สิ่งที่ควรกินและดื่มวันก่อนการแข่งขันวิ่ง

0
590

ข้อเท็จจริงที่ว่า 41% ของนักวิ่งมาราธอนมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ที่ทำลายการแข่งระยะยาวหรือการแข่งขันตามการสำรวจล่าสุด แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าปัญหาส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้หากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เกี่ยวกับการเติมพลังงานสำหรับการแข่งขันของคุณ อย่าการทานคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน กินขนมปัง พาสต้า ข้าว หรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ (และโปรตีน, ไขมันและผักน้อยกว่าปกติ) ในมื้ออาหารทุกมื้อไม่ใช่อาหารมื้อเย็น “คุณอาจจะไม่หิวเหมือนปกติในช่วงเรียว” นักวิ่งมาราธอนเคลลี่โฮแกนอายุ 11 จากมร. R.D. แห่งโรงพยาบาล Mount Sinai Hospital ในนครนิวยอร์กกล่าว “การรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กทุกๆ 2 ชั่วโมงช่วยให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเพียงพอโดยไม่ต้องรับประทานอาหารด้วยตัวคุณเอง” (ในหนังสือ Meb for Mortals Meb Keflezighi กล่าวว่าเขาเก็บแซนวิชสองหรือสามไว้บนตู้เย็นตลอดทั้งคืน)

 

เติมเกลือลงไปคุณจะเสียเหงื่อออกมากระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณ เมื่ออากาศอุ่นและหมดเวลาเกินกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณจะสูญเสียโซเดียมเป็นจำนวนมาก หากต้องการเพิ่มระดับก่อนให้โรยเกลือในมื้ออาหารก่อน อาหารโฮแกนกล่าวและเลือกรับประทานขนมขบเคี้ยวและด้านข้างเช่นผักดองหรือกะหล่ำปลีดอง

 

ห้ามดื่มแอลกอฮอล์การดื่มแอลกอฮอล์เป็นเรื่องผิดทั้งก่อนการวิ่งและหลังกายวิ่ง เพราะมันจะไปทำลายระบบภายในกล้ามเนื้อของคุณ “มันก็ไม่ได้เป็นผลดี เช่น เดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตอาหารเพื่อทำหน้าที่เป็นพลังงานในการเก็บไกลโคเจนเพื่อให้พลังงานที่ยาวนาน” Shallal กล่าว แม้กระทั่งเครื่องดื่มหนึ่งเครื่องสามารถทำระบบ GI และขัดขวางการนอนหลับ REM (ชนิดการนอนหลับที่คืนค่ามากที่สุด) เธอเสริม “ร่างกายของคุณอาจรู้สึกถึงผลกระทบในเช้าวันรุ่งขึ้นแม้ว่าสมองของคุณจะไม่ได้”

 

อย่าวิ่ง ถ้าคุณรู้สึกไม่ค่อยดีเท่าไหร่นักวิ่งบางคนรู้สึกว่าพวกเขาแข่งได้ดีขึ้นหลังจากวิ่งระยะสั้นมาแล้ว สามารถช่วยเผาผลาญเส้นประสาทบางส่วนและคลายขาขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเดินทางไกลคนอื่นๆ ใช้เวลาวันหยุด ทุกอย่างเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล อย่างน้อยการเดินระยะ 20 ถึง 30 นาที เป็นความคิดที่ดี เตรียมตัวให้พร้อม การวางทุกอย่างที่คุณต้องการในเวลาตอนเย็นก่อนวันแข่ง (เสื้อผ้า รองเท้า ผ้ากันเปื้อน และสิ่งของจำเป็น ฯลฯ ) สำหรับการแข่งที่ยาวนานคุณ คุณนั้นสามารถที่จะเตรียมตัวให้พร้อมก่อนการลงแข่งขันได้ (เสื้อผ้าแห้ง รองเท้าสบายๆใส่สบายไม่หลวม ไม่รักจนเกินไป ) พร้อมข้อมูลสำคัญ เช่น กระดาษทิชชู่เสริม ยาแก้ท้องอืด และขนมขบเคี้ยวที่ให้พลังงานมาก ตรวจสอบเวลาและเส้นทางของคุณ จากนั้นก็หยุดคิดเกี่ยวกับการแข่งขัน อ่านฟังเพลงและหลีกเลี่ยงแสงไฟและหน้าจอ

