สิ่งที่ต้องรู้ก่อนวิ่งมาราธอนครึ่งวัน

0
670

คุณจะได้ตัดสินใจที่จะวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งแต่คุณรู้จริงๆ หรือไม่ว่าคุณกำลังเข้าสู่อะไร นี่คือ 13 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม และการวิ่งมาราธอนครึ่งเพื่อให้คุณสามารถมีลักษณะเป็นนักวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งได้ และมีประสบการณ์การแข่งขันยอดเยี่ยม เพื่อการที่คุณนั้นเลือกที่จะลงแข่งขันการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณจะเป็นไปในทางที่ดีขึ้นแล้ว คุณยังจะต้องได้รับการฝึกฝนในการวิ่งเพื่อที่จะให้ร่างกายของคุณนั้นได้ชินกับการที่จะต้องวิ่งในระยะทางที่ไกล และจะต้องมีการใช้เวลาที่นานพอสมควร บวกกับสภาพอากาศที่คุณนั้นก็รู้ว่ามันร้อนแค่ไหน คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง 13 ไมล์ก่อนแข่งจริง

นักวิ่งเริ่มต้นหลายคนคิดว่าจำเป็นต้องใช้ระยะทางในการแข่งขันอย่างน้อยที่สุดหรือมากกว่านั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน ในการที่จะต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันคุณไม่ต้องวิ่ง 13.1 ไมล์ก่อนวันแข่ง ถ้าคุณสามารถวิ่งหรือวิ่ง  เดิน 10 ไมล์คุณควรจะสามารถวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย คือการที่คุณจะต้องทำตามข้อตกลงดังต่อไปนี้

 

