วิ่งระยะไกลอย่างไรให้สนุก

0
386

วิ่งระยะไกลอย่างไรให้สนุก

 

นักวิ่งหลายคนต้องต่อสู่กับการฝึกวิ่งระยะไกลอย่างยากลำบาก แน่นอนว่าการวิ่งแบบนี้ค่อนข้างท้าทายและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก แต่ก็เป็นเรื่องที่คุณต้องทุ่มทั้งแรงกายแรงใจมหาศาล เริ่มตั้งแต่ระยะ 5K ไปจนถึงอัลตรามาราธอน การวิ่งระยะไกลช่วยเสริมสร้างความทนทานและทำให้คุณรับมือกับอาการล้าของร่างกายได้ดี ช่วยฝึกจิตใจก่อนที่จะลงแข่งฮาฟมาราธอน มาราธอนหรือการวิ่งระยะที่ไกลกว่านั้น ดังนั้น การเรียนรู้ที่จะสนุกกับการฝึกวิ่งระยะไกลจะช่วยให้ทุกอย่างดีขึ้น ทำให้วิ่งได้สบายและเพลิดเพลินกับการฝึก

 

1.เตรียมความพร้อม

วูดดี้ แอลเลน กล่าวไว้ว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของการฝึกที่ประสบความสำเร็จคือ การเตรียมพร้อม ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าวิ่ง เสื้อผ้า นาฬิกาและอื่นๆ เตรียมทุกอย่างให้พร้อมก่อนออกวิ่ง อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นานไม่ควรที่จะวิ่งระยะไกลเกินไปเพราะจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ เริ่มต้นจากพื้นฐานที่สำคัญก่อน ค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งทีละนิด เพิ่มความเร็วที่ละหน่อย ค่อยเป็นค่อยไป อาจจะเริ่มด้วยการเดินสลับวิ่ง เพื่อความปลอดภัย สร้างความแข็งแรงและทำให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

ทำอย่างไร

ก่อนเข้านอน เตรียมทุกอย่างไว้ให้พร้อม เสื้อผ้า รองเท้า นาฬิกา เอ็มพีสาม รวมถึงเส้นทางและสถานที่ที่คุณจะสามารถซื้อหรือพักทานอาหารได้ระหว่างทาง ทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับการวิ่งต้องวางแผนและเตรียมเอาไว้ให้พร้อมก่อนเช้า ให้ความสำคัญกับการวิ่งพอๆ กับกิจกรรมอื่นๆ และไม่ควรหาข้ออ้างเพื่อจะผัดผ่อน

 

2.เตรียมพลังงานให้แน่น

การวิ่งระยะไกลนั้นต้องการพลังงานค่อนข้างมากในการใช้เผาผลาญระหว่างที่วิ่ง การที่คุณทานอาหารหรือมีแหล่งพลังงานที่เพียงพอจะทำให้วิ่งได้ราบรื่นและไม่เกิดปัญหา ไม่อย่างนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว อ่อนล้า หมดและหรือเกิดอาการต่างๆ ได้ ทั้งนี้ ไม่ควรทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เน้นอาหารที่มีคาร์โบไอเดรตสูง โปรตีนปานกลางและไขมันดีเล็กน้อย เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล อย่างเค้ก โค้กและอื่นๆ

ทำอย่างไร

พยายามรักษาระดับไกลโคเจนให้สูงเข้าไว้ก่อนออกวิ่ง โดยให้ความสำคัญกับการทานอาหารก่อนออกวิ่งสักครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้มีสารอาหารที่เพียงพอ หรือระหว่างวิ่งก็สามารถพกอาหารว่างและทานไปด้วยทุกๆ ระยะ 4 – 5 ไมล์ก็ได้ ทานให้ได้ปริมาณ 150 – 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงก็เพียงพอให้ร่างกายดูดซึมและลดปัญหาร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ดื่มน้ำเยอะๆ ทั้งก่อนและหลังวิ่ง อย่างให้ร่างกายขาดน้ำโดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนอาจดื่มระหว่างวิ่งไปด้วยก็ได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายามค้นหาว่าจุดไหนดีและเหมาะสำหรับคุณ ทานอะไรและทานเท่าไหร่ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดีและวิ่งระยะไกลได้ต่อเนื่อง

 

