วิธีจัดการกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

0
488

ภายหลังการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายประมาณ 24-72 ชั่วโมง  1-3 วัน เกิดได้ทั้งในนักกีฬาหน้าใหม่และนักกีฬาระดับสุดยอด Elite บางงานวิจัยก็บอกว่าอาการกล้ามเนื้อหล้าภายหลังการฝึกซ้อมนั้นคือ อารที่เส้นใยของกล้ามเนื้อขนาดเล็กเกิดการฉีกขาด (Micro Trauma) หลังจากที่ออกกำลังกาย

แบบ Eccentric ( กล้ามเนื้อมีการยืด หรือ เปลี่ยนแปลงความยาว เพื่อต้านกับน้ำหนักหรือแรงต้าน) การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายล้วนมีการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งแบบ Concentric และ Eccentric นะ ตัวอย่างเช่น หลังจากฝึกเวทเสร็จ 1-2 วันจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดนั้นก็คือ DOMS นั้นเอง แต่ก็จะหายไปเมื่อกล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองแล้ว

ยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากการวิ่งของคุณเสร็จแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวิ่งอย่างหนักหรือแข่งทำเวลา 10 นาทีให้ยืดกล้ามเนื้อเน้นไปที่ quads, hamstrings, ส่วนน่องและสะโพกของคุณ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ใช้น้ำแข็งประคบ

นักวิ่งมืออาชีพหลายคนใช้น้ำแข็งประคบเพื่อลดความรุนแรงหลังจากวิ่ง หรือการอาบน้ำเย็น จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถทนต่อการอาบน้ำเย็นด้วยน้ำแข็งได้ ให้ใช้ไอเท็มเสริมในบริเวณที่มีอาการเจ็บ ด้วยการใช้เจลเย็นประคบไม่ควรประคนส่สนที่บาดเจ็บของร่างกายนานกว่า 15 นาทีในแต่ละครั้ง

เพิ่มเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

หลังจากที่ทำการวิ่งอย่างหนักหรือระยะยาว การเพิ่มพลังให้กับร่างกาย เป็นวิธีที่สุด การเลือกรับประทาน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เป็นเรื่องที่ดีหลังจากการออกกำลังกาย หลังจากการออกกำลังหรือการวิ่งคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด บางการศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน (เก็บกลูโกส) ได้ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินอาหารเร็วๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

วอมร่างกายก่อนออกกำลังกาย

อย่าลืมทำการอบอุ่นร่างกายสัก 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายครั้งต่อไป ลองออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อน เพื่อลดอาการการเจ็บของกล้ามเนื้อ

ฝึกโยคะ

โยคะเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและผ่อนคลายในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน การทำโยคะอาจช่วยลดปัญหาการบาดเจ็บได้ คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้านแต่ไม่ควรทำท่าที่ยากและหักโหมเกินไป

นวด

สำหรับการนวด นั้นผลที่ได้คือ แตกต่างกันไป ตามระยะเวลาที่ทำการนวด รูปแบบการนวด และเทคนิคที่ใช้ สำหรับการใช้ความเย็น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ธรรมชาติบำบัด อัลตร้าซาวด์ หรือการใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นนั้น ไม่ได้มีผลต่อการบรรเทาอาการของ DOMS การใช้ยาแก้ปวดสามารถบรรเทาอาการได้ชั่วคราวเท่านั้น

ความหย่อนกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ (DOMS)

อาการล้าของกล้ามเนื้อ ภายหลังจากการฝึกซ้อม (DOMS) บางคนก็เรียก กล้ามเนื้อเป็นไข้ Muscle Fever เป็นอาการที่เกิดขึ้นภายหลังการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายประมาณ 24-72 ชั่วโมง  1-3 วัน เกิดได้ทั้งในนักกีฬาหน้าใหม่และนักกีฬาระดับสุดยอด Elite บางงานวิจัยก็บอกว่าอาการกล้ามเนื้อหล้าภายหลังการฝึกซ้อมนั้นคือ อารที่เส้นใยของกล้ามเนื้อขนาดเล็กเกิดการฉีกขาด (Micro Trauma) หลังจากที่ออกกำลังกาย

