อยากตื่นมาวิ่งแต่เช้าได้บ้าง ทำอย่างไรดี

0
572

อยากตื่นมาวิ่งแต่เช้าได้บ้าง ทำอย่างไรดี

มีคำกล่าวที่ว่านกที่ตื่นเช้ามักจะหนอนไปกินก่อนเพื่อน ก็เหมือนกับคนที่ตื่นเช้านั่นแหละ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถตื่นเช้าได้หรือแม้แต่พยายามตื่นให้เช้าขึ้นกว่าเวลาปกติก็ตาม ทว่าการตื่นมาวิ่งแต่เช้าเป็นสิ่งที่ทำให้วันๆ นั้นเต็มไปด้วยความสดชื่นสดใสและมีพลังงานเต็มเปี่ยมในการใช้ชีวิตอย่างมาก วันนี้เราจะมาแบ่งปันเทคนิคดีๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถกลายมาเป็นนักวิ่งเช้าตรู่ได้

เส้นทางของการมาเป็นนักวิ่งเช้าตรู่

หลายๆ คนไม่ได้ตื่นเช้าเป็นทุนเดิม บางคนเป็นคนที่ชอบนอนดึกๆ ด้วยซ้ำไป การจะให้ตื่นแต่เช้ามาวิ่งจึงฟังดูเหมือนเรื่องที่แทบจะเป็นไปไม่ได้ แต่เราต่างก็รู้ว่าการออกกำลังกายช่วงเช้านั้นมีประโยชน์และดีแค่ไหน ต่อเมื่อคุณอายุมากขึ้นและมีความรับผิดชอบมากขึ้นคุณจะรู้สึกว่าช่วงเย็นหรือช่วงท้ายๆ ของวันนั้นเป็นช่วงเวลาที่คุณแทบจะหมดแรงไปกับการทำงาน การปรับเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายหรือวิ่งมาเป็นช่วงเช้าจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจและถือเป็นการจัดตารางเวลาที่ดีเชียวละ

ประโยชน์ของการออกวิ่งช่วงเช้า

  • ทำให้มีแรงและกำลังไปตลอดทั้งวัน การวิ่งจะช่วยชาร์จพลังงานและทำให้คุณตื่นตัวได้ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะมีประชุมช่วงเช้าหรือมีงานใดๆ ก็ตามการวิ่งทำให้สมองปลอดโปร่งและรู้สึกดีอย่างมากทีเดียว
  • วิ่งได้สม่ำเสมอ เพราะช่วงเช้าคนส่วนมากยังไม่ตื่นจากที่นอน ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัวหรือคนที่ทำงาน ไม่มีใครสามารถทำให้แผนการวิ่งของคุณล้มเหลวได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วช่วงเวลาในการวิ่งที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ แต่มีงานวิจัยออกมาแล้วว่าการวิ่งช่วงเช้านั้นมีผลต่อเป้าหมายระยะยาวมากทีเดียว
  • เต็มเปี่ยมด้วยพลังงาน การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มถือเป็นขุมพลังในการใช้ชีวิต คุณควรออกวิ่งช่วงเช้าเพราะจะทำให้พลังงานพุ่งพล่านไปทั้งตัวและพร้อมที่จะใช้ชีวิตต่อไปทั้งวัน
  • ช่วยลดน้ำหนักได้ดี มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่าการออกวิ่งช่วงเช้าก่อนมื้อเช้าช่วยกระตุ้นระบบการทำงานระดับเซลล์ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งในช่วงเย็น
  • ไม่วุ่นวาย จริงๆ แล้วขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่บริเวณไหน แต่ส่วนมากแล้วหากเป็นช่วงเช้าคนจะยังไม่มากนัก คุณจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์และไม่ต้องเผชิญกับมลพิษต่างๆ เหมือนการวิ่งช่วงเย็นของวัน
  • เตรียมพร้อมสำหรับการลงแข่ง เพราะงานวิ่งต่างๆ มักจะจัดขึ้นช่วงเช้า หากคุณฝึกวิ่งตอนเช้าก็จะทำให้ชินและช่วยให้ตื่นได้ง่ายในวันงาน
  • ทำให้อารมณ์ดี การวิ่งจะไปกระตุ้นให้เอ็นโดรฟินส์หลั่งจากสมองทำให้อารมณ์ดี คิดบวกและลดความเครียดระหว่างวันได้
  • มีพลังใจที่ดี งานวิจัยระบุว่าการวิ่งช่วยเพิ่มพลังทางใจได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากการวิ่ง 5 – 10 ชั่วโมงเลยทีเดียว

จะเห็นได้ว่าการวิ่งในช่วงเช้านั้นจะทำให้คุณสามารถเพิ่มพลังงานสมองและทำให้อารมณ์ดีได้ตลอดทั้งวัน และยังทำให้คุณมีเวลาว่างช่วงเย็นที่จะไปทำกิจกรรมอื่นๆ หรือนอนดูหนังเรื่องโปรดก่อนเข้านอนได้อีกด้วย

