วิธีการออกกำลังกายบนเนินเขายังไงให้เป็นระดับอาจารย์

0
500

หลายคนคงคิดว่าการวิ่งบนเนินเขามันไม่ได้ง่ายเหมือนกับการเดินในสวนสาธารณะ สิ่งที่ต้องมีคือ ความแข็งแกร่ง, ความแข็งแรง, เทคนิค และวิธีการใช้พลังงานให้น้อยที่สุด และนั้นเป็นเหตุผลที่ทำให้นักวิ่งทั้งหลายทั้งรักทั้งชังกับการออกกำลังกายชนิดนี้

ถ้าคุณตั้งใจที่จะหลีกเลี่ยงการวิ่งบนเนินเขาเพราะว่ามันท้าทายจนเกินไป หรือเพราะว่าไม่รู้วิธีการที่จะต่อสู้กับมัน บทความในวันนี้จึงเหมาะที่สุดสำหรับคุณ เพราะเราจะบอกคุณๆทั้งหลายสำหรับวิธีการจัดการกับมันให้ไปถึงระดับบรมอาจารย์เลยล่ะ แต่ก่อนที่จะเริ่มกันลองมาฟังเหตุผลต่างๆที่คุณควรจะรักการออกกำลังกายบนเนินเขา แทนที่จะปฏิเสธมัน

ประโยชน์ของการฝึกบนเนินเขา

การขึ้นและลงบนเนินเขามีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระดับไหนก็ตาม แน่นอนมันจะช่วยคุณเพิ่มความเร็ว, พละกำลัง และความแข็งแกร่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งเพื่อออกกำลังกาย หรือ นักวิ่งมาราธอนชั้นยอด

การต่อสู้กับเนินเขาจะช่วยคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กต่างๆ รวมทั้งช่วยคุณในการทำให้รูปร่างเหมาะสมสำหรับการวิ่ง

เราสามารถอธิบายต่อไปได้เรื่อยๆ สำหรับความสำคัญและประโยชน์ต่างๆของ การฝึกบนเนินเขา และเชื่อว่าคุณๆคงเข้าใจภาพรวมนักวิ่งตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนไปถึงนักกีฬาวิ่งหลายๆท่าน ควรจะจัดการฝึกซ้อมบนเนินเขาเข้าไปในตารางฝึกของท่านด้วย

วิธีการพิชิตการฝึกฝนวิ่งบนเนินเขา

ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนักวิ่งที่ไม่ชอบการวิ่งบนเนินเขาเลย มันอาจจะเป็นเพราะคุณวิ่งบนเนินเขาอย่างไม่ถูกต้อง

ใช้แนวทางการฝึกซ้อมบนเนินเขานี้ คุณจะมองหาการวิ่งขึ้นหรือลงเนินระหว่างการวิ่ง

1.หาเนินเขาที่เหมาะสม

ถ้าครั้งนี้เป็นการวิ่งบนเนินเขาครั้งแรกของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยพื้นฐานก่อน

เริ่มด้วย, การหาเนินเขาที่เหมาะสม ทางวิ่งไม่ยาวจนเกินไปและไม่สูงชันมาก สำหรับผู้เริ่มต้นหัดวิ่งควรจะใช้ระยะทางประมาณ 100-200เมตร ด้วยความสูงชันเป็นสิ่งที่ท้าทายแต่ก็ไม่ใช่เพื่อจะทดสอบว่าคุณจะไม่สามารถคงรูปแบบการวิ่งของคุณได้ไปตลอดระยะทางการวิ่ง ความชันอยู่ที่ประมาณ 3% – 5% เป็นอันเหมาะสม

ไม่มีเนินเขาที่สามารถวิ่งได้? ถ้าคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่ตั้งอยู่บนที่ราบเหมือนกับผม คุณสามารถจำลองการวิ่งบนเนินเขาได้บนลู่วิ่งออกกำลังกาย โดยใช้ความลาดเอียงอยู่ที่ 4% – 6%

