สิ่งที่ควรรู้ก่อนวิ่งมาราธอน

0
655
แผนการวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นไปตามการตั้งกลุ่มเป้าหมายของตัวคุณเอง เพื่อให้มีความพร้อมในการลงแข่งขันมาราธอน

สิ่งที่ควรรู้ก่อนวิ่งมาราธอน

การเรียนรู้เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดของแผนการฝึกอบรมในการแข่งขันการวิ่งมาราธอน แต่ในหลายๆ กรณีก็เป็นหนึ่งในเรื่องที่ยากที่สุดในการดำเนินการทำ นักวิ่งหลายคนมักจะกลัวที่จะตัดการฝึกซ้อมออกไป เนื่องจากด้วยความเชื่อว่าถ้าหากการทำ เช่น นั้นแล้วจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำการวิ่งของพวกเขาไม่ถูกต้อง ก่อนการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่อย่างมาราธอนของพวกเขาเอง ความเป็นจริงก็คือ ว่าการลดระยะเป็นสิ่งที่สำคัญไม่เพียง แต่เพื่อให้สามารถวิ่งได้ตามปกติก็ต้องหมั่นฝึกซ้อมในการวิ่งและออกกำลังกายอยู่เสมอ  แผนการวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นไปตามการตั้งกลุ่มเป้าหมายของตัวคุณเอง เพราะเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกันออกไปตามกำหนด เวลาหรือตารางของตัวทานเอง เพราะการวิ่งนั้นจะต้องมีเป้าหมายและการฝึกฝนอย่างเป็นระบบมิฉะนั้นแล้ว ร่างกายของคุณเองอาจจะไม่พร้อมต่อการวิ่ง เพราะการวิ่งมาราธอนจะต้องฝึกซ้อมอยู่เป็นเวลานาน เพื่อให้ร่างกายของตัวคุณเองนั้นพร้อมที่สุดในวันที่วิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งมาราธอน

“นักวิ่งหลายคนฝึกหนักขึ้นก่อนจะถึงวันที่จะวิ่งมาราธอน ” เพื่อให้มีความพร้อมในการลงแข่งขันมาราธอนที่คุณตั้งใจให้เห็นผลในวันที่วิ่งมาที่สุด คุณจะต้องควบคุมอาหารให้มาก แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคืออาหารชนิดที่เรียกว่าโปรตีน แต่อย่างไรก็ตามแต่คุณก็ต้องควบคุมน้ำหนักให้ได้ดี หมั่นออกกำลังกายเพื่อให้คุณนั้นวิ่งได้อย่างดี และด้วยการวิจัยสนับสนุน นักกีฬาและการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าระดับของไกลโคเจน กล้ามเนื้อ เอนไซม์ สารต้านอนุมูลอิสระ และฮอร์โมนทั้งหมดลงโดยระยะเวลาสูงกลับไปช่วงที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างการเตรียมตัววิ่งมาราธอน

นักวิ่งมาราธอนหญิงเตรียมพร้อมนาฬิกาอัจฉริยะที่เส้นสตาร์ทบนถนนในเมือง พื้นฐานทั้งหมดของการเตรียมตัววิ่งมาราธอน และหากยังไม่เพียงพอฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับความหนาวเย็น หรือได้รับบาดเจ็บก่อนแข่ง และได้รับสิ่งนี้ การปรับปรุงประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยของผู้ที่ลดลงในการศึกษาเหล่านี้เป็น 3 เปอร์เซ็นต์ ที่ทำงานออกไปห้าถึง 10 นาทีในการวิ่งมาราธอน

