สิ่งที่ควรกินก่อนวิ่งมาราธอน?

0
757
ก่อนการวิ่งมาราธอน คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายควรได้รับพลังงานเพียงพอ การรับประทานอาหารมากจนเกินไปอาหารที่กินน้อยเกิน อาจส่งผลต่าร่างกายได้

“ฉันวิ่งมาราธอนครั้งแรกของฉันเร็วๆ นี้ฉันควรจะกินอะไรในวันก่อน?”สิ่งที่คุณกินในวันก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณนั้นได้รับพลังงานที่เหมาะสม การรับประทานอาหารมากจนเกินไปอาหารที่กินน้อยเกินไปหรือไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างการวิ่งมาราธอนหรือบังคับให้คุณต้องหยุดพักในห้องน้ำแบบพกพาหลายครั้ง กฎข้อที่ 1 ของโภชนาการก่อนมาราธอนคือ “ไม่มีอะไรใหม่สำหรับวันแข่ง” ในระหว่างการฝึกซ้อมระยะยาวคุณควรฝึกการใส่คาร์โบและทดลองกับอาหารที่แตกต่างกันในช่วงวันที่มีการวิ่งระยะยาว ดังนั้นเมื่อพูดถึงอาหารก่อนทานมาราธอนอย่าลองอาหารใหม่ๆ เพียงแค่ติดกับอาหารที่คุณทานก่อนอาหารที่คุณชอบรับประทานและไม่เคยให้ปัญหาท้อง

กินอะไรประเภทของอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร? พาสต้าเป็นที่โปรดปรานแบบดั้งเดิมในหมู่ผู้วิ่งมาราธอน แต่ตัวเลือกอื่น ๆ ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ขนมปังซีเรียล แครกเกอร์ มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวพิซซ่า และมันฝรั่งหวาน นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องได้รับโปรตีนบางวันก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณดังนั้นรวมถึง 3-4 ออนซ์ เสิร์ฟปลา เนื้อ หรือเต้าหู้ในมื้อเย็นของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือเป็นก๊าซเช่น ถั่ว และอาหารประเภทใดๆ ที่อาจทำให้ท้องของคุณไม่สบายหรืออาจรบกวนการนอนหลับ หากคุณกำลังเดินทางไปยังสถานที่ใหม่สำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางแผนรับประทานอาหารล่วงหน้าและตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณโปรดปรานมีอยู่ในเมืองแข่ง นักวิ่งบางคนชอบที่จะไม่ใช้โอกาสใดๆ และแพ็คอาหารที่พวกเขาชื่นชอบเพื่อนำติดตัวไปด้วย

เมื่อกินวันก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณให้แคลอรี่กระจายออกไปตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณรับประทานอาหารทุกๆสองถึงสามชั่วโมง กินสามมื้อขนาดปกติและ 2-4 ขนม ประมาณ 65-70% ของแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตดังนั้นลองเพิ่มการให้บริการที่เพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนมขบเคี้ยวของคุณส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต ติดอยู่กับตัวเลือกที่มีสุขภาพดีและพยายามหลีกเลี่ยงอาหารขยะหวานมาก พยายามรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนมาราธอนของคุณที่ไหนสักแห่งระหว่างเวลาสี่โมงเย็น และ 6 โมงเย็นดังนั้นคุณจะมีเวลามากพอที่จะแยกแยะได้ก่อนนอน ถ้าคุณกินอาหารในช่วงเริ่มต้นคุณสามารถทานอาหารว่างได้สองสามชั่วโมงต่อมา อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเริ่มวิ่งมาราธอน อย่าทานอาหารเช้าขนาดใหญ่และติดกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางส่วน ตัวอย่างบางส่วนของอาหารเช้าก่อนอาหารมาราธอนที่ดี ได้แก่ : เบเกิลกับเนยถั่วลิสง กล้วยและแถบพลังงาน หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม

สิ่งที่ต้องกินก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานในระยะยาว อาจจำเป็นต้องกินอาหารได้นานถึงสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะวิ่งเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอและปล่อยให้เวลาในการย่อยอาหาร พิจารณากิน 400 ถึง 500 แคลอรี่และดื่มน้ำ 16 ถึง 20 ออนซ์ก่อนที่คุณจะวิ่งต่อไป อีกครั้งกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ย่อยได้ง่ายและให้พลังงานอย่างรวดเร็วสำหรับการเรียกใช้ ผลไม้ซีเรียลแพนเค้กขนมปังอบแยมผลไม้ปั่นผลไม้หรือสิ่งอื่นที่ย่อยง่ายจะดี หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีไขมันและโปรตีนมากเพราะไม่ย่อยด้วย ในช่วงระยะเวลาที่ยาวนานคุณอาจต้องการนำพาเลซคาร์โบไฮเดรตเจลเช่น Clif Shot หรือแพ็คเก็ตเล็กๆ ของน้ำผึ้งบริสุทธิ์เพื่อไม่ให้พลังงานเหลือน้อย

กินอะไรหลังจากออกกำลังกายสามสิบนาทีหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งตอนเช้าของคุณเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเติมเต็มเก็บไกลโคเจนของคุณและเพื่อ rehydrate นี่คือเวลาที่จะบริโภคน้ำและกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 4: 1 ตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อหลังออกกำลังกายของคุณ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำไข่กับขนมปังธัญพืชโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่หรือแม้กระทั่งนมช็อกโกแลต ในขณะที่อาหารที่เป็นของแข็งสามารถทำงานได้เช่นเดียวกับเครื่องดื่มเพื่อการผ่อนคลายกีฬาเครื่องดื่มอาจเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการรับสารอาหารที่เหมาะสมในหน้าต่างสามสิบนาที อาหารที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุดก่อนอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องกินก่อนวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเติมน้ำมันอย่างถูกต้อง แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหาร ในระหว่างหรือหลังการวิ่งของคุณอาหารที่คุณรับประทานใน 24 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะวิ่งอาจเป็นผู้ร้าย นี่คือคำแนะนำในสิ่งที่คุณควรและไม่ควรกินก่อนที่คุณจะวิ่ง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง

