วิธีป้องกันอาการปวดศีรษะจากการวิ่ง

0
415

ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดวิ่ง หรือวิ่งมานานมากแล้วก็ตามและคุณเคยประสบกับปัญหาอาการปวดศีรษะระหว่างการวิ่งหรือหลังจากการวิ่งสิ้นสุดลง บทความนี้จึงเหมาะสำหรับคุณ

เมื่อเกิดอาการปวดศีรษะจากการวิ่งมันเป็นสิ่งที่เลวร้ายมาก แต่นี่คือความจริงที่ว่าอาการปวดศีรษะจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ง่าย โดยเฉพาะการวิ่งในเวลาที่อากาศร้อน

อ่านต่อ!การเรียนรู้วิธีการป้องกันและการรักษาอาการปวดศีรษะ

ทำความเข้าใจกับอาการปวดศีรษะที่เกิดขึ้นจากการวิ่ง

ถ้าคุณกำลังทนทุกข์กับอาการปวดศีรษะเมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะวิ่งระยะทางไกล ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรจะรู้และสามารถทำตามได้โดยทันที เพื่อบรรเทาอาการ

วิธีต่อไปคือคุณต้องการวิ่งไปให้ถึงจุดหมายโดยที่ไม่มีอาการปวดศีรษะเกิดขึ้น

Note! ผมขอบอกไว้ก่อนว่าผมไม่ได้เป็นผู้ชำนาญการทางด้านสุขภาพที่มีใบรับรองจากสถาบัน เทคนิคและคำแนะนำของผมทั้งหมดใบบทความนี้มาจากการเก็บข้อมูลและประสบการณ์ของผมโดยตรง มันไม่ใช่คำแนะนำที่เกี่ยวกับการรักษา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่คุณจะปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ เกือบทุกประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถทำให้มีอาการปวดศีรษะสามารถทำการรักษาและป้องกันได้ มันเป็นเรื่องสำคัญของคุณที่จะได้รับการตรวจร่างกายโดยแพทย์ผู้ชำนาญการเพื่อหาอาการผิดปกติต่างๆของร่างกาย

กระบวนการ

อันดับแรก ระบุประเภทของการออกกำลังกายที่ทำให้มีอาการปวดศีรษะ

ผู้คนส่วนใหญ่เผชิญอาการปวดศีรษะระหว่างวิ่งหรือการออกกำลังกายด้วยประเภทกีฬาที่มีความหนักหน่วง อาทิเช่น เทนนิส, เรือพาย, ยกน้ำหนักและว่ายน้ำ เป็นต้น

อ้างอิงจากการวิจัย ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพแบ่งปัญหาของอาการปวดศีรษะจากการออกกำลังกายเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ ประเภทหลัก และประเภทรอง

ประเภทหลักของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ จะพบอาการนี้มากที่สุด โดยทั่วไปแล้วจะไม่มีอันตราย อาการประเภทนี้ไม่มีผลกระทบต่อระบบสมองและสามารถรักษาได้ง่ายโดยการพักผ่อนและยาตามประเภทของอาการ

อาการที่พบบ่อยของประเภทนี้ได้แก่

  • อาการปวดศีรษะข้างเดียว หรือทั้ง 2 ข้าง
  • เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย หรือหลังจากการออกกำลังกายทันที
  • จะมีอาการปวดศีรษะมากกว่า 24 ชั่วโมง หรือ นานติดต่อกันหลายวัน

ประเภทรองของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ อาการในประเภทนี้คุณควรจะใส่ใจกับอาการ เกิดขึ้นโดยระบบสมองล้มเหลว หรือการทำงานที่ผิดปกติของสมอง เช่น เนื้องอกในสมองหรือเลือดคั่งในสมอง และรวมถึงความผิดปกติของหัวใจอีกด้วย

ถึงแม้ว่าอาการของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะประเภทรองนี้ จะเหมือนกับอาการของประเภทหลัก แต่อาการก็จะทวีความเจ็บปวดเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง

อาการหลักของประเภทนี้ได้แก่

  • อาการเจ็บปวดจะคล้ายกับประเภทหลักมากแต่จะทวีความรุนแรงมากกว่า และกินเวลานานติดต่อกันหลายวัน
  • อาเจียน
  • คอเคล็ด ปวดคอ
  • สายตาพร่ามัว
  • สูญเสียสติ

