวิ่งมาราธอนมีตั้งแต่การแข่งที่มีระยะทางที่สั้นไปจนถึงระยะทางที่ยาวมากขึ้น และนักวิ่งมือสมัครเล่นส่วนใหญ่นั้นมักจะเลือกการลงแข่งขั้นแบบระยะทางที่สั้น เพราะการเริ่มต้นวิ่งนั้นเป็นเรื่องที่ยากเหมือนกัน แต่จะต้องมีการฝึกฝนการซ้อมวิ่งเสียก่อน เพราะไม่อย่างนั้นร่างกายขอวคุณจะไม่สามารถที่จะวิ่งไปจนกว่าจะถึงเส้นชัยได้ กลุ่มการฝึกอบรมมาราธอน 4 ชุดองค์ประกอบหลักของการฝึกอบรมมาราธอนคือระยะทาง สร้างไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณเมื่อเวลาผ่านไปโดยใช้เวลาสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ระยะยาว ทำระยะยาวทุก 7-10 วันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับค่อยๆ ไปไกลทำงานเร็ว ช่วงการฝึกฝนและจังหวะทำงานเพื่อเพิ่มความสามารถในการเต้นของหัวใจของคุณส่วนที่เหลือและการกู้คืน ส่วนที่เหลือเพียงพอช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าจิตใจ

ระยะทางฐาน

แผนการฝึกอบรมมาราธอนส่วนใหญ่มีตั้งแต่ 12 ถึง 20 สัปดาห์ นักวิ่งมาราธอนควรมีเป้าหมายเพื่อสร้างไมล์สะสมรายสัปดาห์สูงสุด 50 ไมล์ในช่วงสี่เดือนที่นำไปสู่วันแข่งขัน

การวิ่งสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ส่วนใหญ่ของการทำงานเหล่านี้ควรจะทำในอัตราที่ผ่อนคลาย คุณควรวิ่งด้วยความเร็วที่พอเพียงเพื่อให้สามารถสนทนาได้ เมื่อสร้างระยะฐานไม่ควรเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์เกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์จากสัปดาห์ที่แล้ว

 

ระยะยาว

ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างรายสัปดาห์ในการวิ่ง นี้ควรจะทำทุก 7-10 วันขยายระยะยาวโดยกิโลเมตรหรือสองในแต่ละสัปดาห์ ทุกๆ 3 สัปดาห์ควรปรับขนาดให้กลับ โดยไม่กี่ไมล์เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณนั้นจะต้องได้รับการบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้ไมล์สะสม 12 ไมล์ในวันหยุดสุดสัปดาห์หนึ่งไมล์ 13 ไมล์ถัดไปแล้ว 14 ไมล์และ 12 จุดอีกครั้งก่อนที่จะไปถึง 15 ในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ห้า การทำเช่นนี้ทำงานที่ก้าวช้ากว่าปกติจะสร้างความมั่นใจให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับระยะทางไกลๆ และสอนให้คุณเผาผลาญไขมันให้เป็นเชื้อเพลิงระยะทางสูงสุด: แผนการฝึกอบรมมาราธอนส่วนใหญ่มักใช้เวลาในระยะยาวประมาณ 20 ไมล์ ดังนั้นที่ 6 ไมล์ล่าสุดที่มาจากในวันแข่ง? ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากรูปทรงที่ยอดเยี่ยมที่สุดในร่างกายของคุณส่วนที่เหลือที่คุณนำเสนอในช่วงเวลาที่เรียวและการสนับสนุนตื่นเต้นและการสนับสนุนจากฝูงชนในวันแข่ง

 

ความเร็วในการวิ่ง

การทำงานความเร็วเป็นองค์ประกอบที่เป็นตัวเลือกเพื่อรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกฝนการวิ่งของคุณ มันสามารถเพิ่มความสามารถในการแอโรบิกของคุณ และทำให้การทำงานง่ายของคุณรู้สึกดีง่าย! ช่วงเวลาและจังหวะการทำงานเป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุดของการทำงานด้วยความเร็ว ระยะห่างเป็นชุดของการทำซ้ำในระยะสั้นๆ โดยเฉพาะวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติโดยมีการวิ่งเหยาะๆ  ตัวอย่างเช่นคุณอาจเรียกใช้ซ้ำ 4 X 1 ไมล์ในอัตราที่ยากลำบากด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้า 5 นาที หรือแม้กระทั่งการเดินระหว่างไมล์ซ้ำ การวิ่งตามจังหวะมีระยะเวลานานกว่าช่วงเวลาโดยทั่วไปอยู่ในช่วง 4-10 ไมล์ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหนในการฝึกซ้อมของคุณที่ก้าวที่ท้าทาย แต่ก้าวอย่างยั่งยืน การออกกำลังกายชนิดนี้จะสอนให้ร่างกายของคุณรวมทั้งสมองของคุณเพื่อรักษางานที่ท้าทายตลอดระยะเวลานาน ช่วยให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นและเย็นลงโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยความเร็วใดๆ