3.มีเสียงเพลง

การวิ่งไปพร้อมกับเสียงเพลงนั้นเป็นวิธีที่ทำให้คุณสนุกลืมความล้า ความเจ็บและความท้อแท้ได้เป็นอย่างดี แต่ก็มีข้อเสียคือ อาจทำให้คุณไม่ได้ยินสัญญาณต่างๆ รอบตัว เสี่ยงต่ออุบัติเหตุและทำให้คุณเพิกเฉยต่ออาการต่างๆ ที่ร่างกายแสดงออกมา เพราะฉะนั้นต้องระมัดระวัง คอยสังเกตตัวเองและสิ่งรอบตัวด้วย

ทำอย่างไร

งานวิจัยของ Dr. Costas Karageorghis จาก Brunel University London ระบุว่าจังหวะเพลงที่ไม่เร็วมากเหมาะสำหรับการฝึกวิ่งแบบสบายๆ พยายามหาเพลงที่มีจังหวะ 70 – 80 BPM จะเหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกลที่ไม่เน้นความเร็ว แต่ถ้าต้องการฝึกความเร็วแนะนำที่ 100 BPM ขึ้นไป แต่หากคุณไม่ชอบฟังเพลงก็อาจจะลองหาออดิโอบุ๊กหรือพอดแคสต์มาฟังก็ได้

 

4.พยายามเลี่ยงอาการแพ้ต่างๆ

อาการผื่นแพ้หรือแสบร้อนที่ผิวหนังอาจทำให้การวิ่งของคุณหมดสนุกได้ คุณจึงต้องพยายามเลี่ยงและป้องกันอาการเหล่านี้ ลองมองหาเส้นทางหรือที่วิ่งที่อากาศถ่ายเทและไม่ร้อนจนเกินไป

ทำอย่างไร

พยายามสวมใส่เสื้อผ้าที่ช่วยระบายความร้อนได้ดี เลี่ยงเสื้อผ้าที่ทำจากคอตตอน เพื่อป้องกันการเกิดตุ่มน้ำหรือผื่นแพ้เฉพาะจุดที่เกิดจากการเสียดสีโดยเฉพาะบริเวณต้นขาด้านใน หัวนม ส้นเท้า นิ้วเท้า เลือกเสื้อผ้า รองเท้า ถุงเท้าที่ดีและไม่ทำให้คุณต้องเกิดอาการเหล่านี้ ลองมองหาร้านขายอุปกรณ์วิ่งโดยเฉพาะ ปรึกษาพนักงานและของคำแนะนำจากพวกเขาเพื่อเลือกอุปกรณ์ที่ดีและทำให้คุณวิ่งได้โดยไม่มีปัญหา ราคาอาจจะแพงกว่าของทั่วไปสักหน่อยแต่ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าทีเดียว

 

5.วิ่งกับเพื่อน

มีการศึกษามากมายพบว่าการออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเป็นกลุ่มช่วยเพิ่มความแข็งแรง ระดับความสนใจและทำให้คุณมีความสุขกับการออกกำลังกายมากกว่า นอกจากนี้ยังได้สื่อสารและทำให้คุณฝึกวิ่งโดยที่ไม่เหนื่อยเกินไปเพราะต้องวิ่งในระดับที่ยังพูดคุยกันได้ อย่างไรก็ตามอาจมีกรณีที่ว่าเพื่อนของคุณเกิดติดธุระไม่สามารถมาวิ่งได้ หรือคุณวิ่งได้ช้ากว่า สมรรถภาพไม่เท่ากัน สิ่งที่คุณต้องทำคือควรมีความยืดหยุ่นหรือมองหากลุ่มนักวิ่งที่มีคนหลายๆ แบบจะดีกว่า มองหาคนที่มีเป้าหมายและระดับสมรรถภาพพอๆ กับคุณ

ทำอย่างไร

ก่อนที่จะเลือกเพื่อนออกวิ่งด้วยกันควรคำนึงถึงว่าคุณทั้งสองคนมีอะไรที่คล้ายๆ กัน คือมีระดับสมรรถภาพพอๆ กัน เป้าหมายเหมือนกัน ตารางเวลาในการฝึกตรงกันและวิ่งด้วยความเร็วพอๆ กัน แต่หากว่าคุณมองหาคนใกล้ตัวไม่ได้จริงๆ ก็ลองหาจากกลุ่มออนไลน์ที่มีอยู่มากมายในอินเทอร์เน็ต ต้องได้เจอสักคนที่เหมาะกับคุณแน่ๆ

 

