วิธีการยืดร่างกายก่อนการวิ่ง

0
762
การยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป้องกันความรุนแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อได้รับการส่งเสริมเป็นเวลาหลายปี เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป้องกันความรุนแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพ ขณะที่นักวิจัยยังคงมองหาข้อดีและข้อผิดพลาดในการยืดกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีหลักฐานที่ จำกัด ในการคัดออกความคิดเห็นเหล่านี้

การยืดกล้ามเนื้อ
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย นักวิจัย Robert Herbert, Ph.D. และ Marcos de Noronha, Ph.D. ของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ได้ทำการตรวจสอบอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์ meta-analysis จากผลการศึกษา 10 ฉบับที่เผยแพร่ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย พวกเขาสรุปว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย พวกเขายังพบการสนับสนุนเล็กน้อยสำหรับทฤษฎีที่ยืดออกทันทีก่อนที่การออกกำลังกายสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปกีฬาหรือเฉียบพลัน

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
นักสรีรวิทยาจากการวิจัยที่มหาวิทยาลัยเนบราสกาเวสเลียนได้สร้างผลงานเมื่อปี พ.ศ. 2552 เมื่อพวกเขาตีพิมพ์ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นมีระบบเศรษฐกิจที่ต่ำลง มากกว่านักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้นนักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นน้อยกว่านักวิ่งที่ “ยืดหยุ่น” ใช่มันเป็นการศึกษาขนาดเล็กมากและใช่พวกเขาวัดเฉพาะนั่งและเข้าถึงคะแนน แต่ผลยังคงบิตที่น่าแปลกใจและให้ความสำคัญกับคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืด

วอมร่างกายกับการยืดกล้ามเนื้อ
การวิจัยเกี่ยวกับการวอมร่างกายก่อนออกกำลังกายและการวิ่ง การศึกษาเหล่านี้พบว่าการวอมร่างกาย โดยตัวของมันเองไม่มีผลต่อช่วงการเคลื่อนไหว แต่เมื่อการวอมร่างกายเกิดขึ้นตามมาด้วยการยืดตัวการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น หลายคนเข้าใจผิดว่าการค้นพบนี้หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บแม้ว่าการวิจัยทางคลินิกจะชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่นก็ตาม การตีความที่ดีขึ้นคือการอุ่นขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะที่ยืดตัวไม่มีผลต่อการบาดเจ็บ ถ้าการป้องกันการบาดเจ็บเป็นวัตถุประสงค์หลักหลักฐานแสดงให้เห็นว่านักกีฬาควร จำกัด การยืดก่อนออกกำลังกายและเพิ่มเวลาในการอุ่นเครื่อง การศึกษาสนับสนุนว่าช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มขึ้นโดยยืดเดียวสิบห้าถึงสามสิบสองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละวัน อย่างไรก็ตามบางคนต้องมีระยะเวลานานกว่าหรือซ้ำหลายครั้ง การวิจัยยังสนับสนุนแนวคิดที่ว่าระยะเวลาและความถี่ที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

ผลกระทบระยะยาวของการยืดในช่วงของการเคลื่อนไหวแสดงให้เห็นว่าหลังจากหกสัปดาห์ผู้ที่ยืดเวลา 30 วินาทีต่อกล้ามเนื้อในแต่ละวันเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของพวกเขามากยิ่งขึ้นกว่าผู้ที่ยืด 15 วินาทีต่อกล้ามเนื้อในแต่ละวัน ไม่มีการเพิ่มขึ้นอีกในกลุ่มที่ยืดออกไปเป็นเวลา 60 วินาที การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ดำเนินการพบว่าเอ็นร้อยหวายยืด 30 วินาทีในแต่ละวันมีผลลัพธ์ เช่น เดียวกับสามช่วง 30 วินาที การศึกษาเหล่านี้สนับสนุนการใช้เหยียดสามสิบสองเป็นส่วนหนึ่งของการปรับสภาพทั่วไปเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว

มีความยืดหยุ่นหรือไม่?
เมื่อการพิจารณางานวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับการยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดคือการพัฒนา และรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ยังต้องตระหนักว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ยืดออกไปควรจะไปควบคู่กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแอ ฉันแน่ใจว่าเราจะยังคงเห็นพาดหัวข่าวเรื่องการต่อต้านและยืดเยื้อ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะยืดออกไปอาจเป็นการดีที่จะปรับแต่งงานประจำของคุณให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ ประเมินร่างกายและกีฬาของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยืด เพื่อลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

