วิธีการรวิ่งในวันที่อากาศร้อน

0
604

ผมชอบวิ่งในฤดูร้อน เป็นเวลาที่เหมาะมากสำหรับการออกไปข้างนอกและเริ่มออกวิ่ง

กล่าวว่า ถ้าคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีสภาพอากาศที่ร้อน คุณคงรู้ว่ามันเป็นการยากแค่ไหนที่จะวิ่งในสภาพอากาศนั้น รวมถึงระดับความชื้นในอากาศ โดยเฉพาะเวลาที่คุณไม่ได้ระวังขณะการออกกำลังกายต่างๆ ณ สถานที่นั้นๆที่มีอุณหภูมิและความชื้นที่สูงขึ้น

เป็นเรื่องแน่นอนที่ว่า สภาพร่างกายของคนเราสามารถปรับตัวได้อย่างน่าเหลือเชื่อและถูกสวมโดยระบบทำความเย็นจากธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสู้กับสภาพอากาศร้อน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงมีเหงื่อออก

อย่างไรก็ตาม ระบบทำความเย็นของร่างกายคนเราสามารถล้มเหลวได้ถ้าต้องเผชิญสภาพอากาศที่ร้อนนานจนเกินไป ซึ่งมักจะส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยที่เกิดจากความร้อน ตัวอย่างเช่นความเพลียจากสภาพอากาศและพิษไข้ที่เกิดจากอากาศร้อน ซึ่งเป็นปัญหาที่อันตรายและควรเป็นที่พึงระวังของนักวิ่งทุกๆคน

ศาสตร์ของการวิ่งในฤดูร้อน

เป็นข่าวดีที่ว่า การวิ่งอย่างปลอดภัยในสภาพอากาศที่ร้อนมีอยู่หลายวิธี

นี่คือสิ่งที่ผมได้เรียนรู้มาจากประสบการณ์ที่สั่งสมมานาหลายปีสำกับการวิ่งในสภาพอากาศร้อน ใช้ 7 วิธีต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพภายใต้แสงแดดอันรุนแรงในฤดูร้อน

Note! ผมขอบอกไว้ก่อนอย่างชัดเจนเลยว่าที่ว่าผมไม่ใช่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แต่ผมเป็นผู้มากประสบการณ์กับการวิ่งในฤดูร้อนและผมชอบที่จะแชร์ประสบการณ์ของผมแก่ทุกๆคน โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองก่อนที่จะทำตามวิธีต่างๆในข้อต่อไปนี้

1.การปรับตัวที่เหมาะสม

ความลับของการวิ่งในฤดูร้อนให้ประสบผลสำเร็จคือการปรับลดความคาดหวังที่มีต่อประสิทธิภาพร่างกายของคุณและการหยุดพักร่างกาย(โดยเฉพาะในเวลาที่คุณหยุดพักและพูดคุยระหว่างเดิน หรือการลดระยะทางการวิ่งของคุณ)

ทำไมข้อแนะนำข้อนี้ถึงสำคัญ

การวิ่งในฤดูร้อนจะระบายของเหลวออกสู่ร่างกายได้ดีกว่าเป็นอย่างมากกว่าการวิ่งในวันที่อากาศดี จึงทำให้นักวิ่งเหนื่อยง่ายและเร็วกว่าปกติ ด้วยอุณหภูมิที่สูง บวกกับความชื้นสัมพัทธ์ในอากาศจะทำให้คุณเคลื่อนไหวช้าลงหรือไม่ก็เพิ่มความยากลำบากให้กับการวิ่ง

ไม่เชื่อผมใช่มั้ย? ไม่เป็นไรครับ จากการวิจัยพบว่าเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้นเพียง 1-2 องศาเซลเซียส จากอุณหภูมิ 16 องศาเซลเซียสขึ้นไป จะลดอัตราการก้าวเท้าของคุณถึงประมาณ 30 วินาทีต่อ 1.6 กม. เป็นเวลาที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ถ้าคุณถามผม!

และต่อไปคือสิ่งที่คุณต้องทำ เมื่อร่างกายของคุณกำลังปรับตัวให้เข้ากับความร้อน ให้หยุดพักการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมที่จะ ออกกำลังกายให้ช้าลง

กฏคือ เริ่มวิ่งด้วยความเร็วต่ำกว่าความเร็วปกติของคุณ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ายังแข็งแรงอยู่เมื่อถึงกลางทาง คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้เล็กน้อย ไม่ความหักโหมตัวเองจนเกินไป

ในอีกคำพูดนึงคือ ทำให้ช้าลง

2.การเลือกใช้อุปกรณ์

ถ้าคุณอยู่อาศัยในพื้นที่ที่มีอากาศร้อนและความชื้นสูง คุณจะต้องการสวมให้เสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาที่สุดเท่าที่จะเบาได้