  1. การวอร์มอัพ และ คูลดาว์น

เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณวิ่งบนเนินเขา หรือก่อนการออกกำลังต่างๆ ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อน และพักอย่างถูกวิธีหลังจากการออกกำลัง

การออกกำลังบนเนินเขาท้าทายทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณต้องอุ่นเครื่องอย่างถูกวิธีก่อนที่จะพิชิตเนินเขาต่างๆ ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที ในการวิ่งช้าๆก่อนที่จะถึงตีนเขา

หลังจากการวิ่ง ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวสู่สภาพปกติ

3.เริ่มต้นทีละน้อย – ตามความเหมาะสม

ถ้าคุณสำเร็จการวิ่งบนเนินเขาขั้นเริ่มต้นได้แล้ว, ให้ต่อด้วยเนินเขาที่มีความชันน้อยกว่า เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณปรับสภาพตามการวิ่งขึ่นและลงเนินเขา ก่อนที่จะไปสู้กับเนินเขาที่มีความสูงชันและความท้าทายที่มากกว่า

ต่อไปนี้คือวิธีการออกกำลังบนเนินเขาครั้งแรกของคุณ

เริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ ประมาณ 5 – 10 นาที บนพื้นที่ราบเพื่อกระตุ้นร่างกายของคุณ หลังจากที่รู้สึกว่าร่างกายอุ่นขึ้น จากนั้นให้วิ่งขึ้นเขาด้วยก้าวสั้นๆและต่อเนื่องประมาณ 10 – 20 วินาที จากนั้นให้เดินกลับมายังจุดเริ่มต้น

ให้วิ่งกลับขึ้นไปและเดินลงมาแบบเดิม วนไปประมาณ 15 – 20 นาที หรือจนกระทั้งคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น หลังจากนั้น สำหรับการคูลดาว์นให้วิ่งช้าๆ บนพื้นราบประมาณ 10 นาที

4.ควบคุมร่างกายของคุณ

การวิ่งบนเนินเขาเรียกอย่างมีประสิทธิภาพว่าความสม่ำเสมอที่ดี ถ้าคุณปล่อยให้เนินเขาควบคุมการก้าวเท้าของคุณ มันจะทำลายคุณและจะเป็นการยากที่คุณจะกลับมาควบคุมได้เหมือนเดิม

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องทำ

เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินเขา อย่าพยายามที่จะควบคุมการเก้าเท้าของคุณให้สม่ำเสมอ ในทางตรงกันข้ามให้คุณก้าวเท้าของคุณในความพยายามที่เท่ากัน นี่เป็นการประหยัดพลังงานของคุณสำหรับการวิ่งที่เหลือทั้งหมดในระหว่างที่คุณขับเหงื่อที่ดีจากการออกกำลังกาย

ในอีกคำพูดหนึ่งคือ ให้เนินเขาทำให้คุณช้าลง แต่คุณยังคงความพยายามจนสิ้นสุด

5.เมื่อเริ่มต้น

ถ้าคุณจริงจังที่จะเริ่มการวิ่งบนเนินเขา จากนั้นให้แน่ใจว่าคุณสร้างฐานที่มั่นคงตั้งแต่แรกเริ่ม อย่าเริ่มต้นการวิ่งบนเนินเขาจนกว่าคุณจะสำเร็จการสร้างพื้นฐานการวิ่งอย่างน้อย 2 – 3 เดือน

แนวทาง คุณควรฝึกฝนการวิ่งอย่างร้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์, ระยะทางโดยเฉลี่ย 22-25 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ เมือคุณสำเร็จการฝึกนี้, เพิ่ม 1 เนินเขาสำหรับแผนการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ของคุณ

