วิธีหลีกเลี่ยงอาการท้องร่วงในระหว่างการวิ่งได้อย่างไร?

0
314

เป็นเรื่องน่าปวดหัวมากสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะวันแข่งที่เตรียมตัวซ้อมมาอย่างดี เตรียมทำ New PB เต็มที่ แต่ต้องมาปวดอึระหว่างวิ่งซะนี่ และยิ่งถ้าระหว่างทางไม่มีห้องน้ำให้เข้าละก็…มันคือนรกชัดๆ!!!

ไม่ต้องวิตกจริตคิดไปเองว่าท้องไส้เราเป็นอะไร เพราะปัญหานี้เขาเรียกกันว่า Gastrointestinal Distress หรือเรียกสั้นๆ ว่า GI Distress ซึ่งไม่ได้เกิดกับนักวิ่งสมัครเล่นอย่างเราๆ ท่านๆ เท่านั้น นักวิ่งระดับโลกก็เป็นกันบ่อยๆอย่าง Paula Radcliffe นักวิ่งมาราธอนที่ทำสถิติโลกหญิงไว้ตั้งแต่ปี 2003 ที่งาน London Marathon และยังไม่มีใครทำลายสถิติของเธอได้ (2:15:25 ชม.) ก็ประสบปัญหานี้เช่นกันในระหว่างการวิ่งแข่งงานเดียวกันในปี 2005ระหว่างการวิ่งครั้งนั้น เธอบอกว่าปวดมาระยะหนึ่งแล้วและเป็นตะคริวด้วย เลยทนไม่ไหวต้องแวะถกกางเกง ปล่อยมันข้างทางท่ามกลางแฟนๆ ที่ยืนตะลึงกันเป็นแถบ จากนั้นเธอก็ลุกขึ้นวิ่งต่อจนเข้าเส้นชัยไป และยังคว้าแชมป์มาได้อีกด้วย (สำหรับนักวิ่งแนวกลางและหลังอย่างผม ขอแวะเข้าห้องน้ำดีกว่า ไม่ใช่อีลีททำไม่ได้จริงๆ)

 

ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกิน

ปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยในนักวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งงานต่างๆ การที่คุณนั้นจะต้องดูแลตัวเองก่อนการลงแข่งขันในเรื่องของสุขภาพ อาหาร โภชนการต่างๆเป็นเรื่องที่สำคัญ พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนที่คุณออกกำลังกาย การที่มีอาหารอยู่ในกระเพาะอาหารจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงหรือทำให้เกิดปัญหาอย่างอื่นขึ้น ช่วยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง (ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและธัญพืช) และกาแฟ  ชาก่อนที่จะออกกำลังกาย พักการดื่มน้ำที่มีส่วมผสมจากสิ่งต่างๆ ควรดื่มน้ำเปล่าแทนให้มีความชุ่มชื่นและดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ในระหว่างการวิ่งระยะยาวเพื่อรักษาระดับอิเล็กโทรไลต์ ก่อนที่จะการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะยาว อย่าพยายามที่จะยึดติดกับอาหารที่มีความเป็นเนื้อสัตส์มากเกินไป เช่น ข้าวขาว หรือกล้วย คุณอาจต้องจำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์นม โปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นมจะใช้เวลานานในการย่อย   หากคุณเคยมีปัญหาเกี่ยวกับการแพ้แลคโตสมาก่อน หรือคุณอ่อนแอต่ออาการท้องร่วงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทั้งสองนี้

 

นอกจากนี้คุณควรทำการตรวจร่างกาย สำหรับอาการลำไส้แปรปรวน และควรบอกปัญหากับแพทย์ควรให้แพทย์ผู้เชียวชาญได้ดูแลสุขภาพของคุณ หากปัญหายังคงมีอยู่แม้ในขณะที่คุณเป็นนักวิ่งคุณต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้และการรักษา วางแผนเส้นทางวิ่งของคุณกับห้องน้ำ คุณนั้นจะรู้สึกดีมากยิ่งขึ้นที่จะรู้ว่าคุณสามารถหลุดออกจากการปวดท้องระหว่างวิ่งได้ที่ไหน พยายามวางแผนการเดินทางระยะยาวของคุณไปตามเส้นทางที่คุณรู้ว่าห้องน้ำสามารถเข้าถึงได้ นอกจากนี้ยังควรพกกระดาษทิชชูไว้ในกระเป๋าเสื้อเผื่อในกรณีฉุกเฉิน

