วิ่งให้อึดขึ้นด้วย 8 เคล็ดลับสำคัญ

0
1117

วิ่งให้อึดขึ้นด้วย 8 เคล็ดลับสำคัญ

 

นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นหลายคนอาจจะยังมีความแข็งแรกไม่มากพอ ทำให้เมื่อออกวิ่งในช่วงสองสามนาทีแรกอาจรู้สึกปวดขาหรือแม้แต่หายใจไม่ทัน เพราะฉะนั้น การเพิ่มความแข็งแรงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความทนทานมายิ่งขึ้นจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากหากคุณต้องการทำตามเป้าหมายในการฝึกวิ่งให้สำเร็จได้ตามที่ตั้งใจเอาไว้ เรามีกลยุทธ์ที่สำคัญซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานให้กับคุณได้ถ้าฝึกเป็นประจำ ทำให้คุณแข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้อย่างดี

การวิ่งที่ทนทาน

เป็นการวิ่งแบบแอโรบิกโดยที่ร่างกายสามารถวิ่งได้ระยะไกลในช่วงเวลาที่จำกัด คือทำความเร็วได้ด้วย โดยการสร้างความทนทานนี้มีอยู่ 2 แบบ คือ สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มวิ่งที่ 3 – 5 ไมล์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจก่อน วิ่งเป็นรอบๆ ละ 3 ไมล์ในระแวกบ้านจนคุณไม่เหนื่อยมาก จากนั้นจึงพัฒนามาเป็นการวิ่งสำหรับนักวิ่งมืออาชีพ เหมาะสำหรับคนที่วิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้วต้องการเพิ่มความเร็วและความทนทานโดยใช้เวลาที่จำกัด เช่น การวิ่งมาราธอนในเวลา 2.30 ชั่วโมง วิธีการฝึกเพื่อสร้างความทนทานเหล่านี้อย่างเป็นลำดับขั้น คือ

 

1.ค่อยๆ พัฒนา

กุญแจสำคัญในการสร้างความทนทานโดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อนคือ การฝึกอย่างชาญฉลาด ซึ่งเป็นการค่อยๆ เพิ่มทั้งระยะทางและความเร็วขึ้นทีละน้อยๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือเป็นนักวิ่งที่ผ่านการวิ่งมาราธอนมาแล้วก็ตาม ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวไม่ใช่แค่การวิ่งแต่สำหรับทุกๆ อย่าง ค่อยเป็นค่อยไปแล้วคุณจะสามารถทำเป้าหมายให้สำเร็จได้

 

2.วิ่งสลับเดิน

การฝึกที่ดีในช่วงเริ่มคือการฝึก วิ่งสลับเดิน วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือคนที่กลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปเป็นเวลานาน วิธีนี้จะค่อยๆ เพิ่มระดับประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจโดยไม่หนักเกินไป สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะควรเริ่มต้นด้วยวิธีการนี้อย่างมากเพื่อไม่ให้บาดเจ็บหรือท้อไปเสียก่อน

 

3.วิ่งระยะไกล

การวิ่งได้ดีขึ้นคุณต้องฝึกให้มากขึ้น ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ก็เท่ากับคุณกำลังสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมากเท่านั้น การวิ่งระยะไกลนี้จะช่วยเพิ่มทั้งขนาดกล้ามเนื้อ ทำให้หลอดเลือดฝอยแตกแขนงและเซลล์ที่สร้างพลังงานทำงานได้ดีขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานของร่างกายแบบแอโรบิค การฝึกความทนทานมีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เพิ่มสมรรถภาพและทำให้ร่างกายใช้ดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้ ทั้งนี้ ควรใช้หลัก 10 เปอร์เซ็นต์มาใช้โดยไม่ควรเพิ่มระยะทางมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในการฝึกแต่ละสัปดาห์ จะทำให้คุณสามารถค่อยๆ พัฒนาการฝึกได้อย่างราบรื่น ออกกำลังด้วยความหนักที่ประมาณ 70 – 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

 

4.วิ่งเป็นจังหวะ

เมื่อคุณสามารถวิ่งต่อเนื่องได้สบายๆ 45 – 60 นาที โดยไม่เหนื่อยมากและยังทำความเร็วได้ดี การวิ่งอย่างเป็นจังหวะถือเป็นการฝึกที่จะทำให้คุณออกกำลังในความหนัก 75 – 85 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายจะทำได้ เป็นการฝึกที่หนักแต่ยังสามารถวิ่งได้สบายๆ เพิ่มความแข็งแรงได้โดยร่างกายจะไปลดระดับการหลั่งกรดเลคติกซึ่งทำให้ร่างกายล้า ทำให้วิ่งได้นานขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและข้า ฝึกได้ทั้งความเร็วและความทนทาน ฝึกโดยวิ่งอย่างเป็นจังหวะต่อเนื่อง 20 – 30 นาทีหรือนานเท่าที่คุณจะทำได้และต้องการ แต่ที่สำคัญคือพยายามฝึกให้เป็นประจำ เริ่มด้วยการวิ่งเบาๆ อบอุ่นร่างกาย 10 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น 20 นาที ก่อนจะจบด้วยจ๊อกกิ้งคูลดาวน์ 5 นาที

