วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณบั้นท้าย

0
675

วันนี้เราจะมาหาวิธีป้องกันอาการบาดเจ็บที่บริเวณบั้นท้ายหรือ Piriformis syndrome ที่อาจเกิดขึ้นได้ในนักวิ่ง

ในกลุ่มนักวิ่งมักจะเป็นที่รู้กันดีว่าอาการบาดเจ็บต่างๆ อาจเกิดขึ้นได้ อย่างเช่นหากคุณใส่รองเท้าที่เล็กเกินไปอาจทำให้เล็บเท้าห้อเลือด หรือการใช้โฟมกลิ้งไปตามฝ่าเท้าหลังจากวิ่งอย่างหนักในช่วงสุดสัปดาห์เป็นวิธีการคลายกล้ามเนื้ออย่างดี แต่อาจจะยังไม่ค่อยมีใครพูดถึงอาการปวดที่บั้นท้ายสักเท่าไหร่ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกไม่เมื่อยเนื้อเมื่อยตัวเท่านั้นแต่เป็นอาการบาดเจ็บจริงๆ

แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายอย่างที่ส่งผลต่ออาการที่บั้นท้ายทั้งสองข้างได้ไม่ว่าจะเป็นจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือมัดเล็กก็ตาม แต่อาการที่พบมากที่สุดคือ  Piriformis syndrome กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กและอยู่ค่อนข้างลึกทำหน้าในการช่วยหมุนข้อสะโพก โดยถัดจากกล้ามเนื้อนี้จะมีเส้นประสาทไซอาติกซึ่งหากได้รับการระคายเคืองไม่ว่าจากการทำกิจกรรมแบบเดิมซ้ำๆ อย่างวิ่งหรือนั่งนานๆ ก็จะส่งผลให้เกิดอาการปวดตื้อลึกๆ ที่บั้นท้ายได้

 

“เส้นประสาทไซอาติกเป็นเส้นประสาทใหญ่ทำหน้าที่ควบคุมสั่งการกล้ามเนื้อและรับความรู้สึกบริเวณตั้งแต่สะโพกลงมาถึงปลายเท้า เมื่อถูกกดทบเรื้อรังจะทำให้มีอาการร้าวลงไปตามขาได้” Blake Dircksen นักกายภาพจาก  Bespoke Treatments ใน New York City กล่าว

 

ปกติแล้วเส้นประสาทไซอาติกจะสามารถเคลื่อนไปพร้อมกับการงอและหมุนของข้อสะโพก แต่หากเกิดการกดทับจะทำให้การเคลื่อนไหวมีปัญหา เกิดอาการเจ็บลึกๆ หรือเป็นตะคริวได้ที่บริเวณบั้นท้ายหรือต้นขาด้านหลัง อาจมีการร้าวลงตามแนวขาและรู้สึกไม่สบายเมื่อต้องนั่งบนพื้นผิวที่ค่อนข้างแข็ง แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดอาการปวดเหล่านี้ได้

 

Dircksen แนะนำว่าการลดอาการปวดในระยะสั้นทำได้โดยปรับระดับกิจกรรมที่ทำอยู่ ถ้ารู้สึกเจ็บตอนนั่งหรือวิ่งให้ทำตรงข้าม แต่หากต้องนั่งเครื่องบินนานๆ ก็อาจจะใช้เป็นการลุกและเดินแทน หากรู้สึกเจ็บเมื่อฝึกวิ่งด้วยความเร็วก็ให้ลดความเร็วลงและพักเป็นระยะ ลดการนั่งนานๆ หรือใช้เบาะรองนั่งและไม่ควรเอากระเป๋าตังค์ใส่ไว้ในกระเป๋ากางเกงด้านหลัง เพียงเท่านี้ก็จะสามารถเห็นผลที่แตกต่างได้

 

Susan Paul นักกายภาพบำบัดการกีฬากล่าวว่า บางครั้งอาการเหล่านี้อาจมีสาเหตุมาจากลักษณะการเดิน โครงสร้างและการเคลื่อนไหวขณะก้าวได้ด้วยเช่นกัน

 

สำหรับในระยะยาวนั้น Dircksen ได้แนะนำเทคนิคที่จะช่วยลดอาการ Piriformis syndrome นี้ โดยจะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดนี้ รวมไปถึงกล้ามเนื้อรอบๆ ซึ่งจะสามารถลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงได้

 

1.เคลื่อนเส้นประสาทไซอาติก

เริ่มด้วยการนั่งที่ขอบเก้าอี้ให้ขาข้างที่ปวดยื่นออกมา เท้าราบกับพื้น งอขาข้างที่ปวด จิกนิ้วเท้าแล้วลากกับพื้นไปด้านหลังขณะที่คุณมองไปด้านบนเพดานพร้อมกับเอียงลำตัวไปด้านหลัง อาจจะรู้สึกไม่ค่อยสบายตัวเล็กน้อย จากนั้นเหยียดเข่าและขาให้ตรงโดยที่ยังงอนิ้วเท้าเอาไว้อยู่ แล้วค่อยกลับไปในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเหมือนเดิมอีกรอบแต่คราวนี้ให้ทำเพิ่มคือก้มคอลงให้คางแตะหน้าตกก่อนจะกลับไปท่าเริ่มต้นใหม่ เมื่อครบแล้วถือเป็น 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ประมาณ 12 ครั้ง

 

2.นั่งท่าเลขสี่บนโฟมโรลเลอร์

เริ่มด้วยนั่งบนโฟมโรลเลอร์ ให้แขนซ้ายเท้าไปด้านหลังประมาณสองสามนิ้ว จากนั้นให้เอาข้อเท้าซ้ายวางไว้เหนือเข่าขวาจะเป็นท่านั่งเหมือนเลขสี่ ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพกซ้าย กลิ้งไปข้างหน้าและข้างหลังสองสามนิ้วประมาณ 30 – 60 วินาที จากนั้นทำสลับข้าง

 

3.ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบเคลื่อนไหว

เริ่มด้วยท่า Lunge โดยที่ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า  สองมือวางกับพื้น เหยียดขาขวาให้ตรงเท่าที่จะทำได้จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

4.ยืดด้วยการหมุนออกด้านนอก 90/90

นั่งกับพื้น ยื่นขาขวาไปข้างหน้า สะโพกทำมุม 90 องศา โดยที่ให้ด้านนอกต้นขาราบกับพื้น งอเข่า 90 องศาให้เป็นแนวขนานกับไหล่ ส่วนขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าเป็นมุม 90 องศาโดยให้ด้านในต้นขาราบกับพื้น ส้นเท้าขวาจะอยู่เป็นแนวเดียวกับเข่าซ้าย วางมือไว้ที่พื้นที่ด้านข้างขาขวา ค่อยๆ โน้มไหล่ไปด้านหน้าเหนือขาขวาโดยที่หลังตรง ทำค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นกลับมานั่งหลังตรงแล้วเอียงไปด้านหลังโดยวางมือไว้ที่พื้นหลังสะโพก ค้างไว้ 2 วินาทีเหมือนเดิม ทำอย่างต่อเนื่องสลับหน้าหลัง 30 วินาที

 

ที่มา : https://www.runnersworld.com

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here