วิธีประเมินสมรรถภาพและสุขภาพของคุณ

0
567

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อร่างกาย แต่ก่อนจะตัดสินใจวิ่งอย่างจริงจังคุณอาจเริ่มต้นด้วยการฝึกเดินหรือออกกำลังด้วยกิจกรรมอื่นๆ เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงก่อนก็ได้ สิ่งสำคัญคือควรมั่นใจว่าร่างกายของคุณพร้อมต่อการวิ่งซึ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกค่อนข้างสูง โดยเฉพาะหากคุณรูปร่างไม่สมส่วน มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ไม่เช่นนั้นถ้าคุณออกวิ่งในทันทีโดยไม่คำนึกถึงจุดนี้อาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ง่ายๆ

สองทางเลือก

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง คุณควรเข้าใจระดับความแข็งแรงและสุขภาพของตัวเองก่อนเป็นอันดับแรก

1.พบแพทย์เพื่อตรวจประเมินสุขภาพร่างกาย ด้วยวิธีการตรวจเช็คทางกายภาพโดยโปรแกรมพิเศษที่มีแรงกระแทกสูงอย่างการวิ่ง

2.ลองทำตามวิธีการต่อไปนี้

ความสำคัญของการประเมินตนเอง

การตรวจประเมินสุขภาพและความแข็งแรงของตัวเองก่อนเริ่มวิ่งถือเป็นวิธีที่มีประโยชน์ ช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น สามารถเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม เป็นตัววัดประเมินพัฒนาการในแต่ละสัปดาห์ เดือนหรือปี และยังสามารถคัดกรองโรคหรือปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่อาจมาจากพันธุกรรมเพื่อป้องกันอัตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึก

หลักๆ ที่ต้องตรวจเช็ค

ความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

การตรวจเช็คระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นการประเมินที่ควรทำอย่างยิ่ง โดยเฉพาะก่อนการฝึกที่ค่อนข้างหนัก ถ้าในครอบครัวหรือเครือญาติของคุณมีประวัติเป็นโรคทางหัวใจและหลอดเลือดหรือคุณอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ควรพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายอย่างละเอียดก่อนจะเริ่มวิ่ง

อาการบาดเจ็บ

หากระบบกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถรองรับแรงกระแทกอย่างหนักในการวิ่งได้อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฉะนั้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเริ่มวิ่ง หรือกรณีที่ได้รับบาดเจ็บมาก่อนควรพักฟื้นให้หายสนิทแล้วจึงค่อยกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง

ความเจ็บป่วย

อาการเจ็บป่วยไม่ว่าชั่วคราวหรือเรื้อรังอาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่ดีนัก ดังนั้น ควรพบผู้เชี่ยวชาญหากคุณค่อนข้างกังวลว่าอาการเหล่านี้อาจส่งผลทำให้ความสามารถในการวิ่งลดลง

ความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงส่งผลร้ายต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่มีคอลเลสเตอรอลสูงด้วยแล้วจะยิ่งทำให้เกิดการอุดตันในระบบไหลเวียนเลือดและส่งผลต่อการทำงานของหัวใจได้

อายุ

อายุมีผลอย่างมากต่อความสามารถทางร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

อัตราการบีบตัวของหัวใจในคนที่ออกกำลังกายประจำจะช้าและมีประสิทธิภาพมากกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ช่วงเวลาที่เหมาะกับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือตอนเช้าหลังตื่นนอน ให้วัดอย่างน้อยต่อเนื่องกัน 3 วันแล้วหารเฉลี่ยจะได้ค่าที่ค่อนข้างแม่นยำกว่า

น้ำหนักและดัชนีมวลร่างกาย (BMI)

น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ถือเป็นอุปสรรคต่อความแข็งแรง เมื่อคุณมีน้ำหนักตัวมากหัวใจจะทำงานหนักขึ้น 2 เท่าโดย รวมถึงอวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วย เมื่อวิ่งขณะที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

การนอน

การนอนเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายจะได้ฟื้นตัว หากคุณนอนไม่เพียงพอย่อมส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ลดการผลิตโกรทฮฮร์โมน ทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง ควบคุมอาหารได้ยากและเครียด

คนรอบข้าง

การมีคนสนับสนุนที่ดี เช่น สมาชิกครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงานหรือคู่วิ่งของคุณ ส่งผลอย่างมากต่อการฝึกและการพิชิตเป้าหมายในการวิ่ง

การตรวจประเมินสุขภาพ

ตอบคำถามเหล่านี้ให้ได้ก่อนที่คุณจะทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกายในขั้นต่อไป

  • คุณสูบบุหรี่หรือเปล่า?
  • คุณเป็นโรคเบาหวานหรือเปล่า?
  • คุณมีอัตราปริมาณคลอเลสเตอรอลทั้งหมดต่อคลอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL Cholesterol) มากกว่า 5 : 1 ใช่มั้ย?
  • คุณมีประวัติความดันโลหิตสูงหรือเปล่า?
  • คุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคทางหัวใจและหลอดเลือดหรือเปล่า?
  • ครอบครัวของคุณมีประวัติเป็นโรคเรื้อรังก่อนอายุ 50 หรือเปล่า?
  • คุณทานยาเกี่ยวกับโรคหัวใจอยู่หรือไม่?
  • คุณได้รับบาดเจ็บเรื้อรังหรือเปล่า?
  • คุณทานอาหารขยะเป็นจำนวนมากหรือเปล่า?
  • คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ข้อต่อและปัญหาสุขภาพกายที่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณหรือเปล่า?
  • คุณเคยมีอาการเจ็บที่หน้าอกระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ หรือไม่?
  • คุณมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มั้ย?
  • คุณทานยาอะไรอยู่หรือเปล่า?
  • คุณเครียดหรือไม่?
  • คุณเคยได้รับการผ่าตัดหรือไม่?
  • คุณนอนน้อยหรือไม่?
  • คุณมีคนในครอบครัวหรือเพื่อนคอยสนับสนุนหรือเปล่า?
  • คุณกำลังตั้งท้องหรือเพิ่งคลอดลูกเมื่อ 6 เดือนที่แล้วหรือไม่?

