วิธีปรับอัตราก้าวเพื่อเพิ่มความเร็ว

0
3854

 

วิธีปรับอัตราก้าวเพื่อเพิ่มความเร็ว

หากคุณต้องการวิ่งให้ดีและเร็วขึ้นสิ่งที่ควรฝึกคือ อัตราก้าว (ก้าวต่อนาที หรือ Cadence) ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่างๆ อีกด้วย

วิธีปรับอัตราก้าวในการวิ่ง

อัตราก้าวในการวิ่ง (Cadence) คือ อัตราก้าวต่อนาที (SPM) เป็นมาตราวัดที่นิยมใช้กันมากในการวิ่ง หากเป็นในกีฬาชนิดอื่น เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานจะใช้รอบต่อนาที (RPM) ทั้งนี้ ค่ามาตรฐานที่นักวิ่งทั่วไปทำได้อยู่ระหว่าง 160 – 170 ก้าวต่อนาที และในนักวิ่งมืออาชีพจะทำได้มากกว่า 180 ก้าวต่อนาทีไปจนถึง 200 ก้าวต่อนาทีในการวิ่งเร็ว ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราก้าวนี้มีอยู่หลายอย่าง ทั้งเรื่องส่วนสูง น้ำหนัก ระดับสมรรถภาพ ความแข็งแรงของขาและความยาวของก้าว

อัตราก้าวที่ดีเป็นอย่างไร

นักวิ่งส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าการก้าวยาวๆ จะทำให้อัตราในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น แต่ความจริงแล้วคนที่ก้าวสั้นกว่าต่างหากที่จะทำให้อัตราก้าวต่อนาทีสูงขึ้น การก้าวยาวนี้ก่อให้เกิดแรงซึ่งไปขัดขวางการวิ่งทำให้เกิดอาการเกร็ง เพิ่มแรงต่อกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้น

ข่าวดี

วิธีแก้การก้าวยาวเกินไปในนักวิ่งทำได้ด้วยการฝึกเพิ่มอัตราก้าวในการวิ่ง โดยเริ่มต้นก้าวสั้นๆ ย่ำเท้าลงไปไม่ให้ห่างจากจุดศูนย์ถ่วงมาก เมื่อเพิ่มอัตราการก้าวได้มากขึ้นจะช่วยเพิ่มแรงโมเมนตัมในการวิ่งได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน

ป้องกันอาการบาดเจ็บ

มีงานวิจัยตีพิมพ์โดย Medicine & Science in Sports & Exercise รายงานว่าการเพิ่มอัตราก้าวช่วยลดแรงกระแทกกลับจากพื้นสู่ข้อต่อได้ โดยมีการให้ผู้ทดสอบวิ่งบนลู่วิ่งในอัตราการก้าวที่แตกต่างกัน สังเกตแรงกระทำต่อข้อสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าผ่านเครื่องวิเคราะห์สามมิติ จากนั้นให้ผู้ทดสอบเพิ่มอัตราการก้าวมากกว่าเดิม 15 เปอร์เซ็นต์ ผลพบว่า แรงกระทำต่อข้อต่อลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งมียังส่วนช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้อีกด้วย

วิธีกำหนดอัตราก้าว

เริ่มต้นด้วยหาพื้นราบสำหรับการทดสอบ จากนั้นระหว่างที่วิ่งใน 1 นาทีให้นับจำนวนก้าวของขาทั้งสองข้าง หรือทำให้ง่ายขึ้นคือ นับก้าวแค่ข้างเดียวแล้วค่อยเอามาคูณกันเพื่อรวมเป็นจำนวนก้าวทั้งหมด เช่น นับก้าวของขาซ้ายในหนึ่งนาทีได้ 77 ก้าว ดังนั้น อัตราก้าวต่อนาทีที่คุณทำได้ก็คือ 154 ก้าว นั่นเอง หากอัตราในการวิ่งน้อยกว่า 160 ก้าวต่อนาที ส่วนใหญ่แล้วเป็นเพราะคุณวิ่งโดยก้าวเท้ายาวเกินไป

อัตราก้าวขึ้นกับความเร็ว

หากจะหาอัตราก้าวที่แน่นอนควรทำการประเมินหลังจากการวิ่ง ควรมีการวัดและประเมินผลในทุกรูปแบบของการวิ่งที่คุณฝึกอยู่ด้วย เช่น ฝึกวิ่งด้วยความเร็วปกติและการฝึกวิ่งเร็ว ซึ่งแน่นอนว่าการวิ่งทั้งสองประเภทนี้ย่อมมีอัตราก้าวที่แตกต่างกัน

อัตราก้าวที่ดีคืออะไร

ค่ามาตรฐานที่ดีของอัตราก้าวในการวิ่งอยู่ที่ 180 ก้าวต่อนาที แต่จริงๆ แล้วก็ไม่ใช่ค่าตายตัว หัวข้อมาตรฐานในอัตราการก้าวนี้จึงยังเป็นข้อถกเถียงกันอย่างมากทั้งในนักวิ่งและนักไตรกีฬา