อยู่ห่างจากเสื้อผ้าที่ผลิตจากผ้าฝ้าย รวมถึงถุงเท้า และหมวกเช่นกัน เมื่อผ้าฝ้ายเปียกก็จะเปียกอยู่เช่นนั้นและมันสามารถทำให้ไม่สบายตัวและเป็นวัสดุที่ระคายเคืองต่อการเสียดสีของผิวหนัง

เลือกใช้อุปกรณ์การวิ่งที่มีสีสดใสและมีน้ำหนักเบาและถูกผลิตมาจากผ้าที่มีประสิทธิภาพสูง ที่สามารถดูดซับความชื้นบนผิวหนังของคุณและระเหยออกได้อย่างรวดเร็ว การเลือกใช้อุปกรณ์ให้เหมาะสมไม่ได้แค่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งของคุณเพิ่มขึ้นด้วย

มีอะไรอีก?

เลือกสวมใส่หมวก, แว่นตากันแดดและระยะทางการวิ่งที่มีร่มเงาเพื่อปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดและความร้อน

3.การดื่มน้ำให้มาก

ร่างกายของคนเรามีองค์ประกอบเป็นน้ำมากกว่าร้อยละ 60 ชองร่างกาย ผู้ฝึกส่วนใหญ่ต้องการที่จะลดประมาณ 2-3 เปอร์เซ็นต์ ระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีอากาศร้อน

ดังนั้นเมื่ออุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น เป็นสิ่งที่สำคัญในการรักษาระดับน้ำในร่างกายของคุณโดยการดื่มน้ำเป็นประจำ

โดยทั่วไปแล้ว ตั้งเป้าการดื่มน้ำไว้อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน แม้เมื่อวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าดื่มน้ำให้มากทั้งก่อนการออกกำลังกาย ระกว่าการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายเช่นกัน

เพื่อการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้ดีตลอดคือการนำขวดน้ำไปกับคุณตลอดวันและดื่มน้ำเล็กน้อยทุกๆ 20 –30นาที คือเป้าหมายของคุณที่จะรักษาระดับน้ำให้ดีตลอดวัน ไม่ใช่ดื่มน้ำเมื่อเวลาออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

เมื่ออุณหภูมิมากกว่า 27 องศาเซลเซียส หรือการวางแผนการวิ่งโดยใช้เวลามากกว่า 60 นาที อย่าลืมนำขวดน้ำติดตัวไปด้วย เมื่อน้ำหมดให้เติมน้ำตามจุดต่างๆที่วิ่งผ่าน

หรืออย่างน้อยที่สุด วางแผนเส้นทางการวิ่งของคุณให้ผ่านจุดดื่มน้ำ หรือร้านขายของชำต่างๆที่คุณสามารถพักดื่มน้ำได้

เมื่อคุณกลับถึงบ้าน ดื่มน้ำอีก 2 แก้วทันทีเพื่อที่จะรักษาระดับน้ำในร่างกายของคุณให้ดีอยู่ตลอดวันอีกเช่นกัน

4.การปรับตัว

บางครั้งสิ่งที่คุณต้องการทั้งหมดทำด้วยได้การอดทนรออีกซักนิด สำหรับเหตุผลนี้ ให้อดทนรอประมาณ 1-2 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอากาศที่ร้อนขึ้น

แน่นอนว่าช่วงแรกๆของการออกกำลังกาย ร่างกายจะแย่อย่างไม่ต้องสงสัย แต่เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายของคุณจะพัฒนาประสิทธิภาพขึ้น ช่วงระหว่างการรอคอยความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ  ทำให้อุณหภูมิลดลงและเพิ่มอัตราการขับเหงื่อในร่างกาย

ตลอดระยะเวลานั้น รักษาระดับการวิ่งของคุณให้ไม่หนักมากและไม่เพิ่มระยะทางการวิ่ง เลือกจังหวะการวิ่งที่ช้าและสบาย หรือแม้แต่การสลับการวิ่งด้วยการเดินเพื่อพักร่างกาย ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกทีดีเช่นกัน

5.การมองหาร่มเงา

คอนกรีตและยางมะตอยมีคุณสมบัติเก็บความร้อนและแผ่กระจายกลับขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมในเมืองถึงร้อนกว่าที่อื่นๆ

เพื่อความปลอดภัยจากการวิ่งในฤดูร้อน มองหาเส้นทางสีเขียว คือเส้นทางที่มีต้นไม้เพื่อร่มเงา

คุณสามารถมองหาเส้นทางการวิ่งใกล้แหล่งน้ำเช่น แม่น้ำ, อ่างเก็บน้ำและทะเล สถานที่ใกล้แหล่งน้ำจะมีลมพัดเบาๆ ทำให้ดูเหมือนอากาศเย็นขึ้นในฤดูร้อน