 

คุณไม่ใช่คนเดียวที่มีอาการท้องร่วงจากการออกกำลังกาย

ประมาณ 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งระยะทางมี อาการท้องร่วงและ อาการจากตะคริว คลื่นไส้ ไม่ใช่เฉพาะปัญหาปวดอึอย่างเดียวที่นักวิ่งเจอประจำ ยังมีอาการอื่นที่พบได้บ่อยๆ อีก เช่น ท้องอืด จุดเสียด แน่นเฟ้อ คลื่นไส้ ตะคริวกินท้อง น้ำกระฉอกในท้อง ตดบ่อย นิ้วบวม มือบวม เป็นต้น

 

สาเหตุของ Trots Runner’s

สาเหตุหลักๆ ของปัญหาเหล่านี้คือ

  1. เลือดถูกสูบฉีดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นระหว่างการวิ่งหรือออกกำลังกาย

พอลำไส้ของเรามีเลือดไปเลี้ยงน้อยลง จึงทำงานน้อยลง อะไรที่กินเข้าไปก่อนหน้านี้ มันก็ไม่ค่อยย่อย เกิดอาการท้องอืด จุกเสียด แน่นเฟ้อ คลื่นไส้ ยิ่งพอวิ่งไปสักพักก็ทำให้เกิดแรงกระแทก ปั่นป่วนในท้อง อยากระบายออกมาซะอย่างนั้น ไม่ออกข้างบน (อ้วก) ก็ออกข้างล่าง (อึ)

  1. กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

ปกติร่างกายเราจะย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 250 – 300 แคลลอรี่ต่อชั่วโมง (เจล 2 ซอง) และจะดูดซึมน้อยลงถ้าวันนั้นอากาศร้อน พอเรากินคาร์บมากเกินกว่าปริมาณที่ว่านี้ ร่างกายก็ดูดซึมไม่ได้ ทำให้เกิดอาการท้องอืด จุก ตะคริวกินท้องได้

  1. ดื่มน้ำมากเกินไป

การกินน้ำเยอะเกินไป (ไม่ควรเกิน 1 ลิตรต่อชั่วโมง) นอกจากจะทำให้ร่างกายดูดซึมไม่ทันและเกิดอาการคล้ายๆ วิ่งไปแล้วรู้สึกน้ำกระฉอกในท้อง ไม่สบายท้อง อืดท้องแล้ว ยังเสี่ยงต่ออาการ Hyponatremia หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้อีกด้วย เพราะปริมาณโซเดียมในร่างกายเราถูกเจือจางมากเกินไป ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ พะอืดพะอม หรืออาเจียนได้ ถ้าอาการรุนแรงอาจจะทำให้เป็นตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชัก หรือหมดสติเลยทีเดียว วิธีสังเกตง่ายๆ ว่าเราดื่มน้ำมากเกินไปคือ นิ้วมือมีอาการบวม ให้ลดการดื่มน้ำและเพิ่มการดื่มเกลือแร่แทน

  1. ดื่มกาแฟหรือคาเฟอีนมากเกินไป

อาจจะเป็นกาแฟช่วงก่อนแข่ง หรือเจลที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ก็สามารถกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานจนปวดอึระหว่างวิ่งได้

  1. ความเครียดและตื่นเต้น

ทั้งตื่นเต้นก่อนแข่ง หรือความเครียดอยากเอาชนะ หรืออยากทำเวลาดีมากเกินไป ก็มีส่วนทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้เช่นเดียวกัน