ลอง จำกัด หรือกำจัดบางส่วนของอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะวิ่งเพื่อดูว่ามันทำให้ความแตกต่าง:

อาหารที่มีเส้นใยสูงอาหารจากพืชผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้เกิดความทุกข์ลำบากทางเดินอาหารหรืออาการท้องร่วงได้ ในขณะที่อาหารเหล่านี้เยี่ยมยอดการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในนักวิ่งที่กินอาหารเหล่านี้ในคืนก่อนหรือตอนเช้าในระยะยาว ดังนั้นในขณะที่คุณไม่ควรขจัดสิ่งที่มีสุขภาพดีออกจากอาหารของคุณคุณอาจจะดีกว่าการกินพวกเขาเมื่อคุณไม่ได้ทำงานในวันรุ่งขึ้น

อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารทอดชีสแฮมเบอร์เกอร์หรือเบคอนย่อยช้าและรู้สึกเหมือนกำลังนั่งอยู่ในกระเพาะอาหาร ในหลาย ๆ กรณีเหล่านี้จะเป็นอาหารที่คุณต้องการ จำกัด ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพโดยรวมและโภชนาการนอกเหนือจากปัญหาทางเดินอาหารที่อาจทำให้เกิดขึ้นก่อนที่จะระยะยาว

คาเฟอีน: กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ อาจเป็นสาเหตุให้ท้องหรือท้องร่วงได้ในระยะยาว นักวิ่งบางรายโดยเฉพาะผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำสามารถทนต่อปัญหานี้ได้โดยไม่เกิดปัญหาและตระหนักถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการเพิ่มคาเฟอีน สิ่งสำคัญคือต้องทดสอบปฏิกิริยาของร่างกายกับคาเฟอีนและอาหารที่อาจเป็นปัญหาอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถหาทางเลือกอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับคุณก่อนเดินทาง Pre-Run Food ที่ปลอดภัยเหล่านี้เป็นชนิดที่ดีที่สุดของอาหารก่อนวิ่งเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความทุกข์ทางเดินอาหารในระหว่างหรือหลังการคาร์โบไฮเดรตกลั่น: อาหารขาวแปรรูปเช่นพาสต้าปกติข้าวขาวและเบเกิลธรรมดาเป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เป็นคุณค่าทางโภชนาการเป็นธัญพืชและอาหารที่ยังไม่ได้พวกเขาจะง่ายขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณเพราะทั้งเมล็ดมีการย่อยสลายแล้ว เบเกิลธรรมดากับเนยถั่วลิสง จะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยก่อนที่จะใช้เวลานาน

ผลไม้และผักที่มีเส้นใยต่ำ: ถ้าคุณต้องการกินผักหรือผลไม้ก่อนออกวิ่งบวบมะเขือเทศมะกอกองุ่นและส้มโอทั้งหมดมีเส้นใยต่ำ

ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: บางคนมีปัญหาเมื่อพวกเขากินผลิตภัณฑ์จากนมก่อนที่จะเริ่มทำงาน ถั่วเหลืองข้าวและอัลมอนด์นมมักปลอดภัยเพราะไม่มีน้ำตาลกลูโคสซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะ คุณยังสามารถลอง acidophilus นมและโยเกิร์ตกับวัฒนธรรมสดซึ่งมีแบคทีเรียที่ช่วยในการย่อยอาหาร

การกำหนดเวลาของอาหารเป็นสิ่งสำคัญเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ดีที่สุดคือรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 4 – 6 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณลดปัญหาทางเดินอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ อาหารจะถูกย่อยและดูดซึมและคลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับจะอยู่ที่ระดับสูงสุด ถ้าคุณกำลังทำงานในตอนเช้านั่นหมายถึงการกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยก่อนนอน หากคุณหิวและต้องการอาหารว่างเพิ่มเติมก่อนที่คุณจะวิ่งให้เลือกขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่มี carb และโปรตีนและกินมัน 30 ถึง 60 นาทีก่อน

 

ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งหากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็มรูปแบบสิ่งสำคัญคือคุณต้องทราบว่าอาหารใดที่เหมาะกับคุณก่อนวันแข่ง คุณไม่ต้องการที่จะกินอาหารเช้ามื้อเช้าในช่วงเช้าของการแข่งขันของคุณเพราะคุณไม่เคยรู้เลยว่ามันจะมีผลต่อคุณอย่างไร การฝึกอบรมของคุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานที่ยาวนานของคุณเป็นเวลาที่จะลองอาหารที่แตกต่างกันและคิดหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นักวิ่งแต่ละคนต่างกันดังนั้นสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนอื่นอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณและในทางกลับกัน ทดลองกับอาหารที่แตกต่างกันในตอนกลางคืนก่อนและตอนเช้าของการวิ่งยาวและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างที่วิ่ง เมื่อคุณคิดถึงอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับ GI และดูเหมือนจะช่วยให้คุณได้รับประสิทธิภาพที่ดีที่สุดให้ยึดติดกับทางเลือกเหล่านั้น มาวันแข่งคุณจะมีความสุขที่คุณทำ

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here