คำแนะนำในการช่วยให้คุณตื่นเช้ามาวิ่งได้สบายๆ

1.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

คุณไม่สามารถนอนตีสองแล้วตื่นมาตั้งแต่หกโมงเช้าเพื่อวิ่งได้อย่างแน่นอน การนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงนั้นไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะการวิ่งหรือสุขภาพทั่วไปคุณก็ควรที่จะนอนหลับให้พอ เพราะการตื่นเช้าหลังจากนอนหลับเต็มอิ่มนั้นทำได้ง่ายกว่าเยอะ ใช้เวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในการนอนสำหรับบางคนอาจจะต้องการน้อยหรือมากกว่านี้ย่อมขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน การจะนอนหลับให้ได้มีประสิทธิภาพมีเคล็ดลับคือ

  • เคลียร์ทุกอย่างให้พร้อม เลี่ยงกิจกรรมที่จะทำให้คุณตื่นตัว พยายามผ่อนคลาย แช่น้ำอุ่น โยคะ นั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือ
  • ขึ้นเตียงให้เร็ว ถ้าหากคุณเข้านอนช่วงสี่ทุ่มครึ่งอาจตื่นขึ้นมาวิ่งตอนเจ็โมงได้ไม่ยากนัก อย่างไรก็ตามหากต้องการตื่นเช้ากว่านี้ก็ควรที่จะเข้านอนให้เร็วขึ้น นอนอย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงถือเป็นระยะเวลาที่เพียงพอที่สุด
  • ทานมื้อค่ำเพียงเล็กน้อย หากคุณทานเยอะเกินไปอาจทำให้แน่นท้องและนอนไม่หลับได้และอย่านอนทันทีหลังจากทานอาหารค่ำเสร็จใหม่ๆ เพราะจะทำให้ย่อยลำบาก ทานอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เลี่ยงอาหารที่ทำให้ตื่นตัวอย่างคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเดินย่อยเล็กน้อยก่อนนอนก็เป็นไอเดียที่ไม่แย่

2.เปิดไฟสลัวก่อนเข้านอน

มีการวิจัยพบว่าหากเราเปิดไฟสลัวๆ ก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมงจะทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและรู้สึกง่วงนอนเนื่องจากตอบสนองต่อความมือรอบตัวได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการทำงานของระดับเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมไพเนียลซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ถึงความมืดและทำให้เรานอนหลับได้อย่างเต็มที่ ดังนั้น ก่อนเข้านอน 1 – 2 ชั่วโมงให้เปิดไฟสลัวไม่เช็คเฟสบุ๊กหรือทวิตเตอร์ ปิดทีวี เลี่ยงการเสพสื่อต่างๆ พยายามจัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนมากที่สุด อาจจะฟังออดิโอบุ๊ค เลคเชอร์หรืออ่านหนังสือก็พอช่วยได้

3.เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

การตื่นเช้าเป็นเรื่องที่ยากมากแต่การตื่นเช้าแล้วต้องมาจัดเตรียมของให้ครบถ้วนโดยไม่ลืมนั้นยากกว่า สิ่งที่เราควรทำคือชาร์จแบตโทรศัพท์ให้เต็ม เตรียมรายการเพลง เตรียมขวดน้ำ อาหารว่าง เสื้อผ้า รองเท้าให้พร้อมก่อนที่จะเข้านอนเสีย รวมไปถึงแผนการวิ่งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเส้นทาง ระยะทาง เวลาลองใช้แอพพลิเคชั่น WalkJogRun หรือ MapMyRun เพื่อหาเส้นทางวิ่งที่ปลอดภัยในช่วงเช้า และหากต้องวิ่งในเช้ามืดที่แสงสว่างอาจจะยังไม่เพียงพอควรแต่งตัวให้มีสีสันเข้าไว้หรือใส่อุปกรณ์สะท้อนแสงไปด้วยเพื่อความปลอดภัย หรือหากกังวลจริงๆ ก็นอนมันทั้งชุดวิ่งนั่นแหละตื่นเช้ามากระเด้งตัวสวมรองเท้าแล้วออกวิ่งได้เลย

4.ปลุกตัวเองให้ตื่น

บางครั้งการที่คุณนอนเต็มอิ่ม 7 – 8 ชั่วโมงก็ไม่สามารถทำให้คุณตื่นเช้าอย่างที่ต้องการได้เสมอไป คุณจำเป็นที่จะต้องเตรียมสิ่งต่างๆ รอบตัวให้เหมาะสมเมื่อถึงเวลาที่ต้องตื่นจริงๆ เพื่อให้คุณสามารถตื่นได้ทันทีไม่งัวเงีย วิธีการง่ายๆ เช่น