6.ก้าวที่แน่นอน

การฝึกการก้าวของคุณขึ้นอยู่กับชนิดของการวิ่งบนเนินเขาที่คุณต้องการ แต่เพื่อประโยชน์ในการโต้แย้งนี้ สมมุติว่าคุณเป็นนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการลิ้มลองการวิ่งบนเนินเขาโดยที่ไม่ต้องกระทำมากเกินไป ถ้าคุณอยู่ในกรณีที่ว่านี้ คุณฝึกการวิ่งบนเนินเขาโดยใช้แรงประมาณ 70%-80% คุณไม่ควรออกแรงมากจนเกินไปในการเริ่มต้นวิ่ง แต่อย่างน้อยการวิ่งของคุณคือความท้าทาย แนะนำว่าไม่ควรใช้เวลาเกิน 15 นาที ในการวิ่งครั้งแรก

7.ขั้นตอนแรก

หลังจากการวอร์มอัพ ให้เริ่มวิ่งจากตีนเขาไปสู่กลางทางระยะทางประมาณ 100-150เมตร

แนะนำให้วิ่งขึ้นเนินเขาด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คุณควรจะสามารถวิ่งขึ้นเนินเขาที่คุณเลือกโดยใช้ความพยายามเหมือนกับการวิ่งบนพื้นที่ราบ แน่นอนอย่าลังเลที่จะท้าทายตัวคุณเองโดยการวิ่งขึ้นเนินเขา แต่อย่าปล่อยให้รูปแบบการวิ่งของคุณพังลงไป

8.รูปแบบการวิ่งขึ้นเนินเขา

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายๆคนทำเมื่อวิ่งบนเนินเขาที่ไม่เหมาะสม โชคดีที่มีเทคนิคที่เหมาะสมที่ไม่ใช่ทฤษฎีกระสวยอวกาศ แต่มันเป็นบางสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้ได้จากการระวังและฝึกฝน

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่จะช่วยคุณไปในทางที่ถูกต้อง

การจัดตำแหน่งที่เหมาะสม ให้สะโพก หน้าอก และหัว ตั้งฉากกับ เส้นแนวนอนทิ่อยู่จินตนาการ ตัวของคุณควรตั้งตรงทั้งการขึ้นและลงเนินเขา ดันตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยโดยใช้สะโพกเป็นหลัก แต่ห้ามก้มต่ำเกินไปเมื่อวิ่งขึ้นเนินเขา – นั่นคือข้อผิดพลาดที่หลายๆคนทำเมื่อขึ้นเขา

ส่วนหัว อย่าจ้องมองที่เท้าของคุณ หรือ มองไปที่ยอดของเนินเขา ให้หน้าอกและหัวของคุณตั้งขึ้นและสายตามองไปที่พื้นทางข้างหน้าโดยให้ระยะห่างประมาณ 3-6 เมตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณวิ่งขึ้นเนินเขาสูงชันและระยะทางยาว

ท่าทางที่ถูกต้อง ใช้งานกล้ามเนื้อหลักของคุณ, ตั้งหลังคุณให้ตรง, ให้หน้าอกผาย และตั้งหัวขึ้น นี่เป็นการเปิดช่องอากาศ, เพื่อการรับออกซิเจนอย่างเต็มที่ – เชื่อเถอะว่าคุณจะต้องการออกซิเจนทั้งหมดที่คุณสามารถหายใจเข้าไปได้

ส่วนแขน ให้แขนกับข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา แขนทั้ง 2 ข้างจะเลื่อนไปหน้าและหลังสลับกัน โดยใช้ตัวใหล่เป็นจุดหมุน ไม่แกว่งแขนไปทางข้างซ้ายหรือขวา

การแกว่งแชน ให้กวาดข้อศอกไปทางข้างหลังของคุณเพื่อสร้างแรงผลักที่มากพอที่จะให้เพิ่มกำลังในการวิ่งขึ้นเนิน จินตนาการว่าคุณกำลังต่อยไปช้างหน้าด้วยท่าชกมวยอัพเปอร์คัท มันเหมือนเป็นการโอ้อ้วด แต่มันได้ผล