6.วิ่งตอนเช้าและตอนเย็น

การเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งมีความสำคัญในฤดูร้อน

เมื่อคุณออกวิ่งข้างนอก พยายามออกจากบ้านก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรืออย่างน้อยก็ก่อนเวลาที่แสงแดดรุนแรงที่สุด นั่นหมายถึงการวิ่งเมื่ออุณหภูมิต่ำที่สุด เวลาที่ดีคือตอนเช้าหรือเย็นในช่วงเวลาที่แสงแดดไม่รุนแรง

แม้แต่ในช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดในฤดูร้อน อากาศจะเย็นลงอย่างรวดเร็วในตอนดวงอาทิตย์ตก ให้เริ่มวิ่งจากนั้นคุณจะรู้สึกดีตลอดวัน

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ไม่ควรวิ่งในช่วงเวลากลางวันเด็ดขาด จะทำให้คุณรู้สึกแย่กับการวิ่งในวันนั้นและคุณไม่ต้องการมันแน่นอน

7.การต่อสู้กับการเสียดสีของเสื้อผ้า

การเสียดสี ไม่ว่าจะเป็น ผิวหนัง-ผิวหนัง หรือ ผิวหนัง-เสื้อผ้า อาจเป็นปัญหาบางอย่างในช่วงฤดูร้อนเนื่องจากการสะสมของเหงื่อทำให้มีอาการที่แย่ลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสียดสีของผิวและความร้อนของวันส่งผลให้เกิดการเสียดสีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

วิธีการแก้ปัญหาทำได้ไม่ยาก

ใช้นำมันหล่อลื่นประเภทต่างๆเช่น วาสลีน, บอดี้ไกลด์ ในบริเวณที่ร้อนและเสียดสีต่างๆในร่างกาย บริเวณที่เกิดปัญหาคือ ขาอ่อนด้านใน, วงแขนด้านในและหัวนม

8.การฟังร่างกาย

วิธีการที่กล่าวมาคือทั้งหมดที่คุณต้องการที่จะวิ่งในฤดูร้อนได้และช่วยให้คุณรู้สึกสบายสำหรับการวิ่งในวันที่อากาศร้อน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องทำคือทำให้ตัวคุณเองรู้สึกปลอดภัยนั่นคือการฟังร่างกายของคุณ บางวันร่างกายของคุณไม่สามารถจัดการกับอากาศที่ร้อนได้ และมันก็ไม่ใช่ปัญหาแต่อย่างใด

การวิ่งในฤดูร้อนมีความเสี่ยงมาก มันไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ ความเจ็บป่วยที่เกิดจากอากาศร้อนส่งผลให้นักวิ่งทุกคนที่มีความท้าทายที่จะวิ่งในวันที่อากาศร้อนมาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรวิเคราะห์ว่าเวลาไหนควรหรือไม่ควร

ต่อไปนี้คืออาการเจ็บป่วยที่คุณควรจะรู้

  • การปวดศีรษะที่รุนแรง
  • อาการเวียนศีรษะ
  • เป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ
  • เหงื่อออกที่มากเกินไป
  • อาการคอแห้งมาก
  • ไม่มีชีวิตชีวา
  • อาการสับสน
  • อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
  • อาการหงุดหงิด
  • อาการเหนื่อยล้ามาก
  • อาการหนาวสั่น

ถ้าคุณประสบกับหนึ่งในอาการจากรายการหรือมากกว่า ควรหยุดวิ่งและไปในที่ที่มีอากาศเย็นโดยเร็วที่สุด อาการเจ็บป่วยที่เกิดจากความร้อนนี้ มันไม่ตลกเลย อาการเจ็บป่วยจำพวกนี้อาจจะนำคุณไปสู่อาการที่รุนแรงกว่าหรือเป็นอาการที่คุกคามชีวิตของตัวคุณ ถ้าคุณไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม

เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาด วางแผนการวิ่งของคุณใกล้บ้านของคุณเองหรือในพื้นที่ห่างไกลจากเมืองในสถานที่ที่คุณสามารถรับความช่วยเหลือในสาเหตุที่มีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้น คุณไม่ต้องการที่จะคลานกลับบ้านอย่างแน่นอน

สรุป

คุณได้วิธีไปแล้ว

จากคำแนะนำทางด้านบนคือเทคนิคการวิ่งในวันที่มีอากาศร้อน

เกือบจะทั้งหมดเป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย

ถึงตาคุณแล้ว

คุณมีข้อคิดของการวิ่งในฤดูร้อนจะเพิ่มเติมหรือเปล่า?

ผมยินดีที่จะฟังความคิดเห็นของคุณ

ขอขอบคุณที่อ่านบทความของผม

วิ่งต่อไปนะครับ

เดวิด ดี.

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here