  • วางนาฬิกาปลุกไว้ไกลๆ วางไว้อีกฝากของห้องเลยยิ่งดีเพราะจะช่วยให้คุณต้องตื่นและลุกจากเตียงเพื่อไปปิดมัน วิธีนี้มีเปอร์เซ็นต์ความสำเร็จมากถึง 98.9887 เปอร์เซ็นต์ทีเดียว หรือหากใช้โทรศัพท์ตั้งปลุกก็วางเอาไว้ห่างๆ จากเตียงเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำให้เท้าของคุณสัมผัสพื้นลุงขึ้นจากเตียงให้ได้ทันทีที่ได้ยินเสียงปลุก
  • ตั้งนาฬิกาปลุกสองตัว อาจใช้ทั้งนาฬิกาปลุกและโทรศัพท์ร่วมกันตั้งปลุกเพื่อความชัวร์ ตัวแรกทำให้คุณตื่น อีกตัวคือเวลาที่คุณควรตื่นจริงๆ
  • ใช้แสงสว่างช่วย จากรายงานทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าแสงสว่างจากธรรมชาติเป็นนาฬิกาปลุกที่ดีที่สุด แต่หากคุณอยู่ในพื้นที่ที่อาจจะสว่างช้าสามารถหาโคมไฟที่จะค่อยๆ สว่างขึ้นเมื่อถึงเวลาที่คุณตั้งค่าเอาไว้ก็ช่วยได้

5.ดื่มและกินอาหารรองท้อง

หลังจากนอนมา 7 – 8 ชั่วโมง ร่างกายจะรู้สึกขาดน้ำในตอนเช้า คุณควรดื่มน้ำสักหน่อยเพื่อเพิ่มความสดชื่น ปริมาณที่เหมาะสมก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณตั้งใจจะวิ่งหนักหรือไกลแค่ไหนในวันนั้นๆ แต่อย่างน้อยควรดื่มให้ได้ 177 มิลลิลิตรก่อนออกจากบ้าน สำหรับคนที่วางแผนวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมงควรพกขวดน้ำหรืออาหารเสริมติดตัวไปด้วย อย่ารอให้หิวโซหรือกระหายน้ำจนเกินไป ทานอะไรเล็กๆ น้อยๆ รองท้องอย่างกล้วย ผลไม้อบแห้ง ไข่ต้ม เอ็นเนอร์จี้บาร์สักหน่อยเพื่อให้มีแรงวิ่งในอากาศสดชื่นๆ

6.หาเพื่อนร่วมวิ่ง

หากคุณรู้สึกไม่ค่อยอยากออกวิ่งช่วงเช้าสักเท่าไหร่ อีกวิธีที่น่าสนใจคือหาคู่หูสักคน เพราะการมีเพื่อนหรือกลุ่มนักวิ่งนั้นจะช่วยสร้างแรงผลักให้คุณสามารถทำตามเป้าหมายได้สำเร็จมากกว่าโดยเฉพาะในวันที่ขี้เกียจมากๆ ก็จะมีคนคอยคุณอยู่ นอกจากนี้การมีเพื่อนยังช่วยให้การวิ่งช่วงเช้าที่อาจจะมืดหรือเส้นทางไม่ค่อยมีคนสักเท่าไหร่ปลอดภัยขึ้นอีกด้วย ดังนั้น ชวนคนในครอบครัว เพื่อน ญาติหรือเข้าร่วมกลุ่มคนที่รักการวิ่งในช่วงเช้าเสีย

7.ค่อยๆ ปรับทีละน้อย

ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใดๆ ก็ตามในชีวิตสิ่งที่ควรให้ความสำคัญก็คือการเปลี่ยนแปลงทีละก้าว การที่คุณหักโหมและฟื้นตัวเองมากเกินไปไม่เป็นผลดีในระยะยาว คุณอาจทำได้อย่างมากสองสามสัปดาห์แรกหลังจากนั้นคุณก็จะเลิกล้มมันไปเลย ตัวอย่างหากคุณมักเข้านอนช่วงตีหนึ่งอาจจะเริ่มตื่นเช้ากว่าเวลาปกติสัก 15 – 20 นาที ใช้เวลานี้ในการเดินต่อเนื่องสัปดาห์แรกแล้วจึงค่อยๆ ปรับเวลาไปเรื่อยๆ อย่าเลือกที่จะตื่นเช้าทันทีทันใดถ้าปกติคุณไม่ใช่คนตื่นเช้าเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว เพราะในที่สุดอาจทำให้แผนการทั้งหมดพังลงได้ง่ายๆ

8.ทำอย่างต่อเนื่องและอดทน

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือเมื่อคุณสามารถตื่นมาวิ่งแต่เช้าได้แล้ว ก็ควรจะทำอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัย อาจใช้เวลาบ้างในการปรับเปลี่ยนโดยเฉพาะหากคุณไม่ใช่คนตื่นเช้า ต้องใช้พลังมหาศาลในการตื่นและออกไปวิ่งแต่เมื่อทำต่อเนื่องเรื่อยๆ ทุกอย่างก็จะง่ายขึ้น อย่างน้อยอาจต้องใช้เวลาราว 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้นกว่าที่ร่างกายของคุณจะคุ้นชิน ให้เวลากับตัวเองหน่อยแล้วทุกอย่างจะค่อยๆ โอเคขึ้น

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here