วิ่งอย่างมืออาชีพด้วย 8 เคล็ดลับ

0
537

วิ่งอย่างมืออาชีพด้วย 8 เคล็ดลับ

 

ทำไมคุณจึงควรฝึกให้เป็นมืออาชีพ

ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่งและต้องการกลยุทธ์ในการพิชิตเป้าหมายให้ได้การฝึกอย่างนักวิ่งมืออาชีพเป็นบันไดสู่ความสำเร็จขั้นสำคัญทีเดียว ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำทุกอย่างให้เหมือนกับที่นักวิ่งมืออาชีพทำไปเสียทั้งหมด พยายามเรียนรู้ถึงข้อดีและหาแนวทางที่เหมาะสมกับตัวเอง

1.กำหนดเป้าหมายอย่างจริงจัง

หากคุณต้องการฝึกอย่างมืออาชีพ สิ่งแรกที่ต้องทำก่อนเลยคือการตั้งเป้าหมายที่ชีดเจน เพราะหากคุณมีเป้าที่ชัดจะทำให้คุณมีแรงและกำลังใจในการออกวิ่งในทุกๆ เข้า ทำให้เกิดการพัฒนาดีต่อกระบวนการในการฝึกระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการพิชิตระยะ 5K ลงวิ่งมาราธอนให้ได้หรือวิ่งระยะไกลโดยไม่หอบเหนื่อย คุณควรเขียนสิ่งเหล่านั้นคงไปในกระดาษเพื่อเป็นเครื่องยืนยันความมุ่งมั่นของตัวเอง

เป้าหมายที่ชาญฉลาด S.M.A.R.T

ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน อย่างวิ่งให้ได้ระยะ 5K ภายในเวลา 20 นาที กำหนดระยะเวลา เช่น ต้องทำให้สำเร็จก่อนวันที่ 30 มกราคม และเป็นเป้าหมายที่ประเมินผลได้ คือ น้ำหนักลดลง x ปอนด์ทุกๆ สัปดาห์ เป็นต้น ถ้าคุณต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคุณก็ควรเริ่มด้วยการตั้งเป้าระยะทางและความเร็วที่เหมาะสม

หั่นออกเป็นส่วนๆ

ค่อยๆ แบ่งวิธีการที่จะไปให้ถึงเป้าหมายออกเป็นช่วงเล็กๆ แล้วคอยประเมินผลการฝึกและพัฒนาการไปเรื่อยๆ จะช่วยให้คุณทำเป้าหมายได้สำเร็จเร็วขึ้น

2.อบอุ่นร่างกายอย่างมืออาชีพ

การอบอุ่นร่างกายที่ถูกวิธีเป็นกุญแจสำคัญของประสิทธิภาพในการวิ่ง ช่วยเพิ่มอัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เลือดสูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อ ร่างกายพร้อมสำหรับการออกแรงและส่งผลให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากคุณข้ามขั้นตอนนี้ไปอาจทำให้คุณบาดเจ็บ อ่อนล้าหรือวิ่งได้ไม่ดีเท่าที่ควร

ทำการอบอุ่นร่างกายตามขั้นตอนต่อไปนี้

เริ่มต้นด้วยการเดินสบายๆ 5 นาที ช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่โหมดการออกกำลัง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละนิดเหมือนกับการวิ่งขึ้นเนินเขาประมาณ 100 เมตร เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว เพิ่มการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งอย่างเต็มที่

วิธีการวิ่งเร็วอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

จ๊อกกิ้งสัก 2 – 3 นาที แล้วเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นระยะทาง 80 – 100 เมตร จากนั้นลดความเร็วลงแล้วสะบัดขาสัก 30 – 60 วินาที ทำซ้ำกระบวนการเดิม ทำเช่นนี้ 5 – 10 นาทีจะทำให้คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วได้ดี จากนั้นปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เช่น การงอเข่าแตะบั้นท้าย เดินก้าวขางอเข่าย่อตัวลง เดินแล้วยกเข่าสูงและสควอซกลางอากาศ หลังจากอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้วให้ค่อยๆ เริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลางก่อนจากนั้นเพิ่มขึ้นทีละนิดจนคุณสามารถวิ่งได้ถึงความเร็วที่ต้องการ

3.คุมท่าทางในการวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสบายไม่ต้องมีเทคนิควิธีการมากมายยุ่งยาก อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพในทุกๆ ครั้งที่วิ่ง คุณควรให้ความสำคัญกับวิธีและท่าทางที่คุณใช้วิ่งเพราะสิ่งเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อคุณภาพและลดอาการบาดเจ็บต่างๆ ระหว่างวิ่งได้

