สิ่งที่ต้องกินระหว่างการฝึกมาราธอน

0
611

การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งลงแข่งขันมาราธอนนั้นอาจจะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณก็ได้ ซึ่งน่าทึ่งที่สุดคือการที่คุณจะเริ่มต้นทำงานมากขึ้นอีก (ถ้าเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจอาจเป็นเรื่องเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนทั้งหมด ความคิดที่ไม่ดี) และอาหารการกินของคุณจะเปลี่ยนไปในระหว่างการฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลดอาหารจำพวกแป้งอย่างเช่น พาย พิซซ่าสปาเก็ตตี้ หรือพาสต้า ลงทุกวัน แม้ว่าจะมีบางครั้งที่คุณจะต้องออกไปวิ่งมาราธอน คุณก็ยังสามารถที่จะกินมันได้เพราะเพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นมีสารอาหารที่ครบท่วนสมบูรณ์ แต่คุณจะต้องเริ่มรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้น ในบางวันและคุณอาจจะเริ่มต้นการทดลองกับอาหารเสริมเพื่อให้น้ำมันไหลยาวนานโดยเฉพาะสำหรับคำแนะนำทั้งหมดที่คุณต้องการเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องกินในระหว่างการฝึกมาราธอนเราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญในสาขา ทิมลอว์ สัน ผู้อำนวยการและผู้ก่อตั้งการฝึกอบรมเรื่อง Secret Training ของทางด้านกีฬา อะไรคือการเปลี่ยนแปลงทั่วไปหลักในการฝึกอบรมใครบางคนที่จะทำอาหารมาราธอน มีคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการบางอย่างที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลงโดยไม่คำนึงถึงสถานการณ์ “คำแนะนำโดยทั่วไปไม่แตกต่างจากที่แนะนำสำหรับอาหารสุขภาพปกติ” ลอว์สันกล่าว “ดื่มแอลกอฮอล์น้อยเขียวผักปลาและอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพสม่ำเสมอกันตลอดทั้งวันด้วยของเหลวที่เพียงพอ” “อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้าข้าวและข้าวโอ๊ตควรถือเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกซ้อม” ลอว์สันกล่าว

 สิ่งที่ต้องกินก่อนลงวิ่ง“นักกีฬามือสมัครเล่นที่เกิดความผิดพลาดมักจะทำคือการกินอาหารเช้าเช่น คาร์โบไฮเดรตสูงเหมือนกันทุกวันไม่ว่าจะเป็นพลังงานสำหรับการฝึกซ้อม ความเหนื่อยหรือการนั่งอยู่ในสำนักงานทุกวัน “คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช้เป็นพลังงานสำหรับการฝึกอบรมจะถูกเก็บไว้อย่างรวดเร็วเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าคุณไม่ได้รับการฝึกอบรมให้ถูกต้องคุณก็มักจะทานอะไรที่ผิด เช่น ไข่ต้ม โจ๊กมากกว่าการเลือกทานอาหารที่มีคาโบไฮเดตรสูงชนิดอื่นๆ เพียงเพราะคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อต้องเต็มไปด้วยไข่ต้ม ” ตอนนี้คุณกำลังอยากทานอาหารที่มีความหลากหลายมากขึ้นเพราะบางทีคุณอาจจะได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่รู้จบของคุณ เมื่อคุณลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน วิธีหนึ่งที่ดีที่จะมองไปที่จะไม่ตกต่ำในอาหารคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารขยะโดยทั่วไปคือว่ามันเป็นวิธีที่ง่ายกว่าที่จะทำงานได้ดีกว่าการบันทึกไมล์สะสมมากขึ้น และผลที่ได้จาดดารวิ่งมาราธอนในครั้งนี้คือ “ผลกำไรที่ใหญ่ที่สุดอาจเป็นผลมาจากการเพิ่มกำลังต่อน้ำหนักโดยการสูญเสียมวลมากกว่าการทำไมล์สะสมมากขึ้น” ลอว์สันกล่าว “การลดการบริโภคแคลอรี่ขยะเป็นจุดเริ่มต้นที่ชัดเจน ตัวอย่างเช่นเบียร์ทุก 13 แก้วที่คุณไม่ดื่ม ในการวิ่งมาราธอนมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักในการแข่งขันลดลง 1 กิโลกรัม ซึ่งจะมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน ” คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้สอดคล้องกับระยะของคุณตลอดแผนฝึกอบรมหรือไม่?Lawson ได้กล่าวให้คำแนะนำให้พิจารณาถึงน้ำหนักโดยรวมของร่างกายคุณ เมื่อการพิจารณาปริมาณแคลอรี่รวมทั้งการฝึกที่คุณกำลังทำอยู่ “การเพิ่มแคลอรี่ให้สอดคล้องกับการฝึกเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ ถ้าคุณมีน้ำหนักในการแข่งที่ดีที่สุด” ลอว์สันกล่าว “ในทางปฏิบัติคนไม่ค่อยมี และแม้กระทั่งนักกีฬาจะพยายามลดไขมันในร่างกายของพวกเขาสำหรับเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เมื่อการฝึกอบรมกลายเป็นเรื่องยากและนานขึ้นพวกเขาก็จะต้องเติมน้ำมันได้อย่างเหมาะสม แต่การฝึกอบรมจะได้รับผลกำไรที่ใหญ่ที่สุดจากการควบคุมโดยส่วน “ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะกับคุณแล้วการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณในระหว่างการฝึกอบรมอาจเป็นผลดีต่อการทำอาหาร แน่นอนว่ามีข้อ จำกัด นี้ “ถ้าการสูญเสียน้ำหนักรุนแรงหรือการฝึกซ้อมของคุณเริ่มทุกข์ทรมานแล้วปริมาณแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้น” ลอว์สันกล่าว