วิธีการก่อนการวิ่งมาราธอน

แผนต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าวิธีการปรับเปลี่ยนการทำงาน และการรับประทานอาหารของคุณในช่วงสามสัปดาห์สำคัญๆ เหล่านี้ก่อนที่คุณจะก้าวเท้า ดังนั้นผ่อนคลาย สัปดาห์ที่ 1 ของเรตเริ่มต้นวันหลังจากการวิ่งครั้งสุดท้ายของคุณประมาณ 20 ไมล์ต่อสามสัปดาห์ ก่อนการวิ่งมาราธอน เรตเริ่มค่อยๆ เพราะการฝึกซ้อมนี้ยังคง “นับ” และการลดลงอย่างมากของภาระงานก็ไม่จำเป็น สัปดาห์นี้สอดคล้องกับกำหนดการทำงานพื้นฐานเดียวกับที่คุณได้ติดตามไปเพียงลดระยะทางทั้งหมดของคุณจากสัปดาห์ที่แล้วอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้หลักสูตรที่เป็นเนินเขาเป็นอย่างมากการซ้ำซ้อนของเนินเขาหรือการออกกำลังกายที่รวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายประเภทเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการลดลงในช่วงเรียวขึ้น

 

วันทำงานสั้นๆ ของคุณไม่ควรแตกต่างจากสัปดาห์ที่แล้ว สักระยะหนึ่งไมล์หรือสองสัปดาห์ต่อจากนั้น โดยทั่วไปการฝึกในวันทำงานควรประกอบด้วยระยะปานกลางระยะยาว 8 ถึง 10 ไมล์การวิ่งมาราธอน เป้าหมาย 4 ถึง 6 ไมล์ วิ่งหนึ่งวันและวิ่งสองถึงสามไมล์ วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณในสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 20 ของสัปดาห์ก่อนหน้า ยกเว้นวิ่งมาราธอน เป้าหมายของคุณวิ่งทั้งหมดในสัปดาห์นี้ควรจะอยู่ที่ก้าวผ่อนคลายของหนึ่งและครึ่งถึงสองนาทีช้ากว่ากิโลเมตรกว่าก้าวเป้าหมายมาราธอน 

โภชนาการอาหารและโปรตีนเป็นลำดับความสำคัญ

Alan Tichenal Ph.D. นักโภชนาการทางด้านการกีฬาของมหาวิทยาลัยฮาวายกล่าวว่า “การกินโปรตีนจำนวนมากในสัปดาห์นี้ เพื่อช่วยในการซ่อมแซม และการกู้คืนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายในระยะระยะสูงของการฝึกวิ่งมาราธอน” ที่เด็ดของ Honolulu Marathon ได้ 75 ถึง 100 กรัมต่อวัน หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์ให้เติมโปรตีน จาก ไข่ ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคไข้หวัด หรือไข้หวัดใหญ่ ให้ใส่วิตามินซีควอลิส น้ำส้ม พริกแดง ผักชนิดหนึ่ง และสตรอเบอร์รี่ เป็นแหล่งอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุด ไลซีนกรดอะมิโน ยังสามารถช่วยได้อีกด้วย จมูกข้าวสาลี หรืออาหารเสริมขนาด 500 มิลลิกรัมเป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีที่สุด

 

เตรียมตัวอย่างไรในสัปดาห์ที่ 2 ของการวิ่ง

สัปดาห์ที่สองของการฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนนั้นอาจจะไม่ยากมากเท่ากับครั้งแรกๆ ที่เริ่มเตรียมตัวฝึกฝน เพราะจากการเริ่มต้นแรกๆ นั้นร่างกายอาจจะยังไม่พร้อมและด้วยเรื่องของสภาพจิตใจอาจจะท้อไปบ้างก็ยังไม่อาจจะประสบผมสำเร็จมากเท่าที่ควร แต่พอเริ่มไปเรื่อยๆ เข้าสัปดาห์ที่สองจะทำให้ร่างกายของคุณเองนั้นเริ่มที่จะชินในการฝึกฝนในการวิ่งครั้งนี้ คุณจะต้องดูแลเรื่องของการฝึกฝนนี้ให้ดีตั้งแต่การทางนอาหาร ดูแลคัดเลือกสรรค์หาของกินที่ดีเป็นแห่งที่มีโปรตีนเพื่อที่จะให้คุณนั้นได้พลังงานได้เติมที่และจะได้ใช้พลังงานนั้นในทางการวิ่งอีกด้วย และคุณก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการปาร์ตี้ในยาวกลางคืนเพราะมันจะเป็นแหล่งที่ทำลายเรื่องสุขภาพของคุณ คูรอาจจะได้เริ่มต้นการฝึกฝนใหม่เลยก็ได้ และการฝึกฝนของคุณนั้นจะต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการฝึก คือคุณจะต้องตั้งเป้าหมายในการวิ่งในแต่ละวันของคุณเองให้มีความแน่ชัด มิฉะนั้นแล้วคุณเองจะไม่มีเป้าหมายในการวิ่ง และหลังจากนั้นคุณก็ต้องวิ่งในแต่ละวันให้มีระยะทางที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้สภาพร่างกายของคุณนั้นชินกับการวิ่งที่เป็นระยะทางที่ไกลขึ้นและนานขึ้นอีกด้วย เวลาที่คุณนั้นฝึกฝนการวิ่งได้ดีมากขึ้นร่างกายของคุณเองก็จะเริ่มชิน