ผ่อนคลายร่างกาย ควรทำตลอดช่วงที่วิ่ง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ สันหลังและไหล่ หากคุณเริ่มรู้สึกว่าตัวเองเกร็งโดยเฉพาะที่คอ ไหล่และแขน ให้หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ลง

พยายามยืดตัวตรงและโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย เพราะหากคุณโน้มตัวไปข้างหลังหรือไปข้างหน้ามากเกินไปจากแนวสะโพกขณะวิ่งจะทำให้เกิดผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งระยะไกลได้

เพิ่มอัตราการก้าว หรือจำนวนก้าวต่อนาทีที่คุณทำได้ โดยค่ามาตรฐานที่แนะนำอยู่ที่ประมาณ 180 หรือ 90 ก้าวต่อนาทีของเท้าข้างเดียว

4.ทานอาหารที่เป็นประโยชน์

สารอาหารสามารถทำให้คุณประสบความเร็จหรือล้มเหลวในการวิ่งได้ ควรให้ความสำคัญกับร่างกายโดยเลือกทานอาหารที่เสริมสร้างพลังงานเพื่อสามารถนำมาใช้ในการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลิกอาหารขยะ โค้ก ของหวาน ฟาร์ดฟู้ด ของมัน ของทอด เน้นการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดีสูง อย่าง ผัก ผลไม้ ธัญพืข โปรตีนจำพวกนม ถั่ว สัตว์ปีก เนื้อ และไขมันในอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

ทานด้วยช่วงเวลาที่เหมาะสม

ช่วงก่อนวิ่ง ทานอะไรเบาๆ ย่อยง่ายและเร็ว ให้พลังงานสูงอย่างข้าวโอ๊ต กล้วย ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นกับเนยถั่วหรือน้ำผลไม้ปั่น

ช่วงหลังวิ่ง ในช่วงการฟื้นตัวของร่างกายควรทานอาหารที่มีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ อย่าง นมช็อกโกแลตหรือนมกับกล้วยหอม

นอกจากนี้ หากคุณวางแผนที่จะวิ่งระยะทางไกลมากกว่า 90 นาที ควรหาพวกเจลหรือน้ำดื่มที่มีสารอาหารผสมอยู่พกติดตัวไปด้วย หาอาหารที่เหมาะสมและคุณทานได้อย่างไม่ฝืนตัวเองมากนักเพื่อเสริมสร้างนิสัยในการทานอาหารดีๆ ให้ตัวเอง

5.อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

การทำให้ร่างกายมีน้ำอย่างเพียงพอดีต่อการวิ่งอย่างมาก หากคุณเกิดอาการขาดน้ำขึ้นมาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและอาจทำให้หมดสนุกได้ แล้วร่างกายของเราต้องการน้ำเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? ขึ้นอยู่กับระยะทาง ความหนัก อากาศและปัจจัยมากมายแตกต่างกันไปในแต่ละคน ทั้งนี้ เบื้องต้น ควรดื่มน้ำในอัตราส่วนอย่างน้อย 30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 4.5 กิโลกรัม การวัดที่ค่อนข้างแม่นยำ คือ ช่างน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังวิ่งแล้วดูว่าน้ำหนักตัวหายไปเท่าไหร่ นอกจากนี้คุณอาจลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือดื่มน้ำในปริมาณที่มากกว่านี้หากคุณมันปัญหาเกี่ยวกับตระคริวและเป็นคนเหงื่อออกมาอยู่แล้ว

6.หายใจอย่างถูกวิธี

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการหายใจหรือระดับออกซิเจนมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งเช่นกัน

วิธีการหายใจที่เหมาะสม

ในคนที่มักหายในโดยใช้หน้าอกอาจทำตามวิธีการนี้ได้ไม่ง่ายเท่าไหร่ แต่การหายใจโดยใช้หน้าอกระหว่างวิ่งนั้นทำให้คุณเหนื่อยและวิ่งได้ไม่มีประสิทธิภาพเพราะการหายใจทางหน้าอกเป็นการหายใจสั้นๆ อากาศเข้าปอดได้ไม่มาก นำไปใช้ไม่ทันทำให้เกิดอาการหายใจออกมากกว่าหายใจเข้า เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้คุณควรเริ่มฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมแทน การหายใจเช่นนี้จะทำให้รับเอาอากาศเข้าไปในปอดได้มากกว่าและเพียงพอต่อการใช้วิ่ง