อัตราการก้าว ขณะที่คุณวิ่งขึ้น, ให้ก้าวเท้าสั้นลงแทนที่จะก้าวให้มากขึ้นเหมือนกับการเพิ่มพลังให้เนินเขาลูกนั้น ให้เท้าอยู่ชิดกับพื้นตลอดเวลา

วิธีการนี้สามารถช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งของคุณระหว่างวิ่งได้ดี

9.เทคนิคการวิ่งลงเนินเขา

หลังจากคุณวิ่งขึ้นเขาเสร็จใหม่ๆ คุณควรจะหายใจแรง และขาจะหมดแรงเล็กน้อย ถัดไปคือคุณต้องวิ่งกลับไปยังจุดเริ่มต้น แต่การวิ่งลงเนินมันไม่ใช่สิ่งที่คุณจะคิดว่าเป็นเรื่องง่าย ความจริง การวิ่งลงเขาที่ชันมาก หรือผิดรูปแบบการวิ่ง และคุณพบว่ามีอาการเจ็บปวด การวิ่งลงเนินเขาเพิ่มการใช้งานของเท้าและหัวเข่าเป็นอย่างมาก

ต่อไปนี้คือการสร้างรูปแบบการวิ่งลงเนินเขาที่ดี

หลีกเลี่ยงการก้าวกระโดด ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงนำคุณลงไปและใช้มันเพื่อก้าวขึ้น ใช้การก้าวขาสั้นๆ และเพิ่มอัตราการก้าวกระโดดของคุณ การวางเท้าที่ถูกตำแหน่ง เน้นไปที่การวางเท้าที่วิ่งไปด้านหน้า การลงบนส้นเท้าจะสร้างการเบรค ทำให้ความเร็วของคุณช้าลง วางส้นเท้าให้เบาที่สุดเท่าที่จะเบาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงกลางเท้าถึงนิ้วเท้า อย่ากระทืบพื้น

นอกจากนี้ อย่าวิ่งลงจากเนินเขาโดยไร้การควบคุม มันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าเจ็บ พยายามรักษาการก้าวเท้าของคุณให้สลับไปมา และพยายามทำให้การวิ่งคงที่สอดคล้องกับระยะทางที่เหลือทั้งหมด

ระยะเวลาของการฝึกวิ่งบนเนินเขา

เริ่มต้น กำหนดเวลาการฝึกวิ่งบนเนินเขา ทุกๆ 1-2 สัปดาห์ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งการวิ่งและความชันของเนินเขา จำนวนของการวิ่งแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณยังคงแข็งแรงในระดับที่คุณฝึกมา คุณก็พร้อมที่จะวิ่ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คาดหวังว่าคุณจะวิ่งได้ทุกที่ระหว่าง 8-10 รอบ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและระดับความแข็งแรงของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร เมื่อไหร่ที่คุณวางแผนการวิ่งบนเนินเขาของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำเกินหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

มีอะไรอีก?

วางแผนการวิ่งบนเนินเขาของคุณแบบผสมผสาน – แบบสูงชันระยะทางสั้น หรือ ระยะทางยาวแต่ไม่สูงชันมาก

สรุป

เมื่อคุณได้รับคำแนะนำในการฝึกฝนการวิ่งบนเนินเขาไปแล้ว คุณต้องเริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณ

ต่อจากนี้คือตาของคุณ คุณมีเทคนิคส่วนตัวในการวิ่งบนเนินเขาที่ต้องการจะแชร์กับเรามั้ย? คุณมีคำถามหรือคำแนะนำให้กับเรารึเปล่า? เราเองก็ต้องการที่จะฟังความคิดเห็นของคุณ

ขอบคุณทุกท่านที่สนใจและอ่านบทความของเรา

รักษาการวิ่งที่แข็งแรงไว้!!

เดวิด ดี

 

How to Master Hill Training Workouts

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here