เตรียมตัวอย่างไรในสัปดาห์ที่ 3 ของการวิ่ง

เริ่มตั้งแต่การวิ่งในสัปดาห์ที่สามของคุณร่างกายของคุณเองนั้นจะเริ่มชินในการปรับตัวในการวิ่งในระยะที่ยาวนานและเป็นเวลานานมากขึ้นแล้ว คุณจะต้องดูแลเรื่องของร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณให้เป็นอย่างดี เพราะการวิ่งมากอาจจะเกิดการบาตรเจ็บได้ตลอดเวลา ถ้าการคุณนั้นวิ่งหักโหมจนเกินไปอาจจะทำให้เท้า หรืออวัยวะส่วนอื่นของคุณนั้นอาจจะบาตรเจ็บ และทำให้คุณนั้นวิ่งไม่ได้เลย เพราะฉะนั้นคุณจะต้องวิ่งอย่างระมัดระวังและ ไม่หักโหมจนเกินไป และห้ามอดอาหารให้คุณนั้นกินอาหารตามปกติ เพื่อที่ร่างกายของคุณนั้นจะมีแหล่งพลังงานในการวิ่งได้เป็นเวลานานๆ ในการวิ่งมาราธอน หลังจากที่คุณนั้นดูแลร่างกายในส่วนต่างๆจนครบแล้วคุณควรที่จะมีเวลาในการที่จะพักผ่อนให้มากๆ และพักผ่อนให้เป็นปกติ คุณไม่ควรที่จะพักผ่อนน้อยเพราะจะทำให้คุณนั้นอาจจะเป็นลมหรือไม่สบายในการแข่งขันวิ่งมาราธอนได้ คุณควรจะต้องเริ่มทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณเองนั้นพร้อมก่อนวันลงแข่งขันวิ่งมาราธอนให้มากที่สุด การวิ่งมาราธอนในครั้งนี้ของคุณจะได้เป็นความทรงจำที่ดี เพราะการแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้นจะต้องเตรียมตัวทั้งสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อนการลงแข่งขัน และสุดท้ายนี้ไม่ว่าคุณนั้นจะมีสภาพร่างกายและจิตใจที่ดียังไงสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการที่คุณจะต้องมีสติอยู่ทุกครั้งก่อนการวิ่ง

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

อาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญต่อร่างกายคนเรามากที่สุด ไม่ว่าคุณนั้นจะวิ่งมาราธอนหรือไม่วิ่งก็ตาม แต่การทานอาหารเช้านั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานในตอนเช้าของคุณได้ดีที่สุด  ส่วนอาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่งทานได้อย่างเช่น ถั่ว และมีเกลือในอาหารของคุณ แต่ต้องเป็นปริมาณเกลือที่ต่ำและมีความชุ่มชื้นมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นภาวะที่หายาก แต่เป็นอันตรายที่อาจทำให้เกิดปัญหากับนักวิ่งมาราธอนได้ การดื่มเครื่องดื่มกีฬาและอาหารว่างเกี่ยวกับข้าวโพดคั่วเค็มและขนมเพรทเซิลจะช่วยให้ระดับโซเดียมของคุณสูงขึ้น

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here