 

5.วิ่งเร็วสลับช้า

การฝึกลักษณะนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงแต่ยังสามารถเพิ่มความทนทานได้ด้วย โดยจะเป็นการฝึกที่ผสมระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วหรือการจ๊อกกิ้งหรือเดิน ระยะทางและความหนักของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพและเป้าหมายของแต่ละคน นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มอาจจะวิ่งด้วยความเร็วเป็นช่วงสั้นๆ และหนักน้อยกว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถเพิ่มระยะทางและความเร็วได้เท่าที่ทำได้ วิธีการคือ เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม จ๊อกกิ้งเบาๆ 5 – 10 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมความพร้อม จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วที่ 85 – 95 เปอร์เซ็นต์ที่คุณทำได้ 30 วินาที แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 1 นาที ทำวนไปซ้ำๆ 6 – 8 ครั้ง ก่อนจะจบด้วยการคูลดาวน์จ๊อกกิ้ง 5 นาทีและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

 

6.สลับทำกิจกรรมอื่นๆ

การจะเป็นนักวิ่งที่ดีคุณอาจจะต้องวิ่งให้มาก ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่งระยะไกล การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า การฝึกเร่งความเร็ว วิ่งขึ้นเขา ฟาร์คเลคและวิ่งแบบสบายๆ แต่จะฝึกวิ่งอย่างเดียวก็คงไม่เพียงพอ ต้องมีการสลับออกกำลังอย่างอื่นบ้าง เช่น ว่ายน้ำ ซึ่งเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานได้ทั้งร่างกาย มีเทคนิคในการฝึกมากมายและเป็นกิจกรรมที่เหมาะในวันพักผ่อนหรือทำเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ การบั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมที่เหมาะและคล้ายกับการวิ่ง อาจหาเส้นทางที่คุณชอบหรือฝึกปั่นแบบเร็วสลับช้า ปั่นขึ้นเขาหรือบั่นชิลๆ อยู่บ้านก็ได้ ฝึกเพิ่มความแข็งแรง วิธีการนี้จะทำให้กระดูก เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ เช่น การสควอซ พุชอัพและอื่นๆ เป็นต้น กิจกรรมอื่นๆ ที่น่าสนใจมีอีกมากมาย มองหากิจกรรมที่ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหลอดเลือดและหัวใจ เพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง ความเร็วและความยืดหยุ่นแก่คุณ

 

7.ลองพลัยโอเมตริก

เป็นการฝึกโดยเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ จากงานศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research ระบุว่านักวิ่งระยะไกลคนฝึกพลัยโอเมตริกในช่วง 6 สัปดาห์สามารถวิ่งระยะ 2.4 กิโลเมตรได้เร็วขึ้น 4 เปอร์เซ็นต์ เพราะวิธีนี้ทำให้คุณทั้งแข็งแรงและมีความทนทานมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น หลังจากสองสามเดือนคุณจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน วิ่งได้มีประสิทธิภาพและดีขึ้นมาก เพิ่มการฝึกแบบพลัยเมตริกลงในตารางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ท่าที่แนะนำ เช่น Jump roping, Box jumps, Burpees, Jumping lunges, Jumping squats, Skipping drills และ High knee sprints ระหว่างที่ทำ rope ladder เป็นต้น

 

8.พักผ่อนให้เต็มที่

ในการเพิ่มความทนทาน การพักผ่อนก็สำคัญไม่แพ้การฝึก หากคุณเอาแต่ฝึกอย่างเดียวไม่พักเลยร่างกายอาจบาดเจ็บและหมดแรงได้ คุณต้องมีการหยุดพักไม่หักโหมทุกวัน ให้ความสำคัญกับการพักผ่อน ลงตารางในการฝึกอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์รวมถึงมีสัปดาห์ที่พักจากการฝึกวิ่งในทุกๆ เดือนหรือระหว่างช่วงการฝึกก็จะทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวและฟื้นฟูสำหรับการฝึกได้อย่างเต็มที่ เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะพร้อมสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความทนทานได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here