คุณต้องยอมรับการสนทนา

ในขณะที่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งการวิ่งที่ยาวนาน และการวิ่งที่สั้นที่สุดของคุณควรเป็นไปในทิศทางที่ง่ายหรือ “การสนทนา” คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างง่ายดายและดำเนินการสนทนาระหว่างการวิ่ง อย่ากังวลกับการก้าวต่อไมล์ของคุณ ถ้าคุณสามารถผ่าน “การทดสอบการพูดคุย” ได้คุณก็เคลื่อนที่ได้อย่างถูกต้อง แม้ว่าตารางการฝึกอบรมของคุณอาจเรียก speedwork สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งทำวิ่งยาวของคุณและใช้งานง่ายจะช่วยป้องกันการฝึกซ้อม overtraining และมากเกินไป วิ่งยาวอาจจะน่าเบื่อการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งหนึ่งนั้น เรียกร้องให้วิ่งรายสัปดาห์เพื่อความคุ้นชิน และเนื่องจากระยะทางยาวนานขึ้นคุณอาจพบว่าคุณเบื่อ การวิ่งกับกลุ่มจะช่วยให้เกิดความเบื่อหน่ายในระยะยาว นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการลองเส้นทางใหม่สำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณ เพื่อผสมผสานสิ่งต่างๆ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคทางจิตอื่นๆ ที่ต้องใช้ในระหว่างการวิ่งระยะยาว เพื่อให้คุณนั้นได้มีการตั้งตัวและการตั้งสติก่อนที่จะได้ลงแข่งขันการวิ่งมาราธอนของคุณเอง Chafing จะเกิดขึ้นChafing เกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยเฉพาะผิวถูกับผ้าหลวมหรือผิวหนังอื่นๆ และเมื่อคุณกำลังฝึกฝนการวิ่งแข่งขันมาราธอนครึ่งหนึ่งจะเกิดปัญหาผิวถลอกมากขึ้น เพื่อการป้องกันไม่ให้หลีกเลี่ยงไม่ได้การสวมใส่เครื่องแต่งกายที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ที่ไส้ตะเกียงความชื้นออกไป อย่าสวมเสื้อผ้าฝ้ายเพราะเมื่อเปียกน้ำจะแห้ง นอกจากนี้ผ้าฝ้ายเป็นวัสดุที่หยาบกร้านและเมื่อผิวของคุณเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาก็สามารถถูผิวของคุณดิบ คุณควรแพร่กระจาย BodyGlide, Vaseline หรือสารหล่อลื่นอื่นๆ ในพื้นที่ที่เปราะบาง Chafing ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นรอบๆ สายยกทรง (หญิง) หัวนม (ผู้ชาย) ต้นขาด้านในและใต้แขน ดูคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อป้องกันการฉีกขาด  คุณจะต้องฝึกในสภาพอากาศเลวร้ายบางอย่างเป็นเรื่องที่ดีที่คุณนั้นอาจจะเลือกไปวิ่งในฟิสเนตเพื่อการหลีกเลี่ยงสภาพอากาศอันเลวร้ายในภายนอกที่มีทั้ง อากาศร้อน อากาศหนาว ฝนตก หรือแม้กระทั้งหิมะตก ในขณะที่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง แต่คุณควรจะทำบางส่วนของการทำงานของคุณออกไปข้างนอก และเนื่องจากคุณไม่เคยรู้ว่าสภาพอากาศแบบใดที่คุณจะได้รับในวันแข่งการทำงานที่ดีในสภาพที่เหมาะกว่าจะดีกว่า หากคุณทำงานในสภาพอากาศเลวร้ายบางอย่างคุณจะได้รับการเตรียมพร้อมและมั่นใจในการจัดการทุกสิ่งทุกอย่างที่อาจเกิดขึ้นในวันแข่ง รับคำแนะนำด้านความปลอดภัยและแรงจูงใจในการทำงานในที่เย็นความร้อนและฝน คุณไม่ต้องวิ่งทุกวันกิโลเมตรการเข้าสู่ระบบเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมสำหรับครึ่งมาราธอน แต่การทำมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายโดยรวม วันหยุดมีความสำคัญกับการฝึกอบรมสำหรับทุกคนสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง และคุณควรพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายและลดการบาดเจ็บด้วยการฝึกอบรมข้ามซึ่งเป็นกิจกรรมที่เสริมการทำงานของคุณ การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งแกนกลางและส่วนล่างของร่างกายจะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บได้มากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงให้กับการวิ่งระยะยาว กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ การว่ายน้ำการขี่จักรยานการฝึกรูปไข่การวิ่งน้ำโยคะและพิลาเทส คุณจะไม่สามารถกินอาหารที่คุณต้องการได้แน่นอนว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระหว่างการฝึกมาราธอนครึ่งของคุณ แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณได้รับอนุญาตให้กินและดื่มอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ผู้ฝึกสอนครึ่งมาราธอนในการฝึกอบรมบางคนได้เรียนรู้วิธีที่ยากนี้เมื่อพวกเขาได้รับน้ำหนักหลังจากฝึกอบรมสองเดือน คิดออกกี่แคลอรีที่คุณต้องการและให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก (หรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ) พยายามติดตามการออกกำลังกายอาหารและเครื่องดื่มของคุณในบันทึกประจำวันคุณจะได้ภาพที่ถูกต้องมากขึ้นว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่เท่าไรและ การเข้ามาและการติดตามทุกอย่างจะทำให้คุณคิดว่าสองครั้งก่อนที่จะกินขยะ คุณอาจได้รับบาดเจ็บคุณกำลังเข้าสู่ช่วงหลายไมล์ระหว่างการฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณดังนั้นจึงมีโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บขณะวิ่ง ดีกว่าสมมติว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บดังนั้นคุณจะได้รับรู้มากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดพลาด รองชนะเลิศที่คิดว่าพวกเขาจะไม่ได้รับบาดเจ็บมักจะไม่สนใจสัญญาณเตือนการบาดเจ็บผลักดันผ่านความเจ็บปวดและท้ายที่สุดทำให้การบาดเจ็บที่เลวร้ายยิ่งกว่า คุณอาจจะยังไม่เสร็จสิ้นหากคุณไม่เคยเข้าร่วมการแข่งขันมาราธอนครึ่งหนึ่งมาก่อนคุณอาจมีความกลัวอย่างท่วมท้นว่าคุณจะเป็นคนสุดท้ายที่จะข้ามเส้นชัย หากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งแข่งทั้งหมดหรือบางส่วนคุณอาจจะยังไม่เสร็จสิ้นเนื่องจากจะมีบางคนเดินบางส่วนหรือทั้งหมดของการแข่งขัน และแม้ว่าคุณจะจบการแข่งขันครั้งสุดท้ายหรือใกล้สุด แต่ก็ภูมิใจที่ได้ออกไปที่นั่นและข้ามเส้นชัยไปเลย! คุณยังอยู่ข้างหน้าทุกคนที่บ้านอยู่บนโซฟาของพวกเขา คุณควรฝึกซ้อมในชุดแข่งของคุณ”ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง” ควรเป็นมนต์สำหรับทุกคนที่กำลังฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่ง วันแข่งไม่ใช่เวลาทดลองกับรองเท้าวิ่งใหม่วิ่งกางเกงขาสั้นหรือชุดชั้นในกีฬาใหม่ คุณไม่เคยรู้ว่าเกียร์ใหม่ของคุณกำลังวิ่งหนีไปหรือไม่รู้สึกอึดอัด ดีกว่าที่จะติดกับรายการโปรดที่คุณลองและเป็นจริงซึ่งคุณรู้ว่าสะดวกสบาย จะมีห้องน้ำบางห้องในสนามนักวิ่งบางคนกังวลว่าพวกเขาจะต้องไปห้องน้ำในระหว่างการแข่งขัน และต้องถือไว้หลายไมล์ ไม่ต้องกลัวจะมีห้องน้ำพร้อมแน่นอน ในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถหา porta-potties ใกล้หยุดน้ำ คุณควรมีเวลาในการตกแต่งเสร็จประมาณประมาณช่วยให้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับเวลาเสร็จสิ้นที่คาดไว้เพื่อให้คุณทราบตำแหน่งที่จะออกและก้าวสู่ตัวเอง หลายครั้งแรก marathoners ครึ่งอาจวางแผนในการทำงานการแข่งขันที่ก้าวยาวของพวกเขา หากคุณทำแข่งที่สั้นลงเมื่อเร็วๆ นี้คุณสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเพื่อให้คุณได้ประมาณคร่าวๆของการวิ่งมาราธอนครึ่งทางของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีประเมินระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่ง คุณไม่ต้องทำงานตลอดเวลาผู้เริ่มต้นบางคนกังวลว่าจะต้องหยุดพักระหว่างการแข่งขัน เพราะคิดว่าพวกเขาจะมองหรือรู้สึกเหมือนล้มเหลว พวกเขาถือเอาการปลุกด้วยการขว้างปาด้วยผ้าเช็ดตัว ไม่มีความละอายในการเดินเล่น! ในความเป็นจริงการใช้วิธีวิ่ง  เดินอาจเป็นกลยุทธ์การแข่งขันที่ฉลาดมากเพราะอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ผู้เข้าร่วมการแข่งขันบางคนพบว่าการหยุดพักช่วงสั้นๆ ช่วยให้พวกเขาบรรลุการแข่งขันได้เร็วกว่าหากพวกเขาพยายามวิ่งระยะทางทั้งหมด

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here