6.รู้เส้นทาง

คุณคงไม่อยากหลงทางระหว่างวิ่งแน่ๆ โดยเฉพาะหากฝึกวิ่งเทรลด้วยแล้วละก็อาจไม่มีรถสาธารณะให้ขึ้นกลับบ้าน ยิ่งทำให้คุณเป็นกังวลหมดแรงหรือแม้แต่บาดเจ็บได้ ดังนั้น หากต้องวิ่งระยะไกล พยายามวิ่งในเส้นทางที่วางแผนเอาไว้ แม้ว่าอาจจะวิ่งมาจนเบื่อแล้วก็ตาม หากต้องการหาเส้นทางใหม่ๆ ก็ควรที่จะศึกษา พกโทรศัพท์และอุปกรณ์ที่มีจีพีเอสติดตัวไปด้วย รวมถึงเงินเล็กน้อยเพื่อใช้ในยามจำเป็น

ทำอย่างไร

พยายามตั้งเส้นทางในการวิ่ง เตรียมน้ำหรืออาหารว่างไปด้วยหากจะวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมง ศึกษาเส้นทางที่จะวิ่งให้ดี คุณอาจรู้สึกอยากเปลี่ยนเส้นทางระหว่างที่วิ่งแต่ก็ควรคิดและสังเกตสิ่งต่างๆ ให้ดีเพื่อป้องกันการหลงทาง

 

7.ฝึกวิ่งเป็นระยะ

วิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณฝึกวิ่งระยะไกลได้คือพยายามคิดถึงระยะที่คุณต้องการ แล้วใช้กลยุทธ์ในการฝึกวิ่งระยะสั้นๆ เพื่อให้สมองทำงานและเชื่อว่าคุณจะไปได้ถึงจุดหมาย แบ่งช่วงการวิ่งออกมาเป็นระยะๆ เท่าที่จัดการได้ อาจจะแบ่งด้วยระยะทางหรือแบ่งเป็นเวลาก็ได้ เช่น วิ่งเป็นระยะ 15 – 20 นาที เป็นช่วงๆ ต้องเป็นช่วงที่คุณสามารถวิ่งได้จริงและจัดการกับการฝึกนั้นได้ ไม่หนักและทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ทำอย่างไร

แบ่งช่วงวิ่งออกเป็น 3 – 4 ช่วง ทั้งนี้ขึ้นกับระยะทางที่คุณต้องการฝึก อย่างอยากจะวิ่งให้ได้ 15 ไมล์ในช่วงสุดสัปดาห์ ก็อาจจะแบ่งออกเป็นช่วงละ 3 – 4 ไมล์ แล้วทำแต่ละช่วงให้สำเร็จในเวลาที่กำหนด เท่านี้คุณก็มีโอกาสที่จะวิ่งระยะไกลได้สำเร็จมากยิ่งขึ้น

 

8.ให้รางวัลตัวเองบ้าง

การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำตามเป้าหมายได้สำเร็จเป็นเรื่องที่ดี ทำให้คุณรู้สึกดีกับการฝึก ช่วยสร้างแรงบันดาลใจ เป็นพลังบวกที่ทำให้สมองหลั่งสารเคมีที่ทำให้คุณมีพลังทำตามเป้าหมายต่อไป อย่างไรก็ตาม ไม่ควรให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร เพราะเท่ากับว่าสิ่งที่คุณทำมานั้นไม่เกิดประโยชน์ทำให้คุณวิ่งได้แย่ลงโดยเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ทำอย่างไร

ลองวางแผนดูว่าคุณจะให้รางวัลตัวเองด้วยอะไรหลังจากที่วิ่งเสร็จ ควรเป็นกิจกรรมที่คุณชอบและน่าสนใจ อย่างเช่น การแช่น้ำอุ่น นวด ทานอาหารดีๆ ดูหนังหรืออ่านหนังสือที่คุณชอบ มีตัวเลือกมากมายที่คุณสามารถทำได้นอกเหนือจากการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

 

9.ทำอย่างต่อเนื่อง

ยิ่งคุณฝึกวิ่งมากเท่าไหร่ สมองและร่างกายของคุณก็จะยิ่งฟิตมากขึ้นเท่านั้น ทำให้การฝึกและเป้าหมายใกล้เข้ามาเรื่อยๆ พยายามวิ่งอย่างต่อเนื่อง เน้นการฝึกที่มีคุณภาพ อย่าพยายามวิ่งหรือหักโหมมากเกินไปเพราะจะทำให้คุณบาดเจ็บ ฝึกให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว วิ่งในระดับที่คุณสามารถทำได้อย่างระมัดระวัง จัดวันและสัปดาห์ในการพักอาจเป็นช่วงสัปดาห์ที่ 4 หรือ 5 ของการฝึกเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่