แบบ Eccentric ( กล้ามเนื้อมีการยืด หรือ เปลี่ยนแปลงความยาว เพื่อต้านกับน้ำหนักหรือแรงต้าน) การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายล้วนมีการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งแบบ Concentric และ Eccentric นะ ตัวอย่างเช่น หลังจากฝึกเวทเสร็จ 1-2 วันจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดนั้นก็คือ DOMS นั้นเอง แต่ก็จะหายไปเมื่อกล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองแล้ว

ปัจจัยที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ล้ามเนื้อมีการย่อยสลายที่ตำแหน่งของ Z-Line ที่อ่อนแอ ทำให้เอ็นไซม์ไปกระตุ้นตัวรับความเจ็บปวด ทำให้เกิดอาการ DOMSแต่อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถอธิบายการเกิด DOMS จากทฤษฎีใดทฤษฎีหนึ่งได้ เราอาจจะใช้ทฤษฎีต่างๆมากกว่าสองทฤษฎีขึ้นไปในการอธิบายสภาวะของการเกิดอาการก็เป็นได้ อาการของกล้ามเนื้อล้านั้นแน่นอนย่อมส่งผลต่อสมรรถนะของนักกีฬาหรือการออกกำลังกายอย่างแน่นอน โดยเมื่อนักกีฬาเกิด DOMS นั้นจะส่งผลต่อ ระยะการเคลื่อนที่ของข้อต่อ , การลดลงของแรงในการเคลื่อนที่ของข้อต่อ (Peak Torque) หรือ อาจจะไปทำให้ลำดับของการระดมเส้นใยกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวนั้นแตกต่างไป สมมติว่าเราวัดคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ บริเวณรอบๆหัวเข่า ในการวิ่ง ในขณะที่ไม่เกิดอาการ DOMS นั้น เราจะเห็นรูปแบบของการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นแบบหนึ่ง แต่ในขณะที่เกิดสภาวะของ DOMS นั้น เราจะเห็นรูปแบบของลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นแบบที่แตกต่างออกไปเนื่องจากร่างกายพยายามชดเชยกล้ามเนื้อที่เกิดปัญหาโดยกล้ามเนื้อมัดที่มีการทำงานใกล้เคียงกัน แต่ถ้าเราวัดการเคลื่อนไหว เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวได้อย่างชัดเจน

 

สรุปคือ

เชื่อหรือไม่ “การยืดกล้ามเนื้อ” ไม่ได้ช่วยให้อาการปวดหลังออกกำลัง (DOMS) ลดลง!!!

อาการปวดหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) นั้น นักวิ่งแทบจะทุกคนคงเคยเป็นกันมาหมดแล้วแต่มันเกิดจากอะไร? ทำไมถึงไม่ได้มีอาการทันที ต้องรอวันรุ่งขึ้น? ถ้าปวดแล้วมันดีรึเปล่า? จะทำอย่างไรให้หายปวด? มาดูข้อมูลจากงานวิจัยกัน

ปัจจุบันนี้ ถึงแม้ว่าเราจะยังไม่สามารถบอกได้แน่ชัด 100% ว่า DOMS เกิดจากสาเหตุอะไร แต่นักวิจัยก็มีข้อมูลเพิ่มขึ้นเยอะมาก และก็สามารถบอกได้แล้วว่า DOMS “ไม่ได้”เกิดจากอะไร… ความเชื่อที่ว่า DOMS เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ เลยมีอาการปวด หรือความเชื่อเรื่องมีกรด          แลค ติกคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เป็นความจริง