วิธีการยืดเส้น
หลังจากการออกกำลังกายให้อุณหภูมิร่างกายเย็นลง และถือยืดที่กำหนดเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกเล็กน้อยดึงกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีอาการปวด ขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีการเพิ่มขึ้นอีก หากคุณดูเหมือนจะไม่ได้รับการเคลื่อนไหวใดๆ โดยใช้เทคนิคข้างต้นคุณอาจต้องถือครีบอีกต่อไป

ส่วนไหนของร่างกายยืดดีที่สุด?
โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อประสาทแบบ Proprioceptive ยืดเยื้อมีผลเพิ่มขึ้นในช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการยืดแบบสถิตหรือขีปนาวุธแม้ว่าผลลัพธ์บางอย่างจะไม่เป็นนัยสำคัญทางสถิติ การเหยียดแบบคงที่ทำได้ง่ายกว่าเล็กน้อยและดูเหมือนจะมีผลดี การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่มีส่วนที่เหลืออาจดีกว่าการยืดแบบเป็นวงกลม แต่การวิจัยบางชิ้นไม่แตกต่างกัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าการขีปนาวุธหรือการตีกลับระหว่างการยืดอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออาจกลับมาทำสัญญาได้หากยืดขึ้นใหม่อย่างรวดเร็วหลังจากระยะเวลาผ่อนคลายสั้นๆ การหดตัวผิดปกติดังกล่าวเชื่อว่าจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกเหนือจากการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวยืดเป็นนักกีฬาที่ผ่อนคลายมากที่สุดและใช้การออกกำลังกายแบบยืดเพื่อรักษาสมดุลในกลศาสตร์ของร่างกาย แต่ผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของการยืดตัวอาจเป็นสิ่งที่การวิจัยไม่สามารถวัดผลได้นั่นก็แค่รู้สึกดีเท่านั้น

คุณควรยืดเส้นก่อนหรือหลังวิ่ง
หากคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบยืดตัวก่อนที่จะวิ่งคุณควรอุ่นก่อนที่จะยืด การยืดกล้ามเนื้อเย็นเป็นความคิดที่ไม่ดี หากกล้ามเนื้อของคุณไม่หลวมขึ้นก่อนยืดออกคุณมีความเสี่ยงที่จะถูกดึงขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ใดๆ ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งดังนั้นคุณจึงควรพิจารณาเพียงข้ามส่วนที่ยืดออกไปของการอุ่นเครื่องของคุณ การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะขยายหลอดเลือดของคุณเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนดี นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ การอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มวิ่ง คุณอุ่นเครื่อง?

วิธีการทำ Warmup ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง
ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ และอุ่นขึ้นเพื่อให้วิ่ง ลองเดิน วิ่งช้าๆ หรือขี่จักรยานบนจักรยาน ให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบร้อน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบไดนามิกเหยียดหรือการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมที่จะไป เดิน lunges, แจ็คกระโดด, ด้านหน้าเตะตรงข้ามสัมผัสนิ้วเท้าและสัมผัสตรงข้ามเท้า เป็นคนดีที่จะทำ ในทางตรงกันข้ามกับการยืดแบบคงที่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจช่วยเตรียมร่างกายให้ดีขึ้นสำหรับการทำงาน

เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อร่างกายคุณอุ่นขึ้นคุณสามารถยืดพื้นที่ใดๆ ที่รู้สึกตึงตัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องยืดออกไปก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดก่อนวิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัด ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งได้แม้จะแสดงให้เห็นว่าจะทำให้เสียประสิทธิภาพของนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมที่ดีในช่วงเริ่มต้นของการทำงานของพวกเขา หากรู้สึกตึงตัวหรืออาการตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในระหว่างที่ทำการวิ่งก็สามารถหยุดและยืดกล้ามเนื้อได้ เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือเมื่อสิ้นสุดการทำงานหรือเป็นกิจกรรมแยกต่างหากนอกเหนือจากการทำงาน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการเหยียดของคุณ
อย่าตีกลับขณะยืดตัว กดค้างไว้ในแต่ละช่วงเวลาเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที อย่ายืดกล้ามเนื้อหรือเกินกว่าจุดที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรผลักดันผ่านความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่เคยยืดไปถึงจุดของความเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่าย อย่าเพิ่งเหยียดลูกวัวซ้ายเพราะรู้สึกเหนื่อยที่ด้านข้าง การละเว้นด้านใดด้านหนึ่งอาจทำให้เกิดความรัดกุมในพื้นที่ดังกล่าวดังนั้นควรระมัดระวังการยืดทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน อย่ากลั้นลมหายใจ ผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ หายใจลึกๆ การวิ่งหลังวิ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อแผ่ขยายบริเวณที่แน่นหนาเช่นสี่ขากรรไกรล่างลูกวัวและแถบไอที

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here