ถ้าคุณประสบกับอาการที่กล่าวไว้ รีบไปพบแพทย์ทันที โดยเฉพาะถ้าอาการนี้ยังไม่เคยเกิดกับคุณมาก่อนเลย อาการปวดศีรษะในประเภทนี้จะเป็นอาการปวดศีรษะที่มากที่สุดเท่าที่เคยเกิดขึ้น

วิธีการป้องกันอาการปวดศีรษะจากการวิ่ง

สิ่งที่ผมกำลังจะพูดถึงต่อไปนี้คือคำแนะนำที่ดีที่สุดของผมสำหรับการป้องกันอาการปวดศีรษะจากการวิ่งและการออกกำลังกาย

ป้องกันตัวเองจากแสงแดด

วิธีการป้องกันอาการปวดศีรษะขณะวิ่งทำได้ไม่ยาก คือการป้องกันตัวคุณเองจากแสงแดดที่เป็นอันตราย เป็นความจริงที่ว่าจากผลของการวิจัยแสดงถึงร้อยละ 60 ของอาการปวดศีรษะเกิดมาจากการที่โดนแสงแดดที่แรงจนเกินไป

ดังนั้น แสงแดดที่แรงจนเกินไปคือสาเหตุของอาการนี้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการขณะวิ่งออกกำลังกายในฤดูร้อน ในเวลาที่แสงแดดแรง

วิธีการป้องกันสายตาจากแสงแดด คุณควรจะใส่แว่นตากันแดดแบบโพลาไรซด์ แว่นตาชนิดนี้มีระบบป้องกันรังสีจากแสงแดดที่กระทบวัตถุต่างๆรอบตัวเช่น ผนังอาคาร, ทางเดิน, ทราย, น้ำและอีกหลายๆอย่างที่สะท้อนแสงแดด รวมทั้งคอนแทคเลนส์เทียมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

ผมแนะนำให้คุณสวมหมวกที่มีปีกกว้างรอบด้านในช่วงเวลาที่แสงแดดแรง และคุณควรเลือกเส้นทางวิ่งที่มีร่มเงาให้บ่อยเท่าที่จะทำได้

การอุ่นเครื่อง

อ้างอิงจากผลการวิจัย ระบบหมุนเวียนเลือดที่ไม่เพียงพอสามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะที่เกิดจากการออกกำลังกายเกิดจากระบบหมุนเวียนเลือดโดยตรง

การวิ่งและกีฬาอีกหลายประเภททำให้หลอดเลือดขยายเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความดันที่ก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะในบางคน

เป็นความโชคดีที่ว่าการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น มีผลต่อหัวใจและหลอดเลือดทำให้ขยายขนาดอย่างเหมาะสม

การอุ่นเครื่องนี้เป็นหนึ่งสิ่งที่มีความสำคัญที่คุณสามารถทำเพื่อลดปัญหาการปวดศีรษะจากการออกกำลังกาย รวมไปถึงความราบรื่นไปตลอดช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณ

เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 5-10 นาที จากนั้นถ้าคุณมีเวลาเพียงพอโดยเฉพาะการวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งในระดับความเร็วที่ต่ำก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นระดับความเร็วที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมก่อนที่จะระเบิดพลังในตัวคุณออกมา

การดื่มน้ำ

ร่างกายของคนเราจะอยู่ในสถานะขาดน้ำก็ต่อเมื่อระดับน้ำในร่างกายลดต่ำลงจากการออกกำลัง สัญญาณเตือนเบื้องต้นของสถานะนี้ ซึ่งอาจจะเป็นอันตรายถึงชีวิต มีดังนี้ ความเหนื่อยล้า, อัตราการผลิตปัสสาวะลดลง, กระหายน้ำมากจนเกินไปและอาการปวดศีรษะอย่างรุนแรงจนตัวสั่น

อาการนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ภาวะขาดของเหลวในร่างกายจะทำให้เกิดการลดความดันที่หลอดเลือดแดง ซึ่งจะไปขัดขวางระบบหมุนเวียนเลือดที่ส่งไปถึงสมองและจึงทำให้เกิดอาการปวดศีรษะขึ้น