ทำอย่างไร

ฝึกวิ่งจนเป็นนิสัย แม้ว่าคนเราจะทำและคิดสิ่งเดิมซ้ำๆ แต่สำหรับการวิ่งนั้นคุณต้องพยายามสร้างความสม่ำเสมอและทำให้กลายเป็นนิสัยให้ได้ ทำอย่างต่อเนื่องฝึกในช่วงเวลาใกล้เคียงกันในแต่วันอย่างน้อยหนึ่งเดือนจะดีต่อการฝึกวิ่งในระยะยาว ช่วงแรกอาจจะยากอยู่บ้างแต่เมื่อคุณผ่านมันไปได้ก็จะกลายเป็นสิ่งที่คุณรู้สึกว่าต้องทำเป็นกิจวัตร พยายามและอดทนเข้าไว้

 

10.มีสมาธิ

การมีสมาธิระหว่างวิ่งหรือเคลื่อนไหวทำเคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ทำให้คุณสามารถวิ่งและฝึกได้ดีขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นวิธีนี้อาจฟังดูไม่สนุกเท่ากับการวิ่งไปด้วยฟังเพลงไปด้วยหรือวิ่งไปกับเพื่อน เพราะการที่จะโฟกัสกับอะไรสักอย่างเป็นเรื่องที่ทำได้ค่อนข้างอยากอยู่แล้ว เพราะฉะนั้น ต้องมีการฝึกให้สมาธิเพ่งไปที่ลมหายใจก่อน อาจฝึกด้วยวิธี Vipassana หรือ transcendental meditation (TM) ก่อนก็ได้

ทำอย่างไร

ขั้นที่ 1

ก่อนที่คุณจะออกวิ่ง พยายามตั้งสมาธิให้รู้สึกถึงร่างกายและจิตใจของตัวเอง คุณรู้สึกอย่างไร คิดอะไรอยู่ กลัว กังวล เบื่อหรือพร้อมที่จะฝึกวิ่งหรือเปล่า

ขั้นที่ 2

สังเกตร่างกาย ยังรู้สึกเหนื่อยจากการฝึกครั้งที่แล้วหรือไม้ รู้สึกเจ็บตึงปวดตรงไหนมั้ย ตระหนักรู้ถึงร่างกายตัวเอง

ขั้นที่ 3

เริ่มเดินช้าๆ หายใจเข้าออกเล็กๆ 5 นาที พยายามเพ่งเข้าไปในจิตข้างในของตัวเองแต่ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไร

ขั้นที่ 4

เริ่มออกวิ่งช้าๆ ระหว่างที่อบอุ่นร่างกาย หายใจเข้าออกเล็กๆ เพ่งจุดสนใจไปที่ลมหายในรอบๆ จมูก ทำให้คุณมีโฟกัสมากขึ้น รู้สึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบๆ ตัว วิ่งในที่ที่ไม่พลุกพล่านเกินไป

ขั้นที่ 5

หลังจาก 15 – 20 นาทีจากการฝึกวิ่งให้ผ่อนคลายตัวเอง เพ่งใจไปที่จุดต่างๆ ของร่างกาย เริ่มจากศีรษะ ใบหน้า ไหล่ แขน หน้าอก หลัง ต้นขา เข่า แข้งและเท้า เมื่อไหร่ก็ตามที่ฟุ้งซ่านให้พยายามดึงความคิดกลับมา ถามตัวเองว่าหลังจากวิ่งแล้วรู้สึกอย่างไร อัตราการหายใจเป็นอย่างไร

ขั้นที่ 6

เมื่อคุณผ่อนคลายความคิดและร่างกายได้อย่างเต็มที่แล้ว ให้กลับไปหายใจแบบเดิมหรือลองหายใจตามจังหวะการก้าวหรือวิ่ง โฟกัสไปที่ลมหายใจและการเคลื่อนไหว ทำอย่างนุ่มนวล อย่าตัดสิน ทำเช่นนี้บ่อยๆ แล้วคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงและอะไรบางอย่างเกิดขึ้นกับการวิ่งระยะไกลของคุณอย่างแน่นอน

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here