 

อย่าลืมดื่มน้ำ

เป็นเรื่องที่สำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำหรือการดื่มเครื่องดื่มที่จะทำให้ตัวคุณที่วิ่งมีพลังงานในการวิ่งที่มากขึ้นด้วย เพราะเป็นการวิ่งระยะยาวที่จะต้องให้คุณนั้นวิ่งได้จนจบเกมส์ก่อนเข้าเส้นชัย

 

อย่ากินอะไรที่ครีมการทานอาหารก่อนการลงแข่งขันการวิ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่การทานอาหารที่เป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นจะทำใหคุณนั้นไม่มีพลังงงานในการวิ่งเสียเท่าไหร่และจะทำให้คุณรู้สึกท้องไม่ดีในระหว่างวิ่งอีกด้วย เธอบอกว่า “คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวได้ในเวลากลางคืนและทำให้เกิดปัญหา GI ในเช้าวันรุ่งขึ้น” Melissa Majumdar  M.S. R.D. “ตอนนี้คุณควรรู้ว่าอะไรทำงานได้ดีที่สุดในคืนก่อนที่จะยาวและคุณต้องการทำซ้ำที่ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” เลือกสิ่งที่ควรกินก่อนเกิดทุกครั้ง และเนื่องจากคนอดทนอาหารแตกต่างกันไม่มีใครเหมาะสำหรับทุกวัย นักวิ่งบางคนสาบานด้วยการกินอะไรก่อนที่จะวิ่งระยะสั้นหรือง่ายกว่าขณะที่คนอื่นๆ ต้องใส่อะไรบางอย่างในระบบของตน กล่าวได้ว่ามีหลักเกณฑ์ทั่วไปในการทำขนมขบเคี้ยวหรืออาหารว่างก่อน

 

สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่งระยะยาวของคุณการวิ่งระยะยาวมักถูกกำหนดไว้ว่าเป็นเวลา 60 นาที หรือมากกว่านั้นและเมื่อคุณเข้าฝึกฝนการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็มแล้ว การวิ่งที่ดีจะมีอย่างน้อย 60 นาที สิ่งที่คุณกินก่อนระยะยาวคืออาหารเช้าที่ดีสำหรับคุณ prerace ของคุณ Lizzie Kasparek R.D.  นักโภชนาการการกีฬาสำหรับ Sanford Sports Science Institute กล่าว การวิ่งระยะยาวต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งที่สั้นกว่า ซึ่งหมายความว่าอาหารว่างหรืออาหารมื้อแรกของคุณจะมีขนาดใหญ่ และใช้เวลาในการย่อยอาหารเพียงเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่ Kasparek แนะนำให้รับประทานอาหารตั้งแต่สองถึงสี่ชั่วโมงก่อนระยะยาว (และในที่สุดเชื้อชาติของคุณ) “ไม่ว่าคุณจะให้ตัวเองไม่กี่ชั่วโมงหรือเพียงหนึ่งชั่วโมงเพื่อแยกแยะให้ความสำคัญกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่” เธอกล่าว แหล่งที่มาของร่างกายที่คุณต้องการคือ คาร์โบไฮเดรต กล้วย, ข้าวโอ๊ต, น้ำผึ้ง เพราะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว การทานอาหารจำพวกนี้ได้พลังงานมากและยังสามารถย่อยง่ายอีกด้วย อาหารก่อนการวิ่งควรทาน: ข้าวโอ๊ตราดด้วยน้ำผึ้งและชิ้นกล้วยสำหรับกระเพาะที่บอบบาง: ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่ง เนย ถั่วลิสง หรือข้าวขาวสิ่งที่ต้องกินก่อนการออกกำลังกายแบบ Sprint / Interval บ่อยครั้งที่การทำงานเร็วไม่ได้ใช้เวลานานกว่า 60 นาที แต่การออกกำลังกายจะรุนแรงมากขึ้นกว่าช้ากว่ากิโลเมตรอีกต่อไป และด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงต้องการทานคาร์โบไฮเดรตก่อน Kasparek ผู้ชี้ให้เห็นว่าบางคนยังต้องการโปรตีนเล็กน้อยด้วยขนมขบเคี้ยวนี้ “คุณจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ให้พลังงานร่างกายของคุณสามารถใช้งานได้ทันที” เธอกล่าว   ควรทาน: โยเกิร์ตกรีกธรรมดา กับบลูเบอร์รี่ หรือ กล้วยกับเนยถั่วลิสง หรือหยิบธัญพืชแห้ง หรือน้ำผึ้ง Stinger ครึ่งกล้วยควรทาน: ข้าวโอ๊ตราด โยเกิร์ต กล้วย นม ถั่วสำหรับกระเพาะที่บอบบาง: แซนวิสสิ่งที่ต้องกินก่อนการออกกำลังกายแบบ Sprint / Intervalบ่อยครั้งที่การทำงานเร็วไม่ได้ใช้เวลานานกว่า 60 นาที แต่การออกกำลังกายจะรุนแรงมากขึ้นกว่าช้ากว่ากิโลเมตรอีกต่อไป และด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงต้องการทานคาร์โบไฮเดรตก่อน Kasparek ผู้ชี้ให้เห็นว่าบางคนยังต้องการโปรตีนเล็กน้อยด้วยขนมขบเคี้ยวนี้ “คุณจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ให้พลังงานร่างกายของคุณสามารถใช้งานได้ทันที” เธอกล่าวลอง: กล้วย ถั่ว อัลมอน นม ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต เบอรี่ต่างๆ ชีสชนิดที่กินได้

จะเห็นได้ชัดเจนเลยว่าก่อนการลงแข่งขันการวิ่งมาราธอนในแต่ละครั้งนั้นนอกจะดูแลเรื่องของการฝึกซ้อมแล้วนั้น ยังจะต้องดูแลเกี่ยวกับเรื่องของโภชนการอาหารการกินที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณอีกด้วย เพราะร่างกายของคุณนั้นคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งในครั้งนี้ เพราะถ้าหากว่าคุณนั้นไม่ดูแลเรื่องของอาหารคุณจะไม่มีกล้ามเนื้อในการวิ่ง และยังจะขาดพลังงานวิ่งอีกด้วย อาหารการกินนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพราะไม่ใช่ว่าอาหารที่ทานเข้าไปแล้วอิ่มนั้นจะสร้างพลังงานทุกอย่าง แต่อาจจะให้โทษแก่รางกายของคุณอีกด้วย เพราะอาหารบางอย่างก่อให้เกิดโรคต่อเมื่อคุณนั้นทานเข้าไปมากๆ อาจจะทำให้คุณนั้นเกิดโรคต่างๆ ตามมาอย่างคาดไม่ถึง แต่กระนั้นนักโภชนาการทั้งหลายก็ได้มีการออกมาบอกถึงอาหารการกินที่เหมาะสมกับนักวิ่งต่างๆ และนักออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยเช่นเดียวกัน อาหารที่ควรทานจะเป็นอาหารจำพวก คาร์โบร์ไฮเดตร โปรตีน ไขมัน ที่จะช่วยให้ร่างหายของเรานั้นมีพลังงานในการวิ่ง และที่สำคัญจะได้ไม่อ้วนและเกิดโรคต่างๆตามมานั้นเอง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here