รักษาระดับน้ำในร่างกายให้ดีอยู่เสมอทั้งก่อนการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกายเช่นกัน ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้ดีอยู่เสมอๆ

โดยทั่วไปแล้ว ดื่มน้ำอย่างน้อย 120 – 160 มล.ทุกๆ 15-20 นาที ระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายของคุณให้ดีอยู่เสมอขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ความหนักเบาของการออกกำลังกายแต่ละชนิด, อุณหภูมิในสถานที่, เสื้อผ้าที่ใส่และความแข็งแรงของร่างกายคุณเอง ระดับน้ำที่ดีในร่างกายสังเกตุได้จากสีของปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะของคุณใส แสดงว่าคุณมีระดับน้ำที่ดีในร่างกาย

การวิ่งที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที? ให้สลับเครื่องดื่มระหว่างน้ำเปล่ากับน้ำเกลือแร่สำหรับการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้เติมสารอิเลคโตรไลท์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อ

ความไม่สมดุลของสารอิเลคโตรไลท์

สารอิเลคโตรไลท์คือหนึ่งในสารอาหาร หรือสารเคมีในร่างกายที่มีหน้าที่เฉพาะของตัวมันเอง เช่น การกระตุ้นการเต้นของหัวใจ, ควบคุมการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารอิเลคโตรไลท์ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้รวดเร็วเมื่อออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศร้อน ทำให้คุณอาจจะต้องหยุดออกกำลังกายทันทีและอาจจะทำให้คุณปวดศีรษะอย่างรุนแรง โดยเฉพาะเวลาหลังจากการออกกำลังกาย

กรณีที่ถูกพบมากที่สุด ความไม่สมดุลของสารอิเลคโตรไลท์สามารถเกิดขึ้นได้จากภาวะขาดสารอาหาร ซึ่งอาหารสำเร็จรูปมีผลสูงมาก บ่อยครั้งที่อาหารประเภทนี้ผ่านการผลิตที่มีการใส่สารโซเดียมสูง แต่มีสารอิเลคโตรไลท์ที่สำคัญๆ ในปริมาณที่ต่ำมาก คือจำพวก โพแทสเซียมและแมกนีเซียม สิ่งเหล่านี้ทำให้เกินความไม่สมดุลของสารอาหาร

ข่าวดีคือ เติมสารอิเลคโตรไลท์ก่อนการออกกำลังกาย, ระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายอยู่เสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงหรือบรรเทาอาการปวดศีรษะที่เกิดขึ้น

 เติมสารอิเลคโตรไลท์อย่างไร?

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ที่ไม่ได้อยู่ในซองต่างๆ ผักสด และผลไม้ที่มีสารแมกนีเซียมและโปแทสเซียมสูง ตัวอย่างทางเลือกที่ดีคือ บล๊อคโคลิ, มันหวาน, กล้วยหอม, พักทอง, กะหล่ำปลี, อโวคาโดและจำพวกผักใบเขียวต่างๆ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเติมสารอิเลคโตรไลท์เสริมสำหรับร่างกายทั้งก่อน, ระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดศีรษะได้

จัดการกับภาวะน้ำตาลในเลือด

โดยทั่วไป การออกกำลังกายขณะท้องว่างทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำ

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป คุณจะเริ่มประสบกับปัญหาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ จะมีอาการ หงุดหงิด, เหงื่อออกมาก, รู้สึกเสียวบริเวณรอบปาก, เมื่อยล้าและที่สำคัญที่สุดคืออาการปวดหัวอย่างรุนแรง

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ รวมถึงการรับประทานอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน รับประทานอาหารแต่ละมื้อให้มีสารอาหารครบถ้วนสมดุลย์กัน อาจเพิ่มด้วยอาหารว่างที่มีสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน ประกอบอยู่เป็นส่วนน้อยประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย

ผมชอบทานขนมปังทาด้วยเนยถั่ว, ผลไม้และถั่ว เป็นต้น

ฝึกวิธีท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง

การวิ่งผิดท่าสามารถทำให้เกิดอาการตึงของกล้ามเนื้อในส่วนของ หัวไหล่และคอ อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้