ฝึกได้เองที่บ้าน

เริ่มด้วยนอนหงายราบกับพื้น มือวางไว้ที่หน้าท้องต่ำกว่าสะดือเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้าโดยไม่ให้หน้าอกขยับส่วนหน้าท้องป่องออก สังเกตที่มือ พอหายใจเข้าหน้าท้องก็จะแฟบลง

7.วางตารางวิ่งแบบมืออาชีพ

การวางแผนตารางการฝึกอย่างมืออาชีพจะช่วยให้คุณพิชิตเป้าหมายได้รวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีความคิดสร้างสรรค์หรือไม่แต่การที่คุณวางแผนตารางการฝึกด้วยตนเองจะช่วยคุณในการฝึกและมีประโยชน์ในระยะยาวอย่างมาก

ตัวอย่างตารางการฝึกในหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์ : ออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิ่งเร็วสลับช้า

วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วสบายๆ หรือสลับทำกิจกรรมออกกำลังอย่างอื่น

วันพุธ : ออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิ่งเร็วสลับช้า

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วสบายๆ หรือสลับทำกิจกรรมออกกำลังอย่างอื่น

วันศุกร์ : พักฟื้นหรือสลับทำกิจกรรมออกกำลังอย่างอื่น

วันเสาร์ : ออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิ่งระยะไกล

วันอาทิตย์ : พักผ่อน

หมายเหตุ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกด้วยตารางนี้ควรแน่ใจก่อนว่าพื้นฐานทางร่างกายของคุณนั้นพร้อมสำหรับการฝึกเหล่านี้แล้ว อย่างน้อยควรวิ่ง 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ในช่วงเวลา 3 – 6 เดือนที่ผ่านมา

8.บันทึกรายละเอียดในการวิ่ง

สิ่งหนึ่งที่คนที่ประสบความสำเร็จในการวิ่งทำคือการจดบันทึกรายละเอียดต่างๆ ในการฝึกลงเพื่อช่วยให้พวกเขาสามารถประเมินและติดตามพัฒนาการของตัวเองได้ หลีกเลี่ยงจากข้อควรระวังและอันตรายต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบเป้าหมายในการฝึกวิ่ง อาการบาดเจ็บ จุดอ่อนจุดแข็ง รวมถึงอาหารที่เหมาะและไม่เหมาะกับคุณได้ การเขียนบันทึกก็เหมือนกับโค้ชคู่หูของคุณ มีหลากหลายวิธีที่คุณสามารถเลือกใช้จดบันทึกอาจใช้แอพลิเคชั่นหรือสมุดจดธรรมดาๆ ก็ได้ สิ่งที่ควรจดบันทึก คือ

ระยะทาง ความเร็วและประเภทในการวิ่ง ด้วยการจดบันทึกสั้นๆ ง่ายๆ เช่น 8 กิโลเมตร 45 นาที

อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนไปตลอดและอาจส่งผลต่อระดับความฟิตและความล้าของคุณได้

อาการเจ็บปวดต่างๆ จะช่วยให้คุณเห็นสัญญาณเตือนก่อนจะได้รับการบาดเจ็บอย่างรุนแรงได้และยังช่วยให้คุณป้องกันสิ่งที่ไม่เหมาะสมในการวิ่งซึ่งเป็นผลดีในระยะยาว

รองเท้า พยายามจดว่ารองเท้าแต่ละคู่นั้นใช้วิ่งมาระยะทางแค่ไหนแล้วซึ่งโดยประมาณจะใช้รองเท้าหนึ่งคู่ในการวิ่งราว 644 – 804 กิโลเมตร

การนอน จะทำให้คุณรู้ว่าควรนอนเท่าไหร่จึงจะส่งผลดีต่อการวิ่งของคุณ

ความรู้สึกในการวิ่ง โดยให้ระดับคะแนนตั้งแต่ 1 – 10 หากพบว่าตัวเองให้คะแนนระดับต่ำหรือสูงเกินไปอาจทำให้รู้ได้ว่าคุณออกกำลังมากหรือน้อยเกินไปอยู่หรือเปล่า

เส้นทางในการวิ่ง ช่วยทำให้คุณรู้ว่าพื้นผิวแบบไหนที่เหมาะกับการฝึกและเมื่อเปลี่ยนเส้นทางมีผลต่อการวิ่งของคุณอย่างไรบ้าง

 

ที่มา : hrunnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here