 

การให้ความชุ่มชื่นและการเติมน้ำมันระหว่างการทำงาน

นักกีฬาไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหรือกีฬาประเภทอื่นๆก็ตามการที่คุณจะต้องลงแข่งขันนั้นคุณจะต้องมีการเติมพลังงานให้ร่างกายของคุณเพื่อที่คุณนั้นจะมีพลังานในการทำงานมากยิ่งๆขึ้นด้วย เพราะนักกีฬานั้นจะต้องมีพลังงานในการมาใช้วิ่งมาก โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน เพราะเป็นกีฬาที่จะต้องใช้ระยะเวลายาวนานในการวิ่งมากจะต้องเติมพลังงานมาก และวิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือการดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำที่เพิ่มพลังงานให้แก่คุณ เพราะการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายของคุณนั้นได้รับน้ำเข้าไปในร่างกายเพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นจะสามารถที่จะดูดซุ่มน้ำเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานเพิ่มเติมได้อีกด้วย เพราะฉะนั้นการเดิมน้ำหรือเพิ่มความชุมชื่นเป็นเรื่องที่จะต้องทำแก้นักกีฬาทุกคน เพราะร่างกายของคุณสามารถจัดเก็บไกลโคเจนมากเท่านั้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างการวิ่งมาราธอน เมื่อระดับนี้หมดลงในช่วงมาราธอนของคุณกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มรู้สึกเบื่อหน่ายและรู้สึกหนัก ในขณะที่ปริมาณการบริโภคน้ำมันเชื้อเพลิงในระหว่างการแข่งขันไม่สามารถเปลี่ยนระดับไกลโคเจนที่สิ้นเปลืองไปได้ แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณโดนกำแพงที่หวาดกลัว พลังงานในผลไม้หรือพลังงานสะสมบางส่วนก็สามารถทำได้ด้วยเช่นกัน สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ เกินกว่า 2 ชั่วโมงมุ่งมั่นที่จะใช้เวลาประมาณ 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างโปรดตรวจสอบว่าคุณได้ทดสอบเชื้อเพลิงประเภทต่างๆในการฝึกอบรมเพื่อดูว่ากระเพาะอาหารของคุณมีความกระปรี้กระเปร่าได้ดีที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเติมน้ำมันได้อย่างมั่นใจในวันแข่ง

 

เคล็ดลับวันแข่ง

การที่คุณจะวิ่งมาราธอนนั้นในพรุ่งนี้แล้วคุณไม่ควรที่จะลองของใหม่ๆ เพราะการที่คุณนั้นลองอะไรใหม่ๆนั้นอาจจะทำให้การวิ่งมาราธอนในวันนั้นของคุณเป็นการวิ่งที่พังพิศนาดเลยก็ได้ เพราะการเลือก เสื้อผ้าใหม่ รองเท้าใหม่ นั้นอาจจะทำให้สิ่งของนั้นๆไม่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเท่ากับของธรรมดา เพราะอาจจะเกิดความผิดพลายได้ คุณควรจะใส่ตัวที่คุณใส่แล้วรู้สึกดี สบายตัว สบายใจมากที่สุดและคุณควรจะซ้อมให้พอดียิ่งขึ้นไม่ควรที่จะหักโหมมากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายของคุณนั้นมีสภาพที่ไม่พร้อมหรือการได้รับการบาดเจ็บก่อนการลงแข่งขันวิ่งมาราธอนของคุณ และคุณควรจะทานอาหารให้เหมาะสมกับคุณ เพื่อที่ร่างกายของคุณนั้นได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการที่จะใช้พลังงานในการวิ่งและ คุณควรที่จะพักผ่อนให้เพียงพอต่อความต้องการของคุณให้มากที่สุด เพราะการพักผ่อนนั้นเป็นการที่จะทำให้ร่างกายของคุณนั้นสามารถที่จะมีแรงในการลงแข่งขันวิ่งมาราธอนของคุณในวันถัดไปนั้นเอง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here