ตัวอย่างเช่น การที่ศีรษะล้ำหน้ามากเกินไปทำให้มีผลต่อกล้ามเนื้อส่วนคอทำให้เส้นประสาทเสียหายและกระจายความเจ็บปวดไปที่ลำคอและศีรษะ

วิธีแก้ปัญหา เริ่มด้วยการจัดวางตำแหน่งของท่าวิ่งให้ถูกต้อง ใส่ใจกับตำแหน่งของศีรษะและลำคอของคุณตลอดการออกกำลังกาย

เลือกตำแหน่งเป็นกลาง

ตั้งศีรษะและมองไปทางด้านหน้า ตำแหน่งลำคอของคุณควรอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หลีกเลี่ยงการบิดคอไปมา ตำแหน่งที่เป็นกลางนี้จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังและลำคอของคุณจากการได้รับความเสียหายและลดโอกาศที่จะได้รับการบาดเจ็บ

เลือกใช้ตำแหน่งที่ศีรษะมองไปด้านหน้า ให้แน่ใจว่าคุณตั้งลำคอของคุณและกดคางของคุณลงโดยที่ตำแหน่งของลำคอตั้งตรงในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังเสมอ

คุณสามารถออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ เช่น หลังส่วนบน, หัวไหล่และลำคอ วิธีการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดความตึงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่อาจส่งผลโดยตรงต่ออาการปวดศีรษะจากการวิ่งได้

เลือกใช้ยาแก้อักเสบ

แม้ว่าจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่การใช้ยาก่อนวิ่งสามารถช่วยในการป้องกันและจัดการกับปัญหาปวดศีรษะได้ โดยเฉพาะระหว่างที่คุณมีความเครียสเรื่องอื่นๆอยู่และอาการปวดศีรษะเกิดขึ้นเป็นปกติ

การหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่จะเกิดขึ้น ปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญก่อนการใช้ยา

ในกรณีที่ใช้ยาแล้วไม่ได้ผล ควรปรึกษาผู้ชำนาญเกี่ยวกับสุขภาพที่ผ่านการรับรอง เพื่อแนะนำยาแก้ปวดศีรษะตามใบสั่งแพทย์ที่คุณสามารถใช้ก่อนวิ่งเพื่อป้องกันอาการ

อ้างอิงจากการวิจัยพอว่า การทดลองใช้ยาแก้อักเสบที่ไม่มีส่วนผสมของสารสเตียรอยด์จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง อย่างเช่นยา Ergotamine Tartrate และ Indomethacin ได้ผลเช่นกัน

จำไว้ว่ายาแก้อักเสบที่ไม่มีส่วนผสมของสารสเตียรอยด์สามารถป้องกันสารเคมีบางอย่างในร่างกายที่ทำให้เกิดอาการปวดและการอักเสบ ซึ่งทำให้ข่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ได้หมายความว่าจะลดอาการเจ็บปวดแบบถาวร

ยืดกล้ามเนื้อ

การปวดศีรษะจากการออกกำลังกายอาจเป็นผลเนื่องมาจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และลำคอ สิ่งที่แย่ไปกว่านั้นก็คือนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ค่อยเน้นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณเหล่านี้ในช่วงระยะเวลาหลักการวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อง่ายนิดเดียว คุณควรใช้เวลาหลังจากการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อในส่วนของ หลังช่วงบน, หัวไหล่และลำคอ

หรือทดลองเล่นโยคะเพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

ตัวอย่างโยคะ

(เป็น youtube vdo clip )

สรุป

ถึงแม้ว่าอาการปวดศีรษะส่วนใหญ่จะไม่เป็นพิษเป็นภัย แต่ในบางครั้งอาการอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงบัญหาที่ร้ายแรงกว่าที่คิด

ถ้าบทความข้างต้นของผมไม่สามารถบรรเทาอาการปวดศีรษะของคุณได้ อาการของคุณอาจอยู่ในอาการปวดศีรษะประเภทรอง คุณจำเป็นอย่างมากที่จะต้องปรึกษาแพทย์ให้เร็วที่สุด

ขอขอบคุณที่อ่านบทความของผม

วิ่งต่อไปนะครับ

เดวิด ดี

 

 

How to Prevent Headaches When Running

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here