 

คุณต้องกินอาหารอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกซ้อมได้มีการศึกษาและทดลองบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมของเอนไซม์มีการใช้งานมากที่สุดภายใน 20 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายการวิ่ง และสิ่งนี้นำไปสู่การให้ความสำคัญกับการเติมพลังงานให้แก่ร่างกายของคุณเอง เวลา 20 นาทีเพื่อเพิ่มการฟื้นตัว” ลอว์สันกล่าว “การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการจัดเตรียมคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอสามารถแทนที่ร้านคาร์โบไฮเดรตได้ภายใน 24 ชั่วโมง หากพลาดหน้าต่างนี้” เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่หลังจากที่วิ่งสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการฝึกอบรมที่คุณเพิ่งทำไว้ แต่สิ่งที่คุณวางแผนจะทำต่อไป ถ้าเซสชั่นต่อไปของคุณคือการกู้คืนการทำงานมีความจำเป็นน้อยกว่าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าถ้าคุณกำลังทำช่วงเวลาช่วงหลังกลับไปด้วยระยะเวลาการกู้คืนสั้นลอว์สันกล่าวไว้ และไม่ใช่แค่ทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่คุณต้องพิจารณา “คุณควรบริโภคโปรตีนโดยเร็วที่สุดหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู” ลอว์สันกล่าว “และมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าจะ rehydrate และแทนที่โซเดียมและโพแทสเซียม นักวิ่งหลายคนใช้เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับเรื่องนี้ ”

 

ควรใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการฝึกฝนการวิ่งมาราธอนอย่างไร?ถึงแม้ว่าคุณจะไม่เคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสนับสนุนในการออกกำลังกายของคุณมาก่อน แต่ความต้องการของการฝึกอบรมมาราธอนอาจทำให้พวกเขามีค่ายิ่งถ้าเพียงเพื่อความสะดวกของพวกเขา “อาหารเสริมมีการใช้งานของพวกเขา ตัวอย่างเช่น มันง่ายกว่าที่จะกินโปรตีนเจลที่มีสารแอนโทไซยานินเชอร์รี่หลังจากฝึกซ้อมมากกว่าการทานอาหารกระป๋องทูน่าและ 40 เชอร์รี่ “ลอว์สันกล่าว อาหารเสริมที่แตกต่างกันมีการใช้ที่แตกต่างกันมักจะเกี่ยวข้องกับเมื่อคุณใช้พวกเขา “ก่อนที่จะออกกำลังกายเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตหรือเจลหรือแม้แต่ เจลพลังงาน คาเฟอีน อาจช่วยในการจัดหาพลังงานให้เสร็จสมบูรณ์ได้หากชีวิตมีการเตรียมการที่ดีที่สุด” ลอว์สันกล่าว “ในระหว่างการประชุมของคุณคาร์โบไฮเดรตเจล และเครื่องดื่มอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับพลังงาน ใช้พวกเขาในระหว่างการฝึกอบรมบางส่วนทำหน้าที่เป็นปฏิบัติสำหรับเหตุการณ์และอาจปรับปรุงคุณภาพของการประชุมเหล่านั้น “หลังจากการฝึกอบรมแล้วการทานเครื่องดื่ม และเจลสำหรับการเพิ่มพลังงานทางด้สนโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมพลังงานเป็นอย่างมาก”คุณควรวางแผนสิ่งที่คุณจะทานอาหาร และดื่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการเติมพลังงานที่ช่วยในการวิ่ง หลังการออกกำลังกายเนื่องจากอาหารเสริมที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น “อย่าปล่อยให้เครื่องมีจำหน่ายในตู้หยอดเหรียญหรือในตู้เย็นที่บ้าน” ลอว์สันกล่าว “มีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่า phytonutrients แอนโทไซยานิที่ใช้จากผลเบอร์รี่, เชอร์รี่และอื่นๆ สามารถลดการอักเสบและปรับปรุงการกู้คืน ผลที่คล้ายกันได้รับการปฏิบัติด้วยขมิ้นและสารสกัดจากขมิ้น. ทิมลอว์สันมี BSc (เกียรตินิยม) ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและ MSc ในด้านสรีรวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกายและประสบการณ์การทำงานด้านกีฬามากกว่า 30 ปี

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here