ที่มาของ 180 ก้าวต่อนาที

ค่านี้ไม่ได้โผล่มาลมๆ แล้งๆ ย้อนไปในปี ค.ศ.1984 งานกีฬาโอลิมปิกในลอสแอนเจลิส แจค เดเนียล นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้สังเกตอัตราการก้าวในนักวิ่งและพบว่านักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีขนาดของร่างกายต่างกันและในทุกเพศล้วนทำอัตราก้าวได้ในระดับ 180 ก้าวต่อนาที ดังนั้น จากข้อมูลทางสถิติที่เก็บได้ แจคจึงได้ให้ค่ามาตรฐานนี้แก่นั่งวิ่ง แต่น่าเสียดายที่งานส่วนใหญ่ของเขามีข้อสนับสนุนไม่หนักแน่นมากพอที่จะอ้างอิงถึง

ความจริงที่แท้ทรู

ข้อเสนอแนะของ แจค เดเนียล นั้นไม่ค่อยเป็นสากลสักเท่าไหร่ และไม่ได้หมายความว่านักวิ่งทุกคนต้องทำอัตราก้าวให้ได้ 180 ก้าวต่อนาที ค่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยเท่านั้น หากคุณทำได้น้อยกว่าหรือมากกว่าไม่ได้หมายความว่าคุณทำผิด เพราะค่าดังกล่าวขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นเงื่อนไขทางร่างกาย น้ำหนัก ความเร็ว การฝึก สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เหมาะกับคุณมากที่สุดต่างหาก

เพื่มอัตราก้าวได้อย่างไร

ใช้เวลา

การเพิ่มอัตราก้าวในการวิ่งนั้นต้องใช้เวลา หากคุณต้องการทางลัดข้ามคืนแน่นอนว่าอาการบาดเจ็บต้องเกิดขึ้นอย่างแน่นอน ใช้เวลาอย่างน้อย 6 – 8 สัปดาห์ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจะดีกว่า

จัดระบบการฝึกเพิ่มอัตราก้าว

อย่างที่เรากล่าวไปแล้วว่า ความเร็วในการวิ่งมีผลต่ออัตราก้าวต่อนาที ดังนั้น คุณควรจะเซ็ทระบบในการฝึกความเร็วที่แตกต่างกันไป เช่น การวิ่งเบาๆ การฝึก 5K วิ่งเร็ว หรือวิ่งมาราธอน

เริ่มอย่างไร

เริ่มจากการวิ่งด้วยลู่วิ่ง หลังจากอบอุ่นร่างกาย 10 นาที ให้เพิ่มความเร็วเป็น 30 วินาทีต่อ 1.6 กิโลเมตร จนคุณเริ่มรู้สึกไม่เหนื่อยหอบในการวิ่ง เมื่อผ่านไป 2 – 3 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นแล้วทำการนับอัตราก้าว จดบันทึกและเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับต่อไป สิ่งสำคัญคือ พยายามวัดค่าในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมได้ เมื่อคุณรู้อัตราก้าวเฉลี่ยที่ทำได้แล้วจึงค่อยๆ เริ่มพัฒนาฝึกจากค่านั้น

เพิ่มทีละ 5 – 10 เปอร์เซ็นต์

อ้างอิงถึงงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน เมดิซัน (University of Wisconsin-Madison) การฝึกโดยเพิ่มอัตราการก้าวครั้งละ 5 – 10 เปอร์เซ็นต์คือความหนักที่ปลอดภัยและได้ประสิทธิภาพมากที่สุด เช่น หากอัตราการก้าวระดับปกติของคุณคือ 156 ก้าวต่อนาที ดังนั้น ควรเพิ่มให้ได้ระหว่าง 163 – 169 ก้าวต่อนาที

เพิ่มช่วงอัตราก้าวที่เร็วกว่า

เพื่อให้การฝึกเพิ่มอัตราก้าวนั้นราบรื่นมากยิ่งขึ้น คุณควรเพิ่มช่วงการฝึกสั้นๆ ลงในการวิ่งของคุณ ระหว่างช่วงการฝึกเหล่านี้ ค่อยๆ เพิ่มอัตราก้าวด้วยระยะทางหรือเวลา เช่น วิ่งด้วยอัตราก้าวมากที่สุดในหนึ่งนาทีแล้วตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วปกติ 3 – 5 นาที นอกจากนี้ ยังอาจทดลองด้วยการวิ่งด้วยความเร็วที่มากขึ้นทุกๆ 5 กิโลเมตร ต่อไปนี้คือตัวอย่างของโปรแกรมฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มอัตราการก้าว

  • อบอุ่นร่างกาย 10 นาที
  • วิ่งด้วยอัตราก้าวที่ 164 ก้าวต่อนาที 1 นาที
  • วิ่งด้วยอัตราก้าวปกติของคุณ 5 นาที
  • วิ่งด้วยอัตราก้าวที่ 165 ก้าวต่อนาที 1 นาที
  • วิ่งด้วยอัตราก้าวปกติของคุณ 5 นาที
  • วิ่งด้วยอัตราก้าวที่ 166 ก้าวต่อนาที 1 นาที
  • คูลดาวน์ 5 นาที