วิธีแก้ปัญหาที่อาจทดลองนำไปใช้กันดูคือ มื้อเย็นก่อนวันแข่ง ไม่ควรทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น พวกถั่ว ผัก ผลไม้ (เอาไว้ไปกินเต็มที่หลังแข่งก็ได้) ส่วนมื้อเช้าวันแข่งก็ไม่ควรทานอาหารที่ย่อยยาก พวกโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ พยายามกินให้น้อยที่สุด เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

วิธีป้องกันอาการท้องร่วงที่เกิดจากการออกกำลังกาย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาอาการท้องเสียของผู้วิ่งคือการกำหนดนิสัยการรับประทานอาหารก่อนวิ่ง อาหารบางชนิดสามารถทำให้เกิดอาการท้องร่วงและทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และก๊าซในระหว่างที่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเริ่มต้นด้วยการคิดถึงสิ่งที่คุณมักกินทันทีก่อนวิ่งและทำงานย้อนหลังขณะที่คุณกำจัดอาหารในสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำงานให้พยายามหลีกเลี่ยงการทานอะไรนอกจากอาหารว่างที่กระตุ้นให้พลังงานอย่างรวดเร็วเช่นขนมปังข้าวสาลีหรือกล้วย หลีกเลี่ยงคาเฟอีน ในระยะเวลาก่อนที่คุณจะทำการวิ่ง เพราะคาเฟอีนเป็นการขับปัสสาวะ ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องเสียของ ลองตัดสารให้ความหวานน้ำตาลและแอลกอฮอล์ในตอนเย็นก่อนที่คุณจะวิ่ง  อาการท้องเสียนั้นเป็นอาการขับถ่ายของเสียที่เหลวเป็นน้ำ มักจะเกิดร่วมกับอาการท้องอืด ตะคริวในช่องท้อง และมีแก๊สในกระเพาะอาหาร การมีอาการท้องเสียในระยะสั้นเป็นบางครั้งโดยปกติแล้วไม่ใช่เรื่องน่าวิตกอะไร แต่ถ้าเรารู้จักวิธีป้องกันเพื่อให้ไม่เกิดขึ้นจะดีกว่า มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสที่จะท้องเสียได้อาหารและภาชนะต้องสะอาดอาการท้องเสียมีสาเหตุหลักๆมาจาก อาหารที่บริโภคเข้าไปและภาชนะที่นำมาใช้ในแต่ละมื้อ มีคราบแบคทีเรีย เชื้อราผสมอยู่ เมื่อร่างกายบริโภคเข้าไปก็จะทำปฏิกิริยากับอาหารที่บริโภคเข้าไปทำให้เกิดอาการท้องร่วง ท้องเสียตลอดทั้งวันโดยอาหารและภาชนะที่ปราศจากความสะอาดนั้นอาจมาจากการล้างทำความสะอาดไม่หมดจด มีเศษอาหารหรือสารเคมีตกค้างไม่ควรรับประทานอาหารที่ปรุงทิ้งไว้ เพราะอาหารอาจบูดเน่าก่อนที่เราจะนำมารับประทาน ควรต้มน้ำให้สุกทุกครั้งก่อนนำมาดื่ม โดยเฉพาะน้ำที่กดจากตู้กดทั่วไปเพราะอาจจะมีการปนเปื้อนเชื้อโรคได้

ทั้งนี้ควรเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเข้าตรวจสุขภาพก่อนทำการลงวิ่งแข่งขัน เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาระหว่างการวิ่ง การเข้าพบแพทย์จะนำไปสู่สาเหตุและสามารถแก้ไขได้ทันก่อนการลงแข่งขัน ที่สำคัญหากการพบแพทย์ แล้วไม่เจอปัญหาคุณควรวางแผนเรื่องเส้นทางการวิ่งว่ามีจุดห้องน้ำกี่จุด และวางแผนหรือเตรียมกระดาษชำระติดตัวเล็กน้อยเผือเหตุฉุกเฉิน สิ่งเหล่านี้จะช่วยแก้ปัญหาให้คุณได้ ที่สำคัญคุณควรประเมินร่่างกายของคุณก่อนออกไปวิ่งทุกครั้ง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here