ทฤษฎีที่มีความเป็นไปได้ และเป็นที่ยอมรับกันมากที่สุดตอนนี้ก็คือ หลังออกกำลังกายที่หนัก กล้ามเนื้อของเราจะมีการฉีกขาดในระดับที่เล็กมาก (Microscopic Tears) ซึ่งเป็นกลไกหนึ่งของร่างกายที่จะปรับตัวให้รับกับความหนักของการออกกำลังได้เพิ่มขึ้นแต่ทำไมเราถึงปวดมากขึ้น หลังผ่านไปแล้ว 24-48 ชม.หลังออกกำลัง ถ้าเกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาด ก็น่าจะรู้สึกทันที เมื่อมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เริ่มแรกเลย ร่างกายจะส่งเซลล์ (Neutrophils และ Macrophages) เข้าไปยังบริเวณที่เสียหาย เพื่อจัดการกับเนื้อเยื่อที่เสียหาย แล้วก็เตรียมความพร้อมสำหรับการซ่อมแซม ช่วงนี้ยังไม่เริ่มทำให้มีอาการปวดใดๆ

หลังจากนั้นประมาณครึ่งวัน บริเวณที่บาดเจ็บของร่างกายก็จะผลิตสารอีกตัวออกมา คือ Bradykinin… ซึ่งสารตัวนี้จะไปเพิ่มระดับของ Nerve Growth Factor (NGF) ซึ่งจะคงระดับอยู่ประมาณ 2 วัน… โดย NGF ที่เป็นตัวทำให้เรารู้สึกปวด เนื่องจากมันจะไปกระตุ้นปลายประสาทให้ไวต่อความรู้สึกมากขึ้น

ส่วนปัจจัยที่จะทำให้เกิด DOMS นั้น นอกจากความหนักของการออกกำลังแล้ว รูปแบบของการใช้กล้ามเนื้อก็มีผลเช่นกัน ถ้าสนามแข่งไหนมีเนินเยอะๆ เราก็จะปวดมากกว่าปกติ ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่าเราต้องใช้กล้ามเนื้อแบบ Eccentric (การใช้งานกล้ามเนื้อขณะที่ยืดออก) DOMS นั้น เป็นการปรับตัวของร่างกายแบบหนึ่ง ไม่ได้เป็นอาการปวดที่ผิดปกติแต่อย่างใด… ถ้าไม่มี DOMS เกิดขึ้น การพัฒนาก็จะช้ากว่า เพราะแปลว่าร่างกายไม่ได้ต้องปรับตัวอะไร… สิ่งที่ต้องระวังก็คือ ถ้าเราออกกำลังหนักเกินไป อาจจะได้อาการบาดเจ็บมาแทน DOMSได้ ส่วนการออกกำลังเบาๆในวันรุ่งขึ้น หรือที่นักวิ่งชอบเรียกกันว่า “วิ่งคลายกรด” นั้นไม่ได้ช่วยลด DOMS อาจจะช่วยลดอาการปวดขณะที่วิ่งเบาๆอยู่ แต่หลังจากนั้นซักพัก อาการก็จะกลับมาใหม่ แล้วระยะเวลาที่ปวดก็ไม่ได้สั้นลงเลย

ควรทำวิธีอื่นๆเช่น “การแช่น้ำเย็น”นั้น ล่าสุดพบว่ามีประโยชน์อยู่บ้างเล็กน้อย แต่เนื่องจากข้อมูลยังไม่มากพอ ผู้ทำวิจัยก็ยังไม่กล้าสรุปอย่างเต็มปาก เช่นเดียวกับ ”การนวด” ซึ่งก็ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนเช่นกัน อีกทั้งตัวแปรหลายๆอย่างก็ควบคุมไม่ได้อีกด้วย เช่น ผู้ทำการนวด ความหนักเบา เป็นต้น มีอย่างนึงที่ช่วยลดอาการ DOMS ได้ครับ ซึ่งก็คือ Compression Garment หรือผ้ารัดกล้ามเนื้อนั่นเอง… โดย Compression Garment นั้น ช่วยให้กำลังของกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น อาการปวดน้อยลง แต่สิ่งที่เป็นปัญหาก็คือ ยังไม่มีใครสรุปได้ว่าควรใช้แบบไหน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here