ก้าวเล็กๆ ที่ยิ่งใหญ่

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุดคือก้าวเล็กๆ ไม่ใช่การพยายามวิ่งให้เร็วที่สุด พยายามนึกถึงทุกจังหวะที่ก้าวลงพื้น อาจฟังดูแปลกในช่วงแรกแต่เมื่อคุณฝึกไปเรื่อยๆ จะเริ่มชิน และความเร็วจะตามมาในภายหลังเอง

ใช้เมโทรนอม (Metronome)

อาจฟังดูเป็นวิธีการที่โบราณแต่การเพิ่มอัตราก้าวโดยใช้เมโทรนอมถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจ เมโทรนอมคือ เครื่องมือที่ใช้ในการให้สัญญาณสำหรับแต่ละก้าวในช่วงเวลาที่ต้องการ ซึ่งช่วยให้คุณไม่ต้องนับก้าวระหว่างวิ่ง ทำให้ง่ายต่อการก้าวเป็นจังหวะเท่าๆ กัน แต่หากไม่สะดวกคุณสามารถใช้แอพลิเคชั่นอย่าง Audiostep, Candence Trainer หรือ BeatRun แทนก็ได้

ใช้เพลงช่วย

อีกเทคนิคหนึ่งที่น่าสนใจคือการใช้ดนตรี 10 – 12 เพลงด้วยความเร็ว 180 ก้าวต่อนาที โดยที่คุณสามารถก้าวอย่างเป็นจังหวะได้ ลองใช้โปรแกรมในการวิเคราะห์จังหวะอย่างเช่น JogTunes ในการค้นหาเพลงที่เหมาะกับการฝึกเพิ่มอัตราก้าว ภายในเว็บไซต์มีเพลงหลากหลายประเภทให้เลือก นอกจากนี้ก็มี Spotify ที่พอใช้ได้

ฝึกฝนด้วยเทคนิคดริล (Drills)

วิธีการคือ เริ่มด้วยยืนตัวตรง ไหล่ผาย หลังตรง จากนั้น เริ่มวิ่งอยู่กับที่พร้อมกับสลับงอเหยียดแขนขึ้นลงไปด้วย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วยกเข่าให้สูงขึ้นและสลับแขนข้ามลำตัว แล้วจึงเริ่มออกวิ่งให้เร็วที่สุด พยายามรักษาท่าทางให้ดีและไม่ต้องก้มลงมองเท้า เข่าเคลื่อนไปด้านหน้า ส้นเท้าสัมผัสกับพื้น

ออกกำลังกายประเภทที่ใช้ความเร็วของขามากๆ

ลองหากิจกรรมหรือการฝึกที่ทำให้อัตราการก้าวของคุณเพิ่มขึ้น อย่างการวิ่งแบบสไตรด์หรือการวิ่งลงเขาที่จะทำให้คุณเพิ่มอัตราก้าวได้โดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตามวิธีนี้อาจทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะหากคุณวิ่งด้วยท่าทางที่ผิดหรือมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน

การวิ่งแบบสไตรด์ (Running Strides)

การวิ่งลักษณะนี้ประกอบด้วยความเร็วที่ 80 – 90 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุด ทำต่อเนื่อง 20 – 30 วินาที และคุณสามารถเพิ่มการฝึกลักษณะนี้ลงไปในโปรแกรมฝึกประจำวันได้ เช่น หลังจากออกกำลังแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 20 – 30 วินาที หรือในระยะทางประมาณ 100 เมตร พยายามให้ความสำคัญกับความเร็วของก้าวและการแกว่งแขนให้แข็งแรง พักสัก 2 นาทีแล้วจึงทำซ้ำอีก เริ่มด้วยการฝึกวิ่งแบบสไตรด์นี้ด้วยความถี่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากสัปดาห์ที่ 3 หรือ 4 จึงเพิ่มจำนวนให้มากขึ้นเป็น 6 – 8 ครั้งต่อสัปดาห์

การวิ่งลงเขา

หลังจากอบอุ่นร่างกายในพื้นราบแล้วให้วิ่งขึ้นเนินเล็กๆ ที่มีความลาดเอียงประมาณ 4 – 6 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นใช้เวลาวิ่งประมาณ 20 – 30 วินาที พยายามรักษาอัตราความเร็วให้คงที่และรักษาท่าทางให้อยู่ในตำแหน่งเหมาะสม แล้วจึงผ่อนความเร็วลงด้วยการจ๊อกกิ้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 – 20 นาที ต่อเนื่อง

การฝึกเพิ่มอัตราก้าวนี้เป็นการฝึกที่เรียบง่ายและสามารถวัดผลได้ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่งของคุณได้มากทีเดียว

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here