การให้คะแนน

หากคุณตอบ ใช่ มากกว่า 3 – 5 คำถามข้างต้น แสดงว่าคุณควรได้รับการตรวจประเมินร่างกายอย่างจริงจังก่อนที่จะเริ่มวิ่ง ไม่เช่นนั้นอาจเป็นอัตรายต่อร่างกายได้ ปรึกษาแพทย์เพื่อวิเคราะห์ทางเลือกหรือกิจกรรมที่เหมาะกับเงื่อนไขทางสุขภาพของคุณ อย่างกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำหรือความหนักไม่มาก เช่น เดินหรือโยคะ ซึ่งจะช่วยให้คุณปลอดภัยได้มากทีเดียว

และหากคำตอบของคุณเกือบทั้งหมดคือ ไม่ แสดงว่าสุขภาพของคุณค่อนข้างดี อาจจะไปพบแพทย์ตรวจร่างกายทั่วไปเพื่อความแน่ใจสักหน่อยแล้วเลือกโปรแกรมวิ่งที่เหมาะกับตัวเองได้เลย

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

ขั้นต่อไปคือการประเมินด้วยการทดสอบสมรรถภาพร่างกายและความแข็งแรงโดยรวม ในคนที่เพิ่งเริ่มต้นอาจไม่จำเป็นต้องทดสอบด้วยวิธีทั้งหมด เลือกอันใดอันหนึ่งมาใช้ก็ได้ โดยเฉพาะกรณีที่คุณน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ อย่าทดสอบจนรู้สึกเหนื่อยเกินไป เรามีทั้งหมด 5 แบบทดสอบที่ใช้สำหรับการตรวจประเมินระดับสมรรถภาพของคุณ

1.ทดสอบระดับคาร์ดิโอ – The two-mile run หรือทดสอบด้วยการวิ่ง 3.2 กิโลเมตร

วิธีทดสอบ : เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีด้วยการจ๊อกกิ้งและขยับร่างกาย จากนั้นวิ่งเป็นระยะทาง 3.2 กิโลเมตร วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้แล้ววัดผล

ผลการทดสอบ

20 นาทีหรือมากกว่า : ต่ำ

15 – 20 นาที : ปกติ

12 – 15 นาที : ดี

10 นาทีหรือน้อยกว่า : ดีมาก

2.ทดสอบพลังแอนแอโรบิก – 200-meter sprint

วิธีทดสอบ : เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย 10 นาที จากนั้นเริ่มวิ่งให้เร็วและหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละรอบ (จับเวลาในระยะ 200 เมตร)

ผลการทดสอบ

50 วินาทีหรือมากกว่า : ต่ำ

40 – 50 วินาที : ปกติ

25 – 40 วินาที : ดี

น้อยกว่า 25 วินาที : ดีมาก

3.ทดสอบความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน – The push-ups

วิธีทดสอบ : วิดพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่าทางที่ถูกต้อง หลังตรง ขาเหยียด กดตัวลงจนแขนขนานกับพื้น

ผลการทดสอบ

15 ครั้งหรือน้อยกว่า : อ่อนแรง

15 – 30 ครั้ง : ปกติ

30 – 45 ครั้ง : ดี

45 ครั้งหรือมากกว่า : ดีมาก

4.ทดสอบความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง – Bodyweight Squat

วิธีทดสอบ : กางขาให้ได้ระยะเท่าความกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า งอเข่าลงเหมือนนั่งกลางอากาศจนต้นขาขนาดกับพื้น จากนั้นส่งแรงจากส้นเท้ายืดตัวตรง พยายามทำท่าให้ถูกต้องตลอดช่วงที่ทดสอบ

ผลการทดสอบ

20 ครั้งหรือน้อยกว่า : อ่อนแรง

21 – 35 ครั้ง : ปกติ

36 – 50 ครั้ง : ดี

50 ครั้งหรือมากกว่า : ดีมาก

5.วัดสัดส่วนของร่างกาย – The waist to hip ratio

วิธีทดสอบ : ใช้สายวัดระยะจุดที่คอดที่สุดระดับเอวกับสะโพกกับจุดที่ใหญ่ที่สุดระหว่างสะโพกกับบั้นท้าย จากนั้นนำค่ารอบเอวหารด้วยค่ารอบสะโพก

ผลการทดสอบสำหรับผู้ชาย

96 หรือมากกว่า : แย่

90 – 0.96 : ปกติ

83 – 0.89 : ดี

82 หรือน้อยกว่า : ดีมาก

ผลการทดสอบสำหรับผู้หญิง

86 หรือมากกว่า : แย่

80 – 0.86 : ปกติ

73 – 0.79 : ดี

72 หรือน้อยกว่า : ดีมาก

 

ที่มา : http://www.runnersblueprint.com/how-to-assess-your-health-fitness/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here